Vi nordmenn er født inn i denne verden med én god og to dårlige egenskaper.

Ski på beina.

Janteloven tatovert i panna.

Og en ryggmargsrefleks som sier at vi skal motsette oss forandring med all makt vi kan samle.

Sistnevnte er forbanna upraktisk om du har tenkt å bli en best mulig idrettsutøver.

Som et resultat av overnevnte ligger tusenvis av ivrige syklister, langrennsløpere, triatleter og hverdagsmosjonister hver uke og hater seg gjennom det kjedeligste de vet – stabiliserende styrketrening.

Miserabelt uvitende om at de kunne fått bedre resultater med andre og mye mer spennende treningsmetoder.

Det er på tide å ta et oppgjør med stabiliseringsstyrken.

Denne teksten er ganske omfattende. For en rask oversikt kan du:

– skumlese underoverskriftene
– lese oppsummeringen i bunn
– lagre posten i nettleseren din

Du kan benytte lenkene under for hurtig navigering i teksten.

1. Introduksjon
2. Stabilisering og prestasjonsevne
3. Stabilisering og skadeforebygging
4. Styrke og prestasjonsevne
5. Styrke og skadeforebygging
6. Oppsummering

 

Av med skylappene

Jeg har selv trent kjerneøvelser i hele min aktive idrettskarriere. Jeg har foreskrevet det for pasienter. Anbefalt det til venner og bekjente.

Er det ett tema der jeg har kunnet slå tittelen “kiropraktor & legestudent” i bordet så er det når det når det kommer til ryggen og midjens funksjon.

Rart hvordan høyere utdannelse har en tendens til å gjøre deg desto mer skråsikker på det du tror du vet. Det er først når man blir virkelig trygg på seg selv at man tør å stille kritiske spørsmål ved sine egne vedtatte sannheter.

Det skulle ta mange år før jeg kom dit når det gjelder stabiliseringsstyrke.

Denne artikkelen er sånn sett en erkjennelse av at jeg i mange år har tatt mye feil. Gjort og anbefalt ting i beste mening, men dessverre, med upresis eller gal forklaring.

Mitt utgangspunkt for denne diskusjonen er enkelt:

Jeg ønsker at du som sykler, den unge og lovende idrettsutøveren, den fitnessglade studenten på treningsenteret og den motvillige mandagstrimmeren i skogen skal få best mulig utbytte av treningstimene dere legger ned.

Mitt spørsmål til deg blir derfor: hvilke trening gir deg best mulig utbytte per treningstime?

Det er slett ikke gitt at stabiliserende styrketrening inngår i fasitsvaret.

Stabiliseringstrening er et uklart begrep

Det jeg ønsker å adressere i denne artikkelen er den utstrakte bruken av såkalte stabiliseringsøvelser.

Jeg snakker om planken, sideplanker, rygghev, bird dogs, sit-ups, bekkenhev, draw-ins og 118 varianter av de samme øvelsene i røde tau og på store baller fra alpene. De samme øvelsene som går igjen i de hundre-og-femti-tusen artiklene og programmene for bedre kjernestabilitet. Og som benyttes av enda flere idrettsutøvere og mosjonister.

Begrepet “stabiliserende styrketrening” er i denne sammenheng upresist og misvisende.

Et mer presist begrep er midjestabilitet (1).

Midjestabilitet kan defineres som evnen til å stabilisere bekken og korsryggregionen for å vedlikeholde nødvendig posisjon av overkropp og hofte, balanse og kontroll.

(Sports Medicine, 2012)

Det er verdt å merke seg at det ikke finnes noen allment akseptert definisjon for hva midjestabilitet er og ikke er. Noen forfattere forbeholder dette begrepet for aktivitet tilknyttet kun mage og rygg, mens andre inkluderer alt fra brystet til bena.

For resten av denne artikkelen vil min bruk av begrepet midjestabilitet omfatte trening rettet mot mage, korsrygg og hofte. Jeg vil også bruke ordene kjernetrening og stabiliseringstrening i samme mening.

Disse begrepene brukes gjerne om trening som utføres med sikte på å bedre balanse, nevromuskulær aktivering eller muskulær utholdenhet, med det endelige mål for øyet oppnå bedre stabilisering av midjen.

Typisk er dette øvelser som benytter lav belastning, mange repetisjoner eller lang holdetid.

Du kan med andre ord ta utgangspunkt i de vanlige “kjerneøvelsene” som gjennomføres med kroppen som belastning på matte, ball, balansepute eller i slynger.

Styrketrening er noe helt annet

Merk at styrketrening er en treningsform som ikke må forveksles med stabiliseringstrening. Styrketrening defineres av Raastad og kolleger som:

all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet.

(Styrketrening – i teori og praksis, 2010)

Styrketrening utføres typisk med så stor belastning at utmattelse oppnås etter 1-12 repetisjoner. Altså betydelig større motstand enn den treningen som her omtales som “stabiliseringstrening”.

Hva er hensikten med en stabil midje?

I teorien gir stabilitetstrening av midjen god mening. Newtons tredje lov sier at:

Om to legemer påvirker hverandre, er kraften som virker fra det første legemet på den andre like stor og motsatt rettet til kraften som virker fra det andre legemet mot den første.

– Sir Isaac Newton

I praksis betyr dette at jo hardere du tråkker ned i pedalene, jo hardere virker kraften fra pedalene tilbake på din kropp. For å overføre mest mulig kraft ned i pedalene, må du unngå at den resulterende motkraften skaper uhensiktsmessige bevegelser i kroppen.

Du må stabilisere midje og overkropp.

Man tenker derfor at god evne til å stabilisere midjen gir større maksimal kraftutvikling og mer effektiv bruk av muskler i skuldre, armer og ben (2). I teorien vil dette resultere i mindre risiko for skader og økt prestasjonsevne gjennom bedre hurtighet, bevegelighet, kraft og utholdenhet (3).

Argumentene for stabiliseringstrening for syklister er enkle å forstå. Men virker treningen så bra som vi tror?
Argumentene for stabiliseringstrening for syklister er enkle å forstå. Men virker treningen så bra som vi tror?

 

Det er vanskelig å være uenig i denne retorikken. Dette er sannsynligvis også grunnen til at så mange idrettsutøvere hver uke tvinger seg gjennom mange og lange repetisjoner av planker, sideplanker, situps, rygghev og diverse andre øvelser på Swiss-ball og ustabile underlag.

Spørsmålet som da gjenstår er følgende: virker dette så godt som vi tror?

Høyst usikkert om stabiliseringstrening gir bedre prestasjonsevne

Først når man stiller seg dette spørsmålet og titter i den faktiske faglitteraturen kan man begynne å se sprekkene i den ellers vanntette stabilitetstrenings-logikken.

Angela E. Hibbs er doktorgradsstudent og forsker på midjetrening for å forbedre stabilitet, styrke og idrettsprestasjoner. I en artikkel i anerkjente Sports Medicine i 2008 skriver hun (4):

Many elite athletes undertake core stability and core strength training as part of their training programme, despite contradictory findings and conclusions as to their efficacy.

(Sports Medicine, 2008)

Hun sier rett ut at kunnskapen om midjetrening ikke er så god som vi liker å tro.

Det hjelper nemlig ikke å ha et godt teoretisk grunnlag for hvorfor midjetrening kan fungere. Man må også bevise at det faktisk virker i praksisk.

Når vi går forskningen nærmere etter i sømmene så ser vi at Hibbs langt på vei har rett i sin påstand.

Forskningen som eksisterer på stabiliseringstrening for syklister er begredelig mangelfull. Den eneste studien jeg har klart å finne som faktisk har undersøkt betydningen av midjens funksjon hos syklister er følgende.

Relationship between cycling mechanics and core stability

I en artikkel i Journal of Strength and Conditioning Research undersøkte Abt og kolleger sammenhengen mellom midjestabilitet og biomekanikken i sykkeltråkket (5).

15 konkurransesyklister gjennomførte først en utmattende sykkeltest på mølle der kraft og biomekanikk ble kartlagt. Senere utførte deltakerne en 32 minutter lang treningsøkt bestående av 7 treningsøvelser designet for å utmatte midjens muskulatur i flere plan. Umiddelbart etter dette ble sykkeltesten gjennomført på nytt.

