Photo credit: Phil Roeder http://bit.ly/22hHZzX
Photo credit: Phil Roeder http://bit.ly/22hHZzX

 

De fleste syklister kjenner til dehydreringens negative effekt på prestasjonsevnen. Derfor er de fleste flinke med å få i seg nok drikke til å unngå dehydrering i løpet av konkurranser.

Det færre er klar over er at væskeinntaket også kan overdrives, noe som heller ikke er gunstig.

En mulig konsekvens av overdrevent væskeinntak i konkurranse er en tilstand kalt hyponatremi.

Hva er hyponatremi?

Hyponatremi betyr for lite natrium [i blodet]. Tilstanden innebærer at plasmakosentrasjonen av natrium er lavere enn normalt, typisk definert som verdier lavere enn 135 mmol per liter (1). Hyponatremi kan videre karakteriseres som mild, moderat eller alvorlig avhengig av hvor lave verdiene er.

Mild hyponatremi, som er den klart vanligste varienten, kan forekomme helt uten symptomer. Det betyr at den ikke er farlig for deg og ikke gir noen symptomer. Når tilstanden er symptomatisk er lavgradig muskelsvakhet, hodepine, svimmelhet og kvalme de vanligste plagene (2).

I alvorlige, og mer sjeldne tilfeller krever tilstanden øyeblikkelig medisinsk hjelp, og kan i verste fall kan lede til livstruende hjerneødem.

Fra idrettsmedisinsk hold er det derfor knyttet interesse til arbeidet med å kartlegge forekomsten av hyponatremi i utholdenhetsidretter.

1 av 10 triathleter

En studie nylig omtalt i prestisjetunge New England Journal of Medicine fulgte deltakere fra Europamesterskapet i Ironman i perioden 2005 til 2013 (3). Tallene burde være av interesse også for syklister som deltar i lengre konkurranser, som Jotunheimen Rundt og Den Store Styrkeprøven.

Blant de 1089 utøverene som deltok i studien fant man at:

  • totalt 115 utøvere (11%) hadde hyponatremi ved målgang
  • 95 utøvere (9%) hadde mild hyponatremi
  • 17 utøvere (2%) hadde moderat hyponatremi
  • 3 utøvere (<1%) hadde alvorlig hyponatremi

Den gjennomsnittlige plasmaverdien for natrium hos utøverne ved målgang var 140.5 mmol per liter. Det vil si cirka 5 mmol over grensen for hyponatremi.

Tallene er på linje med hva man har kjenner fra før. I en tidligere studie under et 387 kilometer langt sykkelritt fant man hyponatremi hos 7 av 18 syklister (39%) (4). Men med så få deltakere må prosenttallene betraktes med en klype salt. Andre studier med flere deltakere [200] har rapportert forekomsten av hyponatremi til 6 prosent (5).

Hvem er mest utsatt?

De første tilfellene av hyponatremi i NEJM-studien fant man hos utøvere med sluttid over 8 timer. Kritisk hyponatremi forekom hos utøvere som fullførte i konkurransens 12. og 14. time.

Basert på analyser av studiens tallmateriale konkluderer forfatterne at kvinner med sluttid på over 9 timer er mest utsatt for overdrevent væskeinntak / lave natriumkonsentrasjoner.

Kvinner med høy sluttid er mest utsatt for hyponatremi. Photo credit: Phil Roeder http://bit.ly/1PaiYtI
Kvinner med høy sluttid er mest utsatt for hyponatremi. Photo credit: Phil Roeder http://bit.ly/1PaiYtI

 

Hvordan oppstår hyponatremi?

Det er to grunnleggende mekanismer som kan lede til hyponatremi.

  1. Tap av natrium fra kroppen
  2. For stort inntak av væske

Trening vil normalt gi en viss grad av natriumtap gjennom svette. Likevel er svette nokså fortynnet. Natriumtapet er derfor ikke større enn at man til eksempel ved dehydrering ofte finner hypernatremi – for høye natriumkonsentrasjoner i plasma. Man har med andre ord svettet bort mer væske enn salt.

Hyponatremi kan således forekomme hvis store mengder hypoton drikke inntas når kroppen allerede har begrenset saltinnhold (6). [Hypoton drikke er væske med lavere saltkonsentrasjon enn den som finnes i blod.]

Hyponatremi kan også forekomme ved overdrevent væskeinntak uten at det eksisterer nevneverdig salttap fra kroppen.

Hvordan bør du drikke for å unngå hyponatremi?

Det er faktisk mer utfordrende å gi konkrete råd på hva og hvor mye du bør drikke enn man skulle tro. Dette fordi resultatet avhenger av mange variabler.

Ikke så enkelt som å drikke isotonisk

Det er naturlig å tenke at problematikken med lave natriumkonsentrasjoner i blodet enkelt kan løses ved å drikke isoton eller hyperton drikke [væske med moderat eller høyt saltinnhold]. Og isolert sett kan den muligens det.

