Alle vet at du må trene intervaller for å bli god, men ingen vet hvordan.

Misforstå meg rett, de fleste vet jo hvordan de skal gjennomføre en intervalløkt. Det jeg sikter til er at ingen vet med sikkerhet hvilke kombinasjon av intervalløkter som gir de beste resultatene – meningene om dette temaet er både mange og dårlig dokumenterte. Spør du 10 forskjellige ryttere og trenere får du gjerne 10 forskjellige svar.

Tilsynelatende finnes det ingen fasit. La oss derfor se på kunnskap og praksis innen intervalltrening og forsøke å lage et sett med “retningslinjer” som kan hjelpe deg oppnå god fremgang.

En nødvendig kjøreregel

Så langt i dette mini-kurset har vi kikket på to store hindre for sportslig suksess; nedtrening og belastningsskader. Begge disse emnene er nært knyttet opp mot den kanskje viktigste faktoren for kapasitetsutvikling, nemlig kontinuitet i treningsarbeidet.

Disse temaene er i stor grad faktabaserte. Med det mener jeg at kunnskapen er basert på gode data. Det gir et solid utgangspunkt for å gi nokså bombesikre råd.

Diskusjonen om intervalltrening er vanskeligere. Enkelte aspekter ved intervalltrening vet vi mye om. Men, det hersker også mye usikkerhet omkring intervalltrening. Det gjelder særlig trening for godt trente ryttere.

For å gi pålitelige råd om intervalltrening er det derfor viktig å skille mellom hva som er godt etablert kunnskap, og hva som er mer erfaringsbaserte antakelser og fortolkninger. I denne posten kommer jeg til å begynne med den sikreste kunnskapen, og deretter begi meg over på hvordan vi kan forsøke å forstå det mer usikre.

Før du leser videre må du derfor være klar over:

Dette er ingen absolutt fasit. Det er heller en diskusjon av den kunnskapen og de metodene som ofte praktiseres i moderne idrettsvitenskap og sykkeltrening.

– Martin

Intervalløkta er hjørnesteinen i kapasitetsutvikling

Når du skal oppnå størst mulig utbytte av intervalltrening er det viktig å forstå dens rolle i treningsarbeidet. Dette kommer dessverre ikke alltid klart frem i treningsartikler og faglige diskusjoner.

I 2009 publiserte Espen Tønnesen en veldig interessant doktorgradsavhandling med navn “Hvorfor ble de beste best? En case studie av kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp”.

Denne ble blant annet omtalt på forskning.no, der det påpekes at de beste utøverne gjennomførte mer enn 80% av treningen sin som rolig trening. Det reputable nettstedet gjorde et stort poeng ut av at rolig trening viste seg viktigere enn tidligere antatt.

Når det gjelder talentutvikling i utholdenhetsidretten er mye og rolig trening langt viktigere enn tidligere forskning har antatt.

Forskning.no

Deretter viser nettstedet til hvordan dette strider med gjeldende treningsanbefalinger.

Flere profilerte forskningsmiljøer hevder at utholdenhetstrening i form av langkjøring på lav intensitet ikke gir treningseffekt. De mener at intervalltrening med høy intensitet er den eneste måten å trene på for øke oksygenopptaktet og prestasjonsevnen.

Forskning.no

Selv opplever jeg at treningsfaglige diskusjonener i media ofte er lite matnyttige. Spalteplassen er liten, kampen om oppmerksomhet stor, og ofte spissformuleres poengene for å gi budskapet gjennombruddskraft.

Slike polariserte diskusjoner er ganske uegnet til å bidra til økt forståelse hos publikum. For å oppnå innsikt kreves som regel nyansering og refleksjon.

Min påstand er at intervalløkta er den viktigste byggesteinen i utvikling av utholdende kapasitet. Men, denne påstanden må både begrunnes og nyanseres.

La oss se på hvorfor intervalløkta er så sentral, og hvordan du bør bruke denne i ditt treningsarbeid.

Lave treningsmengder – best kapasitetsøkning med høy intensitet

Den store begrensende faktoren for utholdende kapasitet er evnen til om omsette kroppens energilagre (glykogen og fett) til anvendelig drivstoff for musklene (ATP) (1). Denne prosessen krever tilgang og forbruk av oksygen. Dermed kan vi tallfeste energiomsetningen ved å måle hvor mye oksygen kroppen forbruker – maksimalt oksygenopptak (VO2 maks).

