02 Vitenskapen om terskeltrening 1.0

Det vi derimot vet er at suksessrike utøvere trener omkring 80% rolig, 20% høyintensivt (over melkesyreterskelen) og lite på moderat intensitet (under melkesyreterskelen).

Fra e-boka “5 Steg Til Bedre Terskelwatt”

Uttalelsen ovenfor kan få det til å virke som veien til suksess er å droppe alt som heter terskeltrening. Det er i så fall en påstand som er på kollisjonskurs med hva svært mange ryttere gjennomfører i sin daglige trening.

Slikt er godt utgangspunkt for en engasjerende debatt.

I forrige artikkel tok jeg tak i mitt eget utsagn om at 80:20-fordeling av rolig og hard trening kan være en god rettesnor. Og forklarte hvorfor sannheten ikke er så enkel og når du bør fravike denne “regelen”.

I dagens tekst går jeg terskeltrening etter i sømmene. La oss ta en titt på grunnlaget vi har for å mene noe om hva denne treningsformen har for seg.

Tilsynelatende dårligere resultater med terskeltrening

Terskeltrening defineres i “Utholdenhetstrening – Forskning og beste praksis” som trening i Olympiatoppens intensitetssone 3. Dette tilsvarer pulsverdier på 82-87% av makspuls og wattverdier på circa 90-100% av FTP (1-3). I litteraturen beskrives denne intensiteten også som moderat trening.

Det finnes mye forskning som har tatt for seg sammenhengen mellom treningstid i ulike intensitetssoner og prestasjonsevne i utholdenhetsidretter. Og ved første øyekast kommer terskeltreningen dårlig ut.

Studier på langdistanseløpere antyder at mer bruk av rolig trening gir bedre fremgang enn mer tid på moderat intensitet (4-6). Trening med fokus på vekselvis rolig og høyintensiv trening (kalles polarisert trening) har også vist seg å gi bedre fremgang enn fokus på terskeltrening (7).

Også elite-løpere i langrenn på juniornivå rapporteres å organisere treningen sin i et polarisert mønster (8). Det vil si enten godt under eller over melkesyreterskelen.

I en studie på Ironman-utøvere fra 2014 fant man at majoriteten av konkurransetiden ble tilbrakt på moderat intensitet (9). Til tross for dette var høy treningstid på moderat intensitet assosiert med dårligere prestasjon i konkurranse. De som presterte best var utøvere som hadde høyere treningstid på rolig intensitet.

Også studier på syklister viser den samme trenden. I en ni uker lang utprøving av fire ulike treningsprogrammer opplevde rytterne som trente polarisert best fremgang (10). Gruppen som trente mest terskeltrening var blant de to gruppene som oppnådde minst fremgang.

Med andre ord, det finnes nok data som taler mot utstrakt bruk av terskeltrening.

Amatører trener for mye moderat trening

Ved undersøkelse av amatør-utøvere ser man ofte utilsiktet mye treningstid på moderat intensitet.

En studie undersøkte dette ved å instruere to grupper løpere til å trene med følgende fordeling av intensiteter (11):

  • Gruppe 1: 77-3-20 % i henholdsvis rolig, moderat og høy intensitet
  • Gruppe 2: 46-35-19 % i henholdsvis rolig, moderat og høy intensitet

Analyser av utøvernes pulsmålinger viste at disse i virkeligheten trente med en helt annen fordeling enn de hadde fått beskjed om. Henholdsvis 65-21-14 % og 31-56-13 % i de respektive sonene. De faller i den klassiske fellen av å utføre den rolige treningen for hardt og den harde treningen for rolig.

Hadde sykkelryttere vært på rolig langtur med Kristoff og Hushovd, tror jeg veldig mange ville fått seg en overraskelse over hvor rolig det går. Jeg tror det trenes for mye med samme fart og skilles for dårlig på intensitet. Det er feilen mange gjør.”

– Atle Kvålsvoll (Dagens Næringsliv)

Seiler et al viser til en studie som rapporterer at amatørutøvere som klarer å endre denne fordelingen i retning av mer rolig, mer hard og mindre moderat trening hurtig oppnår større fremgang (11).

Er terskeløkta død og begravet?

Umiddelbart tenker du kanskje at dette stemmer dårlig med hva du hører i treningsdiskusjoner rundt omkring. Og det har du helt rett i.

Svært mange ryttere bruker mye tid på terskeltrening. Videre har du den klassiske anbefalingen om å bruke grunntreningen til lange terskelintervaller og vente med kortere og mer intensive intervaller til oppunder sesongstart.