Til forfatternes overraskelse fant man ingen reduksjon i kraftproduksjon etter utmattelse av midjemuskulaturen:

“The lack of changes in pedaling forces, specifically during the recovery phase, was somewhat surprising considering our hypothesis that disrupting core stability would result in a reduction in pedaling effectiveness during the recovery phase.”

Abt JP et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007

 

Man fant altså ingen endring i kraftproduksjon etter utmattelse av midjen. Stikk i strid med hva man hadde trodd på forhånd.

Det skal her nevnes at sykkeltesten ble gjennomført på en fast møllehastighet og bestemte gir. Dette kan ha “tvunget” utøverne inn i en gitt arbeidsøkonomi og resultert i mindre utslag enn hva man kanskje ville fått med fritt valg av gir og hastighet.

Enn så lenge er likevel faktum at vi ikke har noen harde data som kan vise at bedre midjestabilitet gir bedre sykkelprestasjoner.

I sykling utgjøres det største hinderet for fremdrift elementet rundt rytteren – luftmotstanden. I så måte er svømming ikke ulikt sykkel, da svømmerens motstand utgjøres av vannet rundt utøveren.

Svømming er også en unik øvelse med hensyn til midjestabilitet fordi utøveren ikke er i kontakt med bakken. Dermed blir midjen det eneste referansepunktet for alle bevegelser (6). Dette har fått flere behandlere til å anbefale Swissball-øvelser for svømmere (7-8).

Igjen kommer disse anbefalingene uten oppbacking av harde data.

The effect of core stabilization training on functional performance in swimming

I sin mastergradsoppgave fra 2001 undersøkte Schibek og kolleger effekten av Swissball-øvelser på prestasjonsevnen hos svømmere (9).

Utøverne ble delt inn i en forsøksgruppe og en kontrollgruppe. Kun forsøksgruppa trente stabiliseringsøvelser på Swissball.

Etter treningsperioden oppnådde forsøksgruppa bedre prestasjonsevne i to av fem landbaserte øvelser. Men når man testet prestasjonene på 100 meter svømming fant man ingen forskjell mellom gruppene med og uten stabiliseringstrening.

Master’s thesis, University of North Carolina, 2001

 

Liknende forsøk har blitt utført også i andre idretter. En studie utført på 45 roere i 2005 trekker den samme konklusjonen. Midjestabiliteten blir bedre, men de ror ikke fortere av den grunn (3).

In summary, the 8-week core endurance training program improved selected core endurance parameters in healthy young men, but the effectiveness of the core intervention on various functional performance aspects was not supported.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2005)

Swissball-øvelser benyttes gjerne fordi de anses som særlig idrettsspesifikke. Dette til tross for at det faktisk er få studier som har undersøkt effekten av øvelsene på reell prestasjonsevne (6).

The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy

I en studie i Journal of Strength and Conditioning Research undersøkte Stanton og kolleger effekten av Swissball-trening på midjestabilisering, VO2 maks og arbeidsøkonomi i løping (10).

Deltakerne ble delt inn i en forsøksgruppe og en kontrollgruppe. Begge gruppene trente vanlig løpsrelatert utholdenhetstrening. Forsøksgruppa trente i tillegg Swissball-øvelser.

Etter treningsperioden oppnådde forsøksgruppa signifikant bedre resultater når man testet midjestabilitet. Det var derimot ingen signifikant forskjell mellom gruppene når det kom til VO2 maks og løpsøkonomi.

Stanton og kolleger konkluderer:

“While a wealth of anecdotal evidence supports the use of Swiss ball training to enhance physical performance, this has not been substantiated by valid scientific investigation.”

Stanton et al, Journal of Strength and Conditioning Research 2004

 

Studiene ovenfor demonstrerer et veldig viktig poeng som ofte blir oversett av trenere og utøvere. Stabiliserende midjetrening gir bedre midjestabilitet. Men det er ingen automatikk i at dette nødvendigvis gir bedre idrettsprestasjoner (6).

There is no guararantee that improvements in core strength and power will transfer to improvements in sports performance.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2007)

Finnes det så ingen studier som viser reelle forbedringer i prestasjonsevne med stabiliseringstrening?

I en litteraturanalyse fra 2012 gjør Reed og kolleger en systematisk gjennomgang av all forskningslitteraturen på dette området. Blant alle studiene de gjennomgår finner jeg kun én eneste artikkel med positivt resultat som er relevant nok til å trekke frem i denne diskusjonen (1).

Denne studien er beskrevet i større detalje nedenfor.

Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners?

I 2009 testet Sato og Mokha effekten av kjernetrening på prestasjonsevnen på 5000 meter løping hos 18 amatørløpere (11).

Deltakerne ble delt i en forsøksgruppe og en kontrollgruppe. Alle gjennomførte så en 5000-metertest før oppstart av et 6 uker langt treningsprogram.

Kontrollgruppa trente sin vanlige løpetrening. Forsøksgruppa trente i tillegg følgende 5 kjerneøvelser:

Sit-up på ball
Rygghev på ball
Krysset arm- og benhev
Hofteløft på ball
Russisk twist på ball

Øvelsene ble gjennomfør 4 ganger per uke med følgende antall sett og repetisjoner:

Uke 1-2: 2 x 10 reps
Uke 3-4: 2 x 15 reps
Uke 5-6: 3 x 12 reps

Etter treningsperioden ble det gjennomført en ny 5000-metertest. Det viste seg at gruppen med kjernetrening oppnådde større fremgang enn gruppen med kun løpetrening [47 sekunder vs 17 sekunder forbedring].

Sato og Mokha, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009

 

Det finnes flere aspekter ved denne studien som er verdt å diskutere.

For det første benyttet denne studien et hyppig innslag av stabiliseringstrening [4 ganger i uken]. Kanskje er det slik at denne treningen må gjennomføres såpass hyppig for å oppnå signifikant effekt.

Ser man nøyere på testdataene ser man derimot at kontrollgruppa løp betydelig raskere enn stabiliseringsgruppa allerede i forkant av treningsperioden [26:30 vs 29:29 på 5000 m].

Kontrollgruppa hadde et høyere utgangsnivå før treningsperioden. Fra JSCR 2009.
Kontrollgruppa hadde et høyere utgangsnivå før treningsperioden. Fra JSCR 2009.

 

Man kan argumentere for at jo høyere nivå en utøver starter på, jo vanskeligere er det å oppnå ytterligere fremgang. Dette skjeve utgangspunktet kan ha bidratt til at kontrollgruppa oppnådde mindre fremgang enn stabiliseringsgruppa. Sånn sett er muligens den reelle effekten av stabiliseringstreningen mindre enn disse resultatene antyder.

Her kommer dagens første brannfakkel. De få studiene som du nå har fått oppsummert representerer alt som finnes av forskning på effekten av stabiliseringstrening på prestasjonsevnen hos idrettsutøvere.

Sett i lys av hvor utbredt denne treningsformen er så er dokumentasjonsgrunnlaget iøynefallende tynt. En liten håndfull studier er alt vi har. Og majoriteten av disse viser negative resultater.

Angela Hibbs’ uttalelse fra 2008 står seg derfor også den dag i dag:

There are many articles in the literature that promote core training programmes and exercises for performance enhancement without providing a strong scientific rationale of their effectiveness, especially in the sporting sector.

(Sports Medicine, 2008)

Så langt har vi tatt for oss direkte målbar prestasjonsevne.

For å prestere som idrettsutøver er du derimot også avhengig av å kunne trene kontinuerlig over lang tid uten forstyrrelser fra skadeavbrekk.

Er det mulig at stabiliseringstrening har en mer langsiktig skadeforebyggende effekt som ikke plukkes opp i disse kortere studiene?

Hibbs åpner for den muligheten (4):

It might be that improvements made in stability and strength only impact indirectly on sporting performance by allowing athletes to train injury free more often.

(Sports Medicine, 2008)

Noe dokumentasjon for skadeforebyggende effekt, men…

Nettopp skadeforebygging er et argument som ofte trekkes frem som en av gevinstene ved stabiliseringstrening (6).

Er bevisgrunnlaget noe bedre for denne påstanden?

Det finnes nok av fagfolk, både innen vitenskapen og helsevesen, som fremhever stabiliseringstreningens rolle i skadeforebygging (3, 12-14).