Det er ingen annen målbar enkeltfaktor som har så stor betydning for prestasjon i utholdenhetsidretter som VO2 maks.

Jostein Hallén, Utholdenhetstrening – Forskning og beste praksis

Høyt maksimalt oksygenopptak er en viktig forutsetning for god utholdenhet.

Likevel er det ikke slik at rytteren med høyest oksygenopptak alltid er den beste. Det er mulig å kompensere for “underlegne” VO2 maks-verdier med mer effektiv utnyttelse av den energien du har tilgjengelig. Det vil si ved bedre utnyttingsgrad og bedre arbeidsøkonomi.

Del III Olympiatoppen utholdenhet 01

Et sentralt punktet er at utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi er egenskaper som tar tid å utvikle. Til sammenlikning går det relativt mye raskere å øke kroppens VO2 maks.

Derfor er utvikling av et godt maksimalt oksygenopptak et grunnleggende tiltak for alle ambisiøse syklister.

NB! Terskelwatt trekkes ofte frem som det kanskje viktigste enkeltstående målet på prestasjonsevne hos syklister. Denne verdien sier indirekte noe om både oksygenopptaket, utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi. For å oppnå en høy terskelwatt må du derfor ha enten høy VO2 maks, høy utnyttingsgrad, høy arbeidsøkonomi, eller alle tre på samme tid.

Et sentralt spørsmål blir hvordan du mest effektivt kan øke VO2 maks. En oversiktsstudie fra 2013 rapporterer at maksimalt oksygenopptak øker mer med høyintensiv intervalltrening enn med kontinuerlig trening på lavere intensitet (2).

The main finding of this meta-analysis is that interval training produces improvements in VO2 max slightly greater than those typically reported with what might be described as adult fitness based continuous training…

Bacon et al, PLOS One 2013

Merk at denne studien tok for seg trening for nokså utrente, friske personer (VO2 maks 26-52 ml/kg/min).

Studien konkluderer med at fremgangen ble litt bedre med intervalltrening enn med kontinuerlig, rolig trening. Dette understreker et hyggelig budskap for de utrente:

Dårlig trente mennesker vil oppleve fremgang og kapasitetsheving nesten uansett hvordan de trener. Det viktigste er å begynne å trene i det hele tatt.

– Martin

Men, selv for den utrente er høyintensiv intervalltrening fordelaktig. Du oppnår raskere kapasitetsutvikling, på færre treningstimer. Dette er påstander vi kan legge frem med stor grad av sikkerhet. Her har vi mye forskning å lene oss på.

Din utfordring er at bildet blir mer komplekst når vi kommer til bedre trente utøvere.

Moderate treningsmengder – best kapasitetsøkning med polarisert trening

På et eller annet tidspunkt, sannsynligvis ganske raskt, etter at du tok steget ut av de utrentes rekker har du møtt på et vanlig fenomen – stagnasjon.

Dette beskrives egentlig bedre med det engelske ordet plateu. Treningen som tidligere har gitt god progresjon er ikke lenger nok til å drive videre utvikling. Du når et kapasitetsmessig platå, der utviklingen flater ut.

Treningsfysiologien antyder at effekten av rolig trening nokså raskt oppnår en slik platå-effekt (3).

…when submaximal endurance training becomes habitual, such as for the endurance athlete, further improvements in exercise performance with an increase in training volume do not normally occur.

– Laursen og Jenkins, Sports Medicine 2001

For en godt trent amatørrytter er effekten av mer rolig trening svært beskjeden, selv når du øker mengden ganske betydelig (3).

På dette nivået holder det ikke lenger å trene “hva som helst”. For å komme videre behøver du større treningsstimulans. Og det får du mest effektivt gjennom intervalltrening.

The purpose of HIT (high intensity training) is to repeatedly stress the physiological systems that will be used during a specific endurance-type exercise to a greater extent than that which is actually required during the activity.

