styrketrening 1.0

Noen debatter har en tendens til å bli veldig polariserte. Med deltakerne plassert soleklart i den ene eller andre leiren. Diskusjonen omkring styrketrening for syklister er et godt eksempel.

  • Bør du trene maksimal styrketrening i sesongoppkjøringen din?
  • Risikerer du å bli “tung i kroppen”?
  • Risikerer du å gå opp i vekt?
  • Blir du faktisk en bedre syklist av styrketreningen?

Spørsmålene er mange og meningene likeså. I denne artikkelen svarer jeg på de vanligste spørsmålene om styrketrening – og forklarer hvorfor problemstillingen ikke er svart/hvitt.

Blir du en bedre syklist av å trene styrke?

La oss først ta en titt på hva forskningen sier.

I nyere tid har to oversiktsartikler sammenfattet forskningen på dette feltet (1-2). Begge to rapporterer at styrketrening kan være gunstig for syklister.

Recent research on highly trained athletes indicates that strength training can be successfully prescribed to enhance endurance performance. … Importantly, no negative effects of adding strength training to an endurance training program have been reported.

– Rønnestad & Mujika 2014

Siden den gang er det publisert ytterligere studier som peker i samme retning – av en gunstig effekt av styrketrening for ytelse på sykkelen (3-4). Den siste av disse er grundig omtalt her på Wattkoden.

Hva sier ekspertene?

Også i den fantastiske treningsressursen utviklet av våre forskere og trenere hos Olympiatoppen, Høgskolen i Lillehammer og Norges Cykleforbund omtales styrketrening i positive ordelag.

Er ikke svaret da åpenbart – kunnskapen viser at dette virker, derfor burde alle syklister trene styrke?

Desverre er det ikke så enkelt. Og det er her den opphetede diskusjonen slår gnister.

De viktige svarene forskningen IKKE gir

Det er både viktig og riktig å la beste kunnskap (forskningen) danne utgangspunktet for treningsarbeidet ditt. Likevel er det noen spørsmål vitenskapen ikke besvarer.

Forskning på styrketrening gir oss fremgangen til utøvere som er blitt fulgt og målt før, gjennom og etter perioder med styrketrening. Svaret vi får er en gjennomsnittsverdi.

Følgende grafikk er hentet fra styrkestudien til Vikmoen og kolleger og illustrerer dette poenget glimrende:

Fra Vikmoen et al, SJMSS 2015: Fremgang på 40 min makstest etter periode med styrketrening
Fra Vikmoen et al, SJMSS 2015: Snittwatt på 40 min makstest før og etter periode med styrketrening

 

Linjene lengst til venstre i grafikken er rytterne som trente utholdenhet og styrke, mens de til høyre er ryttere som trente kun utholdenhet.

Den heltrukne linjen representerer rytternes gjennomsnittlig utvikling i løpet av perioden. Denne stiger for begge grupper, men mest i styrkegruppa.

De prikkede linjene representerer hver enkelt rytter. Som du ser er resultatene her svært varierende. Noen ryttere har en lang større fremgang enn gjennomsnittet, mens andre ryttere er blitt dårligere.

Dette eksempelet illustrerer et svært viktig poeng som også er relevant for andre treningsformer – det er umulig å forutsi hvilke av disse linjene som vil være dine.

Vi kan derfor konkludere med at positive forskningsresultater øker sannsynligheten for at du vil ha suksess med en treningsform. Men du vil aldri få noen 100% garanti.

Hvilke faktorer spiller inn på effekten av styrketrening?

I sin oversiktsartikkel skriver Beattie at effekten av styrketrening avhenger av:

  • treningsprogrammet varighet
  • utøverens styrkemessige grunnkapasitet
  • øvelsesutvalget

Med andre ord, ikke all styrketrening er like god styrketrening.

Grunnstyrken av betydning

Hvor sterk du er i utgangspunktet spiller en rolle. Det er naturlig å anta at en person med dårlig utviklet styrke vil oppleve større fremgang ved et gitt program enn en person med allerede velutviklede styrke-egenskaper.

Individuelle forskjeller i muskelfibertyper

Videre vet vi at det finnes store individuelle forskjeller i hvilken sammensetning av muskelfibertyper vi mennesker har (5).

Styrketrening hos syklister har vist seg å medføre en omdannelse av muskelfibre fra hurtige til utholdende fibertyper.

Kanskje er det slik at to syklister med ulik distribusjon av muskelfibertyper derfor vil oppleve ulik effekt av styrketrening.

