Har du først fått øynene opp for syklingens fantastiske verden, så skal det mye til å ikke bli bitt av basillen.

Denne basillen kommer med en bivirkning, og den rammer ubønnhørlig – trangen etter å bli bedre. Ønsket om å spise watt og kirsebær med de store.

Den gode nyheten er at det fint er mulig å komme seg opp på et solid nivå uten å måtte bruke mange år på dette. Den dårlige nyheten er at mange nye syklister feiler i å noensinne ta dette fullt mulige steget.

En av grunnene til dette er manglende forståelse for treningsvitenskapens absolutte hjørnesten – prinsippet om stimulans og adaptasjon.

Utholdenhet krever god evne til å omsette energi

Din prestasjonsevne på sykkelen begrenses i hovedsak av to faktorer:

Evnen til å..

  • transportere oksygen til musklene
  • omsette oksygen og sukker/fett til ATP i musklene

Problemet er at kroppen lagrer energi i former som muskulaturen ikke umiddelbart kan benytte (sukker og fett). Muskulaturen må derfor omdanne sukker og fett til et molekyl den kan benytte – ATP. ATP er drivstoffet musklene benytter når de arbeider, og produksjon av ATP går raskest når du har god tilgang på oksygen i musklene.

Å bli en god syklist handler derfor i stor grad om å utvikle høy evne til å tilføre muskulaturen oksygen, og omsette lagret energi til anvendelig energi i musklene.

Hvordan kan du så utvikle denne egenskapen?

Når du trener setter du kroppen i en situasjon der behovet for energi er større enn tilgangen. Kroppen svarer på denne midlertidige “energikrisen” med å tilpasse seg. Den adapterer.

Kroppen tilpasser seg økt energibehov ved å oppjustere antallet muskelceller, enzymaktivitet, proteinproduksjon, blodceller og blodvolum. Alle disse mekanismene gir større evne til oksygentransport og bedre omsetting av energi i musklene. Dermed får kroppen et bedre utgangspunkt for å forsyne musklene med energi neste økt.

Hva skjer når du tar pause i treninga?

Kroppens respons på trening fungerer på samme måte som sysselsettingen i en hvilken som helst industri. I oppgangstider investerer bedrifter i utstyr, eiendom og teknologi. Man ansetter mer arbeidskraft. I sum stiger produksjonen, og med det omsetningen.

Så også kroppens kapasitet til energiomsetning. Etter trening oppgraderes de cellulære mekanismene som bidrar til å forsyne muskulaturen med energi. Kroppen investerer kraftig i muskulaturens energiforsyningsmekanismer.

Dersom stimulansen fra trening faller bort, reverseres denne prosessen.

Tenk på hva som skjer i industrien i nedgangstider. Det blir dyrt å sitte på en stor maskinpark. Lønnsutgiftene blir drepende når produksjonen ikke blir solgt. For å kutte i kostnadene selger man unna overflødig inventar og sier opp ansatte.

Slik fungerer kroppen også.

Kroppen er i utgangspunktet en organisme som er gjerrig på energibruken. Husk, i et økosystem-perspektiv er det unormalt at vi lever med overflod av mat. Når kroppen ikke lenger utfordres er det liten grunn til å kaste bort dyrebar energi på vedlikehold av “overflødig” cellulært maskineri (stor muskelmasse, høyt blodvolum osv.). Kroppens energisparende “default-setting” sørger for at kapasiteten faller raskt når du ikke trener.

Denne reduksjonen mot kroppens utrente nivå kalles nedtrening.

Nedtrening (eng. “detraining”) kan beskrives som tap av fysisk kapasitet grunnet redusert eller fraværende treningsstimulans (1).

Detraining is the partial or complete loss of training-induced adaptations, in response to an insufficient training stimulus.

– Mujika & Padilla, Sports Medicine 2000

Hvor fort oppstår dette kapasitetsfallet? Raskere enn mange er klar over.

Forskning 02Nedtrening: Tap av treningsindusert fysiologisk og prestasjonsmessig adaptasjon. Del I – Kortvarig utilstrekkelig treningsstimulans

I en artikkel i tidsskriftet Sports Medicine tar Mujika og Padilla for seg fenomenet nedetrening (1). Nedenfor har jeg laget en oversikt over forandringene som raskt skjer i kroppen når du tar pause i treningen.

Maksimalt oksygenopptak synker. Innen 4 uker uten trening vil utøvere med god treningsbakgrunn oppleve mellom 4 og 14% reduksjon i VO2 maks.

Blodvolumet reduseres. Blodvolumet hos utholdenhetsutøvere faller raskt allerede etter 2 dager med inaktivitet. Lavere blodvolum gir dårligere fylling av hjertekammeret. Denne mekanismen er mye av årsaken til at de-trening raskt gir redusert kardiovaskulær funksjon.