Lav saltkonsentrasjon er bare den ene siden ved hyponatremi. Den andre er for høyt væskevolum i kroppen.

Nettopp risikoen for overhydrering blir ikke eliminert av å drikke isoton væske. Høyt saltinnhold i drikken du inntar vil nemlig hemme urinproduksjonen. Kombinert med høyt væskeinntak kan man tenke seg at dette fører til overdreven oppsamling av væske i kroppen.

Enkelte forskere hevder at det er denne mekanismen som er årsaken til de nevrologiske symptomene [hjerneødem] som følger ved alvorlig hyponatremi (7).

Konkrete retningslinjer ikke ufeilbarlige

En rekke studier har vist at utøvere som lar tørsten styre væskeinntaket kun inntar mellom halvparten og to tredjedeler av væskebehovet (8).

Anbefalinger for væskeinntak svinger betydelig avhengig av hvilke kilder man benytter:

  • 600-1200 ml væske per time (7-8)
  • 400-800 ml væske per time (United States Track and Field guidelines) (9)
  • Opptil 1000 ml væske per time (10)
  • 1200 ml væske per time (American College of Sports Medicine) (11)

Angående karbohydrat og salt-innhold anbefales blant annet (7-8):

  • 4-8% karbohydrater (gram per 100 ml væske)
  • 0.5-0.7 gram natrium (per liter væske)

Dessverre er heller ikke disse konkrete anbefalingene uten mangler.

I en artikkel fra 2005 rapporterer Dugas og Noakes om en kvinnelig syklist som pådro seg hjerneødem som følge av hyponatremi under et sykkelritt (12). Dette til tross for at væskeinntaket var godt innenfor anbefalingene nevnt ovenfor.

I denne situasjonen forklares tilstanden med et væskeinntak som overskred kroppens fjerning av væske gjennom urin og svette. Ytterligere pådrivere til dette var en lav konkurranseintensitet og kjølig vær. Tilsvarende tilfeller som dette er også rapportert blant Ironmanutøvere (13).

Forfatterne av denne studien argumenterer for at utøvere bør anbefales å drikke basert på egen tørste, heller enn å følge absolutte retningslinjer.

En slags konklusjon

Det er ikke slik at du nå skal være redd for å drikke under konkurranse i frykt av å få alvorlig hyponatriemi. Som nevnt var det kun 3 av 1089 utøvere som presenterte med dette. Og da under konkurranser med svært lang sluttid (over 12 timer).

Derimot er det greit å være klar over at det finnes en reell mulighet for at man blir for ivrig i arbeidet med å unngå dehydrering. Og at denne tilstanden både kan medføre ubehag og heller ikke er helt uvanlig i sine mildere former.

Om jeg skal driste meg til en tolkning av kunnskapen på dette feltet vil jeg komme med følgende:

  • Å la tørsten styre væskeinntaket er en trygg og sikker metode
  • Det finnes studier som antyder at optimal prestasjonsevne i konkurranse fordrer væskeinntak litt oftere enn hva tørsten tilsier, men forskningen er ikke konklusiv
  • Risikoen for hyponatremi er størst hos kvinner med lang konkurransetid (+9 timer)
  • Et riktig væskeinntak vil variere avhengig av person, konkurranseintensitet og temperatur

 

Referanser:

  1. Ljøstad U og Mygland Å. Hyponatremi. Norsk Elektronisk Legehåndbok, tilgang 15.03.2016
  2. Rosner MH and Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2007; 2:151-161
  3. Danz M and Pöttgen K. Hyponatremia among triathletes in the Ironman European Championship. The New England Journal of Medicine, 2016; 374:10
  4. Black KE et al. Fluid balance of cyclists during a 387-km race. European Journal of Sport Science, 2014; 14(S1):S421-428
  5. Knechtle B et al. Prevalence of exercise-associated hyponatremia in male ultraendurance athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 2011; 21(3):226-232
  6. Hubing KA et al. Exercise-associated hyponatremia: the influence of pre-exercise carbohydrate status combined with high volume fluid intake on sodium concentrations and fluid balance. European Journal of Applied Physiology, 2011; 111: 797-807
  7. Duvillard SPv et al. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 2004; 20(7/8): 651-656
  8. Duvillard SPv et al. Sports drinks, exercise training and competition. Current Sports Medicine Reports, 2008; 7(4): 202-208
  9. Noakes TD. Fluid replacement during marathon running. Clinical Journal of Sport Medicine, 2003; 13: 309-18
  10. Coyle EF. Fluid and fuiel intake during exercise. Journal of Sports Science, 2004; 22:39-55
  11. Convertino VA et al. American College of sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996; 28: R1-7
  12. Dugas JP and Noakes TD. Hyponatraemic encephalopathy despite a modest rate of fluid intake during a 109 km cycle race. British Journal of Sports Medicine, 2005; 39(10): e38
  13. Speedy DB et al. A prospective study of exercise-associated hyponatremia in two ultradistance triathletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000; 10: 136-41

Leave a comment

Your email address will not be published.