– Laursen & Jenkins, Sports Medicine 2001

I lang tid har kunnskapen om programbygging for godt trente utøvere basert seg på erfaringen til vellykkede trenere og utøvere. Forskningsmessig har man hatt lite data å lene seg på. De senere årene har derimot idrettsvitenskapen begynt å fatte interesse for denne problemstillingen – hvilke trening virker aller best for de godt trente?

Forskningsartikler som sammenfatter forskningen på dette feltet peker i retning av en treningsmodell kalt polarisert trening (4).

…these studies show, that polarized training produced equal or higher adaptations when compared to other training concepts, such as training near anaerobic threshold, high volume training or high intensity interval training.

– Holfelder et al, Swiss Sports & Exercise Medicine 2016

Så hva er polarisert trening?

Forskning 02Kunnskapen om polarisert trening

Polarisert trening innebærer at majoriteten av treningstiden tilbringes i ytterpunktene av intensitetssonene. Det vil si rolige økter på lav intensitet og intervalløkter på svært høy intensitet.

Polarisert trening beskrives ofte som 80:20 rolig og hardt, eller 75-80% rolig, 0-5% terskeltrening og 15-20% høyintensiv intervalltrening (5).

Særlig interessant for syklister er de to studiene utført på syklister som sammenlikner polarisert trening med andre treningsmodeller:

Polarisert trening har større innvirkning på viktige prestasjonsparametre enn terskeltrening, høyintensiv trening og høyvolum-trening.

I denne studien ble godt trente konkurransesyklister, triatleter, langrennsløpere og løpere blandet i fire grupper (6). Hver gruppe trente med ulike modeller, med fokus på enten:

  1. Polarisert trening
  2. Mye terskeltrening
  3. Mye høyintensiv intervalltrening
  4. Store mengder rolig trening.

Etter 9 uker hadde gruppen med polarisert trening klart best fremgang i både VO2 maks (+11.7%), terskelwatt/terskelfart (+8.1%) og maksfart ved VO2 maks (+5.1%). Dette var betydelig høyere enn for gruppene som hadde større fokus på høyintensiv intervalltrening og terskeltrening.

Del III Stöggl resultater 01

Seks uker med polarisert trening resulterer i større fysiologisk adaptasjon og utvikling av prestasjonsevne enn en terskeltreningsmodell hos trente syklister

I denne studien gjennomgikk 12 godt trente konkurransesyklister (amatører) 6 uker med polarisert trening (80% rolig: 20% høyintensiv intervall) eller terskeltrening (57% rolig: 43% moderat: 0% høyintensiv intervall) (7). Etter de 6 ukene trente rytterne lite i 4 uker (kontrollert nedtrening), før de så gjennomførte nye 6 uker med den motsatte treningsmodellen. Dvs. at de som trente polarisert de første 6 ukene, nå trente terskel – og vice versa.

Forsøket viste at 6-ukersperioden med polarisert trening ga en gjennomsnittlig heving at terskelwatt med 9%. Til sammenlikning var fremgangen etter terskeltreningen kun 2%. På 40 km tempo resulterte polarisert trening i en fremgang i snittwatt på 8%, mot 6% i terskelwattgruppa.

 

Når valget står mellom rolig trening + terskeltrening eller rolig trening + høyintensive intervaller, så tyder alt på at sistnevnte gir best resultater. Problemet her er bare at de færreste av oss trener bare terskelintervaller eller bare høyintensive intervaller. De fleste bruker en kombinasjon av begge deler.

Så langt jeg kan se er det ingen som har undersøkt denne ofte brukte treningsmodellen i sykkelstudier enda. Men, det har man i løping.

Forskning 02Vil polarisert trening forbedre prestasjonsevne hos mosjonistløpere?

I 2014 gjorde Munoz og kolleger en studie på 30 løpere fra mosjonistklasser (8). Begge gruppene trente både rolig, terskeltrening og høyintensive intervaller. Begge gruppene brukte like mye tid på høyintensiv intervalltrening. Forskjellen lå i at en gruppe brukte mer tid på terskeltrening og mindre tid på rolig trening.

Gruppa som brukte mest tid på terskeltrening (19% HIT, 35% terskel, 46% rolig) oppnådde dårligere fremgang enn gruppa som hadde mindre tid på terskel, og mer tid på lav intensitet (20% HIT, 3% terskel, 77% rolig).

