Med bare 9 uker igjen til årets store mål var jeg mildt sagt spent på utfallet av helgens FTP-test. Godt hjulpet av Sir Bradley Wiggins mentale strategi gikk testen over all forventning.
Sir Bradley Wiggins strategi for Hour Record-forsøket
Jeg husker jeg lot meg fascinere da jeg så den fantastiske dokumentaren om Sir Bradley Wiggins forsøk på å ta verdensrekorden i sykling på en time. Forsøket endte med soleklar ny rekord med snittfart på sinnsyke 54.526 kilometer i timen.
I intervjuet forklarte Wiggins hvordan han forberedet seg mentalt til det smertefulle forsøket.
Psykologisk sett er det enklere å bevare konsentrasjonsevnen i kortere perioder. Et av tiltakene han gjorde var derfor å dele de 60 minuttene i fem bolker av 12 minutter. Hver bolk hadde sine egne arbeidsoppgaver og mål.
Ved å bare fokusere på 12-minuttersbolken han var inne i, kunne Wiggins bekjempe smerten og de negative tankene som ofte kommer snikende når du blir sliten.
Rekordforsøket illustrert
Jeg hadde helt glemt dette intervjuet inntil jeg tilfeldigvis dumpet over denne grafiske fremstillingen laget av idrettsfysiolog Yann Le Meur [klikk på bildet for større versjon].
Det fikk meg på tankene av at jeg jo brukte denne strategien veldig bevisst under fjorårets Jotunheimen Rundt. Og at det gjorde at jeg faktisk aldri slet med motivasjonen i den graden jeg hadde fryktet foran debuten i dette rittet.
Derfor bestemte jeg meg for å ta frem dette tankesettet også i helgens terskelwattest.
Ny personlig rekord i terskelwatt
Som Wiggins delte jeg inn den 20 minutter lange FTP-testen i fem bolker av fire minutter.
Konkrete arbeidsoppgaver
1-4 min: Ikke være for feig i åpningen. Jeg har tidligere hatt litt for stor respekt for testen og kan derfor åpne litt hardere enn hva jeg er komfortabel med.
4-8 min: Finne en god intensitet og snittwatt som “setter målet” for resten av testen.
8-12 min: Ikke slippe meg nedenfor snittwatten så langt. Kun tenke at jeg skal gjennomføre de neste 4 minuttene.
12-16 min: Ikke slippe meg nedenfor snittwatten så langt. Kun tenke ett fireminuttersdrag. Forsøke å pushe intensiteten enda litt opp.
16-20 min: Øke innsatsen fra 16:00 til 18:30, men ikke for mye enda. Deretter flatt jern fra 18:30-20:00, visualisere rittsituasjon hvor det står om sekunder.
FTP-test ad Allen & Coggan
Jeg kjører FTP-testene mine med protokollen fra Allen og Coggans bok Training And Racing With A Power Meter.
20 min rolig oppvarming
3 x 1 min på 100 i frekvens (1 min pause mellom hver)
5 min rolig
5 min maksimal innsats (VO2 makswatt test)
10 min rolig
20 min maksimal innsats (20 min FTP-test)
Et svakt og et godt resultat
5-minutters makstesten ga en snittwatt på 385W. Av de to testene jeg gjorde var jeg minst fornøyd med denne. Jeg skal innrømme jeg sliter litt med å makse når jeg har i bakhodet at det også skal kjøres 20 minutter flatt jern etterpå.
Jeg mistenker at en enkeltstående test kanskje hadde gitt en smule høyere verdier. Dette er derimot av mindre betydning. Siden testprotokollen vil være den samme hver gang jeg tester vil jeg uansett få en god indikasjon på utviklingen fra test til test.
20 minutters makstesten var jeg bedre fornøyd med. Til tross for at åpningen kanskje ble en smule for hard så traff jeg nokså godt med disponeringen. Resultatet ble en snittwatt på 327W og en terskelwatt (FTP) på 311W.
God fremgang til tross dårlig kontinuitet i vinter
Jeg var overrasket, og samtidig godt fornøyd – med både gjennomføringen og den nye terskelwatten.
Bakgrunnen for dette er at jeg i oktober 2015 testet FTP på 284W. I mars i vinter gjennomførte jeg en laktatprofiltest som også ga terskelwatt på 284W.
Som det fremgår på Strava fikk jeg store deler av februar og mars ødelagt av sykdom. Legger jeg laktatprofiltesten i mars til grunn er det derfor i praksis de siste fire ukene med trening som har gitt meg denne fremgangen.
Et lite forbehold er at testen i april ble gjennomført innendørs. Som kjent er det ofte noe forskjell på FTP-verdier oppnådd ved innendørs og utendørs testing. I tillegg var apriltesten en laktatprofil-test, som også kan gi noe avvik i resultatene.
Siden jeg også i høst testet 284 i FTP (innendørs) er jeg uansett ikke i tvil om at jeg har hatt god progresjon den siste tiden. Det lover godt og er enormt motiverende foran de siste to månedene frem mot Jotunheimen Rundt.
SMARTe delmål
Jeg har tidligere understreket hvordan delmål skaper motivasjon og bidrar til utvikling underveis i en lang sesong. For å praktisere hva jeg preker er derfor mine neste delmål:
- FTP på > 330W
- Oppnå “matchvekt” på 85 kg [ned 4 kilo fra helgens test]
Vektnedgangen er ikke større enn å oppnå det jeg vet er min “normalvekt” når jeg er godt trent og spiser bra. Med andre ord, ingen slanking eller streng diett.
Klarer jeg nå disse målene innen de neste åtte ukene vil jeg ha gått fra watt per kilo på 3.15 i mars til 3.88 i juni. Det blir viktig for å klare å sitte med raskere grupper lenger ut i årets utgave av Jotunheimen Rundt.
Da gjenstår det bare å #gjørejobben!
Les også:
Hvordan måler din FTP seg mot verdensstjernene?
Image credit: Amanda Benson
Leave a Reply