Belastningsskader er djevelens effektive two-punch-kombo i trynet på syklister.
Å være ute med skade er som å sitte fastbundet i et synkende skip – du vet at du taper du kapasitet du allerede har bygget opp, på samme tid som du går glipp av kapasitetsutvikling du kunne ha oppnådd. På full fart ned med mann og mus.
I forrige artikkel tok vi for oss hvor raskt nedtrening rammer når treningsstimulansen reduseres. Skader er en av de vanligste årsakene til at slik nedtrening oppstår hos syklister.
Sjansene for suksess reduseres for hver uke ute med skade
En studie som ble gjennomført på australske friidrettsutøvere kaster lys over hva det betyr å holde seg skadefri gjennom en sesong (1).
Etter å ha kartlagt treningsdata og konkurranseresultater fra 33 internasjonale utøvere i fem år fant man et tydelig svar.
Man så en klar sammenheng mellom sportslige resultater og antallet uker ute med skade (eller sykdom).
Likelihood of achieving a performance goal increased by 7-times in those that completed >80% of planned training weeks. Training availability accounted for 86% of successful seasons. … For every modified training week the chance of success significantly reduced. … Injuries and illnesses, and their influence on training availability, during preparation are major determinants of an athlete’s chance of performance goal success or failure…
Raysmith and Drew, Journal of Science and Medicine in Sport 2016
Å unngå skader er et av de viktigste kriteriene for at du skal få en god konkurransesesong. Det viser seg nemlig at ufrivillige treningspauser grunnet skade er nokså vanlig blant syklister.
De hyppige belastningsskadene hos syklister
I en studie fra 2015 ønsket man å avdekke hyppigheten av belastningsskader hos norske idrettsutøvere, deriblant syklister (2).
Omfanget av overbelastningsskader i fem norske idretter: Bruken av en ny overvåkningsmetode
I denne studien fulgte man 98 norske landeveissyklister i 13 uker mellom oktober og mars månede. Syklistene tilhørte fem semi-profesjonelle lag, ett kvinnelig profflag og fem juniorlag.
Hver av de 13 ukene fullførte rytterne et spørreskjema knyttet til smerter og plager i kne, lår, korsrygg og skulder.
I løpet av 13-ukersperioden var 50% av rytterne plaget med større eller mindre smerter i en av disse kroppsdelene. 19% oppga at disse smertene var så plagsomme at de enten førte til moderat eller betydelig reduksjon i treningsmengde eller prestasjonsevne, eller at de måtte avstå fullstendig fra trening.
Clarsen et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: Application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015
Dette betyr i klartekst at hvert kvartal vil 1 av 5 syklister oppleve redusert kapasitetsutvikling på grunn av belastningsskader.
…hver 3. månede vil 1 av 5 syklister ha gått glipp av optimal kapasitetsutvikling på grunn av skader.
Tallene blir ikke bedre av å se på amatør- og hobbysyklister. I en spørreundersøkelse blant 518 “recreational cyclists” fant Wilber og kolleger at (3):
- 85% oppga én eller flere belastningsskader i løpet av siste året
- 12% hadde store nok plager til å avstå fra trening så lenge som 43 dager
- 31% oppsøkte medisinsk behandling og hadde plager i gjennomsnittlig 3.7 måneder
Det bør nevnes at disse tallene sannsynligvis er unaturlig høye, siden denne spørreundersøkelsen hadde lav responsrate.
Faktum er likevel det at belastningsskader er en vanlig årsak til treningsavbrudd, og dermed også redusert prestasjonsevne, blant syklister.
Hva kan du så gjøre for å unngå å havne i denne situasjonen?
En 3-punkts strategi for å unngå belastningsskader
Vitenskapen om smertefysiologi og skademekanismer er et monster av et fagfelt. Å gjennomgå dette grundig ville kreve en lang serie med artikler, og blir derfor på utsiden av denne mini-kurset.
Hvis vi ser litt stort på ting kan vi like vel trekke frem en fellesnevner for de fleste belastningsskader:
Når kroppens vev utsettes for større belastning enn vevet har kapasitet til å absorbere vil det på sikt oppstå symptomer.
– Martin (min pragmatiske formulering)
Selv om smerte er et komplekst fenomen, er det nokså godt etablert at belastningsskader (eng. “overuse injuries”) henger sammen med med hvordan du belaster vevet i kroppen. Skal du forebygge slike tilstander må du derfor gjøre noe med hvordan du belaster vevet.
Å endre hvordan du belaster vevet kan oppnås ved å:
- Endre dosering av treningsbelastning
- Øke toleransen for belastning
- Endre fordeling av belastning
PS! Dette høres kanskje veldig diffust og lite hjelpsomt ut. Men fortsett å lese, så får du konkrete eksempler som forklarer dette.
