Det er lite som er så irriterende som å trene bra og regelmessig, uten at terskelwatten rikker seg av flekken. Testverdier som ligger flate som løypetraseen i et dansk turritt og nærmest ler deg i ansiktet, er opphav til grå hår og tapt nattesøvn hos mang en ambisiøs rytter.

Denne formen for stagnasjon er noe de fleste vil støte på i løpet av karrieren. Når så skjer kan det være en smertefull øvelse å erkjenne faktum – kroppen har nå adaptert seg tilstrekkelig til den belastningen du utsetter den for med ditt nåværende treningsregime.

For å komme videre fra dette punktet er løsningen ofte like enkel som den er brutal å innse – du er rett og slett nødt til å øke treningsbelastningen.

Et lite forbehold

Det finnes mange potensielle årsaker til manglende respons på trening. Deriblant sykdom, overtrening, feiltrening, manglende restitusjon etc.

Utgangspunktet for denne artikkelen er derimot scenariet der du trener med brukbart overskudd, og det ikke ligger andre underliggende årsaker til grunn for manglende fremgang.

 

Det er flere måter å øke øke treningsbelastningen på. En åpenbar løsning er å trene oftere og lengre. Dette nokså selvsagte treningsgrepet kan likevel sitte langt inne hos folk i en hektisk hverdag.

La oss derfor ta en titt på argumentene for hvorfor du likevel bør vurdere å prioritere flere treningstimer.

Alle de beste trener mye

Kroppens evne til å utføre utholdende arbeid avhenger av en rekke fysiologiske prosesser i hjerte, blodkar, nerver og muskler. Enkel fysiologi tilsier at høyere treningsmengder gir større stimulans som driver effektiviteten i disse prosessene opp.

For det første finnes det knapt idrettsutøvere på toppnivå som ikke trener store mengder. Analyser har rapportert at det kreves ca. 10 000 timer med strukturert trening for å produsere en utøver som tar medaljer i internasjonale mesterskap (1).

Det er ingen vei utenom at dersom du ønsker å bli god, må du legge ned de nødvendige treningstimene.

“Team Kristoffs” langsiktige plan

Alexander Kristoff er et levende eksempel på hva høye treningsmengder gjør med kapasiteten. Stein Ørn, lege og Kristoffs trener, har uttalt at deres treningsarbeid har vært preget av mye og tidkrevende trening; lange økter, betydelig styrke- og også høyintensiv trening.

I følge Ørn er dette en prossess som krever høyt volum og lang tid på å virke. så ser den da også ut til å ha gitt gode resultater.

Såpass spennende er denne treningsfilosofien at Olympiatoppen har uttrykt ønske om å invitere Ørn på fagseminar for å lære om “Team Kristoffs” utholdenhetstrening (2-3).

 

Jeg vil gå så langt som å påstå at alle ryttere som presterer på høyere nivå enn gjennomsnittet, det være seg i World Tour eller i turritt, har store treningsmengder til grunn for disse prestasjonene.

På dette tidspunktet er det typisk at noen trekker frem argumentet “jammen, jeg kjenner en som er dritgod og som nesten aldri trener…”

Hva med de rå supermosjonistene som herjer på moderate treningsmengder?

Du har sikkert lest artiklene i Dagens Næringsliv og Finansavisen om Arne Post som “Trener mindre – går raskere”.

Eller kanskje har du latt deg imponere av ryttere som Jo Nordskar, som deler seieren i Jotunheimen Rundt og fullfører Norseman på under 12 timer, med mindre trening i beina enn de fleste av oss trenger for å i det hele tatt tørre å stille på start.

Det vi ofte glemmer er at disse utøverne uten unntak har tusenvis av treningstimer fra en aktiv idrettskarriere bak seg. Etter så store treningsmengder over så mange år er det erfaringsmessig mulig å komme seg opp på et imponerende nivå med kortere og intensive treningsperioder.

For de fleste av oss er det derimot helt urealistisk å skulle sammenlikne oss med slike ryttere, fordi vi mangler tusenvis av treningstimer på å ha de samme fysiologiske forutsetningene.

Da er løsningen innlysende – brette opp ermene (i), og ut å samle timer.

(i) Ikke bokstavlig selvsagt, ref. Rule #7: “Tan lines should be cultivated and kept razor sharp”.

Å tåle mye trening

Et annet argument for å prioritere mengdetrening er følgende – for å tåle å trene mye må du trene mye.

Erfaringsmessig vil utøvere som over tid har bygget en solid plattform gjennom mengdetrening i større grad ha muligheten til å stimulere kroppen sin med høye treningsdoser inn mot viktige ritt eller sesonger.