Et vanlig resonnement er at manglende midjestabilisering kan lede til ugunstig teknikk som igjen leder til økt skaderisiko (15).

Dette argumentet presenteres også i sykkelstudien som undersøkte sammenhengen mellom midjestabilisering og biomekanikk. Etter utmattelse av midjemuskulaturen observerte man større vandring i kneets bevegelser under pedaltråkket (5).

Forfatterne antyder at dette muligens kan predisponere for belastningsskader.

Core fatigue resulted in altered cycling mechanics that might increase the risk of injury because the knee joint is potentially exposed to greater stress.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2007)

Fra idretter som basketball og friidrett har man sett at utøvere som pådrar seg skader i rygg eller underekstremitetene generelt har dårligere midjestabilitet enn friske utøvere (16). I dette tilfellet benyttes begrepet “midjestabilitet” i vid forstand, da denne studien i kartla funksjonen til hoftemuskulatur alene.

Jeg har klart å finne én eneste god studie som kan vise til en faktisk sammenheng mellom midjetrening og skadeforebygging.

Effect of stabilisation training on trunk muscle size, motor control, low back pain and player availability among elite Australian rules football players

I denne studien fra 2011 undersøkte man om stabiliseringstrening av midjen hadde en forebyggende effekt på ryggsmerter og tid ute med skade hos en gruppe Australske rugbyspillere.

Her fant man en sammenheng mellom midjetreningen og mindre forekomst av korsryggsmerter og færre dager ute med skade.

Hides J et al. British Journal of Sports Medicine, 2011

 

Et liknende funn ble gjort i en studie på turnere i 2009. Her dokumenterte man færre tilfeller av korsryggsmerter etter en 10 uker lang periode med midjetrening (17).

Problemet med turnstudien var bare at den ikke hadde noen kontrollgruppe å sammenlikne med [en lik gruppe som ikke trente stabilisering]. Dermed blir det umulig å si sikkert om nedgangen i ryggsmerter skyldes selve treningen eller andre faktorer.

Det er verdt å ta med at balansetrening synes å ha en god forebyggende effekt for fremre korsbåndskader (6). Det er derimot vanskelig å avgjøre om denne effekten skyldes stimulans av strukturer lokalt rundt kneet eller en mer sentral effekt på midjestabiliseringen.

Igjen ser vi at den rådende konsensusen om midjetreøvelsenes fortreffelighet som skadeforebyggende trening langt på vei er bygget på antatte sammenhenger og konklusjoner fattet på tynt grunnlag.

Ingen mirakelkur for eksisterende skader og smerter

Hva så med behandling av skader og smertetilstander som allerede har oppstått? Slik som for eksempel ryggsmerter. Her har vel midjetreningen en sentral plass?

Nope.

Det finnes tre store og relativt nye analyser av forskningen på midjetrening for ryggsmerter (18-20). La oss ta en titt på hva disse konkluderer.

There is strong evidence stabilisation exercises are not more effective than any other form of active exercise in the long term. … further research is unlikely to considerably alter this conclusion.

(BMC Musculoskeletal Disorders, 2014)

Our results found a beneficial effect for strength/resistance and coordination/stabilisation exercise programs over other interventions in the treatment of chronic low back pain and that cardiorespiratory and combined exercise programs are ineffective.

(Clinical Rehabilitation, 2015)

Little or no difference is observed between motor control exercise and other forms of exercise. Given the minimal evidence that motor control exercise is superior to other forms of exercise, the choice of exercise for chronic low back pain should probably depend on patient or therapist preferences, therapist training, costs and safety.

(Cochrane Database of Systematic Review, 2016)

To av tre analyser konkluderer altså at stabiliseringsøvelser ikke er mer effektiv enn annen trening. Den tredje analysen kommer frem til at koordinasjons- og stabiliseringsøvelser er like effektive som tradisjonell styrketrening/maksstyrke.

For mange vil dette være overraskende å høre. Det gir liksom mening at stabiliseringstrening skal virke svært godt mot ryggsmerter.

Da er det viktig å huske følgende – smerte, inkludert idrettsskader, er et komplekst fenomen. Ikke sjelden står smerteintensiteten helt ute av stil med graden av kroppslig skade.

Dette er særlig gjeldende for ryggsmerter, der det oftest ikke er mulig å påvise noen vevsskade. Det har heller ikke vist seg mulig å forklare ryggsmerter kun ut i fra funksjonen til kjernemuskulatur (21).

Dessverre lever denne myten i beste velgående blant både helsepersonell, trenere og utøvere.

Stabiliseringsøvelser har effekt mot ryggsmerter. Men ikke noe større effekt enn all annen trening.
Stabiliseringsøvelser har effekt mot ryggsmerter. Men ikke noe større effekt enn all annen trening.

 

Det er altså lite faglig grunnlag for å hevde at de med ryggsmerter, eller andre idrettsskader, nødvendigvis må trene midjestabilisering.

Budskapet for ryggpasienter synes heller å være at bevegelse er bevist å være bra – uavhengig av hvordan du trener.

Les mer i myter og fakta om ryggsmerter hos syklister.

Kjernemuskulatur jobber ikke i isolasjon

Det eksisterer i det hele tatt en rekke uheldige myter om “kjernemuskulatur” og dens påståtte rolle for helse, smerte og prestasjonsevne.

I en artikkel ny av året tar Wirth og kolleger en grundig gjennomgang av fakta på temaet (22). Dette er obligatorisk lesning for alle trenere og behandlere.

For deg som er uvant med å lese faglitteratur skal jeg oppsummere noen av de viktigste punktene fra teksten her:

The often-used classification of muscle into “local” and “global” systems, as the way to discriminate between muscles responsible for inter-segmental stability and spine motion, is incorrect.

(Sports Medicine, 2016)

Sent på 1990-tallet begynte en gruppe forskere å fatte interesse for om enkelte dype kjernemuskler hadde en særlig viktig og isolert funksjon i forbindelse med bevegelse og smerte (23-26). Dette omfattet særlig aktiviteten til m. obliquus transversus og m. multifidus.

I tillegg hadde tanken om at ryggens muskulatur funksjonelt kunne deles inn i “lokale” og “globale” muskler fått grobunn blant behandlere (4,27-28).

Ideen var at disse to systemene delte opp jobben med å stabilisere ryggen seg i mellom. De dype “lokale” musklene sørget for stabilisering av ryggraden, mens de overfladiske “globale” musklene sørget for å bevege overkroppen.

Trodde man.

Takket være overivrig tolkning av daværende forskningsresultater oppstod en global industri for treningsprogrammer som forsøkte å isolere kun det “lokale” systemet eller isolerte muskelgrupper alene.

I dag vet vi at ryggen og midjens muskulatur ikke har slike avgrensede oppgaver. Tvert i mot så samarbeider muskelgruppene om å oppnå tilstrekkelig stabilisering og fordeler arbeidsoppgavene avhengig av bevegelsen som utføres (29-32).

Du kan se en fin oppklaring av dette temaet i dette intervjuet med professor Paul Hodges.

En annet poeng Wirth fremhever er at treningsøvelser på ustabilt underlag gjerne anbefales fremfor tradisjonell styrketrening med vekter. Dette fordi disse ansees å i større grad etterligne idrettsbevegelser og daglig aktivitet.

Another argument presented in favor of exercises on unstable surfaces has been that deeper core muscles of “local” muscle systems were particularly strengthened. Again, no proof is available.

(Sports Medicine, 2016)

Han argumenterer så for at dette faller på sin egen urimelighet da majoriteten av idretter og hverdagsaktiviteter utføres på stabilt og ikke-bevegelig underlag. Han hevder at øvelser på ustabilt underlag derfor bør ansees som uspesifikke, siden de ikke gjenspeiler den belastningen utøveren faktisk utsettes for i idretten.

Strength training in prevention, rehabilitation, and strength and conditioning … should be as similar as possible to everyday and sport-specific movements.

(Sports Medicine, 2016)

Vi vet i dag at samspillet mellom de ulike lagene med muskler som bidrar til stabilisering av midjen er (21,29,33):

  • høyst variabelt
  • svært avhengig av bevegelsen som skal utføres

Derfor anbefaler forfatterne at trening av midjen involverer øvelser som i størst mulig grad etterlikner det bevegelsesmønsteret som utføres i idretten.

