bedre tilbake

Hva er verre enn når oppladningen til årets store ritt sporer skikkelig av?

Svar: når oppladningen sporer skikkelig av i det du akkurat har brettet ut målene dine i en av landets største finansaviser.

Samme dag som Finansavisen skrev om min 12 ukers oppkjøring til Jotunheimen Rundt gikk planen min i vasken. Feber, hodepine og en kaktus i halsen gjorde sitt inntog og så ikke ut til å ville gå med det første.

Få idrettsutøvere er forunt å ha en eller annen form for hemsko. For noen er det skadeplager, for andre er det sykdom. Min achilleshæl gjennom hele min skiskytterungdom var halsbetennelser. Scenariet er ikke nytt, men denne gangen var det uvanlig standhaftig.

Der og da er det verdens mest frustrerende følelse. Å se alle de gode planene og arbeidet gå til spille. Målsettingene som seiler avgårde i horisonten. Verden jobber mot deg.

Det tjener likevel liten nytte å grave seg ned. Og selv når det ser som mørkest ut er det likevel mye du kan gjøre for å komme sterkest mulig ut av uløkka.

1. Analyser treningen

Profesjonelle ryttere gjør det etter hver eneste sesong. Analyserer året som gikk, treningen som er gjennomført, hva som har virket og hva som kunne vært gjort bedre.

Dersom du er ute av drift på grunnen av skade, sykdom eller overtrening/feiltrening er dette et godt tidspunkt for å titte bakover i treningsdagbøkene (skriver du ikke treningsdagbok allerede så forstår du nå hvorfor det er en god ide. Og nei, de behøver IKKE medføre mye arbeide).

Er det noe i treningen din som har bidratt til situasjonen du nå befinner deg i? Har treningsbelastningen blitt for høy? Har øktene kommet for tett? Har du klart å holde deg til planlagt intensitet på turene? Har treningen blitt for ensidig?

Særlig nyttig er det å se over dine egne subjektive beksrivelser av øktform og overskudd. Gir dagboken hint om en nedadgående formkurve som kunne vært plukket opp tidligere?

En rask analyse av treningen kan gå langt i å forhindre at du går i samme fellen i fremtiden.

2. Vurder rammebetingelsene dine

Hva du foretar deg mellom treningene kan gjøre like mye ugagn med formen som selve treningen. Jobb, skole, kjærester, familie og alle de andre forpliktelsene vi har i hverdagen stjeler ikke bare tid. De krever også energi og kan redusere kvaliteten på restitusjonen. Har du tilstrekkelig med pustepauser i hverdagen? Nok egentid til å få ladet batteriene mellom slagene?

Søvn er en annen viktig faktor for at kroppen skal hente seg inn etter trening. Sover du regelmessig og nok? (Fun fact: forskning viser at ditt optimale tidspunkt for ytelse i løpet av dagen henger sammen med din naturlige søvnrytme. Når og hvor lenge du sover foran konkurranser og hardøkter spiller en rolle. Mer om dette i større detalje senere…)

Sist, men ikke minst, så er kostholdet av betydning. ‘Du blir hva du spiser’ er ikke så langt fra sannheten når du skal utøve idrett. Sørger du for å få i deg byggestenene kroppen din trenger for å yte? Inntar du unødvendige mengder mat som ikke bidrar hensiktsmessig i kroppens energiomsetning?

Du trenger ikke nødvendigvis telle kalorier og regne næringsstoffsammensetning for å spise tilstrekkelig godt. Spiser du et variert norsk kosthold, med mye (frukt) og grønt, minst mulig prossessert mat og i tillegg er sparsom med unødvendig sukker og salt så har du sannsynligvis dette punktet dekket.

3. Tren supplementært

Selv om du er ute med skade finnes alltid trening du kan gjøre for å komme tilbake som en bedre sykkelrytter. Hvis belastningsskader hindrer deg i å sykle, hvorfor ikke bruke tiden til å bedre kjørestyrken gjennom maksimal styrketrening? For mange belastningsskader vil rehabiliterende styrketrening også forkorte skadeperioden og forebygge tilbakefall.

Eller kanskje er skadeavbrekket et godt insentiv for å endelig gjøre noen med midjestabiliteten og sykkelteknikken din? Et godt tidspunkt for å endelig gjennomføre de ergonomiske forbedringene som optimaliserer sittestillingen din?

Selv når du er rammet med sykdom som forhindrer all trening finnes det tiltak du kan iverksette. Mange sykdomstilfeller vil kreve treningsfri uten at du på langt nær er sengeliggende og ved dårlig allmentilstand. Da kan du for eksempel erstatte planlagt trening med å sette deg grundigere inn i moderne treningsvitenskap og sykkelforskning (som det kommer mye mer av her på wattkoden.no til høsten). Det finnes utrolig mye spennende kunnskap som kan hjelpe deg å tyne mange ekstra prosent ut av kjørestyrken din.

Dersom rammebetingelsene fra punkt 2 ovenfor er preget av en hektisk og stresset hverdag – hva kan du rydde unna av arbeid til du blir trenbar igjen? Forsøk å fullføre pågående prosjekter så du frigjør tid til trening og hvile når skade/sykdom er lagt bak deg.