Effekten av intensitetsfordeling på prestasjonsevne hos utholdenhetsutøvere

Den samme trenden ser man i en studie på løpere like under elite-nivå fra 2007 (9). Gruppa som trente lavere mengder terskel (7% HIT, 12% terskel, 81% rolig) oppnådde bedre fremgang enn gruppa som trente mer terskel (8% HIT, 25% terskel, 67% rolig).

 

Også treningen hos Ironman-triatleter er undersøkt mht. en liknende problemstilling. I Ironman-konkurranser tilbringer utøverne majoriteten av konkurransetiden på en intensitet like under melkesyreterskel. Slik sett skulle spesifisitetsprinsippet tilsi at disse utøverne profitterer på mye treningstid på tilsvarende intensitet.

Det var derimot ikke hva man fant i en studie fra 2013 (10). Det man derimot så var en klar sammenheng mellom rask Ironman-sluttid (høy prestasjonsevne) og høy treningstid på lav intensitet. Til sammenlikning så man en trend mot at utøvere med større grad av terskeltrening og mindre tid på lav intensitet presterte dårligere i konkurranse.

Muñoz og kolleger trekker frem to mulige årsaker til at omfattende bruk av terskeltrening muligens er ugunstig:

Det er mulig at overdreven bruk av terskeltrening medfører stor grad av monoton treningsbelastning, og at dette kan bidra til at kvaliteten på treningen med høyere intensitet blir redusert (10). Det har også blitt foreslått at polarisert trening medfører mindre stress på nervesystemet, og at dette bidrar til lavere risiko for overtrening (enn hva terskeltrening gjør) (11-13).

Hvis du er en godt trent syklist, og trener moderate mengder, så er tallenes tale ganske klar:

  • Mest rolig trening, og regelmessig innslag av harde intervaller (OLT sone 4-5) er en trygg oppskrift som i gjentatte studier har vist seg å gi de beste resultatene
  • Høyintensive intervaller (OLT sone 4-5) slår terskeltrening (OLT sone 3) dersom du bare har tid til å bruke én av treningsformene
  • Hvis du velger å bruke terskeltrening (OLT sone 3), pass på å ikke overdrive bruken av denne treningsformen, da det er rapportert å gi redusert prestasjonsevne hos godt trente ryttere

Høye treningsmengder – de beste trener mye terskel

Så langt har vi snakket om trening for de store massene – ivrige og godt trente amatører på moderate treningsdoser.

Men, hva med deg som tilhører den lille andelen “ekstreme” utøvere? Deg som sykler og satser på et svært høyt nivå, og som bruker mye tid på å holde deg i toppen av nasjonale og internasjonale aldersklasser?

Det er mye som tyder på at elite-utøvere, være seg profesjonelle eller toppen i sine aldersklasser, profitterer på en annen intensitetsfordelig enn den gjennomsnittlige mosjonsrytteren.

Utfordringen med denne problemstillingen er at vi har lite forskning som sammenlikner ulike treningsmetoder for utøvere på så høyt nivå. Det vi derimot har, er dokumentasjon på hvordan de beste trener. Og svært ofte så viser det seg at de trener betydelige mengder terskeltrening.

Forskning 02Eliteryttere bruker store mengder terskeltrening

En studie fra 2000 på profesjonelle syklister rapporterte at disse brukte 11-17% av treningstiden sin på terskeltrening (14). 11% i aktiv “hvileperiode” foran sesongoppkjøring, 17% i oppkjøring til sesong og 15% i konkurransesesongen.

Del III Lucia fordeling 01

Kartlegging av spanske U23-ryttere på internasjonalt nivå viser at disse gjennomfører 20-22 prosent av treningen sin på intensitet tilsvarende terskeltrening (15).

 

Data fra norske langrennsløpere kaster et interessant lys på denne diskusjonen. Her viser det seg nemlig at de gode juniorløperene ofte trener polarisert (11). Dvs. i tråd med anbefalingene for mosjonister på moderate treningsmengder. Ser vi derimot på world-cuputøvere så er det en tydelig forskjell – de trener større mengder og større andel terskeltrening enn utøverne på norgescupnivå (16).