Spørsmålet blir da – går disse utøverne i den samme fella som studiene ovenfor har beskrevet, ved å “kaste bort” treningstid på moderat intensitet? Eller er det noe ved forskningen som gir et urimelig dårlig bilde av nytten ved terskeltrening?

Mange eliteutøvere benytter terskeltrening

Analyser av treningen til norske langrennsløpere avdekker noen interessante forskjeller mellom treningen til de beste og de nest beste.

Vi har allerede nevnt at gode juniorløpere trener mest rolig og mest høyintensivt (8). Analyser av sprint-utøvere viser derimot at worldcup-utøvere trener mer rolig og mer terskeltrening enn hva norgescup-utøvere gjør.

Et liknende mønster fant man da man sammenliknet treningen til verdens seks beste kvinnelige langrennsløpere med seks løpere fra norgescup-nivå (12).

Alt i alt trente utøverne i verdenstoppen 29% flere treningstimer. De trente også 26% mer rolig trening og nesten dobbelt så mye terskeltrening som sine mindre meritterte konkurrenter.

Terskeltrening også hos elitesyklister

En studie av spanske U-23 ryttere viser at også disse tilbringer en betydelig del av treningen sin på og rett under terskel (13).

Spanske U23-syklister 1.0

Fagansvarlig for utholdenhet hos Olympiatoppen, Espen Tønnesen, skriver at det er en trend blant internasjonale utøvere at mer og mer av treningen gjennomføres som terskeltrening.

Noen av verdens mest suksessfulle utøvere i løping og sykling gjennomfører 20-30% av treningen på dette intensitetsnivået [terskeltrening, red.anm.].

– Espen Tønnesen, Olympiatoppen

Eliteutøvere ser altså ut til å bruke terskeltrening veldig aktivt i treningen sin. Dette til tross for at forskning med utøvere på lavere nivå antyder mindre nytte av denne treningsformen.

Hvordan skal du så forholde deg til terskeltrening i ditt treningsarbeid når “bevisene” tilsynelatende er så sprikende?

Er den “optimale” fordelingen forskjellig for ulike ferdighetsnivåer?

Når vi tar et steg tilbake og betrakter all denne informasjonen er det to ting som slår meg:

1. Mindre terskeltrening for amatørene

Den samlede treningsvitenskapen synes å peke klart i retning av at utøvere som befinner seg under verdensklassenivå oppnår større fremgang ved å trene mer rolig og høyintensiv trening og mindre terskeltrening.

2. Mer terskeltrening for eliten

De utøverene som trener mest terskeltrening er utøvere på verdensklassenivå som trener store treningsmengder.

Ulik fordeling for ulike nivå

En mulig forklaring på problemstillingen ovenfor kan være at den mest gunstige fordelingen av treningsintensitet avhenger av din fysiske kapasitet og din totale treningsmengde.

Det kan tilsynelatende se ut som at den jevne mosjonist får best betalt for store mengder rolig trening kombinert med høyintensive intervaller. Og at jo bedre trent du blir, og jo flere timer du trener, desto mer utbytte vil du få av å øke bruken av terskeltrening.

Fra amatør til elite – et eksempel

Knut Anders Fostervolds reise fra fotballspiller til elitesyklist er i mine øyne et godt eksempel som kan støtte oppunder tankegangen ovenfor.

Ved hjelp av 8-10 treningstimer og 2-3 høyintensive intervalløkter i uka hevet Fostervold sitt oksygenopptak til imponerende 82 (ml/kg/min) tidlig i sin sykkelkarriere (fra personlig dialog med Fostervold).

På dette tidspunktet innledet han et samarbeid med Espen Tønnesen som er fagansvarlig for utholdenhet hos Olympiatoppen. Sammen besluttet de å øke Fostervolds ukentlige treningstid på høy hjertefrekvens.

Treningsdosene ble så øket til 18-20 timer per uke. Dette krevde derimot en nedjustering av intensiteten på intervalltrening i retning av mer bruk av sone 3 og 4-intervaller.

Resultatet ble arbeid på ca. 10 pulsslag lavere under intervalltreninga, men med tre ganger så lang innsatstid. Etter bare tre måneder hadde Fostervolds oksygenopptak steget fra 82 til 90 (ml/kg/min).

Også “VO2 maks-trening” påvirker terskel

Fosterolds eksempel illustrerer at det ikke bare er trening i sone 5 som utvikler maksimalt oksygenopptak. Også trening i sone 3 og 4 kan virke på denne sentrale egenskapen.

Et tilsvarende prinsipp gjelder for terskelwatt – det er ikke bare “terskeltrening” som påvirker terskelwatten.

