Jeg skal holde denne posten nesten like kort som svaret jeg ga spørsmålet fra salen:

Spørsmålet: Om noen uker drar jeg og noen kompiser sørover for å sykle og kose oss i varmen. Vi har stort sett gått på ski i vinter. Og der nede vil vi helst sykle så mye som mulig og så fort som mulig. Har du noen tips?

Svaret: Dra hjem og sett deg på sykkelen i kveld, helst i går.

Du kan egentlig neste slutte å lese her, for dette er hovedpoenget.

De mest seriøse syklistene der ute begynner gjerne sesongoppkjøringen sin i oktober. For dem er overbelastning på treningssamling i mindre grad et problem.

Med et bunnsolid grunnlag står du veldig fritt til å legge opp mer lik slik den er i hverdagen. Bare med høyere volum.

For mange av oss er hverdagen en litt annen.

Litt seint i gang med grunntreninga, og plutselig kom vinterens treningssamling på Gran Canaria/Tenerife/Lanzarote/Mallorca som julekvelden på kjerringa.

Hva nå?

Premisset

For de fleste glade amatører er ønsket å få flest mulig timer på sykkelen og i sola. Flest mulig morsomme klatringer i serpentinersvinger og idylliske sykkelruter.

Hvordan skal du så oppnå dette, og på samme tid sørge for at du for et godt treningsutbytte fra samlinga (les: at du evner å adaptere til all treningen)?

Svaret er såre enkelt.

Har du ikke grunnlaget du trenger for å tåle store treningsbelastninger så er du nødt til å holde treningsbelastningen så lav som mulig.

Og hvis du samtidig ønsker å være mange timer ute på sykkelen – ja da er du pukka nødt til å holde intensiteten på turene nede.

Så enkelt, og i praksis likevel så vanskelig.

ABC

Prinsippet ovenfor bygger på helt grunnleggende treningsfysiologi som neppe kommer som noen nyhet for de fleste.

Likevel ser og hører jeg hver eneste vår om utøvere som underpresterer på vårsesongens klassikere på bakgrunn av at de har forsøkt å trene over evne på samling tidligere på våren.

Du har ikke bedre toleranse for høy treningsbelastning enn hva du har trent kroppen din til å tåle over lengre tid i forveien.

Så er det selvsagt en interessant diskusjon hvor mye man kan tåle å øke når man er godt trent i utgangspunktet.

Personlig vil jeg likevel mene at du har mindre å vinne, og til mye mer å tape, på å tøye strikken for langt på samling, sammenliknet med å legge inn en liten sikkerhetsmargin.

Intervaller eller ikke?

Som hovedregel mener jeg at med mindre du er veldig godt trent, så bør ikke intervalltrening behøve særlig fokus på kortere vintersamlinger.

For det første kan vi trene intervalløkter i bøtter og spann hjemme på rulla. Det er relativt sett mye tyngre mentalt å gjennomføre langturer innendørs. Fokuser derfor på langturene på samling i varmen.

For det andre kan de fleste av gå både 1 og 2 uker uten intervalltrening uten å tape særlig mye av kapasiteten fra denne (fra 2 uker og utover går det derimot bratt utforbakke med kapasiteten uten intervaller).

Har du lite godt treningsgrunnlag er uansett ikke kapasiteten særlig stor, så da er det lite å tape.

Derfor mener jeg at en 7 dagers samling fint kan bestå utelukkende av rolige langturer. Skal du være borte i 10-14 dager eller lenger begynner det å bli aktuelt å legge inn en eller flere intervalløkter.

Dette må selvsagt tilpasses nivå og hva hensikten med samlingen er.

Et praktisk eksempel

Det eneste poenget i denne posten er at du må ta konsekvensene av det treningsgrunnlaget du har (eller ikke har).

Forbered deg i tide, eller hold intensiteten deretter.

Når det er sagt så er det forbløffende hvor mange timer man kan tåle, når bare intensiteten er lav nok.

Her følger et lite eksempel fra min nåværende uke på Gran Canaria.

Selv reiste jeg til Gran Canaria med én eneste sykkeløkt på baken siden august.

Med andre ord, tilnærmet ikke-eksisterende grunnlag. Den lille trøsten er at jeg har løpt 1-2 økter i uka i denne sykkelfrie perioden.

Dette sørger i det minste for at muskler og sener i beina ikke er helt dekondisjonerte. Jeg stiller sånn sett litt bedre beskyttet mot de plutselige smertene i achilleser og knær som raskt oppstår hvis treningbelastningen økes for brått.

I løpet av 6 hele dager var planen å få inn 4-5 sykkeløkter.

Fasiten ble som følger:

Dag 1: 3t 25 min rolig langtur. 66 km and 1300 høydemeter. Sprakk mot slutten av stigning. Treningsbelastning 600 arbitrary units (AU) og 166 i training stress score (TSS).

Dag 2: 7t 20 min rolig langtur, men hard til tider pga brutale motbakker. 124 km og 3000 høydemeter. Sprakk (to ganger). Treningsbelastning 880 AU, 312 TSS.

Dag 3: Hvile

Dag 4: 5t rolig langtur. 100 km og 2150 høydemeter. Følte meg fin. Treningsbelastning 600 AU, 279 TSS.

Dag 5: Hvile. Kort og lett 30 min joggetur. Tung i beina.

Dag 6: Planlagt 3 timer svært rolig langtur.

Så langt (dag 5) så fungerer dette veldig greit for meg. Jeg ville derimot ikke anbefalt dette programmet for alle med null grunnlag.

Jeg er komfortable med dette fordi jeg har prøvd tilsvarende tidligere. Jeg er derfor nokså trygg på hva kroppen tåler og ikke tåler. Og ikke minst, jeg er veldig flittig med å holde intensiteten nede (bortsett fra bakkene som krever 300-400 W for å komme opp).

Til sist så hjelper det også at de lengste av disse turene inkluderer to gode spisepauser underveis.

Mer detaljer fra samlinga finner du på instagram og strava.

https://www.instagram.com/wattkg

https://www.strava.com/athletes/2186147

 

Ta-med-hjem-beskjed

Skal du på treningssamling i vinter vil du få størst utnytte om du stiller med godt grunnlag.

Jo bedre grunnlag du har på forhånd, jo større treningsbelastning vil du også kunne tåle og fortsatt hente deg inn fra i løpet av samlingen.

Hvis du ikke rekker å skaffe et bra treningsgrunnlag før samlinga bør du trene deretter.

Den tryggeste måten å oppnå mange timer med sykling i sola er ved å holde intensiteten på øktene strengt lav. Og tillate mange pauser underveis.

Lykke til med samlinga.

 

Leave a comment

Your email address will not be published.