I en tidligere artikkel så vi at den klassiske 4×5 minutter intervalløkta kom til kort ved sammenlikning med kortintervaller av typen 30/15 (1).

Betyr det at du nå bør kaste de tradisjonelle og lengre intervallene på havet?

Det ville være i overkant drastisk.

Det finnes naturligvis svært mange andre måter å gjennomføre en tradisjonell høyintensiv intervalløkt på enn 4×5 eller 4×4 minutter.

Det ville være dumt å forkaste denne treningsformen uten å i alle fall kikke på intervalløkter med andre kombinasjoner av lengde på drag og intensitet.

Heldigvis for oss har Seiler og kolleger gjort akkurat dette (2)

Adaptering til aerob intervalltrening: interaksjon mellom treningsintensitet og total arbeidstid

I denne studien fra 2013 sammenlikner Seiler og kolleger effekten av tre 7 uker lange treningsprogram som bruker ulike former for intervalltrening (2).

Hva slags ryttere deltok i studien?

35 amatørryttere (29 menn, 6 kvinner) mellom 25 og 49 år deltok i studien. I forkant av eksperimentet trente disse ukentlige treningsmengder på 4-10 timer. Gjennomsnittlig VO2 maks i gruppa var 52 ml/kg/min.

Hvordan trente de?

Rytterne ble delt i fire grupper. I løpet av den 7 uker lange forsøksperioden trente de med ett av følgende program:

En gruppe trente kun rolige turer på lav til moderat intensitet. Dette inkluderte 4-6 ukentlige økter og rytterne ble instruert til å øke den ukentlige treningsmengden med 20-30%.

En annen gruppe gjennomførte to ukentlige intervalløkter med 4 drag av 16 minutter. Pauser mellom dragene var på 3 minutter. I tillegg trente disse 2-3 økter på lav intensitet hver uke.

En tredje gruppe trente to ukentlige intervalløkter med 4 drag av 8 minutter. Pauser mellom dragene var 2 minutter. I tillegg gjennomførte denne gruppa 2-3 rolige økter per uke.

En fjerde gruppe gjennomførte to ukentlige intervalløkter med 4 drag av 4 minutter. Også denne gruppen hadde 2 minutter pauser mellom dragene og 2-3 økter rolig trening per uke.

Alle gruppene fikk beskjed om å gjennomføre intervalldragene med “maksimal innsats”.

Hvordan gikk det?

Før og etter treningsperioden ble alle ryttere testet i:

  • VO2 maks
  • Watt ved VO2 maks
  • Høyeste nådde puls
  • Watt på 4 mmol/L laktat (ca. melkesyreterskel)

I løpet av de 7 ukene oppnådde de fire gruppene følgende progresjon.

Gruppa som trente 4×8 minutters intervaller oppnådde den største fremgangen i fysisk kapasitet på nær sagt alle testparametre.

Watt på 4 mmol/L laktat økte fra 241W til 280W i 4×8-gruppa. Dette tilsvarer en fremgang fra 2.69 til 3.18 W/kg og en økning i terskelwatt på 16.2%.

Til sammenlikning oppnådde gruppene med 4×16, 4×4 og kun rolig trening en fremgang i terskelwatt på henholdsvis 9%, 8% og 8%.

VO2 maks steg med 10.4%, 6.5%, 5.6% og 3.4% i henholdsvis 4×8, 4×16, 4×4 og rolig-gruppa.

Forskjellen i fremgang mellom 4×8-gruppa og de øvrige gruppene var statistisk signifikant (p<0.02).

Seiler S et al. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013;23:74-83

 

Det er flere aspekter ved denne studien som er interessante å diskutere.

Små nyanser med reell konsekvens på prestasjonsevne

Selv om alle rytterne gjennomførte intervallene med “maksimal innsats” viste det seg at de tre øktene resulterte i litt ulik intensitet på dragene.

Prosent av makspuls ble rapportert til 94%, 90% og 88% for henholdsvis 4×4, 4×8 og 4×16-intervallene.

Forskjellen i intensitet blir enda mer tydelig når man ser på oppnådde laktatverdier. Snittverdiene av laktatmålinger tatt etter tredje og fjerde drag viste 13, 10 og 5 mmol/L for henholdsvis 4×4, 4×8 og 4×16-økta.

Dette forteller oss to ting.

For det første ser vi at laktat er en mer sensitiv markør for treningsintensitet enn puls. Dette er sannsynligvis også årsaken til at forskere oftere benytter laktat for å kontrollere intensitet, heller enn puls.

For det andre antyder dette at en arbeidsintensitet på rundt 90% av makspuls medførte en gunstig kombinasjon av intensitet og draglengde for rytterne i denne studien. Det at 4×8-gruppa oppnådde størst fremgang kan altså forstås som at 32 minutter på omkring 90% av makspuls ga en gunstigere treningsstimulans enn 64 minutter på 88% og 16 minutter på 94%.

