Som den erfarne syklisten du er trener du allerede mye. Du plasserer deg godt opp på øvre halvdel av resultatlistene.

Utfordringen på dette nivået er at videre fremgang er dyrkjøpt. Innsatsen som må legges ned for å ta steget opp på et enda høyere nivå øker eksponensielt med kapasiteten du allerede har.

Her begynner fokuset på detaljene. Du snur hver eneste stein i jakten på marginer. Streng etterlevelse etter watt- og pulssoner. Planlegging av avanserte periodiseringsmodeller. Tweaking av intervalløkter og intensitetsfordeling. Passe kostholdet som en smed. Fin-tuner sykkeloppsett og sittestilling.

Men, hva om du leter på feil sted?

All verdens avanserte tiltak vil ikke hjelpe dersom du gjør feil i de mest grunnleggende treningsprinsippene. Blant de vanligste av slike feil er manglende forståelse for nedtrening.

Nedtreningens ødeleggende effekt på fysisk kapasitet

Nedtrening (eng. “detraining”) kan beskrives som tap av fysisk kapasitet grunnet redusert eller fraværende treningsstimulans (1).

Detraining is the partial or complete loss of training-induced adaptations, in response to an insufficient training stimulus.

– Mujika & Padilla, Sports Medicine 2000

Sagt enkelt – trening er å utsette kroppen for en kortvarig “energikrise”. Det midlertidige behovet for økt energiomsetning stimulerer fysiologisk adaptasjon. Kroppen tilpasser seg økt energibehov ved å oppjustere antallet muskelceller, enzymaktivitet, proteinproduksjon, blodceller og blodvolum. Dermed får den et bedre utgangspunkt for å forsyne muskler med energi neste økt.

Kroppens tilpassing fungerer mye på samme måte som sysselsettingen i en hvilken som helst industri. I oppgangstider investerer bedrifter i utstyr, eiendom og teknologi. Man ansetter mer arbeidskraft. I sum stiger produksjonen, og med det omsetningen.

Så også kroppens kapasitet til energiomsetning. De cellulære mekanismene som bidrar til å forsyne muskulaturen med energi oppgraderes.

Dersom stimulansen fra trening faller bort, reverseres denne prosessen.

Tenk på hva som skjer i industrien i nedgangstider. Det blir dyrt å sitte på en stor maskinpark. Lønnsutgiftene blir drepende når produksjonen ikke blir solgt. For å kutte i kostnadene selger man unna overflødig inventar og sier opp ansatte.

Slik fungerer kroppen også.

Kroppen er i utgangspunktet en organisme som er gjerrig på energibruken. Husk, i et økosystem-perspektiv er det unormalt at vi lever med overflod av mat. Når kroppen ikke lenger utfordres er det liten grunn til å kaste bort dyrebar energi på vedlikehold av “overflødig” cellulært maskineri (stor muskelmasse, høyt blodvolum osv.). Kroppens energisparende “default-setting” sørger for at kapasiteten faller raskt når du ikke trener.

Denne reduksjonen mot kroppens utrente nivå kalles nedtrening.

Et kjedelig faktum er at de-trening ser ut til å inntreffe raskere jo bedre trent du er (1).

It has been suggested that the higher the trained-state VO2 max, the bigger its decline during training stoppage.

– Mujika & Padilla, Sports Medicine 2000

Så hvor fort oppstår dette kapasitetsfallet? Raskere enn mange er klar over.

Forskning 02Nedtrening: Tap av treningsindusert fysiologisk og prestasjonsmessig adaptasjon. Del I – Kortvarig utilstrekkelig treningsstimulans

I en artikkel i tidsskriftet Sports Medicine tar Mujika og Padilla for seg fenomenet nedtrening. Nedenfor har jeg laget en oversikt over forandringene som raskt skjer i kroppen når du tar pause i treningen.

Maksimalt oksygenopptak synker. Innen 4 uker uten trening vil utøvere med god treningsbakgrunn oppleve mellom 4 og 14% reduksjon i VO2 maks.

Blodvolumet reduseres. Blodvolumet hos utholdenhetsutøvere faller raskt allerede etter 2 dager med inaktivitet. Lavere blodvolum gir dårligere fylling av hjertekammeret. Denne mekanismen er mye av årsaken til at de-trening raskt gir redusert kardiovaskulær funksjon.

Treningspulsen øker. Når blodvolumet reduseres må hjertet slå oftere for å pumpe like store mengder blod. De-trening medfører at pulsen ved trening øker.