Wirth og kolleger fremhever at en rekke treningsanbefalinger inkluderer øvelser som knestående hofteløft, planke og sideplanke, og legger til:

It seems surprising to find such exercises … since we cannot think of any situation, either in sports or in daily life, where those motor actions take place. Therefore, we conclude that these training exercises are neither “specific” nor “functional” and thus should not be recommended.

(Sports Medicine, 2016)

Du kan være enig eller uenig i de overnevnte påstandene.

Men uansett hvordan du vrir og vender på det er faktum følgende – en rekke antatte sannheter om stabiliseringstrening eksisterer på mangelfult eller sviktende grunnlag.

Man kan derfor spørre seg om ikke mange former for trening av kjernemuskulatur, og anbefalingene som følger med, er unødvendig kompliserte.

Det er prematurt å avskrive stabiliseringstreningen fullstendig

Så langt har jeg vært nokså ensidig kritisk til kjernetrening. Rettere sagt, jeg har understreket hvor svakt dokumentasjonsgrunnlaget for denne treningen er.

Man kan likevel tenke seg en rekke argumenter for at det er uklokt å kategorisk avskrive den stabiliserende midjetreningen;

1 | Mangel på bevis er ikke bevis på manglende effekt

Det er få gode studier å støtte seg til i mange av problemstillingene vi har tatt opp.

Selvsagt kan det være slik at nye studier i fremtiden vil kunne vise at kjernetreningen likevel har gunstige effekter.

2 | Har treningsmetodene i studiene vært for dårlige?

Det kan naturligvis også være slik at nåværende studier har valgt en treningsmetodikk som var utilstrekkelig for å få frem effekten av stabiliseringstreningen.

For eksempel har vi sett at den ene studien som viste fremgang i løpskapasitet med kjernetrening trente midje hele fire ganger per uke (11).

Det kan være at de øvrige studiene ikke har trent ofte nok, mye nok eller lenge nok til å få frem en effekt.

3 | Kan det være at effekten tar en form som er vanskelig å måle med vitenskapelige studier?

Det finnes fenomener som er notorisk vanskelig å karlegge gjennom vitenskapelig forskning. Eksempler på slike er den langsiktige effekten av komplekse intervensjoner som trening og kosthold.

Som tidligere nevnt kan man selvsagt tenke seg at kjernetrening på sikt gir en liten reduksjon i skaderisiko. Som over tid tillater utøveren flere treningsdager og færre skadeavbrekk.

Kontinuitet i treningsarbeidet er som kjent en avgjørende faktor for å oppnå sportslig suksess. Potensielt færre skadedøgn kan således tenkes og lede til bedre reell prestasjonsevne på lang sikt.

Alle de tre punktene over er gode grunner til å ikke avskrive stabiliseringstreningen fullstendig.

På samme tid vil jeg minne om utgangspunktet for denne artikkelen – og det som i praksis er problemstillingen for de fleste syklister. Hvilken trening gir deg best betalt for treningstimene du legger ned?

I lys av den manglende dokumentasjonen for stabiliseringstreningens effekt kan vi derfor hekte på et nytt og viktig spørsmål:

Finnes det andre treningsmetoder som med større sikkerhet gir deg den samme, eller bedre effekt enn den tradisjonelle kjernetreningen?

Jeg mener svaret er ja.

Blir du bedre av å heller bruke mer tid på sykkelen?

Et åpenbart alternativ som er verdt å utforske er om du burde droppe stabiliseringstreningen og heller bruke den ekstra tiden på sykkelen.

Blir du egentlig veldig mye bedre av 2 x 30 minutter i uka med stabiliseringsøvelser enn du blir ved å legge til en klokketime ekstra på det du faktisk er lidenskapelig opptatt av, nemlig å sykle?

Mon tro om stabiliseringstrening gir bedre effekt enn å bruke mer tid ute på sykkelen?
Mon tro om stabiliseringstrening gir bedre effekt enn å bruke mer tid ute på sykkelen?

 

Jeg har ikke fasitsvaret. Jeg har heller ikke klart å finne faglitteratur som gjør denne sammenlikningen. Men tanken er interessant.

Per i dag kan vi bare spekulere og synse om hvilke av de to tiltakene som vil være mest effektive.

Men hvis du først skal velge mellom to treningstiltak med manglende dokumentasjon, hvorfor ikke velge det alternativet du synes er mest gøy?

Maksimal styrketrening gir bedre utholdenhet

Maksimal styrketrening har et ufortjent dårlig rykte blant utholdenhetsutøvere. Jeg vil gå så langt som å hevde at den er verdens mest undervurderte treningsform.

Styrketrening som treningsmetode har vist seg å resultere i en bråte gunstige effekter for syklister. Faktisk er disse gevinstene så godt dokumentert at dersom du har planer om å bli bedre som syklist, er det idioti å ikke i alle fall vurdere å trene styrke med vekter.

Som sagt vies den klassiske styrketreningen påfallende lite oppmerksomhet i grasrotmiljøene i norsk idrett. Dette skyldes muligens at trenere og utøvere har for liten kunnskap om temaet (35).

Traditionally, for unknown reasons, endurance athletes have been cautious to strength train. … This philosophy may be due to endurance athletes and coaches being uneducated in strength training science and the associated potential performance improvements.

(Sports Medicine, 2014)

La oss gjøre noe for å heve dette kunnskapsnivået.

Begrepet styrketrening er i denne sammenhengen synonymt med maksimal styrketrening. På engelsk brukes gjerne begrepet resistance training. Dette innebærer å gjennomføre øvelser med så stor motstand at du oppnår utmattelse innen 1-12 repetisjoner (36).

For ikke lenge siden presenterte jeg funnene fra en ny norsk studie om styrketrening for elitesyklister (37). La oss rekapitulere hovedpunktene fra denne.

10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists

20 elitesyklister fra nasjonalt og internasjonalt nivå ble inndelt i to grupper. I 10 uker trente forsøksgruppa både styrketrening og utholdenhetstrening mens kontrollgruppa trente kun utholdenhetstrening (sykling).

Styrketreningen bestod av 2 ukentlige økter av 4 øvelser:

Knebøy
Benpress
Stående ettbens hoftebøy
Tåhev

Det ble gjennomført 3 sett av hver øvelse med følgende antall repetisjoner i henholdsvis økt 1 og 2 hver uke:

Uke 1-3: 10RM og 6RM
Uke 4-6: 8RM og 5RM
Uke 7-10: 6RM og 4RM

*RM står for “repetisjoner maks”. Til eksempel betyr 10RM at belastningen er så høy at du maksimalt klarer å gjennomføre 10 repetisjoner.

Etter treningsperioden oppnådde gruppa med styrketrening bedre makswatt og antydninger til bedre terskelwatt. Styrkegruppa hadde også bedre fremgang på 40 minutter makstest, selv om denne forskjellen ikke oppnådde statistisk signifikans.

Rønnestad et al. Journal of Sports Sciences, 2016

 

På mange måter representerer denne studien toppen av kransekaka innen forskning på idrettsutøvere.

Utøvere på elitenivå er de som har minst ubenyttet “rom for forbedring”. I tillegg er de ofte for opptatte, eller ikke villige, til å bruke deler av treningsåret på eksperimentering.

Når man da demonstrerer at en metode gir fremgang for topptrente eliteutøvere forteller dette mye om potensialet som ligger i treningsformen.

Etter alle solemerker skulle da styrketrening gi god effekt også for dem under elitenivå. Dette er da også tilfelle.

25 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in larger improvements in cycling performance and performance-related factors, including earlier peak torque during the pedal stroke in elite cyclists. … The present findings are in agreement with previous findings in moderate to well-trained cyclists.

(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015)

I denne studien fant man at makswatt, terskelwatt og snittwatt på 40 minutter makstest steg betydelig mer i gruppa som også trente styrketrening (38). Forskjellen i fremgang mellom styrke- [Endurance & Strength = ES] og utholdenhetsgruppa [Endurance = E] var betydelig:

  • Makswatt: ES +3% vs E -3%
  • Terskelwatt: ES +3.2% vs E -4.1%
  • Snittwatt på 40 min makstest: ES +6.5% vs E +0%

Jeg har tidligere presentert funnene fra Vikmoens 2015-studie på styrketrening for kvinnelige syklister. Også denne med resultater i klar favør av styrketrening.