Jeg har i liten grad sett utøvere som trener store mengder, bli overtrent. Derimot er det mer vanlig med overtrening blant utøvere som trener mindre.

– Johan Kaggestad, fra boken “Utholdenhetstrening”

Dersom treningsdosene økes for raskt stiger risikoen for skader og overtrening. Utvikling av den nødvendige toleransen for høye treningsdoser må derfor gjøres gjennom en gradvis økning i treningsvolum over tid.

Bedre arbeidsøkonomi

Det tredje argumentet for hvorfor du bør prioritere mengdetrening er utviklingen av arbeidsøkonomi.

Evnen til å effektivt omsette muskelarbeid i fremdrift har vist seg å ha nær sammenheng med antall treningstimer med aerob utholdenhetstrening.

Tjelta og kolleger viser til forskning som dokumenterer at de med best arbeidsøkonomi ofte er eldre utøvere som har gjennomført treningsregimer av lang varighet (4).

Når gå i banken og hente ut utbyttet?

Selvsagt finnes det unntak fra tanken om «jo mer, jo bedre».

Skal du for eksempel øke kapasiteten din maksimalt i løpet av en kortere periode så vet vi at det finnes mer effektive metoder enn å maksimere antall treningstimer (5).

Det er også dokumentert tilfeller hvor unge syklister forbedrer sine resultater ved å gå ned i treningsmengde fra et år til et annet (6).

Spørsmålet du må ta stilling til er: “Når er det viktig for meg å være på mitt beste?”

Trener du for å utvikle deg som rytter på lang sikt vil du sannsynligvis profittere på å prioritere høye treningsmengder. Er du derimot sent ute med forberedelsene til et ritt om tre måneder bør du kanskje vurdere lavere mengde og høyere intensitet.

Utvikling av en Tour de France podium-rytter

Thibaut Pinot har pallplasseringer i Tour de France sammenlagt og flere topp 10-plasseringer i Grand Tours. Fra han var 18 til 23 år ble han fulgt tett av en gruppe forskere som analyserte treningen hans.

I løpet av 6 år økte Pinots årlige treningstimer fra 526 til 943. På samme tid ble treningsbelastningen økt med 83% (treningsbelastning er et uttrykk for treningstid kombinert med opplevd “slitsomhet” ved treningen: AU) (7).

Pinots treningsdata viser at han i løpet av disse årene tok store steg i utviklingen av sin aerobe kapasitet. Denne utviklingen hadde en nær sammenheng med en økning i total treningstid og total treningsbelastning.

 

Økning i årlig treningsmengde er et viktig steg i utviklingstrappen for unge, så vel som godt voksne utøvere i nær sagt alle utholdenhetsidretter. Så også sykling.

Et forbehold om treningsintensitet

Du gjør lurt i å merke deg forskjellen på treningsvolum og treningsbelastning.

Treningsvolum handler utelukkende om hvor mange timer du trener.

Treningsbelastning omfatter hvor mye du trener og intensiteten på treningen.

Nøkkelen for å overvinne stagnasjon i kapasitetsutviklingen vil ofte være å øke treningsbelastningen. Dette åpner for at det finnes svært mange ulike måter å øke belastningen på – det er mange veier til Rom.

Hovedbudskapet i denne artikkelen er likevel at du ikke nødvendigvis behøver å finne opp kruttet på nytt når du opplever stagnasjon. Løsningen kan være så enkel, og så vanskelig, som å bare legge ned flere timer av den treningen du allerede holder på med.

Å “gjøre jobben” er et undervurdert treningsverktøy.

Lykke til!

PS! Denne artikkelen er hentet fra Wattkodens ebok 6 Steg Til Bedre Terskelwatt. Ønsker du flere tips om hvordan du kan øke kapasiteten din?

Be om å få eboka tilsendt på mail

…legg igjen navn og epost!

[display_form id=8]

 

Referanser:

  1. Tønnessen E. Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? Fagartikler Utholdenhet. olympiatoppen.no
  2. Mørtvedt P. Slik har Kristoff trent seg til topps. nrk.no 18.07.2014
  3. Opsal S. Dessverre vet vi for lite. nrk.no 10.04.2015
  4. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  5. Stöggl T og Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014; 29:1–9
  6. Støren Ø et al. Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: 26(10): 2705-2711
  7. Pinot J og Grappe F. A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. Journal of Sports Sciences, 2015; 33(9); 907-914

Leave a comment

Your email address will not be published.