Vo2 maks og anaerob terskel er to mye omtalte begrep i idrettsverden. En god forståelse av disse egenskapene kan hjelpe deg et stykke på veien mot å trene riktig.
Det er likevel et tredje begrep som kanskje har enda større praktisk nytteverdi, og som kanskje ikke er like godt kjent blant amatørsyklister.
Utnyttelsesgrad.
Hvor mye energi kan du tilføre musklene på anaerob terskel?
I en tidligere artikkel har jeg beskrevet hvordan maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) i praksis sier noe om evnen til å levere energi til musklene når den oksygenavhengige (aerobe) forbrenningen går for full kapasitet.
Dette er en viktig egenskap for syklister, fordi dette energisystemet er den største leverandøren av energi til musklene under vedvarende arbeid.
Likevel tilsvarer VO2 maks så høy intensitet at du typisk kun evner å holde denne i omkring 5 minutter. Altså betydelig kortere enn de fleste sykkelritt.
Derfor er det kanskje like viktig hvor mye energi du kan levere på en intensitet du kan opprettholde mye lenger. For eksempel på anaerob terskel (ofte kalt “melkesyreterskelen”).
Dette kan måles ved å teste oksygenopptaket (VO2 = oksygenforbruk: energileveranse til musklene) når du arbeider på en intensitet som tilsvarer din melkesyreterskel.
Forholdet mellom VO2 på en lavere intensitet og VO2 maks er din utnyttelsesgrad. Typisk uttrykkes denne som et prosenttall.
Utnyttingsgraden sier noe om hvor stor prosentdel av VO2-maks utøveren nyttiggjør seg under et langvarig arbeid på en gitt intensitet (1)
– Basset & Howley, 2000
Eksempel: Dersom du tester VO2 maks på 70 og en VO2 ved terskel på 60 så vil din utnyttelsesgrad på terskel være 85% (60/70 = 0.85).
Jo bedre utnyttelsesgrad på terskel, jo mer energi kan du tilføre musklene over lengre perioder. Dermed kan du tråkke flere watt uten å stivne.
Stor betydning for prestasjonsevne
Når du kjenner din egen VO2 maks og utnyttelsesgrad kan du si mye om din prestasjonsevne.
Stor forskjell i prestasjon på lik VO2 maks
I en studie av Coyle og kolleger undersøkte man 14 trente syklister med lik VO2 maks (2).
Rytterne ble så delt i to grupper. En gruppe bestod av de med høyere utnyttelsesgrad på anaerob terskel (snitt 81.5% av VO2 maks). Den andre gruppen inneholdt de med lavere utnyttelsesgrad (snitt 65.8% av VO2 maks).
Prestasjonsevnen i de to gruppene ble målt ved tid til utmattelse. Denne testen gikk ut på å sykle så lenge som mulig på en intensitet som medførte VO2 på 88% av VO2 maks.
Husk at rytterne hadde samme VO2 maks, så intensiteten ble lik i begge grupper.
Rytterne med høyest utnyttelsesgrad holdt over dobbelt så lenge som de med lavere utnyttelsesgrad (60 vs 29 minutter).
Videre undersøkelser ga resultater som antydet at den sterkeste gruppen fordelte muskelarbeidet (og oksygenforbruket) over en større muskelmasse. Dermed ble belastningen på hver enkelt muskel relativt lavere.
Husker du jeg nevnte “fabrikkene” med “samlebånd” som produserer ATP (energi) til musklene? Å fordele arbeidet utover en større muskelmasse vil sørge for at flere slike fabrikker vil dele på jobben med å levere energi (gjennom forbrenning av glukose og fett). Dermed blir belastningen på hver fabrikk, og i praksis også på hvert enkelt muskelfiber lavere.
At belastningen per muskelfiber ble lavere ble støttet av funnene fra gjennomførte laktatmålinger. Den beste gruppa avsluttet testen med 7.4 i laktat, mot 14.7 i den svakere gruppa.