Fra Wroblewski AP et al. Phys Sportsmed 2011: Tverrsnitt av låret hos triatleter og ikke-aktive. Tverrsnittet påvirkes også av styrketrening.
Fra Wroblewski AP et al. Phys Sportsmed 2011: Tverrsnitt av låret hos triatleter og ikke-aktive. Muskeltverrsnittet påvirkes også av styrketrening.

Blir du tyngre av styrketrening?

En av årsakene til at styrketrening kan være gunstig for utholdenheten er økt muskeltverrsnitt.

Nettopp økningen i muskelvolum benyttes ofte som argument mot bruken av styrketrening for syklister – man frykter å gå opp i vekt. Og rett nok, noen mennesker kan knapt se på et knebøyapparat før de legger på seg fem kilo. Men disse tilhører unntakene.

Forskningen viser at syklister som driver styrketrening kun opplever omtrent halvparten av muskelveksten som personer som bare trener styrke uten sykling. Sannsynligvis skyldes dette den store dosen utholdenhetstrening syklistene gjør parallelt.

I praksis betyr dette at syklister i løpet av en 12 uker lang styrkeperiode opplever 3-4% økning i muskeltverrsnitt, uten å gå opp i total kroppsvekt (6).

Stjeler styrketrening overskudd?

Det hører med til historien at flere av studiene som danner kunnskapsgrunnlaget for styrketrening hos syklister er gjort på aktive ryttere. Disse har som regel godt med tid til både trening og hvile i hverdagen. Noe som ikke alltid er tilfellet for den ivrige mosjonisten.

Krever restitusjon

Det er ikke til å komme unna at maksimal styrketrening stiller sine krav til restitusjonstid.

Jeg vet at for eksempel André Greipel kjører tunge økter på styrkesalen gjennom hele året. Det krever mye restitusjon og tilvenning å trene på den måten, og det er ikke noe vi har prøvd ut.

– Alexander Kristoff til Procycling.no

Hvorvidt du har tid til å presse inn både styrkeøktene og hvilen i hverdagen blir derfor et sentralt spørsmål du må ta stilling til.

[Ikke] styrke og utholdenhet samtidig

I nyere tid har vi lært stadig mer om hvordan trening påvirker kroppens celler på molekylært nivå. I dag vet vi at styrke og utholdenhetstrening utøver sin effekt på muskelcellene gjennom ulike signalveier.

Det finnes forskning som tyder på at å aktivere begge disse signalveiene med samtidig styrke- og utholdenhetstrening kan motvirke effekten av styrketreningen (7). En studie fra 2014 fant ingen positiv effekt for syklister som la til styrketrening i etterkant av sykkeløktene sine (8).

Skal du optimalisere effekten av styrketrening er det etter hva jeg kan forstå gunstig å legge denne så langt unna høyintensive økter som mulig. Og hvis mulig, adskilt fra øvrig utholdenhetstrening også.

[Unntaket er kanskje styrke av midje og rygg, da dette involverer andre muskelgrupper enn de som dominerer under en sykkeløkt.]

Hvordan avgjør du om styrketrening er noe for deg?

Det finnes sannsynligvis ingen fasit for om du bør trene styrke eller ikke. Til det er det for mange individuelle forhold å ta stilling til.

Derimot kan du se på styrketrening som et nyttig verktøy du kan dra frem fra verktøykassa – dersom det passer i din situasjon.

Som jeg har stresset i tidligere tekster, det endelige svaret finner du først ved å gjennomføre en periode med systematisk utprøving.

God trening!

Referanser:

  1. Beattie K et al. The effects of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 2014; 44: 845-865
  2. Rønnestad BR og Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24: 603-612
  3. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015; 25: e89-e98
  4. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015; [epub ahead of print]
  5. Baguet A et al. A new method for non-invasive estimation of human muscle fiber type composition. PLoS One, 2011 6(7): e21956
  6. Rønnestad BR et al. Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon – Teori og praksis. Høgskolen i Lillehammer, Olympiatoppen innlandet og Norges Cykleforbund. Tilgang fra http://www.sykling.no/sites/default/files/media/Dokumenter/UTHOLDENHETSTRENING_6.pdf 08.02.2016
  7. Hawley J. Molecular responses to strenght and endurance trainging: are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009; 34: 355-61
  8. Psilander N et al. Adding strength to endurance training does not enhance aerobic capacity in cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 25(4): e353-9

Image credit: BMiz. Original work has been altered.

Leave a comment

Your email address will not be published.