4. Se det store bildet

I noen tilfeller er sykdom eller skade så langvarig eller tett opptil viktige konkurranser at det ikke er mulig å gjennomføre som planlagt. Det er da det er ekstra viktig å ta den blytunge, men desto viktigere jobben med å løfte blikket og se på det store perspektivet.

Det kommer flere store ritt. Det kommer flere sesonger. Motgang er et uunngåelig faktum i en hver sykkelrytters karriere – proff som amatør. Sånn sett kan det godt tenkes at dersom motgangen ikke hadde kommet akkurat nå, så hadde den kanskje kommet senere. Like greit å lære mest mulig av det som har skjedd og gjøre nødvendige justeringer for at det ikke skal skje igjen.

Snu skadeavbrekket eller sykdomsperioden til noe positivt.

5. Juster kortsiktige mål

Redusert form behøver ikke nødvendigvis bety elendige rittopplevelser. Du vil kanskje ikke klare å prestere optimalt. Men da gjelder det å sette seg nye mål. For selv ritt i redusert form kan gi god læring. Her er et par eksempler på alternative målsettinger:

  • Å lage en plan for hvordan gjennomføre best mulig med dårlig utgangspunkt. Og å klare å gjennomføre planen.
  • Å kjøre på en realistisk, men noe utvidet sluttid.
  • Å teste ut nye taktikker og rutiner som ellers er for dristige å utføre i viktige ritt.
  • Å oppleve ritt i nye terreng og ny natur du ellers ikke kjører ila. sesongen.

Bli en bedre sykkelrytter

Du kommer sjelden ut av sykdom og skade i bedre form. Men benytter du avbrekket fornuftig så har du alle muligheter for å returnere som en bedre sykkelrytter.

God trening!

En lekse lært

lesson learnt

Hva skjer så med min egen Jotunheimen Rundt 2015-visjon? Etter 5 ukers treningsavbrudd, noe som er nesten like lenge som min totale oppkjøring, hadde jeg fullstendig skrinlagt rittstart forrige uke. Slik ser det ut når jeg analyserer min egen innsats med de fem punktene over:

1. Treningsanalyse: Jeg er godt fornøyd med treningen jeg faktisk har fått gjennomført. Inntil jeg ble syk fikk jeg gjennomført mye av treningen som planlagt, og jeg gjorde gode justeringer når bena og kroppen sa i fra. Kapasiteten var på god vei i riktig retning og følelsen på sykkelen ble stadig bedre.

2. Rammebetingelser: Denne våren har det skortet på tid og overskudd. Sånn sett var det ikke overraskende at sykdom meldte seg midt i eksamensinnspurten hvor jeg på toppen jobbet på spreng for å ferdigsstille et prosjekt jeg har jobbet på i flere år. Slurvete Kosthold er Dårlig Tids onde tvillingbror. Det har det også vært alt for mye av i alt for lang tid. All fornuft tilsier derfor at immunforsvaret ikke har hatt gode forutsetninger for å gjøre jobben sin, derav det uvanlig lange sykdomsforløpet.

3. Supplementerende trening: Trening har vært uaktuelt i 5-ukersavbrekket. Jeg hadde en 60 minutters lett trilletur etter et par uker. Hadde da følt meg tilnærmet symptomfri og ventet ytterligere 2 dager. Likevel slo dette tilbake og gjorde meg verre igjen. Jeg har derimot ryddet unna et prosjekt som har hengt over meg i flere år, samt fullført eksamen på 5. semester av medisinstudiet.

4. Det store bildet: Det var tungt å svelge avbruddet samme dag som jeg frontet Jotunheimen Rundt på 12 uker-prosjektet i Finansavisen. Heldigvis er ikke dette et kortsiktig stunt, men del av en langsiktig ambisjon om å gjennomføre et Ironman. Å bygge sykkelkapasitet er bare første steget på veien i den større planen. Slik sett er 5 ukers treningsavbrudd som en liten fartsdump å regne. I det hele tatt ser jeg på dette som kroppens måte å fortelle meg at “Martin, nå har du passert grensen for hva jeg klarer å henge med på”. Roger, det!

5. Måljustering: Denne helgen ble likevel en opptur. Etter fullført eksamen, masse søvn og en effektiv antibiotikakur var jeg endelig tilbake på sykkelen sist lørdag. 2t og 30 minutter ble gjennomført i pyntelig tempo. Dog var jeg urovekkende sliten mot slutten. Derfor var det veldig oppløftende at en langtur på 5 timer og 20 minutter gikk betydelig LETTERE neste dag.

Etter forholdene var helgen så oppløftende at jeg likevel har bestemt meg for å kjøre årets Jotunheimen Rundt. Målet om 15 timer er riktignok skrotet. Sluttiden blir sannsynligvis betydelig høyere. I steden blir oppgaven å komme seg til mål, nyte turen og skaffe verdifull erfaring til neste år.

Da har jeg planer om å sykle mye fortere.