Adding heavy strength training improved cycling performance, increased fractional utilization of VO2 max, and improved cycling economy.

(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015)

Resultatene pekte her klart i favør av styrkegruppa [ES] for prestasjonsparametre som terskelwatt [ES +7.6% vs E +4.1%] og snittwatt på 40 minutter makstest [ES +6.4% vs E +2%].

I denne studien gjorde Vikmoen og hans kolleger en annen spennende oppdagelse. De demonstrerte at styrketrening gir bedre kjørestyrke ved å bedre kroppens utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket (39).

De produserte også data som antyder at denne effekten mest sannsynligvis skyldes at styrketrening bidrar til å danne flere muskelfibre, samt til å omdanne fibre i retning av mer utholdende fibertyper.

Sykkelritt blir oftest avgjort først etter mange timers sykling. Derfor er det ikke nødvendigvis gitt at resultatene fra en laboratorietest utført i uthvilt tilstand er overførbare til en reell konkurransesituasjon.

Dette problemet løste Hansen og kolleger ved å teste utøverne i en 5 minutter makstest etter 3 timers sykling (40). Også her viste det seg at syklistene som hadde trent styrketrening presterte bedre.

Adding heavy strength training to usual endurance training in well-trained cyclists improves pedaling efficacy during 5-min all-out cycling performed after 185 min of cycling.

(International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012)

Styrkegruppa økte sin snittwatt på 5-minutterstesten [etter 3 timers sykling] fra 372 til 399 watt. Utholdenhetsgruppa oppnådde snittverdier på 385 watt og 380.

Styrkegruppa økte altså sin snittwatt med 27 watt i løpet av treningsperioden, mens utholdenhetsgruppa fikk en tilbakegang på -5 watt.

Mange syklister går rundt med en antakelse om at styrketrening kun er godt for å øke maksimal kraftproduksjon. Som du ser finnes det nok dokumentasjon til å torpedere den antakelsen.

Litteraturen referert ovenfor demonstrerer hvordan maksimal styrketrening gir direkte positiv effekt på klassiske utholdenhetsparametre som terskelwatt, utnyttelsesgrad av VO2 maks og reell prestasjonsevne på 40 minutters makstester.

Maksimal styrketrening gir bedre watt per kilo

Sykling er en idrett der kraftproduksjonen per kilo kroppsvekt er svært avgjørende for å prestere. Mange er nok derfor skeptiske til styrketrening i frykt for å gå opp i vekt.

Dette er det ingen grunn til.

Adding strength training to usual endurance training improved determinants of cycling performance as well as performance in well-trained cyclists. Of particular note is that the added strength training increased thigh muscle cross sectional area without causing an increase in body mass.

(European Journal of Applied Physiology, 2010)

I studien ovenfor demonstrerte Rønnestad og kolleger at styrketrening rett nok gir økt muskelmasse i lårene [økt tverrsnitt]. Men denne økningen fant sted uten at rytterne gikk opp i vekt (41).

Den samme konklusjonen har man også nådd i en rekke andre studier, blant annet her, herherher og her (37-40,42).

Du blir ikke seende sånn ut selv om du trener med vekter.
Du blir ikke nødvendigvis stor av å trene med vekter.

 

Det er med andre ord ettertrykkelig bevist at styrketrening gir deg alle fordelene av større muskeltverrsnitt i lårene, deriblant:

  • flere mitokondrier, som gir bedre utnyttelse av VO2 maks
  • som igjen tillater bedre terskelwatt
  • flere muskelfibre i parallell, som gir høyere makswatt

Alt dette uten å gå opp i vekt.

Ytterligere 3 positive effekter av maksimal styrketrening

Når det kommer til dokumentasjon for effekten av maksimal styrketrening for syklister kan vi trekke bevisene opp av hatten som en tryllekunstner gjør med kaniner.

Maximal strength training for 8 weeks improved cycling economy and efficiency and increased time to exhaustion at maximal aerobic power among competitive road cyclists … Based on the results from the present study, we advise cyclists to include maximal strength training in their training programs (42).

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2010)

We showed that the studied combination of weight training and endurance training increased maximal power output in the full range of cadences between 40 and 120 rpm. Furthermore, both combined resistance-endurance training groups improved the mean power output in the 30-min endurance performance test … (43)

(European Journal of Applied Physiology, 2010)

The addition of explosive and high-resistance interval training to the programs of already well-trained cyclists produces major gains in sprint and endurance performance, partly through improvements in exercise efficiency and anaerobic threshold (44).

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2005)

Results were a 6.1% reduction in the time to comple the 20 km time trial, a greater cycling economy, and power output in the first 10% of the time trial … These results suggest that 5RM strength exercise bouts improve the performance in a subsequent 20 km time trial (45).

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2014)

Vant sine første sykkelritt med styrketrening: et eksempel fra virkeligheten

Våren 2016 fikk jeg denne meldingen fra en ivrig leser som hadde satt seg et mål godt utenfor egen komfortsone. Hun skulle vinne Sognefjellsrittet. Et av tiltakene hun gjorde var å begynne med strukturert styrketrening.

“Hei! Kjapp tilbakemelding. Så langt ser “wattkoden-prosjektet” ut til å være gull!

Sammenliknet med de jeg syklet med i fjor så kjører jeg lett i fra i år. De har gjort akkurat det samme som før – jeg har kun tatt med styrkedelen som annet spesifikt tiltak.

Forskjellen er så stor at jeg nesten ikke kan tro det selv.”

Noe senere på våren kunne man lese følgende på samme rytters profil i sosiale medier:

“Ikke ofte jeg er jævelig godt fornøyd med meg selv, men det er jeg i dag. For en dag 🙂 2.plass i Randsfjorden Rundt (damer), fellesstart og 7/99 totalt. Så absolutt i rute til årets store mål.”

Senere den sesongen tok hun sin første seier i et sykkelritt, Eidsvoll-Oslo, og oppfylte sesongens hovedmål om seier i Sognefjellrittet.

Én rytters suksess kan selvsagt ikke brukes som bevis. Men det demonstrerer at maksimal styrketrening fint lar seg implementere i treningshverdagen til ivrige amatørsyklister.

 

Har du lyst på bedre arbeidsøkonomi, hvassere avslutterferdigheter og bedre tempokjøring? Da kan du trygt vurdere å trene maksimal styrketrening.

Jeg tillater meg å gjenta det sentrale spørsmålet i diskusjonen vår:

Finnes det andre treningsmetoder som med større sikkerhet gir deg den samme, eller bedre effekt enn den tradisjonelle kjernetreningen?

Det begynner å tegne seg et bilde av et svar.

Maksimal styrketrening forebygger skader

Det finnes nok utøvere som kvier seg for å trene styrke med vekter i frykt for å pådra seg skader.

For det må da vel være økt risiko for belastningsskader med tung styrketrening?

Nei.

Vi mennesker pådrar oss smerter i alle mulige banale situasjoner og bevegelser. Så selv om du sikkert kan finne personer som har opplevd smerter i forbindelse med styrketrening er det lite som tyder på at treningen utgjør noen risiko.

Denne problemstillingen er blant annet aktuell i forbindelse med trening av unge idrettsutøvere. I en samlet uttalelse fra National Strength and Conditioning Association uttrykker en samlet gruppe fagfolk seg som følger (46).

Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association

[min oversettelse:]

“Et godt designet og veiledet styrketreningsprogram:

1. er relativt trygt for ungdom
2. kan forbedre muskelstyrke og effekt hos ungdom
3. kan forbedre kardiovaskulær risikoprofil hos ungdom
4. kan forbedre motorikk og muligens bidra til bedre idrettsprestasjoner hos ungdom
5. kan forebygge idrettsskader hos ungdom
6. kan bidra til å forbedre psykososial helse hos ungdom
7. kan bidra til å promotere og utvikle treningsvaner gjennom barndom og ungdomstiden”

Angående risikoen for skader ved styrketreningen skriver man videre:

“In the vast majority of published reports, no overt clinical injuries have been reported during resistance training.”

Faigenbaum et al, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009

 

Med andre ord er det lite som tilsier at ikke unge utøvere trygt kan følge et godt planlagt og alderstilpasset styrketreningsprogram.