I den allerede nevnte studien til Stöggl og Sperlich sammenliknet man fire forskjellige treningsprogram over 9 uker. I løpet av denne perioden oppnådde rytterne følgende forbedring av terskelwatt:

  • Gruppe “polarisert trening”: +8.1%
  • Gruppe “høyintensiv trening”: +5.6%
  • Gruppe “terskeltrening”: +1.4%
  • Gruppe “rolig trening”: 1.2%

Programmet med rolig trening kombinert med høyintensive intervaller [sone 5] ga overlegent størst fremgang i terskelwatt. Det samme gjaldt også fremgangen av VO2 maks (8). En rekke andre studier bekrefter den positive effekten av høyintensiv intervalltrening [sone 4 og 5] på terskelwatt (14-15).

Fysiologisk adaptasjon 1.0

Grafikken over viser at både terskeltrening [91-105% av FTP] og høyintensiv trening [106-120% av FTP] påvirker både anaerob terskel og maksimalt oksygenopptak.

Den jevne mosjonist har gjerne mye “ubrukt” potensiale i å øke både maksimalt oksygenopptak og i å heve wattproduksjonen på terskel. Som vi har diskutert så lang er det ting som tyder på at syklister med moderate treningsmengder får best betalt ved å legge majoriteten av de intensive øktene til sone 4 og 5.

Bedre trente ryttere er gjerne nærmere “taket” for hva de kan oppnå av maksimalt oksygenopptak. Således får de kanskje mest fremgang ved å jobbe med å forbedre terskelwatt og utnyttelsesgrad gjennom intervalltrening i fortrinnsvis sone 3 og 4.

Ta-med-hjem beskjeder

Hvorvidt du bør prioritere terskeltrening i treningsarbeidet ditt avhenger sannsynligvis av en rekke faktorer. Forhåpentligvis vil fremtidig forskning hjelpe oss ved å belyse dette spørsmålet i enda større grad.

Denne teksten er derfor ikke å regne som noe endelig svar, men som en diskusjon omkring den forskningen og praksisen som eksisterer per i dag. Derfor kan du ta med følgende i planleggingen av din fremtidige terskeltrening:

1 | Polarisert for de fleste

For andre enn eliteutøvere er det best støtte i treningslitteraturen for at størst prestasjonsheving oppnås gjennom større mengder rolig trening [sone 1] kombinert med høyintensiv intervalltrening [sone 4 og 5].

2 | Mosjonister trener for mye lapskaus

En vanlig feil blant mosjonister er å gjennomføre den rolige treningen for hardt og den harde treningen for rolig. Både forskning og erfaring tilsier at dette er ugunstig for å utvikle seg som rytter.

3 | Mer terskel for bedre trente

De utøverne som trener mest terskel og kan vise til best resultater med dette er oftest de best trente som konkurrerer på et høyt nivå.

4 | Ikke kast babyen ut med badevannet

Å avskrive bruken av terskeltrening for mosjonister er sannsynligvis både prematurt og i verste fall direkte galt. Derimot antyder forskningen at det kan være gunstig å gjøre en nøye vurdering av hvor store mengder terskeltrening du skal benytte. Å differensiere mengden terskeltrening i forhold til hvilket nivå og treningsvolum man tilhører kan derfor være et fornuftig råd.

 

Tidligere artikler i denne serien:

#1 Finn rett mengde rolig og hard trening

Referanser:

  1. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  2. Allen H og Coggan A. Training and racing with a power meter. 2nd edition. Velopress 2010, Boulder, Colorado
  3. Rønnestad BR et al. Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon – Teori og praksis. Olympiatoppen, Høgskolen i LIllehammer, Norges Cykleforbund
  4. Manzi V et al. Training-load distribution in endurance runners: Objective versus subjective assessment. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015;10(8):1023-8
  5. Esteve-Lanao J et al. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(3):943-9
  6. Esteve-Lanao J et al. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in sports & Exercise, 2005; 37(3):496-504
  7. Muñoz I et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9(2):265-72
  8. Seiler KS og KJerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2006;16(1):49-56
  9. Muñoz I et al. Training-intensity distribution during an ironman season: Relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9:332-339
  10. Stöggl T og Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5: 33
  11. Seiler S og Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009; 13: 32-53
  12. Sandbakk Ø et al. The physiological capacity of the world’s highest ranked female cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016 [Epub ahead of print]
  13. Sapico AG et al. Evolution of physiolocial and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2007;47:191-196
  14. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014; 2015:25: 143-151
  15. Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013;23:74-83

Image credit: Tom Reynolds. Original work has been altered

Leave a comment

Your email address will not be published.