Dette er et åpenbart paradoks:

Vi har til nå sett mange studier som antyder at store mengder terskeltrening er mindre gunstig (sammenliknet med polarisert trening). Hvordan kan det da ha seg at de beste likevel trener såpass store mengder terskeltrening? Og har så god suksess med dette?

Kanskje ligger svaret i at eliten befinner seg på et annet kapasitetsnivå og på andre treningsmengder enn utøvere som er sub-elite. Og at de derfor har et annet treningsstimuli-behov for å drive ytterligere kapasitetsutvikling.

læringHvor mye høyintensiv trening tåler kroppen egentlig?

Det kan virke som om kroppen har en øvre grense for hvor mye høyintensiv intervalltrening (OLT sone 4-5) den tåler.

Godt trente utøvere er rapportert å respondere godt på opp til 20% av treningstid på høy intensitet, så lenge den øvrige treningen er helt rolig. I en pilotstudie på godt trente løpere forsøkte Esteve-Lanao og kolleger å øke mengden høyintensiv intervalltrening til 25-30% (9). I løpet av få uker fikk de fleste deltakerne symptomer på overtrening og måtte trekke seg fra studien. Grensen for hva de tålte av høyintensiv trening ble altså overskredet.

Tidligere i denne artikkelen har vi sett på store mengder data som antyder at polarisert trening (rolig langkjøring + høyintensiv intervalltrening) er den mest effektive treningsformen på lave og moderate treningsmengder.

Kanskje kan dette tolkes som at høyintensiv intervalltrening gir størst utvikling – frem til du har fylt opp “taket” for hva kroppen tåler av denne treningsformen.

 

Når vi ser på treningsdagbøkene til eliteutøvere er det fort gjort å overse hvor mye høyintensivt de faktisk trener.

Olympiatoppen rapporterer at suksessfulle utøvere i utholdenhetsidretter typisk gjennomfører treningsåret med 10-15% av total treningstid i sone 3-5. Det meste av denne intervalltreningen er i sone 3 og 4. Kun 1-3% av treningen gjennomføres i sone 5 (1).

1-3% sone 5-trening høres kanskje lite ut. Men, 2% av 1000 treningstimer tilsvarer likevel 20 timer. Eller 43 økter med 6 x 4 min sone 5-intervaller. Det betyr én knallhard sone 5-økt i uka, hele treningsåret gjennom. Og på toppen av det kommer langt flere intervalløkter i sone 4 og 3.

Det at eliteutøvere trener mye terskeltrening må ikke misforstås – de har likevel store mengder høyintensive intervalløkter “i bunn”.

Hvorfor trener eliteutøvere med en annen fordeling av intensitet?

Det ser altså ut som eliteutøvere har en lavere prosentvis fordeling av høyintensiv trening og større andel terskeltrening enn hva vi så langt har anbefalt for mosjonister.

Slik jeg ser det er det to åpenbare årsaker som kan forklare dette:

  1. Eliten trener svært store mengder
  2. Eliten har allerede svært høy utholdende kapasitet

Jo høyere fysisk kapasitet du har, jo større treningsstimulans kreves for å oppnå ytterligere utvikling. For utøvere på et bra nivå er forskningen ganske tydelig på at utvidelse av rolig trening alene ikke gir de store utslagene i prestasjonsevne (17-19). Det betyr ikke at rolig trening er irrelevant, men det er sannsynligvis ikke denne som gjør det største utslaget.

Nøkkelen ser derimot ut til å ligge i intervalltreningen.

Forskning 02Fra mosjonist til elite

La oss ta utgangspunkt i en godt trent mosjonist. Han har syklet i mange år, trener oppunder 10 timer i uka og bruker vår polariserte treningsmodell – to intervalløkter i sone 5 (eller 4) per uke og resten rolig trening. Nå ønsker han å ta nye steg.

De fysiologiske mekansismene som driver kapasitetsutvikling synes å være avhengige av arbeid med et høyt energibehov. Det vil si at muskler og hjerte arbeider på en slik intensitet at behovet for energi til muskelcellene er høyt. Dette stimulerer så kroppens evne til å omsette energi (glykogen og fettvev til ATP) og transportere oksygen til muskelcellene.

For å oppnå bedre utholdenhet må den godt trente rytteren utvide tiden kroppen arbeider under disse forholdene. Lenger tid med høyt energibehov gir større stimulans for utvikling av utholdende kapasitet.