Dårligere slagvolum. Hjerte pumper mindre blod per slag. Dette skyldes igjen at det totale volumet av blod i kroppen er redusert. Slagvolumet er rapportert å reduseres med 10-17% etter 12-21 dager med treningsstans. Dette er sannsynligvis en direkte årsak til redusert utholden kapasitet hos utøvere etter de-trening.

Redusert minuttvolum. Selv om kroppen forsøker å gjøre opp for lavere blodvolum ved å øke hjertefrekvensen ser det ikke ut til at denne kompensasjonen er tilstrekkelig. Hjertets maksimale minuttvolum (mengde blod pumpet ut per minutt) er målt til 8% lavere etter 21 dager uten trening.

I sum bidrar endringene ovenfor til at utøverens prestasjonsevne reduseres. Interessant nok kan det se ut til at nedtrening får større konsekvenser (tapt prestasjonsevne) for godt trente utøvere enn det gjør for de som er mindre trent.

Mujika and Padilla. Detraining: Loss of training-induced phsyiological and performance adaptations. Part I – Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000

 

I perioder med mindre trening vil du oppleve et hurtig kapasitetstap. Dette har store praktiske betydninger for hvordan du bør legge opp treningsåret ditt.

Hvordan påvirker nedtrening syklister?

Så langt har vi sett på generell kunnskap om nedtrening, hentet fra studier på utøvere på kryss av en rekke idretter og nivåer. Enda mer interessant er hvordan nedtreningseffekten slår ut for syklister.

Dette vet vi faktisk en del om.

Forskning 02Effekten av langvarig treningsstans hos unge landeveissyklister på toppnivå

I en studie fra 2016 undersøkte Maldonado-Martín og kolleger effekten av 5 ukers treningsavbrudd hos landeveissyklister (2).

Mellom to sesonger gjennomgikk 10 eliteryttere på U23-nivå 5 uker med total treningsfri. Rytterne hadde en snittalder på 20.1 år og gjennomsnittlig maksimalt oksygenopptak på 78.5 mL/kg/min. Alle konkurrerte på nasjonalt nivå med treningsmengder tilsvarende 18-22 timer i uka og 20,000-25,000 km i året.

I løpet av de 5 treningsfrie ukene opplevde rytterne følgende utvikling på sentrale kapasitetstester:

  • VO2 maks: Redusert fra 78.5 til 69.9 mL/kg/min
  • Terskelwatt: Redusert fra 303 til 264 watt
  • Terskelwatt/kg: Redusert fra 4.4 til 3.8

I denne perioden gikk rytterne også opp 1.7 kg i vekt, økte fettprosenten og opplevde reduserte verdier av totalt antall røde blodceller, hemoglobin og hematokrit.

Maldonado-Martín et al. Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016

 

At full treningsstans gir kapasitetstap kommer neppe som noen overraskelse på deg som har mye erfaring. Det som er forbløffende her, er hvor raskt nedtrening oppstår, og hvor stort kapasitetstapet er.

Du kan selv tenke over hvor lang tid det tar deg å øke terskelwatten din med 15% (som tilsvarer kapasitetstapet man opplevde i studien over). Sannsynligvis vil du måtte bruke flere måneder på å komme tilbake på samme nivå som i forkant av en slik sesongpause.

Sesongpausen er helt avgjørende for prestasjonsevne neste sesong

Et naturlig spørsmål blir derfor – hva kan du gjøre for å begrense kapasitetstapet mellom to sesonger?

Heldigvis har vi også her en del informasjon som kan hjelpe oss.

Forskning 02Høyintensiv intervalltrening vedlikeholder prestasjonsevne i sesongpausen og forbedrer prestasjonsevnen neste sesong hos godt trente syklister

I en studie fra 2014 undersøkte Rønnestad og kolleger effekten av to ulike treningstilnærminger i pausen mellom to sesonger (3). Deretter målte de effekten av de to strategiene ved oppstart av grunntrening i neste sesong, samt 16 uker inn i neste sesongoppkjøring.

Hvordan trente de?

15 ryttere ble delt i to grupper. I en 8 uker lang “pause” mellom to sesonger skulle disse trene med en av følgende metoder:

Treningen til de to gruppene

Gruppe 1 trente for det meste rolig trening, men med innslag av én økt med høyintensiv intervalltrening hver 7.-10. dag. Gruppe 2 trente kun rolig trening. Treningsmengden var den samme for de to gruppene, 7 timer hver uke.