Så og si alle godt dokumenterte tiltak for forebygging og behandling av idrettsskader bygger på ett eller flere av prinsippene over.
La oss ta en titt på hva dette betyr i praksis.
Kontrollere dosering av total treningsbelastning for å redusere skaderisikoen
Det er lett å tenke seg at jo mer du trener, jo større er risikoen for skader. Men dette er ikke nødvendigvis riktig.
Faktum er at moderat treningsbelastning over tid gir beskyttelse mot skader (4).
A moderate level of training is protective against injury.
– Drew et al., British Journal of Sports Medicine 2016
Når treningsmengdene (og intensiteten) når et visst punkt, typisk ved høye mengder, begynner risikoen for skader å tilta. Dette fenomenet kalles på engelsk ceiling effect (“takeffekten”).
A ceiling effect is observed where accumulated training across a week or month is greater than a threshold that is associated with increased injury risk.
– Drew et al., British Journal of Sports Medicine 2016
Mengde og intensitet spiller naturligvis inn på risikoen for belastningsskader. Men den faktoren som virker å ha aller mest å si er tid. Forskningen på idrettsskader viser nemlig at risikoen for skader øker betydelig når du har stor variasjon i treningsbelastningen på kort tid.
Drew og kolleger diskuterer hvordan utøvere som blir skadet ofte har gjennomgått stor økning i treningsbelastning i forkant av skaden (4). De beskriver videre at disse utøverne er ekstra utsatt for skader i opptil 4 uker etter denne plutselige økningen i treningsbelastning.
Spikes in training loads precede injury and an athlete is “at risk” for up to 1 month after a spike.
– Drew et al., British Journal of Sports Medicine 2016
For å holde deg unna skader i sykkelsesongen er det derfor svært viktig å forstå hvordan du kan styre belastningen din over tid. Til dette er forståelsen av akutt:kronisk treningsbelastning et nyttig hjelpemiddel.
Slik finner du din akutt:kronisk treningsbelastning
Prinsippet bak akutt:kronisk treningsbelastning er enkelt.
Kroppen er svært dyktig på å tilpasse seg belastning. Enkelte strukturer, særlig sener og bindevev, bruker likevel en del tid på slik adaptasjon.
Når du regelmessig trener jevne mengder får kroppen mulighet til å utvikle den nødvendige toleransen for belastningen den utsettes for. Derfor kan moderat til høye treningsmengder over tid ses på som beskyttende mot skade.
Øker du derimot treningsmengdene plutselig er risikoen større for at vevet ikke får nok tid til å tilpasse seg belastningen. Da er det fortere at skader oppstår.
I eksempelet over bruker jeg for enkelthets skyld treningstimer som mål på belastning. Vær klar over at antallet treningstimer ikke sier noe om intensiteten på treningen. Sannsynligvis får du en bedre vurdering av reell belastning dersom du bruker Training Stress Score (TSS – oppgis på mange sykkelcomputere), Stravas Suffer Score eller Arbitrary Units (AU). Da får du også tatt høyde for intensiteten på treningen.
Hva er riktig akutt:kronisk treningsbelastning?
I en studie fra 2016 tar Gabett stilling til dette spørsmålet (5). Han demonstrerer hvordan forholdstallet mellom akutt og kronisk belastning kan si noe om risikoen for skader.
Han opererer med følgende akutt:kronisk belastningsverdier:
- “Sweet spot” (redusert skaderisiko): 0.8-1.3
- “Danger zone” (økt skaderisiko): >1.5
For å redusere risikoen for skader anbefaler Gabett å holde forholdet mellom akutt og kronisk treningsbelastning mellom 0.8 og 1.3. Dette tilsvarer at en rytter med gjennomsnittlig treningsmengde på 10 timer i uka bør forsøke å holde den ukentlige treningsmengden mellom 8 og 13 timer per uke.
Gabett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016
Det er verdt å nevne at mye av den nyeste forskningen på treningsbelastning og skaderisiko stammer fra lagidretter, deriblant rugby. Dette er idretter med bevegelsesformer og kontakt som skiller seg markant fra det man får i sykling. Det taler kanskje for å bruke disse anbefalingene med en viss klype salt.
Når det er sagt så synes resultatene å være gjeldende enten man måler belastning internt (opplevd belastning, RPE etc.) eller eksternt (faktisk utført arbeid, GPS etc.). I tillegg ser vi stadig vekk at mange universelle regler i treningsfysiologien gjør seg gjeldende på tvers av idrettsgrener og bevegelsesformer.