Treningspulsen øker. Når blodvolumet reduseres må hjertet slå oftere for å pumpe like store mengder blod. De-trening medfører at pulsen ved trening øker.

Dårligere slagvolum. Hjerte pumper mindre blod per slag. Dette skyldes igjen at det totale volumet av blod i kroppen er redusert. Slagvolumet er rapportert å reduseres med 10-17% etter 12-21 dager med treningsstans. Dette er sannsynligvis en direkte årsak til redusert utholden kapasitet hos utøvere etter de-trening.

Redusert minuttvolum. Selv om kroppen forsøker å gjøre opp for lavere blodvolum ved å øke hjertefrekvensen ser det ikke ut til at denne kompensasjonen er tilstrekkelig. Hjertets maksimale minuttvolum (mengde blod pumpet ut per minutt) er målt til 8% lavere etter 21 dager uten trening.

I sum bidrar endringene ovenfor til at utøverens prestasjonsevne reduseres. Interessant nok kan det se ut til at nedtrening får større konsekvenser (tapt prestasjonsevne) for godt trente utøvere enn det gjør for de som er mindre trent.

Mujika and Padilla. Detraining: Loss of training-induced phsyiological and performance adaptations. Part I – Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000

 

I perioder med mindre trening vil du oppleve et hurtig kapasitetstap. Dette har store praktiske betydninger for hvordan du skal legge opp treningen når du ønsker å komme opp på et høyere nivå. Jeg kommer tilbake til det i større detalje senere i denne artikkelen..

Hvordan påvirker nedtrening syklister?

Det er interessant å se hvor raskt nedtreningseffekten slår ut for syklister. Dette vet vi faktisk en del om.

Forskning 02Effekten av langvarig treningsstans hos unge landeveissyklister på toppnivå

I en studie fra 2016 undersøkte Maldonado-Martín og kolleger effekten av 5 ukers treningsavbrudd hos landeveissyklister (2).

Mellom to sesonger gjennomgikk 10 eliteryttere på U23-nivå 5 uker med total treningsfri. Rytterne hadde en snittalder på 20.1 år og gjennomsnittlig maksimalt oksygenopptak på 78.5 mL/kg/min. Alle konkurrerte på nasjonalt nivå med treningsmengder tilsvarende 18-22 timer i uka og 20,000-25,000 km i året.

I løpet av de 5 treningsfrie ukene opplevde rytterne følgende utvikling på sentrale kapasitetstester:

  • VO2 maks: Redusert fra 78.5 til 69.9 mL/kg/min
  • Terskelwatt: Redusert fra 303 til 264 watt
  • Terskelwatt/kg: Redusert fra 4.4 til 3.8

I denne perioden gikk rytterne også opp 1.7 kg i vekt, økte fettprosenten og opplevde reduserte verdier av totalt antall røde blodceller, hemoglobin og hematokrit.

Maldonado-Martín et al. Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016

 

At du gradvis taper form når du slutter å trene er kanskje ingen overraskelse. Det som er forbløffende her, er hvor raskt nedtrening oppstår, og hvor stort kapasitetstapet er.

Du kan selv tenke over hvor lang tid det tar deg å øke terskelwatten din med 15% (som tilsvarer kapasitetstapet man opplevde i studien over). Sannsynligvis vil du måtte bruke flere måneder på å komme tilbake på samme nivå som i forkant av en slik sesongpause.

Sesongpausen er helt avgjørende for prestasjonsevne neste sesong

Et naturlig spørsmål blir derfor – hva kan du gjøre for å begrense kapasitetstapet i perioder med mindre trening?

Heldigvis har vi også her en del informasjon som kan hjelpe oss.

Forskning 02Høyintensiv intervalltrening vedlikeholder prestasjonsevne i sesongpausen og forbedrer prestasjonsevnen neste sesong hos godt trente syklister

I en studie fra 2014 undersøkte Rønnestad og kolleger effekten av to ulike treningstilnærminger i pausen mellom to sesonger (3). Deretter målte de effekten av de to strategiene ved oppstart av grunntrening i neste sesong, samt 16 uker inn i neste sesongoppkjøring.

Hvordan trente de?

15 ryttere ble delt i to grupper. I en 8 uker lang “pause” mellom to sesonger skulle disse trene med en av følgende metoder:

Treningen til de to gruppene

Gruppe 1 trente for det meste rolig trening, men med innslag av én økt med høyintensiv intervalltrening hver 7.-10. dag. Gruppe 2 trente kun rolig trening. Treningsmengden var den samme for de to gruppene, 7 timer hver uke.

Etter de 8 ukene trente begge gruppene et normalt sesongoppkjøringsopplegg, der treningen var lik for begge grupper.

Hvem var rytterne?

