styrke og utholdenhet

Nylig fikk jeg følgende spørsmål av en leser på Wattkodens diskusjonsforum.

Jeg synes å huske at du ikke anbefaler å trene kondisjon og styrke i samme økt, jeg drev nemlig med det… Men nå ser jeg fra denne kilden at det muligens ikke stemmer.

Hva sier du?

Bakgrunnen for spørsmålet var en bloggpost hos hjerteforskningsgruppa CERG ved NTNU i Trondheim.

I denne posten tar doktogradsstipendiat Fredrik Bækkerud for seg en studie som undersøker om kondisjonstrening sammen med styrketrening hemmer fremgangen i styrke og muskelstørrelse.

Spørsmålet er altså om du får best treningseffekt av å trene styrkeøkta alene, eller om du fint kan legge styrkeøvelsene inn i en utholdenhetsøkt.

Problemstillingen, og studien det refereres til, er så interessant at jeg velger å poste svaret mitt i bloggformat.

Mitt svar:

“Godt spørsmål.

Jeg kan ikke se at det er noen grunn til å betvile funnene i artikkelen du viser til. Sånn sett er jo dette godt nytt for oss alle sammen, i den forstand det kanskje kan gjøre det enklere å kombinere styrketrening og utholdenhetstrening.

Men, med hensikt til overføringsverdi for syklister er det verdt å ta en nærmere titt på hva studien faktisk undersøker.

Hva har studien undersøkt?

De har altså gjort en meta-analyse av forskningen som foreligger på effekten av concurrent training (1). Det vil si styrketrening og utholdenhetstrening i samme økt.

En meta-analyse innebærer å samle all relevant forskning og så utføre statistiske beregninger for å få objektive svar som kan si noe om hvor stor effekten av en viss treningsform er.

Det de har undersøkt er om det å kombinere styrke og utholdenhetstrening i samme økt gir dårligere resultat enn å bare trene styrke [eller utholdenhet] alene.

Det viktigste spørsmålet for oss er resultater på hva?

I dette tilfellet har de undersøkt treningens effekt på styrkemuskelvekst og effekt [altså arbeid per tidsenhet, dvs. Watt. Merk at watt her er målt ved enten vertikalt spensthopp på kraftplate eller ved en 30 sekunders makstest på ergometersykkel som heter Wingate.

Denne siste testen er av betydning, da makswatt er påvist å si noe om prestasjonene til syklister. Problemet oppstår dersom disse resultatene blandes sammen med resultatene fra spensthoppingen, som ikke nødvendigvis er direkte overførbart til sykkelprestasjoner.

Etter å ha gjort sine beregninger kommer de frem til en verdi som kalles effect size. Denne sier noe om hvor stor effekten av treningen er.

Styrke

Når det gjelder utviklingen av styrke så var effect size for de ulike typene trening:

Styrketrening alene: 1.76
Utholdenhet og styrketrening sammen: 1.44
Utholdenhet alene: 0.78

Muskelvekst

Effektstørrelsen for utviklingen av muskelvekst var:

Styrketrening alene: 1.23
Utholdenhet og styrketrening sammen: 0.85
Utholdenhet alene: 0.27

Effekt

Effektstørrelsen for utvikling av effekt var:

Styrketrening alene: 0.91
Utholdenhet og styrketrening sammen: 0.55
Utholdenhet alene: 0.11

Her fant man at forskjellen mellom styrketrening alene og kombinert trening ikke var stor nok til å oppnå statistisk signifikans. Ofte sier man da at det i realiteten ikke er noen sikker forskjell mellom de to metodene.

Men det behøver ikke alltid bety at det ikke er noen praktisk forskjell. Spesielt ikke innen idretten, der forholdsvis små prosentvise utslag kan være av stor betydning.

Som vi ser ga styrketrening alene best effektstørrelse for alle egenskapene som ble undersøkt. Når resultatene er så entydige peker det i retning av at styrketrening alene gir større fremgang enn kombinert trening.