Etter de 8 ukene trente begge gruppene et normalt sesongoppkjøringsopplegg, der treningen var lik for begge grupper.

Hvem var rytterne?

De 15 rytterne var alle godt trente syklister. Rytterne hadde en snittalder på 30-32 år, BMI på 22.8-23.5 og maksimalt oksygenopptak på 68-69 ml/kg/min. I forkant av studien trente rytterne i overkant av 10 timer per uke.

Slik gikk det med rytterne

Før oppstart av studien ble alle rytterne testet mht. VO2 maks, terskelwatt og snittwatt på 40 minutter makstest. Disse testene ble så repetert etter 8 ukers trening (hvor de to gruppene trente forskjellig). Til slutt ble testene gjentatt en siste gang etter ytterligere 16 uker med sesongoppkjøring (hvor de to gruppene trente likt).

Gruppa som opprettholdt én høyintensiv intervalløkt hver 7.-10. dag (blå graf) oppnådde en økning av terskelwatt på 5.4 og 9.4% etter 8 og 24 uker. Til sammenlikning hadde gruppa med kun rolig trening en reduksjon i terskelwatt på -4.7 og -2.7% etter 8 og 24 uker.

Det oppsiktsvekkende her er at gruppe 2 et halvt år senere var dårligere kapasitetsmessig enn ved start. Vi kan anta at denne utviklingen skyldes nedtreningen som fant sted i uke 1-8, dvs. mellom sesong 1 og oppkjøringen til sesong 2.

PS! Det er verdt å se på flere testparametre, da en verdi alene kan gi et skjevt bilde. For snittwatt på 40 min makstest hadde gruppe “intervaller” en forbedring på 5.1 og 7.7% etter 8 og 24 uker. Gruppe “rolig trening” hadde et tap på -6.4% og en total fremgang på +1.9% etter 8 og 24 uker.

Hvordan er det mulig at gruppa ble bedre de første ukene, selv med mindre intervalltrening? Se en lang og kjedelig forklaring her (anbefales kun for spesielt interesserte).

Rønnestad et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014.

 

Vi ser at for godt trente ryttere får treningen i sesongpausen konsekvenser langt inn i neste sesong.

Treningen du gjør mellom sesonger er avgjørende for muligheten til å utvikle kapasitet inn mot neste sesong.

– Martin

Nedtrening gjelder også for andre egenskaper

Så langt har vi sett på tradisjonelle treningsverktøy som rolig trening og høyintensiv intervalltrening. Mantraet “kapasitet er ferskvare” gjelder derimot også for de fleste andre fysiske egenskaper.

Et relevant eksempel på dette er styrketrening.

Styrketrening er en treningsform som er godt dokumentert i å hjelpe godt trente ryttere ta steget opp på et nytt kapasitetsmessig nivå (4-12).

Tradisjonelt sett gjennomføres styrketrening gjerne i starten av grunntreningsperioden forut for en ny sesong. Når fokusperioden for styrketrening er ferdig utpå vinteren velger noen å fortsette med vedlikeholdsøkter, mens andre legger styrketreningen helt bort.

I følge en norsk studie vil avgjørelsen om å fortsette eller droppe styrketrening om våren være helt avgjørende for hvilke resultater du kan forvente (13).

Forskning 02Vedlikehold av styrketrening i sesong bedrer prestasjonsevnen hos godt trente syklister

I en studie fra 2010 undersøkte Rønnestad og kolleger hvordan vedlikeholdsøkter av styrketrening i konkurransesesongen påvirket prestasjonsevnen hos syklister.

12 godt trente syklister gjennomførte først en 12 uker lang grunntreningsperiode. Grunntreningen inkluderte to ukentlige økter med tung styrketrening med vekter, i tillegg til tradisjonell sykkeltrening. Etter 12 uker la halvparten av rytterne bort styrketreningen, mens den øvrige halvparten fortsatte med én ukentlig styrkeøkt sesongen gjennom.

Rytterne ble testet i styrke, VO2 maks, laktatprofil, makswatt og 40 min makstest før oppstart av eksperimentet, etter 12 uker (styrkeperioden akkurat ferdig) og etter 25 uker (i konkurransesesong).