Hva så med deg som fortsatt føler deg ung i hodet, men ikke er like ung på hverken papiret eller i kroppen?

I en oversiktsartikkel om styrketrening for personer over 60 år skriver lege og professor Frank Mayer og kolleger (47):

Diverse studies that we have already cited have shown … that the rate of side effects is very low if the dose is adapted to the patient.

(Deutsches Ärzteblatt International, 2011)

Er du fortsatt ikke overbevist om at tung styrketrening også kan utføres av god voksne mennesker bør du lese denne fra NRK:

Tunge løft kan forlenge livet

Jeg kjenner ikke til en eneste solid kilde som kan dokumentere at styrketrening utgjør noen større skaderisiko enn annen trening. Og nei, du blir IKKE lam av dårlig løfteteknikk.

Faktisk så viser forskningen at nettopp det å øke din muskelstyrke er noe av det mest effektive du kan gjøre for å forebygge skader (48).

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

I denne litteraturanalysen gikk man gjennom data fra 26 610 personer og totalt 3464 idrettsskader. Man vurderte så dokumentasjonen for om tøying, propriosepsjon (balanse/trening på ustabilt underlag) og styrketrening har noen skadeforebyggende effekt.

Studien konkluderte at både propsioseptiv trening og styrketrening bidro til skadeforebygging. Av disse tiltakene ga styrketrening den største effekten.

Forfatterne oppsummerte at effekten av slik trening kan forebygge 2 av 3 idrettsskader og annenhver overbelastningsskade.

Lauersen et al. British Journal of Sports Medicine, 2014

 

Dette bør være interessant lesning for deg som sykler. Særlig tatt i betraktning at annenhver norske syklist har vært plaget med skader i løpet av de siste 13 ukene (49). Og det gjelder kun belastningsskader, uten å medregne fall og traumer.

Så langt jeg kan se er den eneste reelle risikoen ved styrketrening den samme som ved all annen trening.

Den vanligste årsaken til skader er å trene for mye, for hardt og for fort.

(Martin)

1 av 2 syklister har hatt skader siste 13 uker. Styrketrening er beviselig forebyggende for belastningsskader.
1 av 2 syklister har hatt skader siste 13 uker. Styrketrening er beviselig forebyggende for belastningsskader.

 

Om du legger opp treningen basert på ditt nåværende treningsgrunnlag og med en fornuftig progresjon så tyder mye på at styrketrening er noe av det beste du kan gjøre. Både for å bli en bedre syklist og for å forebygge skader.

Maksimal styrketrening gir sannsynligvis bedre midjestabilitet

En rekke fagfolk argumenterer for at styrketrening med høy belastning i seg selv bidrar til bedre midjestabilitet.

Midjestabilitet er et produkt av muskelmasse (kontraksjonskraft) og nevrologisk aktivering (bruk av dette kraftpotensialet) (22).

Wirth og kolleger argumenterer for at klassisk styrketrening påvirker begge disse elementene (muskelmassen og aktiveringen). Dette til forskjell fra mange former for kjernetrening som gjennomføres med lavere belastning.

Angående aktivering av midjemuskulatur, og antatt mangel på dette, skriver Wirth og kolleger følgende (22):

… it is possible that missing stimuli in everyday life lead to very low levels of activation … Strength training can counteract this problem.

(Sports Medicine, 2016)

Argumentet er kort oppsummert at du kan hoppe over hele prosessen med “aktiveringsøvelser” med lav belastning.

Enkelte forfattere og utøvere er skeptiske til en slik tilnærming. Frykten består i at overdreven trening av “globale” muskler vil føre til muskulær ubalanse.

Husk, vi har allerede etablert at muskulaturen IKKE jobber avgrenset i “lokale” og “globale” systemer.

Dette hevdes likevel å resultere i at store muskelgrupper tar kontroll over stabilisering av ryggraden, som igjen resulterer i begrensede og kompensatoriske bevegelsesmønstre.

Men, som Wirth og kolleger understreker (22):

However, there is no scientific evidence to support this statement. … there is no evidence that classical strength-training exercises, for example, squat, deadlift, snatch, and clean and jerk, affect “global” muscles only or lead to imbalances between the muscles of the trunk.

Therefore, we recommend the use of classical strength-training exercises as these provide the necessary stimuli to induce the desired adaptations.

(Sports Medicine, 2016)

Den samme tankegangen finner vi igjen hos andre forfattere (6).

The bottom line is that healthy athletes who already perform traditional resistance exercises, such as the deadlift, squat, power clean, push-press, and Russian-style rotation, are likely receiving sufficient core stability training …

Traditional resistance exercises, such as the deadlift, squat, power clean, push-press, and Russian-style rotation, can be modified further to place greater emphasis on core stability.

Based on the current literature, free weight exercises performed while standing on a stable surface should be the primary training modality to develop core stability and enhance sports performance in healthy athletes.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 2007)

Spørsmålet om styrketrening leder til bedre midjestabilisering er likevel litt på siden av poenget.

Styrketrening er uansett godt dokumenter å gi signifikant bedring i reell prestasjonsevne hos syklister. Det er ikke kjernetrening.

Hvorvidt styrketrening også medfører bedre midjestabilisering er derfor et spørsmål av liten praktisk betydning.

Ekspertene anbefaler maksimal styrketrening

Jeg er ikke alene om dette synet på styrketrening for å bedre prestasjonsevnen hos syklister. I de senere årene har en rekke fagfolk og autoriteter på sykkeltrening gått ut og anbefalt styrketrening for både syklister og utøvere av andre utholdenhetsidretter (50-53).

… sport scientists and practitioners could conclude that there may be no substitute for greater muscular strength as it underpins a vast number of attributes that are related to improving an individual’s performance across a wide range of both general and sport specific skills while simultaneously reducing their risk of injury when performing these skills.

– Suchomel og kolleger, Sports Medicine 2016

The present research available supports the addition of strength training in an endurance athlete’s programme for improved economy, velocity/power during during maximal oxygen uptake, muscle power and performance.

– Beattie og kolleger, Sports Medicine 2014

Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used.

– Rønnestad og Mujika, SJMSS 2014

The authors recommend replacing a portion of an athlete’s endurance training volume with explosive resistance training to increase time trial performance and maximal power output and to minimize the risk of fatigue from an overwhelming total training volume.

– Yamamoto og kolleger, JSCR 2010

For oss sykkelinteresserte er det jo ekstra gøy at mye av grunnlaget for disse konklusjonene kommer fra studier på nettopp syklister.

Hvordan bør du trene styrke?

Mitt yndlingsmotto for trening er som kjent:

“Keep it simple, stupid.”

I tråd med denne tankegangen – hvordan skal man koke all informasjonen vi har gått gjennom ned til enkle prinsipper for dine styrkeøkter?

Basert på den faglitteraturen som eksisterer vil jeg hevde at en effektiv strategi for styrketreningen for friske syklister:

  • benytter øvelser som nærmest mulig kopierer idrettens bevegelser
  • benytter nok belastning til å stimulere muskelvekst og økt kraftutvikling
  • benytter innslag av høy hastighet i den konsentriske fasen

Dette er i tråd med Rønnestads praktiske anbefalinger og gjenspeiler også den treningen som er vitenskapelig dokumentert å utvikle bedre kjørestyrke (37-39,41,52).

Som nevn har mange av studiene referert ovenfor benyttet følgende øvelser:

  1. Knebøy
  2. Benpress
  3. Stående ett-bens hoftebøy
  4. Tåhev

Alle øvelsene ble utført med 3 sett av mellom 4 og 10 repetisjoner. Løftene ble utført med langsom eksentrisk bevegelse [2-3 sek ned] og raskest mulig konsentisk bevegelse [1 sek opp].

Med knebøy som eksempel betyr dette i praksis å sette deg langsomt ned og løfte hurtigst mulig opp igjen.

En åpenbar og effektiv løsning er selvsagt å blåkopiere dette oppsettet som gjentatte ganger har bevist sin effekt.

Å trene maksstyrke hjemme i stua

Hva så med deg som ikke har tilgang, eller praktisk mulighet til å komme deg på et treningssenter med nødvendig utstyr for vekttrening?

Det er fint mulig å tilpasse en rekke av disse øvelsene med frivekter.