Undersøker ikke prestasjonsevne på sykkelen

Det aller viktigste poenget for oss som syklister er derimot at denne studien ikke direkte undersøker utøvernes prestasjonsevne på sykkelen, f.eks. snittwatt på en lengre makstest [selv om Wingate-testen også er relevant].

De to andre parametrene som måles, styrke og muskelvekst er ikke nødvendigvis overførbare til bedre prestasjonsevne på sykkelen [selv om det er ting som tyder på at muskelvekst bidrar til bedre utholdende egenskaper hos syklister].

Ta denne studien fra 2009 for eksempel (2):

Effect of concurrent resistance and endurance training on physiologic and performance parameters of well-trained endurance cyclists

14 godt trente syklister ble delt inn i to grupper og deretter testet i styrke og på en 30 minutter makstest på sykkel.

De neste 6 ukene trente en gruppe bare sykkeltrening og den andre sykkeltrening pluss styrketrening implementert i en utholdenhetsøkt. Deretter ble de samme testene gjennomført på nytt.

Gruppa som hadde trent styrketrening oppnådde større fremgang i styrke enn gruppa med bare sykkeltrening. Men på 30 minutters makstesten på sykkel var det ingen forskjell i fremgangen mellom de to gruppene.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

 

Dette er et godt eksempel på at en økning i indirekte prestasjonsparametre, som styrke, ikke alltid resulterer i bedre reell prestasjonsevne i idretten du utfører.

Meta-analysen vi snakker om innlediningsvis har kun testet én prestasjonsparameter for syklister – makswatt. Det hadde vært lettere for oss å trekke sikrere konklusjoner om effekten på sykkelferdigheter dersom de også hadde inkludert andre mål, som f.eks. terskelwatt, snittwatt på lengre makstester og arbeidsøkonomi.

Dette var dessverre ikke hensikten med denne studien [og forøvrig ikke noe man kan kritisere forfatterene for å ikke ta med].

En nyere studie, som er publisert etter meta-analysen vi diskuterer fant ingen fremgang i sykkelprestasjoner etter 8 uker med samtidig styrke og utholdenhetstrening (3).

Vi vet derimot at en lang rekke studier, der man har brukt styrketrening i isolerte økter, observerer stor positiv effekt på reell prestasjonsevne på sykkelen (4-9).

Kort oppsummert

Denne meta-analysen viser to ting.

1. Du kan fint trene styrke og utholdenhet i samme økt og likevel oppnå utvikling av styrkemuskelvekst og effekt.
2. Men hvis du trener styrke i en separat økt så får du sannsynligvis enda større effekt av treningen.

Det finnes nyere studier enn dette som stiller spørsmålstegn ved om du får noen praktisk effekt på kjørestyrken når du kombinerer styrketrening med sykling i samme treningsøkt. Men å trekke noen sikker konklusjon er foreløpig vanskelig.

Jeg ville derfor dristet meg til følgende anbefaling:

Tren styrke i separate økter hvis du har muligheten. Det er dette som er desidert best dokumentert å gi god effekt. Dersom du ikke har anledning til dette, legg styrkeøkta inn i en kort og rolig sykkeløkt.”

 

For mer informasjon om styrketrening for syklister, les:

Kritisk fakta om stabiliserende styrketrening alle som trener bør kjenne til

For mer informasjon om de molekylære mekanismene som er i spill når styrketrening og utholdenhetstrening kombineres, les [krever pubmedtilgang fra universitet/utdanningsinstitusjon]:

Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables

Referanser:

1. Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012;26(8):2293-2307

2. Levin GT et al. Effect of concurrent resistance and endurance training on physiologic and performance parameters of wee-trained endurance cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(8):2280-2286

3. Psilander N et al. Adding strength to endurance training does not enhance aerobic capacity in cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25(4):e353-9

4. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016

5. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98

6. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and sycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;26(4):384-96

7. Hansen EA et al. Cyclists’ improvement of pedaling efficacy and performance after heavy strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012;7:313-321

8. Rønnestad BR et al. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010;108:965-975

9. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(8):2157-2165

Leave a comment

Your email address will not be published.