Ulik trenbarhet på VO2 maks og utnyttelsesgrad
Kjennskap til VO2 maks og utnyttelsesgrad er ikke bare nyttig for å si noe om prestasjonsevne. Det kan også gi deg en god pekepinn på hvilke egenskaper du trenger å forbedre.
Illustrasjonen nedenfor er min reproduksjon (på “frihånd”) av Åstrand og Rodahls klassiske modell i Textbook of Work Physiology fra 1970.
Illustrasjonen viser hvordan VO2 maks og VO2 på terskel (utnyttelsesgrad) hos trente personer utvikler seg med trening over tid.
Som du ser stiger VO2 makskurven innledningsvis, for deretter å flate ut.
VO2 som kan opprettholdes over lengre tid (jeg har for enkelhets skyld kalt dette “anaerob terskel”) stiger innledningsvis like mye, men fortsetter deretter å stige over lengre tid før den gradvis flater ut.
Det ser altså ut som VO2-utviklingen vil stagnere tidligere enn utviklingen av anaerob terskel.
Dette samsvarer godt med uttalelser fra den meritterte sykkeltreneren Atle Kvålsvoll:
All erfaring viser at det er vanskelig å øke VO2 maks i konkurransesesongen, mens det er mulig å forskyve (meg: bedre) laktatprofilen og øke styrken som igjen påvirker prestasjonsevnen positivt. (3)
– Atle Kvålsvoll, Utholdenhetstrening, 2014
For å enkelt illustrere sammenhengen mellom VO2 maks og anaerob terskel kan vi bruke metaforen med et hus der taket (utsiden) representerer VO2 maks og den innvendige himlingen er melkesyreterskelen.
Forholdet mellom høyden på himlingen og høyden på takmønet blir da utnyttelsesgraden.
Det neste spørsmålet gir seg nesten selv – skal du prioritere å heve VO2 maks eller anaerob terskel?
Taket først, deretter himlingen?
Muligens kommer svaret an på hvilket nivå du befinner deg på, og hvilken treningsbakgrunn du har.
Grafen vår indikerer at en ikke topptrent utøver innledningsvis kan oppnå ganske god fremgang i VO2 maks før utviklingen av denne egenskapen etterhvert flater ut.
For å heve VO2 maks anbefales gjerne regelmessig bruk av høyintensiv intervalltrening. Det vil si intervaller på intensitet som er noe høyere enn melkesyreterskelen (ofte brukte “guidelines” er trening på over 90% av makspuls, over 90% av VO2 maks og 100-120% av FTP).
Det interessante med denne treningsformen er at den ikke bare bedrer VO2 maks. Svært ofte medfører høyintensiv trening også betydelig heving av prestasjonsevne på lavere intensiteter, for eksempel anaerob terskel (4-7).
For utøvere som enda ikke har makset ut sitt VO2 maks vil man altså kunne få i pose og sekk med høyintensiv trening ved å heve både taket og himlingen på huset.
For en svært godt trent utøver kan situasjonen stille seg annerledes. Han eller hun vil kanskje ha få muligheter til å heve VO2 maks ytterligere.
Dermed faller fokuset heller på å øke utnyttelsesgraden, slik at anaerob terskel beveger seg “nærmere” VO2 maks. Med andre ord, heve himlingen nærmere yttertaket.
Finnes det en oppskrift?
Sannsynligvis finnes det ingen endelig oppskrift på hvilken trening som er best til enhver tid. Spesielt ikke en som passer perfekt for alle.
Men, argumentet ovenfor passer ganske bra overens med et bilde som synes å tegne seg:
1) Forskningen viser ganske klart at en kombinasjon av høyintensiv intervalltrening og mye rolig langkjøring, med relativt lite terskeltrening, oftest gir veldig gode resultater for ryttere fra et utrent og opp til et godt trent nivå.
Dette gir mening. For mindre trente utøvere med små til moderate treningsmengder vil dette heve både VO2 maks og anaerob terskel (min spekulasjon: muligens fordi dette øker hjertets slagvolum, noe som er gunstig for prestasjonsevnen på alle intensiteter).