“Problemet” er at vår godt trente mosjonist allerede kjører to fullgode intervalløkter i sone 5 hver uke. De færreste ryttere vil tåle å utvide til 3 eller 4 slike intervalløkter i uka uten å pådra seg overtreningssymptomer (det har man forsøkt, og mislyktes med i tidligere studier) (9).

En løsning som kroppen synes å tåle bedre er å utvide varigheten på intervalløktene og heller gå litt ned i intensitet på dragene. Noen små prosent lavere prosent av makspuls tillater betydelig lenger varighet på dragene. Fordi utvidelsen av dragtiden er større enn reduksjonen av intensitet blir totalen økt stimulans av muskler og hjerte – altså ytterligere kapasitetsutvikling.

Et eksempel fra virkeligheten

Tiltakene beskrevet ovenfor er ganske nøyaktig de samme grepene som Knut Anders Fostervold gjorde da han gikk fra ivrig sykkelmosjonist til NM-medaljør i temposykling (like bak Thor Hushovd og Kurt Asle Arvesen). Etter år med moderate mengder polarisert trening gjorde han følgende endringer:

  • Økte mengden fra 10 til 20 timer i uka
  • Trente mindre “lapsskaus” (mindre tid i OLT sone 2)
  • Gikk fra mest sone 5-intervaller, til mer sone 4 (og 3)

Legg merke til at Fostervold i takt med en stor økning i treningsmengde flytter intervallfokuset fra OLT sone 5 til sone 4. Han har også en viss bruk av intervaller i OLT sone 3, dog ikke så omfattende som vi tidligere har beskrevet hos eliteryttere. Det kan se ut som Fostervold har benyttet en slags hybrid-modell mellom de to vi har beskrevet (helt polarisert modell & modell med store mengder terskeltrening).

Seiler & Tønnesen har en interessant kommentar til dette:

“Selv om utøveren (Fostervold) nedprioriterte både terskeltrening og trening på nær-maks-VO2 så oppnådde han betydelig utvikling av begge disse fysiologiske egenskapene (anaerob terskel og VO2 maks).”

– Seiler & Tønnesen, 2009

Etter 18 uker med denne treningen utviklet han terskelwatten fra 375W til 440W (20). Det maksimale oksygenopptaket økte fra 6.8L til 7.3L. Det er helt på høyde med det største litervolumet som noen gang er målt hos norske idrettsutøvere.

 

Hvorfor de store mengdene rolige treningen?

Når en idrettsutøver bikker VO2 maks på 60 ser det ut til at økning i mengden rolig trening har liten effekt på prestasjonsevnen (17). Så hvorfor bruker eliteutøvere opp mot 80% av tiden sin på rolig trening?

Fordi liten effekt er veldig mye bedre enn ingen effekt.

Når en topprytter har gjennomført årets 150-200 effektive timer med intervalltrening, har han nådd taket for hva han/hun tåler av intensiv trening. Men, han har masse ledig tid mellom disse intervalløktene. Og den kan fylles med rolig trening.

Den rolige treningen foregår på så lav intensitet at kroppen tåler mye av den. Den gir ikke stor effekt på kapasitetsutviklingen per time. Men, når timene og sesongene blir mange, så ser det ut til at denne treningen gir en betydelig tilleggseffekt.

En egenskap som i særlig grad påvirkes av rolig trening er arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomi kan defineres som hvor mye oksygen kroppen forbruker per distanse/hastighet.

Arbeidsøkonomi = Oksygenforbruk over en gitt distanse (eller på en gitt hastighet)

Hvis kroppen var en bil ville arbeidsøkonomien vært bensinforbruk per mil. Hos to ryttere med samme VO2 maks, vil rytteren med best arbeidsøkonomi (lavest “bensinforbruk”) sannsynligvis prestere best. Dette fordi han til enhver tid vil ha større energireserver i bakhånd.

Arbeidsøkonomi påvirkes i stor grad av rytterens teknikk (samt ytre forhold som utstyr og værforhold). Interessant nok ser det ut til at den viktigste enkeltfaktoren for god arbeidsøkonomi er tidsbruken i den gitte bevegelsesformen over tid. Best arbeidsøkonomi måler man typisk hos erfarne utøvere som har trent et stort antall timer i mange år (1).

læringHvorfor vant ikke Fostervold gull?