Knebøy med vektstang kan erstattes med ett-bens knebøy uten belastning [pistol squat]. Eventuelt med en lett manual eller annen belastning dersom du allerede er råsterk.

Hvor mange ettbens knebøy tar du?
Hvor mange ettbens knebøy tar du?

 

Du kan også gjennomføre en vanlig knebøy med en kettlebell i den ene hånden for å øke belastningen på bena. Å legge på vekt kun på en side av kroppen vil også øke kravet til stabilisering av midjen.

Stående ett-bens hoftebøy kan lett gjennomføres hjemme med en strikk med brukbar motstand i.

Tåhev er litt vanskeligere å skape tilstrekkelig motstand til hjemme. Men forsøk å still deg på ett bein, fyll opp den største ryggsekken du har med gryter og telefonkataloger og jeg tror du vil kjenne det tredje settet av 8 repetisjoner likevel.

Det er langt på vei bare fantasien som setter grenser for hvilke øvelser du kan gjennomføre. Hensikten er at de utføres i tråd med prinsippene om spesifisitet i henhold til idrettens bevegelsesmønster og fornuftig belastning og progresjon.

Utøverne som likevel bør trene midjestabilisering

Finnes det så ingen tilfeller hvor jeg vil anbefale å likevel benytte seg av de klassiske midjestabiliserende øvelsene?

Jo, jeg kan tenke meg flere slike.

Før jeg går nærmere inn på disse vil jeg likevel repetere hovedbudskapet:

Effekten av stabiliseringstrening er, etter all sannsynlighet, marginal (1). For majoriteten av skadefrie syklister seiler maksimal styrketrening opp som en bedre dokumentert og mer effektivt treningsform.

(Martin)

Når det er sagt, er det enkelte utøvere som med fordel kan ha nytte av den mer klassiske stabiliseringstreningen.

Den unge syklisten

I dokumentet Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon tar en rekke av våre mest meriterte idrettsforskere og sykkeltrenere for seg teori og beste praksis innen sykkeltrening.

Her anbefaler de på generelt grunnlag unge syklister å vente med tung styrketrening til 18-årsalderen (54). Dette begrunnes, ikke utifra skaderisiko, men med at fokuset frem til dette bør ligge på utvikling av aerobe egenskaper.

De anbefaler derimot å bedrive systematisk basistrening med fokus på mage og ryggmuskulatur allerede fra 10-årsalderen.

Til denne bruken er de klassiske stabiliseringsøvelsene gode. Her kan øvelser for mage, rygg og hoftemuskulatur med relativ lett motstand og forholdsvis lang holdetid varieres med øvelser med større motstand og trening med innslag av spenst, balanse og bevegelighet (55).

Integrative neuromuscular training initiated in pre-adolescence and maintained into adolescence will maximize training age and the potential to achieve optimal adulthood motor capacity.

(ACSMs Health and Fitness Journal, 2013)

Elitesyklisten

Du har sikkert hørt Ridder Kaggestad kommentere Tour de France og fortelle hvordan Thor Hushovd trente stabiliseringsøvelser i sin storhetstid. Eller hvordan en World Tour-rytter plutselig er blitt bedre på tempokjøring etter at han begynte med slik trening.

Disse utøverne er i en fundamentalt annen posisjon enn de øvrige 99% av verdens syklister.

De har hele dagen fri til trening og hvile. De trener skyhøye mengder og har nært makset ut hva kroppen tåler av utholdenhetstrening på sykkelen. De konkurrerer på et nivå hvor hver minste lille prosent kan være forskjellen på seier og nederlag.

Jeg poengterer til det kjedsommelige at stabiliseringstreningens effekt i beste fall er marginal. Men for disse utøverne kan denne marginen være avgjørende.

Dette vil selvsagt også kunne være gjeldende for amatørsyklister som satser hardt og legger ned store årlige treningsmengder.

For oss vanlige syklister på et mer gjennomsnittlig nivå er spørsmålet likevel om det ikke er større marginer å hente på andre og mer tidseffektive tiltak.

Mosjonisten med smerter/skade

Lettere stabiliseringsøvelser for midjen har sin plass i behandlingen av smerter og skade.

Som nevnt tidligere er det forholdsvist godt dokumentert at slike øvelser har en effekt ved behandling av ryggsmerter.

Igjen må det understrekes at stabiliseringsøvelsene ikke er vist å være noe bedre enn for eksempel styrketrening eller annen utholdenhetstrening når det kommer til smertebehandling.

Poenget er at når flere behandlingstiltak viser seg effektive så bør denne tilpasses pasientens/utøverens behov og preferanser. For noen utøvere vil nok lette stabiliseringsøvelser være å foretrekke som et første steg i behandlingen.

Den underpresterende syklisten

Noen ganger gjør man alt annet riktig, men opplever likevel ikke at man presterer som godt som man burde.

I en slik situasjon finnes det 1001 mulige årsaker til problemet. En av disse kan muligens adresseres med utholdende stabilitetstrening.

Martin:

Som behandler har jeg kommet over utøvere, både innen sykkel og andre idretter, som i utgangspunktet gjør alt riktig.

De trener fornuftig utholdenhetstrening og har implementert styrketrening i programmene sine. Likevel har de en følelse av at de ikke klarer å skape det “trøkket” i pedalene de burde. Det typiske er at de tidligere har hatt en skade eller smertesituasjon i tilknytning til rygg, midje eller hofte.

I slike tilfeller har jeg observert at problemet enkelte ganger løses etter en periode med utholdende trening av bakre og laterale rygg- og hoftemuskulatur.

Vi snakker da øvelser som adresserer rygg, sete og muskulaturen på siden av midjen. Her har vi ofte benyttet en kombinasjon av dynamiske bevegelser og isometrisk holding, med mange repetosjoner og lang holdetid. Tanken har da vært å stresse muskulaturens utholdende egenskaper for å utvikle disse.

 

Det er verdt å merke seg at dette er basert utelukkende på mine egne erfaringer. Denne treningen har da vært utført med grunnlag i en individuell vurdering av den enkelte utøveren/pasienten.

Det er vanskelig å mene noe sikkert om effekten av denne typen trening for den generelle idrettsutøveren.

De viktigste poengene om stabilisering og styrketrening

Stabiliseringstrening for midjen har i dag en selvskreven plass i de fleste treningsprogram.

Treningsformen anbefales av trenere, foreskrives av behandlere, promoteres i fagartikler og magasiner og brukes flittig av syklister og andre idrettsutøvere.

I denne artikkelen har jeg oppsummert de store hovedtrekkene i den moderne kunnskapen om midjestabiliserende trening og dens effekt på prestasjonsevne og skadeforebygging for idrettsutøvere.

Her følger en oversikt over de viktigste poengene.

1 | Det finnes overraskende lite forskning

Sammenliknet med hvor utbredt treningsformen er eksisterer det forbløffende lite forskning som faktisk kan gi svar på om stabiliseringstrening har noen effekt (1).

2 | Ingen overbevisende dokumentasjon for prestasjonsfremming

Den forskningen som faktisk finnes gir ingen sikre svar.

Store deler av studiene som har undersøkt effekten på sportslig prestasjonsevne har negative resultater (1,4,6). Argumentet om at stabiliseringstrening av midjen gir bedre prestasjonsevne er for det meste basert på antakelser, heller enn en faktisk bevist sammenheng.

Det er godt etablert at stabiliserende trening gir bedre evne til å stabilisere midjen. Men det viser seg at dette ikke nødvendigvis resultere i bedre reell prestasjonsevne (6).

Den sterkeste sammenhengen med økt prestasjonsevne synes å finnes i idretter som er utpreget avhengige av midjen, slik som golf, baseball og løping (1). Men også her er dokumentasjonsgrunnlaget forholdsvis tynt.

3 | Usikker skadeforebyggende effekt

Det finnes en del studier som antyder at stabiliseringstrening har en skadeforebyggende effekt, spesielt innen balansetrening med hensyn på forebygging av kneskader (6).

For andre skadetilstander er derimot dokumentasjonen begrenset, og til dels preget av studier med svak metodikk.

4 | Ingen overlegen behandling for ryggsmerter

Flere nyere oversiktsartikler fastslår at midjetrening ikke er mer effektivt for ryggsmerter enn øvrig styrketrening eller generell trening.