Den gjennomgående observasjonen var at begge gruppene opplevde lik fremgang fra starten til slutten av den 12 uker lange styrketreningsperioden. Ved uke 25 var gruppen med vedlikehold av styrketrening klart bedre:

Del I - Rønnestad resultater 2010 A

Høyere snittwatt på 40 min makstest. Ved 12 uker hadde begge gruppene økt snittwatt over 40 minutter maksimal innsats sammenliknet med uke 1. Etter 25 uker hadde gruppa med vedlikeholdsstyrke klart størst fremgang siden (+14% snittwatt i gruppa med vedlikeholdsøkter, mot +4% i gruppa uten). *

* Vi bør spørre oss hvorfor de to gruppene hadde ulik utvikling i uke 1-8 til tross for samme treningsopplegg denne perioden. Dette kan mye mulig skyldes tilfeldigheter. Det viktigste å ta med seg herfra er ikke nødvendigvis hvor stor forskjellen mellom de to gruppene ble. Poenget er derimot at gruppa med vedlikeholdsstyrke fortsatte å utvikle seg i uke 13-25, mens gruppa som droppet styrketreningen stagnerte.

Høyere watt på 2 mmol/L. Etter 12 uker hadde ingen av gruppene oppnådd bedre watt på laktatverdier under terskel (2 mmol/L). Etter 25 uker hadde gruppa med vedlikeholdsøkter en fremgang fra 253W i uke 1 til 284W i uke 25. Gruppa uten vedlikeholdsøkter opplevde ingen statistisk signifikant fremgang.

Lavere laktatverdier. Etter 12 uker hadde begge gruppene lavere laktatverdier ved 275W enn i uke 1. Etter 25 uker hadde derimot gruppa med vedlikeholdsøkter en større relativ reduksjon i disse verdiene enn gruppa uten.

Forfatterne gir noen interessante betraktninger av disse resultatene:

“It has been reported previously that if strength training is not maintained after a strength training period, only a part (0-45%) of the strength gained is retained after 8-12 weeks.”

“…it may be hypothesized that the cyclists in E+S (min oversettelse: vedlikeholdsgruppa) needed more than 12 weeks to fully translate the increased strength into improved cycling performance. Thus, the performance-enhancing effect of the strength training was not detactable before the gained strength had been maintained for 13 weeks into the competition period.”

Rønnestad et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010

 

Kort oppsummert: Skal du først skal investere tid i styrketrening, så bør du sannsynligvis prioritere å vedlikeholde egenskapen med regelmessig styrketrening sesongen gjennom.

PS! Mange er bekymret for at styrketreningen tar mye tid og krefter fra sykkeltreningen. Min egen erfaring, samt tilbakemeldinger fra en stort antall ryttere, tilsier at det er veldig mye enklere å gjennomføre 1 styrkeøkt i uka enn det er 2. Det verste er med andre ord over når du har kommet deg gjennom grunntreningsperioden med 2 styrkeøkter i uka. 

Del I oppsummert: “Use it or lose it”

Hovedpoenget i del 1 av dette minikurset er at fysisk kapasitet er ferskvare. Og kapasiteten taper seg raskere enn hva mange er klar over.

Jo bedre trent du er, jo raskere oppstår nedtrening. For godt trente ryttere vil en lengre sesongpause faktisk kunne sabotere muligheten for å ta steget opp på et nytt nivå neste sesong.

For den ambisiøse syklisten bør det være en hovedprioritet å unngå utstrakte perioder med lav treningsstimulans i løpet av året.

I neste artikkel skal vi gå nærmere inn på en av de vanlige årsakene til at nedtrening oppstår, og hvordan dette kan unngås. Fortsettelsen følger snarlig, så følg med i eposten din…

 

Denne artikkelen bygger videre på prinsippene fra e-boka “6 Steg Til Bedre Terskelwatt”. Har du enda ikke lastet ned e-boka så finner du den her.

Takk til Ola Morken for bruk av bilder.

Referanser:

  1. Mujika and Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000; 30(2):79-87
  2. Maldonado-Martín et al. Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016;35(14):1396-1401
  3. Rønnestad et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014;114:1831-1839
  4. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016
  5. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
  6. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and sycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;26(4):384-96
  7. Hansen EA et al. Cyclists’ improvement of pedaling efficacy and performance after heavy strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012;7:313-321
  8. Rønnestad BR et al. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010;108:965-975
  9. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(8)
  10. Koninckx E et al. Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling. European Journal of Applied Physiology, 2010;109:699-708
  11. Paton CD and Hopkins WG. Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005;19(4):826-830
  12. Silva RAS et al. Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014;28(9)
  13. Rønnestad et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010;110:1269-1282

Leave a comment

Your email address will not be published.