Det overordnede prinsippet blir derfor at regelmessig og moderate treningsmengder er beskyttende mot belastningsskader. Videre kan anbefalingen om akutt:kronisk treningsbelastning på 0.8-1.3 sannsynligvis brukes som en god og trygg tommelfingerregel.
Noen praktiske konsekvenser for treningen din
Hvordan påvirker disse prinsippene de vanlige utfordringene du møter i løpet av sesongen? Her er et par eksempler.
Sykdomsavbrekk
I en periode med sykdom vil den kroniske belastningen din (siste 3-6 uker) reduseres. Dermed bør du også velge en akutt treningsbelastning som tar høyde for dette. I praksis betyr dette at du bør bruke noe tid på å bygge treningsmengden gradvis opp igjen når du har vært ute med sykdom.
Treningssamlinger
Når du er på samling vil du gjerne utnytte tiden godt og legge ned mest mulig trening. Dette kan medføre at forholdet mellom akutt og kronisk belastning blir svært høyt – og dermed skyter skaderisikoen i været.
Dette kan løses ved å:
1. Ha is i magen ved å ikke øke treningsmengden på samling for mye (begrense økningen i akutt belastning).
2. Bygge opp den kroniske treningsbelastningen de siste 3-6 ukene, slik at du faktisk tåler de høye mengdene på samling bedre. I et slikt tilfelle kan det være nyttig å øke gradvis de siste 3-5 ukene før samling, og så legge inn en litt lettere uke siste uka før samling. Dette for å sørge for overskudd inn i samlinga.
Oppstart av grunntrening i ny sesong
Studier fra både lagsport og friidrettsutøvere viser at de fleste skader oppstår tidlig i sesongoppkjøringen. Basert på hva vi har snakket om så langt gir dette mening.
Etter lite treningsbelastning i “ferien” mellom to sesonger har kroppen sannsynligvis redusert “kapasitet” til å tåle store treningsmengder. Dette kan løses på samme vis som forrige punkt – is i magen mht. å øke treningsdosene gradvis, i tillegg til å forsøke å opprettholde en viss treningsbelastning i “sesongpausen”.
Styrketrening øker toleranse for høy belastning
Jo sterkere muskler og sener er, jo høyere belastning kan de tåle.
Dette enkle prinsippet ligger til grunn for at styrketrening er et av de soleklart best dokumenterte tiltakene, både for å redusere risikoen for skade, samt for å behandle og komme tilbake fra skade når den først har oppstått.
I en stor sammenfatning av all forskning på området fra 2016 konkluderer forskerne at styrketrening eliminerer mer enn 2/3 av alle idrettsskader (6). Videre forteller de at både akutte skader og overbelastningsskader har god effekt av dette, og at antallet belastningsskader ble redusert med nesten 50% ved styrketrening.
Strength training reduced sports injuries to less than one-third. … Both acute and overuse injuries could be significantly reduced, overuse injuries by almost a half.
– Lauersen et al. British Journal of Sports Medicine 2014
Et viktig poeng er at styrketrening i seg selv er et bidrag til den totale treningsbelastningen du påfører kroppen. I perioder med styrketrening kan det derfor være nødvendig å redusere mengden sykkeltrening for å ikke øke den akutte treningsbelastningen for raskt (opprettholde gunstig akutt:kronisk belastning).
Tanken på mindre sykling kun for å bedrive “skadeforebyggende tiltak” kan nok virke kjedelig for mange. Da er det viktig å huske at man ser en direkte sammenheng mellom idrettsprestasjoner og det å holde seg skadefri sesongen gjennom. Dermed blir skadeforebygging et direkte prestasjonsfremmende tiltak.
Og husk – den samme styrketreningen som forebygger skade er også svært godt dokumentert å bidra direkte til bedre utholdenhet og prestasjonsevne på sykkelen. Styrketrening har med andre ord en dobbelt positiv effekt.
Bikefit og bevegelsesmønstre påvirker belastningen
Så langt har vi sett at du kan redusere skaderisiko ved å:
- kontrollere treningsbelastningen over tid
- styrke bindevevets toleranse for belastning
En siste mulighet er å endre på hvordan du belaster ulike kroppsdeler når du først trener.
En måte å endre fordelingen av belastning i ulike kroppsdeler er å endre på sittestilling og sykkeloppsett.
Det skal sies at jeg ikke har sett vitenskapelige studier som dokumenterer effekten av sykkeltilpassing i forhold til skaderisiko. Fra et teoretisk perspektiv gir dette likevel mening.
Vi har lagt til grunn at skaderisikoen øker når belastningen på vevet blir høyere enn vevets evne til å absorbere belastning. Da tilsier all fornuft at det å fordele noe av belastningen “bort” fra utsatte strukturer vil kunne redusere skaderisikoen.