5 | Stabiliseringsmuskulaturens rolle er misforstått

Mytene om at ryggmuskulaturen kan deles inn i et “ytre” og “indre” lag er basert på en anatomisk tankegang som har lite med musklenes virkelige funksjon å gjøre (22).

Det finnes intet faktabasert grunnlag for å påstå at “dyp” kjernemuskulatur alltid må aktiveres først eller at denne må trenes med egne øvelser (22).

Det finnes heller ingen dokumentasjon for å forsvare påstanden om at globale øvelser med tung belastning kan føre til ubalansert muskulatur og kompensatoriske bevegelser (22).

I dag er det derimot godt etablert at stabilisering av ryggraden oppnås gjennom et samspill mellom de ulike lagene av muskler i midjen. Denne muskelaktiviteten er varierende og avhenger av hvilke bevegelser som gjennomføres (21,29,33).

6 | Mangel på bevis er ikke bevis på manglende effekt

Det er mulig at fremtidige studier vil endre vårt syn på stabiliseringstreningens effekt.

Enn så lenge bør syklister og andre idrettsutøvere vurdere om det finnes andre treningsmetoder som med større sikkerhet gir bedre prestasjonsutbytte enn stabiliserende midjetrening.

7 | Styrketrening er dokumentert prestasjonsfremmende

Maksimal styrketrening er godt dokumentert å fremme utholdenhet og prestasjonsevnen til syklister i en rekke solide studier (37-45).

Styrketreningens effekt på utholdenheten skyldes sannsynligvis økt muskeltverrsnitt og omdannelse av muskelfibre i retning av mer utholdende fibertyper (39).

Muskelveksten i løpet av opptil 25 uker med styrketrening tillater økt wattproduksjon uten at rytterne går opp i vekt (37-40,42).

8 | Styrketrening er dokumentert skadeforebyggende

Analyser av faglitteraturen antyder at effektiv skadeforebyggende trening kan redusere antallet skader til 1/3 og halvere antallet belastningsskader. Av de undersøkte treningsmetodene har styrketrening vist seg som den mest effektive (47).

Styrketrening kan regnes som en helt trygg treningsform for både unge og gamle, så lenge treningen er tilpasset utøveren og benytter en fornuftig progresjon [man kan også legge til at innlæring av god løfteteknikk er å anbefale] (46).

9 | Tren styrketrening med globale og idrettsspesifikke øvelser

Idrettsutøvere anbefales å trene store øvelser med høy motstand på stabilt underlag, gjerne med frivekter (6, 22).

Disse øvelsene bør i størst mulig grad benytte de bevegelsene som brukes i utøvelse av idretten (51).

For syklister innebærer dette øvelser knebøy, benpress, hoftebøy og tåhev (51). Disse øvelsene kan også modifiseres for å gjennomføres hjemme med enkle hjelpemidler.

10 | Noen utøvere bør utføre klassisk stabiliseringstrening

Enkelte utøvere kan, til tross for svakt dokumentasjonsgrunnlag, likevel ha potensiell nytte av stabiliserende midjetrening. Disse inkluderer unge utøvere, elite, utøvere med smerte/skade og utøvere som underpresterer.

En siste oppfordring…

Det er ikke min hensikt å ta fra noen gleden ved å trene midje. Opplever du gevinst og trives med dette må du selvsagt fortsette med det.

Er du derimot aktivt søkende etter treningsformer gir deg størst mulig prestasjonsheving per treningstime? Da bør du vurdere om du skal erstatte kjerneøvelsene med styrketrening.

 

Referanser:

  1. Reed CA et al. The effects of isolated and integrated “core stability” training on athletic performance measures: a systematic review. Sports Medicine, 2012;42(8):697-706
  2. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2001;29(1):26-31
  3. Tse MA et al. Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005;19(3):547-52
  4. Hibbs AE et al. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine, 2008;38(12)
  5. Abt JP et al. Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(4):1300-1304
  6. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(3):979-985
  7. Chek P. Swiss ball exercises for swimming, soccer and basketball. Sports Coach, 1999;21(4):12-13
  8. Gambetta V. Let’s get physio: for swim-specific weight training, get on the bal: It’s easy with our simple but effective physioball routine. Rodale’s Fitness Swimmer, 1999;8(3):30-33
  9. Schibekk JS et al. The effect of core stabilization training on functional performance in swimming. Master’s thesis, University of North Carolina, Chapel Hill, 2001
  10. Stanton et al. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004;18:522-528
  11. Sato K and Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1)
  12. McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2001;29(1):26-31
  13. McGill SM et al. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2003;13:353-359
  14. Cotton T. Low back pain: does its management differ between athletes and non-athletes? Zurich: Schweizerischer Sportmedizin Kongress, 2005
  15. Jeffreys I. Developing a progressive core stability program. Strength and Conditioning Journal, 2002;24(5):65-6
  16. Leetun DT et al. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004;36(3):189-98
  17. Durall CJ et al. The effects of preseason trunk muscle training on low-back pain occurence in women collegiate gymnasts. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1):86-92
  18. Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 2014;15:416
  19. Searle A et al. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 2015;29(12):1155-67
  20. Saragiotto BT et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016;1 Art. No.:CD012004
  21. Lederman E. The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2010;14(1):84-98
  22. Wirth K et al. Core stability in athletes: a critical analysis of current guidelines. Sports Medicine, 2016 [Epub ahead of print]
  23. Hodges PW et al. Three dimensional preparatory trunk motion precedes asymmetrical upper limb movement. Gait Posture, 2000;11(2):92-101
  24. Hodges PW and Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine (Phila Pa 1976), 1996;21(22):2640-50
  25. Hodges PW and Richardson CA. Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. Experimental Brain Research, 1997;114(2):362-70
  26. Hodges PW and Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 1997;77(2):132-42
  27. O’Sullivan PB. Masterclass. Lumbar segmental “instability”: clinical presentation and specific stabilizing exercise management. Manual Therapy, 2000;5(1):2-12
  28. Richardson CA and Jull GA. Muscle control-pain control What exerises would you prescribe? Manual Therapy, 1995;1(1):2-10
  29. Kavcic N et al. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine (Phila Pa 1976), 2004;29(11):1254-65
  30. Cholewicki J and VanVliet JJ 4th. Relative contribution of trunk muscles to the stability of the lumbar spine during isometric exertions. Clinical Biomechanic, 2002;17(2):99-105
  31. McGill SM et al. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2003;13(4):353-9
  32. Stevens VK et al. Trunk muscle activity in healthy subjects during bridging stabilization exercises. BMC Musculoskeletal Disorders, 2006;7(1):75
  33. Allison and Morris SL. Abdominal and erector spinae muscle activity during gait: the use of cluster analysis to identify patterns of activity. Clinical Biomechanic, 2002;17(3):177-84
  34. Raysmith BP and Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: a 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sport, 2016
  35. Beattie K et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 2014;44:845-865
  36. Raastad T et al. Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal Undervisning, Oslo, 2010
  37. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016
  38. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
  39. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and sycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;26(4):384-96
  40. Hansen EA et al. Cyclists’ improvement of pedaling efficacy and performance after heavy strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012;7:313-321
  41. Rønnestad BR et al. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010;108:965-975
  42. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(8)
  43. Koninckx E et al. Effect of isokinetic cycling versus weight training on maximal power output and endurance performance in cycling. European Journal of Applied Physiology, 2010;109:699-708
  44. Paton CD and Hopkins WG. Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005;19(4):826-830
  45. Silva RAS et al. Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014;28(9)
  46. Faigenbaum AD et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(5 Suppl):S60-79
  47. Mayer F et al. The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Ärzteblatt International, 2011;108(21):359-64
  48. Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48:871-877
  49. Clarsen B et al. The prevalence and impact of overuse injuries in five Norwegian sports: application of a new surveillance method. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:323-330
  50. Suchomel TJ et al. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 2016 [Epub ahead of print]
  51. Beattie K et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 2014;44:845-865
  52. Rønnestad BR and Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014;24:603-612
  53. Yamamoto LM et al. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(2):560-566
  54. Rønnestad BR et al. Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon – teori og praksis. Olympiatoppen, NCF og Høgskolen i Lillehammer. Sykling.no
  55. Myer GD et al. How young is “too young” to start training. American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journals, 2013;17(5):14-23

 

Leave a comment

Your email address will not be published.