For å si det enkelt:

Ved å redusere intensiteten på intervalløkta litt, kan du holde varigheten på draget mye lenger. Og derfor sannsynligvis oppnå en større total treningsstimulans per enkeltstående økt.

Disse funnene antyder også at det finnes en nedre grense hvor det ikke lenger lønner seg å øke lengden av dragene på bekostning av intensiteten.

4×16-økta medførte dobbelt så lang innsatstid som 4×8-økta. Likevel ser ikke dette ut til å ha vært nok til å gjøre opp for den noe lavere intensiteten (88% vs 90% av makspuls, og 5 vs 10 mmol/L laktat).

Det er likevel ubesvarte spørsmål her. I og med at 4×8-økta ga bedre adaptasjon kan man spørre seg om denne påførte kroppen større treningsstimulans. I så fall – medførte dette lenger restitusjonstid enn f.eks. 4×16? En praktisk erfaring med terskeltrening er at denne typisk kan gjennomføres noe oftere enn høyintensive intervaller – nettopp grunnet lavere intensitet på økta, og derfor kortere restitusjonstid.

Du bør altså ikke automatisk avskrive terskeltrening, selv om den intervallen som var mest lik terskeltrening ikke gikk seirende ut denne gangen.

Vi kan derimot si at denne studien antyder at:

For moderat trente ryttere, med treningsmengder på 4-10 timer per uke og 2 ukentlige intervalløkter, så ser det ut til at man oppnår større kapasitetsutvikling med intervalldrag som gir en intensitet litt høyere enn hva terskeltrening gjør. Og som samtidig også har lenger total innsatstid enn den klassiske 4×4-økta.

Å sikte på en intensitet omkring 90% av makspuls ser ut til å gi en gunstig kombinasjon av intensitet og varighet på dragene.

Hvordan ville 4×8 intervalløkta gjort det sammenliknet med 30/15-økta?

Dette er et interessant spørsmål jeg ikke har noe fasitsvar på.

Men, det er jo gøy å spekulere.

Jo bedre trent du er, jo større treningsstimulans kreves for å drive ytterligere kapasitetsutvikling.

I de to studiene som har sett på 4×8 og 30/15-økta har rytterne hatt nokså ulikt utgangspunkt mht. fysisk kapasitet (snitt VO2 maks på 52 i Seilers studie og 66 i Rønnestad sin). Vi kan anta at det vil være vanskelig for Rønnestad sine ryttere å oppnå fremgang enn for Seiler sine.

I Rønnestad-studien oppnådde 30/15-gruppa 12% og 9% fremgang i terskelwatt og VO2 maks (1). Jeg vil driste meg til å påstå at dette utgjør en større fremgang, i forhold til deres allerede gode nivå, sammenliknet med fremgangen på 16% og 10% i Seilers 4×8-gruppe.

Når det er sagt så brukte Rønnestads studie en lenger treningsperiode (10 vs 7 uker), som kan ha bidratt til større grad av kapasitetsheving. Det er sånn sett vanskelig å si sikkert om den ene økta er mer effektiv enn den andre, basert på disse dataene.

En god kombinasjon av langt og kort

I steden for å velge enten eller vil jeg foreslå at 4×8-økta og 30/15-intervallen kan fungere veldig godt som supplement til hverandre.

Seg i mellom vil disse to øktene “dekke opp” for et stort spenn av treningsstimulans i både den lavere og den høyere delen av spekteret for høyintensiv trening.

Hvis du ønsker å lese mer om hvordan du kan gjennomføre 4×8-økta har jeg lagt ved en PDF med noen erfaringer nedenfor. Jeg har også inkludert noen alternative økt-varianter og progresjoner mht. varighet og intensitet.

[øktbeskrivelse nedenfor]

Last ned PDF

 

Ta-med-hjem beskjed

Denne studien viser at 4×8 minutters intervaller gir bedre kapasitetsutvikling i en gruppe moderat trent amatørsyklister når sammenliknet med 4×16 og 4×4 minutters intervaller.

Det ser ut til at arbeidsintensitet på omkring 90% av makspuls tillater en gunstig kombinasjon av høy nok intensitet og lang total innsatstid på intervalløkta.

Vi kan derfor si at tradisjonelle langintervaller av 8 minutters varighet ser ut til å være en nyttig økt å ha i repertoaret av intervalløkter for syklister.

 

Denne artikkelen er den første i en serie som omhandler intervalltrening. Du kan få artiklene direkte til eposten din ved å melde deg på denne maillista. Det koster ingen ting og du kan melde deg av med et klikk.

Referanser:

  1. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151
  2. Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23:74-83

Leave a comment

Your email address will not be published.