Styrketrening er ferskvare

Rask bloggoppdatering fra treningsuke 2.

På programmet denne uka stod to styrkeøkter og to sykkeløkter – hvorav en FTP-test.

Grunnet et svært hektisk utenomsportslig program, samt lite overskudd, ble uka raskt nedgradert til en minimalistisk vedlikeholdsuke.

Viktig å holde kontinuiteten i gang

Forskningen er rimelig klar i sin sak.

To styrkeøkter i uka er tilstrekkelig for å gi god styrke- og utholdenhetsmessig progresjon for syklister (1-3).

Two strength training sessions per week, designed as a “daily undulating periodized program” is typically enough to achieve a sufficient increase in strength during a 12-week period.

Rønnestad og Mujika, 2014

En økt i uka har vist seg å virke godt i å vedlikeholde den kapasiteten du allerede har bygget opp (4).

…performing just one weekly strength maintenance training session for 13 weeks into a competition period allowed well-trained cyclists to maintain the increases in leg strength and thigh muscle CSA that were attained during a preceding 12-week preparatory period.

…the in-season maintenance of the strength training adaptations resulted in larger improvements in cycling performance and factors relevant for performance, for both sprint and prolonged cycling as compared with cyclists performing only usual endurance training.

Rønnestad og kolleger, 2010

Som sitatet ovenfor antyder – går du ned på ingen styrkeøkter i uka, eller du dropper styrken helt etter en periode med styrketrening, vil de ekstra kapasiteten fra styrketreningen raskt svinne hen.

Prioriter de intensive øktene i knipetakene

Litt av det samme prinsippet kan, etter mitt skjønn, overføres også til høyintensiv intervalltrening.

Når du ikke har tid til å trene som planlagt kan det være vel verdt å prioritere å få inn i alle fall én høyintensiv intervalløkt i uka. Og dersom du bruker styrktrening i opplegget ditt, sørg for å få inn én av disse øktene på “dårlige” uker også.

Slik unngår du unødvendige setbacks i kapasitetsutviklingen din.

God helg!

– Martin

 

Les også:

Maksimal styrketrening gir bedre utholdenhet

 

Referanser:

1. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016
2. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015
3. Rønnestad BR og Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a reviw. Scandinavian Journal of Medicine and Sciencen in Sports, 2014; 24:603-612
4. Rønnestad BR et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010;110:1269-1282