Sykling skiller seg fra en rekke andre idretter gjennom at bevegelsesmønsteret er svært monotont og repetetivt. Sammenliknet med f.eks. løping og skigåing gir sykkeltråkket svært liten grad av variasjon i bevegelsene. Noe av årsaken til dette er at begge ender av kroppen er “låst” (hender i styret og føtter i pedalene).
I en slik situasjon kan forholdsvis små endringer i innstillingene på utstyret utgjøre betydelige forskjeller i hvilke belastning du påfører ulike strukturer i kroppen.
Ønsker du hjelp med en skikkelig sykkeltilpassing kan du gjennomføre dette hos en rekke leverandører (jeg har tatt min hos Velos i Rakkestad).
Når smerter og plager oppstår er det likevel mye som kan oppnås med enkel utprøving av innstillinger på egen hånd. Små justeringer av cleats, setehøyde, setevinkel, stemhøyde og -lengde kan gå en lang vei i å redusere plager og vondter.
PS! Det kan være lurt å ikke endre på for mange ting av gangen, slik at du vet hva som faktisk utgjorde forskjellen. Det andre argumentet for små og gradvise justeringer er at kroppen trenger tid til å tilvenne seg nye bevegelsesmønstre. Gjør du for store endringer på en gang kan dette i verste fall lede til smerter og plager, og da er jo hensikten borte.
Tilpassing av sykkel er nok dårlig dokumentert mht. skadeforebygging, men gir god mening fra et praktisk ståsted. I tillegg er dette et åpenbart enkelt og tilgjengelig tiltak som du selv kan prøve deg frem med.
Del II oppsummert: Slik forebygger du du det kostbare skadeavbrekket
I forrige artikkel drøftet vi hvordan kontinuitet i treningsbelastningen er helt avgjørende for å oppnå optimal kapasitetsutvikling. Som vi har sett dagens artikkel er det å unngå skadeavbrekk en forutsetning for kunne oppnå denne kontinuiteten.
Du kan aldri eliminere muligheten for å pådra deg skade 100%. Derimot handler det om å redusere risikoen så langt som overhodet mulig. Det kan du gjøre på følgende vis…
Oppretthold en fornuftig akutt:kronisk treningsbelastning. Regelmessig trening over tid er beskyttende mot belastningsskader. Risikoen for skader øker når du har plutselige endringer i treningsbelastningen din. Dette gjelder både plutselig økning, og reduksjon i belastningen (fordi en påfølgende retur i etterkant av reduserte treningsmengder resulterer i en relativ økning i belastningen).
Forskningen antyder at det er hensiktsmessig å holde forholdet mellom akutt og kronisk treningsbelastning i området 0.8-1.3. For en rytter som trener 10 timer i uka i snitt innebærer det å holde ukentlig treningsmengde mellom 8 og 13 timer.
Øk vevets toleranse for belastning. I tillegg til regelmessig trening over tid er styrketrening en svært effektiv metode for å styrke muskler, sener og bindevev. I tillegg til god skadeforebyggende effekt er styrketrening også direkte prestasjonsfremmende for utholdenhet hos syklister. Husk bare at styrketrening også bidrar til summen av total treningsbelastning. Husk å medregne styrketrening som en del av totalbelastningen, og at også denne treningsformen krever noe tilvenning over tid.
Endre fordelingen av belastning i vevet. Belastningen på ulike strukturer i kroppen kan justeres ved å endre på oppsett av sykkel og sittestilling. Det kan være lurt å gjøre små justeringer av gangen, slik at du tillater kroppen å venne seg til nye variasjoner i bevegelsesmønsteret.
I neste artikkel nøster vi opp i det mange opplever som en gordisk knute – hvilke treningsøkter skal du fylle treningsuka di med for å oppnå størst fremgang. Helt konkret skal vi også kikke på hva godt trente mosjonister og eliteryttere gjør forskjellig i valg av intensitet og intervalltrening. To be continued i din epost…
Denne artikkelen bygger videre på prinsippene fra e-boka “6 Steg Til Bedre Terskelwatt”. Har du enda ikke lastet ned e-boka så finner du den her.
Takk til Ola Morken for bruk av bilder.
Referanser:
- Raysmith BP and Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016
- Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: Application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330
- Wilber CA et al. An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists. International Journal of Sports Medicine, 1995;16(3):201-6
- Drew MK et al. Sports-related workload and injury risk: simply knowing the risks will not prevent injuries. British Journal of Sports Medicine, 2016;0:1-4
- Gabbett T. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;0:1-9
- Lauersen JP et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48:871-877
Leave a Reply