Den omskolerte fotballspilleren Fostervold braste inn i norgeseliten i sykkel nærmest over natta. Sannsynligvis var dette mulig fordi han hadde testverdier for utholdende kapasitet helt på høyde med de beste norske utholdenhetsutøverne gjennom tidene. Men med så imponerende kapasitet, hva var det da som hindret ham fra å gå helt til topps i nasjonale og internasjonale mesterskap?

I en artikkel i Sportsscience skriver Seiler og Tønnessen (20):

“His failure to perform even better, given his exceptionally high VO2 max, was attributed to poorer cycling efficiency and aerodynamics and a lower fractional utilization at lactate threshold compared to the best professionals with many years of specific training.”

– Seiler & Tønnesen, Sportscience 2009

Det er naturlig å anta at rutinerte eliteryttere som Thor Hushovd og Kurt Asle Arvesen, etter 10 000+ treningstimer på sykkelen har opparbeidet seg en overlegen teknikk. Dermed skaper de mer fremdrift per hver kalori de forbrenner – de har bedre arbeidsøkonomi. Selv om en glitrende utholdenhetsatlet som Fostervold kan tilføre muskulaturen like mye energi, så er det naturlig at proffrytterne utnytter energien på en mer effektiv måte.

Det samme prinsippet kan forventes å virke for amatørryttere – jo flere akkumulerte treningstimer over flere år, jo bedre arbeidsøkonomi.

 

Fostervolds trening er et godt eksempel som understreker flere viktige ta-med-hjem-poeng:

  • Treningsstimulansen gjennom intervalltrening kan økes ved å utvide dragtiden, og samtidig gå litt ned i puls.
  • Optimal prestasjonsevne avhenger både av god VO2 maks, samt høy utnyttelsesgrad og god arbeidsøkonomi
  • VO2 maks utvikles relativt raskere enn utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi.
  • Å oppnå god arbeidsøkonomi krever et stor antall treningstimer. Noe som igjen fordrer store doser trening på lav intensitet.

Hvordan kan du flette det hele sammen?

I 2015 publiserte idrettsfysiologene Stöggl og Sperlich en oversiktsartikkel med navnet Distribusjonen av treningsintensitet hos godt trente og eliteutøvere i utholdenhetsidretter. I sin konklusjon skriver de følgende (5):

…the long-term effects of different forms of training intensity distribution, have yet to be characterized. Consequently, an “optimal” training intensity distribution cannot be identified.

Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology 2015

Kort sagt, vi har få gode studier på langtidseffektene av ulike treningsmodeller hos de best trente. Derfor skal jeg være veldig forsiktig med å påberope meg noen fasit for hva som er optimal trening.

Når det er sagt, så vet vi en god del om hva de beste trener, og som ser ut til å virke godt for dem.

I et forsøk på å gjøre det komplekse enkelt å forstå vil jeg driste meg til å hevde at:

Treningsmodellen skissert nedenfor bør gi gode resultater for de aller fleste.

– Martin

For de utrente

De som begynner på scratch vil sannsynligvis oppleve fremgang nesten uansett hva de trener. Når det er sagt vil høyintensiv intervalltrening sannsynligvis gi den raskeste kapasitetsutvikling. I tillegg tar denne treningsformen kort tid å gjennomføre (stort treningsutbytte per treningstime).

Når du er godt trent og på moderate treningsmengder

For deg som har mye erfaring og nå trener moderate mengder er det mye som tyder på at følgende strategi er gunstig: to høyintensive intervalløkter i uka og resten trening på lav intensitet. Vi snakker her intervalløkter i OLT sone 5 (og ev. i sone 4 med lenger innsatstid) og øvrig trening i OLT sone 1.

Hvorvidt du i denne situasjonen har noe å vinne på små innslag av terskeltrening er usikkert. Idrettsvitenskapen har rett og slett ikke sammenliknet den “vanlige” bruken av små mengder terskeltrening med en ren polarisert treningsmodell.

Det som derimot er tydelig i forskningen er at større mengder terskeltrening virker å gi dårligere fremgang hos denne gruppen ryttere.