De 15 rytterne var alle godt trente syklister. Rytterne hadde en snittalder på 30-32 år, BMI på 22.8-23.5 og maksimalt oksygenopptak på 68-69 ml/kg/min. I forkant av studien trente rytterne i overkant av 10 timer per uke.

Slik gikk det med rytterne

Før oppstart av studien ble alle rytterne testet mht. VO2 maks, terskelwatt og snittwatt på 40 minutter makstest. Disse testene ble så repetert etter 8 ukers trening (hvor de to gruppene trente forskjellig). Til slutt ble testene gjentatt en siste gang etter ytterligere 16 uker med sesongoppkjøring (hvor de to gruppene trente likt).

Gruppa som opprettholdt én høyintensiv intervalløkt hver 7.-10. dag (blå graf) oppnådde en økning av terskelwatt på 5.4 og 9.4% etter 8 og 24 uker. Til sammenlikning hadde gruppa med kun rolig trening en reduksjon i terskelwatt på -4.7 og -2.7% etter 8 og 24 uker.

Det oppsiktsvekkende her er at gruppe 2 et halvt år senere var dårligere kapasitetsmessig enn ved start. Vi kan anta at denne utviklingen skyldes nedtreningen som fant sted i uke 1-8, dvs. mellom sesong 1 og oppkjøringen til sesong 2.

PS! Det er verdt å se på flere testparametre, da en verdi alene kan gi et skjevt bilde. For snittwatt på 40 min makstest hadde gruppe “intervaller” en forbedring på 5.1 og 7.7% etter 8 og 24 uker. Gruppe “rolig trening” hadde et tap på -6.4% og en total fremgang på +1.9% etter 8 og 24 uker.

Hvordan er det mulig at gruppa ble bedre de første ukene, selv med mindre intervalltrening? Se en lang og kjedelig forklaring her (anbefales kun for spesielt interesserte).

Rønnestad et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014.

 

Vi ser at valget av trening i sesongpausen konsekvenser langt inn i neste sesong. Oppsummert kan vi si at når du har ambisjoner om å ta store steg fremover, så er du nødt til å forhindre at nedtrening oppstår.

For å ta store steg fremover som syklist er det avgjørende å opprettholde en viss grad av treningsstimulans over tid, og med færrest mulig avbrudd.

– Martin

Hvordan hindre nedtrening når du har lite tid til trening?

Dette er et av de største praktiske treningsproblemene for ivrige mosjonister. Du kan være svært motivert og gjøre en kjempegod treningsjobb deler av året.

Men så kommer de periodene hvor motivasjonen forsvinner, eller du rett og slett ikke har tid til å trene like mye.

Da er gode råd dyre.

Den gode nyheten er at det er lettere å vedlikeholde utholdenhet enn det er å utvikle den. Som vi så i studien på de norske syklistene er det fint mulig å holde kapasiteten vedlike, selv når du trener betraktelig færre timer.

Her er et par nøkler til å begrense kapasitetstapet:

  1. Du kan trene mindre
  2. Du må trene NOE
  3. Du må trene regelmessig
  4. Du bør trene på høy intensitet

Kort oppsummert: du kan godt trene mindre, men du kan ikke slutte helt. Du må opprettholde noe trening, og helst nokså regelmessig.

Når treningsmengden blir lavere er det desto viktigere at den treningen som faktisk gjennomføres skjer på høy intensitet, f.eks. høyintensive intervaller. Dette tillater deg å få inn relativt stor stimulans på kroppen, til tross for få treningstimer.

Følger du disse enkle prinsippene vil du i neste gode treningsperiode kunne bygge videre fra det nivået du allerede er på, fremfor å måtte begynne på nytt fra null.

Del I oppsummert: “Use it or lose it”

Hovedpoenget i del 1 av dette minikurset er at fysisk kapasitet er et resultat av stimulans og adaptasjon. Dette resultatet er ferskvare.Ved treningsstans taper kapasiteten seg raskere enn hva mange er klar over.

Lengre perioder med treningsavbrudd er en av de vanligste årsakene til manglende fremgang.

For den ambisiøse syklisten bør det være en hovedprioritet å unngå utstrakte perioder med lav treningsstimulans i løpet av året.

I neste artikkel skal vi gå nærmere inn på en av de vanlige årsakene til at nedtrening oppstår, og hvordan dette kan unngås. Fortsettelsen følger snarlig, så følg med i eposten din…

 

Denne artikkelen bygger videre på prinsippene fra e-boka “6 Steg Til Bedre Terskelwatt”. Har du enda ikke lastet ned e-boka så finner du den her.

Takk til Abracadabra Cyclewear for bruk av bilder.

Referanser:

  1. Mujika and Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000; 30(2):79-87
  2. Maldonado-Martín et al. Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016;35(14):1396-1401
  3. Rønnestad et al. HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2014;114:1831-1839

Leave a comment

Your email address will not be published.