Spørsmål og svar om 30/15 intervalltrening

I løpet av det siste året har jeg fått en rekke spørsmål om den etterhvert så berømte 30/15-intervalløkta.

Her er noen av svarene i bloggpost-format.

Spørsmålet

Selve spørsmålet som dannet utgangspunkt for denne posten kom på facebook tidlig i vinter:

“Spørsmål angående 30/15 i4/5 økta: er det flere årsaker til at denne økta er bedre på å bygge kapasitet enn mer tid i høyere puls sone enn f.eks. 4×4?

Og er det hensiktsmessig å kjøre såpass hardt så tidlig på året som nå? Jeg har fra andre kilder, uten noe spesiell dokumentasjon bak utsagnet, at man bør spare på kruttet til noe nærmere sesong og holde seg til enten rolig eller opp mot terskel. Argumentene for dette skal blant annet være bedre overskudd og å unngå å løse ut noen formtopper på denne tiden av året.

Noen tanker rundt dette?”

Svarene

Ja, jeg har veldig mange tanker rundt dette. La oss ta dem i tur og orden.

30/15

Som du sikkert har fått med deg publiserte norske forskere ved Høgskolen i Lillehammer en studie på denne intervalløkten i 2015. Jeg har allerede skrevet om forskernes egne hypoteser om hvorfor 30/15 ga bedre fremgang enn 4×5.

Jeg kan oppsummere dem raskt her.

Den mest innlysende årsaken er at økta mest sannsynlig gir lenger tid på høy arbeidsbelastning. Lengre tid på høyere puls gir høyere treningsstimulans og adaptasjon i hjerte og muskulatur.

En mulig mekanisme bak effekten av mer tid på høy intensitet er øket mitokondrieproduksjon. Mitokondriene er de små kraftverkene som omdanner oksygen og glukose til ATP som muskulaturen bruker som brennstoff. Flere mitokondrier gir større kapasitet for energiproduksjon i muskulaturen.

Et annet interessant punkt er at 30/15-økta gjennomføres på høyere wattverdier enn 4×5 minutter intervaller. Når total innsatstid på de to øktene er like lang blir resultatet større treningsstimulans med 30/15-økta. Dette kan være en mulig årsak til øktas gode resultater.

Til slutt spekulerer forskerne i om høyere melkesyreverdier underveis i økta kan resultere i forbedret melkesyreeliminasjon. Det ble derimot ikke målt melkesyreverdier underveis i intervalløkta i dette studie, så dette blir spekulasjoner.

Er det lurt å kjøre høyintensive intervaller tidlig i sesongoppkjøringen?

Dette er en evigvarende diskusjon jeg allerede har omtalt i artikkelen beste kunnskap: slik lager du et bunnsolid treningsprogram.

Som det fremstilles i spørsmålet ovenfor er et vanlig argument at høyintensive intervaller kan:

1. stjele overskudd
2. gi for tidlig formtopp

Til punkt 1 vil jeg si meg delvis enig. Ja, intervalltrening i sone 5 krever en del restitusjonstid. Slik sett må dette tas hensyn til i de periodene du velger å bruke denne treningsintensiteten.

Argumentet om for tidlig formtopp er jeg uenig i. Jeg betviler ikke at mange har opplevd å utløse formen sin for tidlig ved bruk av høyintensiv intervalltrening tidlig i sesongen. Men jeg mener dette oftere skyldes at man ikke tar hensyn til totalbelastningen, og at slik uønsket formtopping er fullt mulig å unngå – også med bruk av korte og harde intervaller.

Slik jeg forstår den idrettsvitenskaplige litteraturen så er det godt etablert hva en formtopp er og hvordan den utløses.

God form er i praksis at du har høy terskelwatt/makswatt og overskudd til å prestere. Dette oppnår man ved gjennom to steg:

• en periode med høy totalbelastning som gir en midlertidig “overbelastning” av kroppen
• en påfølgende periode med lav totalbelastning, hvor kroppen superkompenserer for belastningen den har vært gjennom

Så enkle er prinsippene. En av mine kjepphester er at det ikke nødvendigvis er bare én type trening som kan gi formutløsning. Det er snarere totalbelastningen som utgjøres av summen av treningsvolum og intensitet.

Hvis du kjører på med sone 5-trening i januar, og på samme tid lasser på med masse langt og rolig, så sier det seg selv at du fort kan belaste kroppen såpass mye at du begynner å bli sliten i løpet av vinteren. Da er det jo naturlig å roe litt ned, og vipps, så har du faktisk gjennomført det som likner et slags formtoppingsopplegg. Uten at dette var planlagt.

Kort fortalt tror jeg argumentet om at man bør vente med høyintensive intervaller til inn mot sesongen skyldes at dette er tradisjon og fungerer for mange. Samt at mange har brent seg på det motsatte, fordi de ikke vet helt hvordan de da skal legge opp resten av treningen.

Men det betyr ikke at intervalltrening ikke kan benyttes med god effekt tidlig på vinteren av den grunn.

Det var mine two cents om den saken.

Mer om dette temaet

Har du lyst på mer kjøtt på beinet i denne diskusjonen vil jeg anbefale deg å lese:

Bedre fremgang med kort intervalltrening [10 uker]

Beste kunnskap: Slik lager du et bunnsolid treningsprogram

Photo credit: John Fisher ARPS http://bit.ly/1OJ2BoL