2) Observasjonsstudier og praktisk erfaring viser at svært mange elitesyklister trener forholdsvis mye terskeltrening sammenliknet med høyintensive intervaller (målt i antall timer).
Igjen gir dette mening. Disse rytterne er sannsynligvis allerede nær ved å “makse ut” sitt maksimale oksygenopptak. De har derfor mer igjen for å øke sin utnyttelsesgrad gjennom mye terskeltrening (min spekulasjon: terskeltrening A) retter seg spesifikt mot prestasjon på/rett under anaerob terskel, B) tillater lang innsatstid, som på sikt medfører stor treningsstimulans av denne egenskapen).
Terskeltrening for økt VO2 maks?
En siste betraktning er at godt trente ryttere gjerne har høy utnyttelsesgrad. Noe som betyr at de trener “nærmere” sin VO2 maks når de ligger på terskel enn hva dårligere trente ryttere gjør.
Kan dette gjøre dem bedre rustet til å påvirke VO2 maks gjennom trening omkring anaerob terskel?
Det er ikke sjeldent å se at eliteutøvere som trener mye like rundt terskel oppnår et skyhøyt VO2 maks. Eksempler på dette er Knut Anders Fostervold og Henrik Ingebrigtsen (løping), som begge har målt VO2 maks til omkring 90 ml/kg/min (8-9).
Kan dette være en forklaring på at eliteutøvere ofte lykkes med mye terskeltrening, mens en del mer “vanlige” amatørryttere ikke opplever den samme suksessen med terskeltrening på et tidlig stadie i sykkelkarrieren?
Jeg må understreke at dette forblir en spekulasjon.
Flere eksempler og diskusjoner om intensitetsfordeling finner du i artikkelen “Hvilke intensitet gir best kapasitetsutvikling?”
Spørsmålet om optimal trening vil selvsagt kompliseres ytterligere når man tar i betraktning at ulike ryttere har ulike genetiske forutsetninger, at man trener mot vidt forskjellige konkurransetyper, samt at vi enda ikke har tatt for oss kroppens to øvrige energisystemer (anaerob metabolisme og kreatinfosfatsystemet).
Kapasiteten i det aerobe systemet og utnyttelsesgraden av denne er likevel så sentral for prestasjonsevnen i utholdenhetsidrett at jeg anbefaler å fokusere på å forstå, og jobbe mot å forbedre disse egenskapene først.
Ta-med-hjem-beskjed
I denne artikkelen har vi sett nærmere på begrepet utnyttelsesgrad og hva dette har å si for prestasjonsevne på sykkelen. Hovedpunktene du bør ta med deg herfra er som følger.
Utnyttelsesgrad er den andelen av ditt maksimale oksygenopptak du klarer å utnytte på en lavere intensitet (f.eks. på anaerob terskel).
Jo høyere utnyttelsesgrad jo mer energi vil du kunne levere til musklene på melkesyreterskelen. Utnyttelsesgrad er sammen med VO2 maks en klar bidragsyter til prestasjonsevne på sykkelsetet.
Godt trente utøvere har høyere utnyttelsesgrad enn mindre trente utøvere. Det er mulig å forbedre utnyttelsesgraden i god tid etter at VO2 maks har stagnert.
Dette er den tredje artikkelen i serien om sentrale fysiologiske egenskaper for syklister og hvordan påvirke disse. Se også:
Artikkel 1: Hvorfor er maksimalt oksygenopptak viktig for syklister?
Artikkel 2: Myter om melkesyre og anaerob terskel
Foto: Ola Morken
Referanser:
- Bassett DR Jr & Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medical Science in Sports and Exercise, 2000;32:70–84.
- Coyle EF et al. Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 1988;64:2622-2630
- Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
- Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151
- Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23:74-83
- Neal CM et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology (1985), 2013;114(4):461-471
- Rønnestad BR et al. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016;26:140-146
- Seiler S and Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009;13:32-53
- Strand HH. Terskeltrening gjør deg til løpsmaskin. Forskning.no, 2012
Leave a Reply