Når du er svært godt trent og på høye treningsmengder

Jo bedre trent du er, jo mindre sikre blir treningsanbefalingene. Dette fordi det er vanskelig å få forsket godt på eliteutøvere. Likevel kan vi se en kontur av at treningen til de beste består av:

Lavere prosentvis tid på intervalltrening. Dette kan forklares med at disse utøverne trener svært store mengder. Sammenliknet med godt trente ryttere på moderate mengder har eliten klart høyere total tidsbruken på intervalltrening. Men, pga. de store treningsmengdene er prosentvis tidsbruk til intervalltrening lavere.

Større bruk av intervalløkter i OLT sone 3 og 4. Dette tillater lenger innsatstid på intervalløktene, på det som likevel er nokså høy intensitet. Resultatet er betydelig øket stimulans av kapasitetsutvikling. Og husk, disse rytterne trener også sine økter i sone 5, øktene er bare såpass korte at den prosentvise tidbruken i denne sonen blir lav.

Stor andel rolig trening. Eliten tilbringer svært mange timer på rolig trening i sone 1. Dette tillater utvikling av god arbeidsøkonomi (og virker sannsynligvis positivt på fettmetabolisme og toleranse av høye treningsdoser også – ikke diskutert i denne artikkelen).

læringDet er fortsatt mange ubesvarte spørsmål omkring fordeling av treningsintensitet. Det eneste som er helt sikkert er at vi kommer til å lære mer om dette i fremtiden.

Inntil så skjer står vi, basert på argumentene ovenfor, igjen med en modell der:

  1. Høyintensiv intervalltrening gir den største prestasjonsfremmingen. Dette frem til kroppens grense for å ta i mot hard intervalltrening er nådd.
  2. Hvorpå man så “sper på” med rolig trening innimellom intervalløktene.
  3. Når nivået blir høyt og treningsmengdene større kommer man til et punkt hvor man må “ekspandere” intervalltreningen ved å legge til mer treningstid i OLT sone 3 og 4.

 

Hvis vi nå aksepterer argumentene ovenfor som riktige gjenstår et stort spørsmål i mitt hode:

Nøyaktig hvor finner du skillet der det begynner å lønne seg å legge til større mengder terskeltrening?

Det skal jeg diskutere nærmere i neste mail…

 

Denne artikkelen bygger videre på prinsippene fra e-boka “6 Steg Til Bedre Terskelwatt”. Har du enda ikke lastet ned e-boka så finner du den her.

Takk til Ola Morken for bruk av bilder.

Referanser:

  1. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  2. Bacon AP et al. Vo2 max trainability and high intensity interval training in humans: A meta-analysis. PLOS One,8(9):e73182
  3. Laursen PB and Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 2001;32(1)
  4. Holfelder B et al. Polarized training: eine systematische Übersichtsarbeit. Swiss Sports & Exercise Medicine, 2016;64(2):44-50
  5. Stöggl TL and Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 2015;6:295
  6. Stöggl T and Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014;5
  7. Neal CM et al. Six weeks of polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 2013;114(4):461-471
  8. Munoz I et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9:265-272
  9. Esteve-Lanao J. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21:943-949
  10. Muñoz I et al. Training-intensity distribution during an Ironman season: Relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9:332-339
  11. Seiler KS and Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2006;16(1):49-56
  12. Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998;30:1164-1168
  13. Bruin G et al. Adaptation and overtraining in horses subjected to increasing training loads. Journal of Applied Physiology, 1994;76:1908-1913
  14. Lucia A et al. Metabolic and neuromuscular adaptations to endurance training in professional cyclists: a longitudinal study. Japanese Journal of Physiology, 2000;50:381-388
  15. Zapico A et al. Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2007;47:191-196
  16. Sandbakk Ø. The physiological capacity of the world’s highest ranked female cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(6):1091-1100
  17. Londeree BR. Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997;29:837-843
  18. Costill DL et al. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine and Science in sports and Exercise, 1988;20:249-54
  19. Lake MJ and Cavanagh PR. Six weeks of training does not change running mechanics or improve running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996;28:860-869
  20. Seiler S and Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 2009;13:32-53

Leave a comment

Your email address will not be published.