Myter og fakta om ryggsmerter hos syklister

«Tar du den blå pillen, ender historien. Du våkner i sengen og tror hva enn du selv ønsker. Tar du den røde pillen, forblir du i eventyrland, og jeg viser deg hvor dypt kaninhullet er.»

Det berømte sitatet fra The Matrix er en god metafor på befolkningens kunnskap om ryggsmerter. Og like så for hvordan media, helsepersonell og trenere bidrar til å vedlikeholde utdaterte myter om ryggsmerters opphav og kur.

Store deler av den norske befolkningen har et sårt behov for å oppdatere sin forståelse av hva ryggsmerter er og hvordan de kan hjelpes (1). Etter min erfaring gjelder dette i høyeste grad også syklister.

Ryggsmerter utbredt blant syklister

Ryggsmerter er en av de vanligste smerteårsakene blant syklister (2). Studier rapporterer at opptil 6 av 10 elite-syklister er plaget med ryggsmerter (3). Mye tyder altså på at smerter i ryggen er minst like vanlig blant toppidrettsutøvere på to hjul, som i den generelle befolkningen (4).

Den høye forekomsten av vonde rygger fører med seg to konsekvenser du bør være klar over:

• Det er mange som mener mye om dem, ofte på sviktende kunnskapsgrunnlag.
• Folk elsker lettvinte forklaringer og løsninger. Og det folk etterspør, vil det alltid være mange som tilbyr.

Til gjengjeld forskes det også mye på ryggsmerter. Enormt mye. I forbindelse med denne artikkelen gjorde jeg et raskt søk på ryggsmerter i den medisinske forskningsdatabasen Pubmed. Resultatet var 100 nye forskningsartikler, bare i tidsrommet august-oktober 2015.

Ryggsmerter er med andre ord et enormt fagfelt. La oss derfor fokusere på den type ryggsmerte som er mest relevant for deg som sykler. Vi skal nå se på hvilke tiltak du bør gjøre, samt hva du ikke behøver å kaste bort tiden din på.

En bitter virkelighetsorientering

Hvis det hadde eksistert en enkel formel som fikset vonde rygger så hadde vi visst det. Alle leger, fysioterapeuter og behandlere hadde benyttet denne.

Realiteten er at det ikke eksisterer noen slik formel. Som sagt, det forskes veldig mye på dette. Og de aller fleste tiltak vi behandlere har til rådighet kommer omtrent likt ut hva gjelder behandlingseffekt (5-11).

Dette gjelder altså ryggsmerter som samlebegrep. Det betyr likevel ikke at det er likegyldig hva du gjør for en vond rygg. «Ryggsmerte» kan nemlig forårsakes av så mangt. Det finnes sannsynligvis mange ulike undergrupper av ryggsmerter, som potensielt kan respondere ulikt på behandling.

Dessverre er forskningen på undergrupper i sin spede barndom, og vi behandlere må langt på vei lene oss på klinisk skjønn, og ikke minst pasientens preferanser, i vår anbefaling av tiltak og behandling (12).

 

Hvorfor får syklister ryggsmerter?

Svak kjernemuskulatur. Kort muskulatur. Dårlig bevegelighet. Feilstillinger i skjelettet.

Forklaringer du sikkert har hørt, og kanskje selv har fått servert. Her kommer dagens brannfakkel: Glem disse forklaringene!

Det finnes ingen dokumentasjon som tilsier at påstandene ovenfor stemmer med hvorfor syklister får ryggsmerter. Disse forklaringene baserer seg ofte på sammenhenger vi behandlere tror vi ser på jobb. Men dessverre er menneskehjernen skuffende dårlig til å skille mellom reelle sammenhenger og overlappende tilfeldigheter.

Se for deg følgende scenario:

Du har vondt i skulderen. Du går til en behandler som finner stram muskulatur rundt skulderen og du får beskjed om å tøye ut. Flittig som du er tøyer du mange ganger om dagen. Og sakte men sikkert blir smertene mindre. Da må det vel stemme at stramme muskler var årsaken, og at tøying av disse var kuren?

Nei, faktisk ikke.

For eksempel vet vi at smerte kan forårsake stram muskulatur. Uavhengig av hva som utløste smerten. De stramme musklene kan i teorien like gjerne ha vært en konsekvens av smerten som en årsak.

Grunnen til at du ble bedre kan like gjerne ha vært at du nå har beveget skulderen (med tøying) oftere og mer variert enn du gjorde tidligere. Ofte vil ikke de «stramme» musklene ha blitt noe lenger i det hele tatt, og likevel er pasienten bedre. Slik kan vi lures til å tro at ting henger sammen på måter de faktisk ikke gjør.

Men tilbake til ryggen. Forskning antyder nemlig at det er helt andre ting enn svake og korte muskler som bidrar til ryggsmerter hos syklister.

Dårlig utholdenhet, ikke dårlig styrke

En helt ny studie sammenliknet bevegelighet, styrke og utholdenhet i ryggen hos syklister med og uten ryggsmerter (13). De fant at syklistene med smerte hadde redusert utholdenhet og tegn til deaktivering av dyp ryggmuskulatur og magemuskulaturen på siden av korsryggen.

Derimot hadde de med smerte akkurat like god styrke og bevegelighet i ryggen som dem uten.

Mer bøy i korsryggen hos de med smerter

En annen studie har dokumentert at syklister med ryggsmerter har større grad av bøy nederst i korsryggen når de sykler enn dem uten plager (14).

Her stopper faktisk den solide kunnskapen vår om årsakene til ryggsmerter hos syklister. Vi kan med sikkerhet si at du som får vondt i ryggen statistisk sett vil ha dårligere utholdenhet i ryggmuskulaturen og mer bøy lavt i korsryggen. Men det er ikke mulig å si sikkert om dette er en årsak til smertene eller en konsekvens av smertene.

I tillegg vet vi at smertene neppe skyldes dårlig bevegelighet eller dårlig styrke i ryggen. Dette fordi bevegeligheten og styrken er like god hos dem med smerter som hos de uten.

Det finnes flere ting du selv kan forsøke for å redusere smertene i ryggen;

Vinkle setet riktig

En studie fra British Journal of Sports Medicine argumenterer for at å justere setet så bekkenet tippes mindre forover reduserer tensjonskreftene som virker på ryggen (15). I praksis betyr dette en mer oppreist sittestilling i korsryggen.

I den samme studien justerte man setet hos 40 syklister med ryggsmerter til vinkelen alfa i illustrasjonen nedenfor var på 10-15 grader. Seks måneder senere var 29 av disse smertefrie og ytterligere 8 rapporterte betydelig reduksjon av ryggsmertene.

Denne studien hadde dessverre ingen kontrollgruppe. Vi kan derfor ikke si sikkert om bedringen skyldes justeringen av setevinkelen eller andre faktorer.

 

Å tilte bekkenet bakover reduserer altså tensjonskrefter på ryggen. På samme tid vil det i praksis kunne medføre mer bøy i korsryggen hvis du allerede har stor avstand frem til styret. Økt bøy i korsryggen er som sagt assosiert med ryggsmerter. Vi kan derfor anta at å vippe bekkenet bakover medfører endring av to parametre, hvor den ene teoretisk vil bidra til mindre smerte (mindre tensjonskrefter), mens den andre potensielt bidrar til mer ubehag (mer bøy i korsrygg).

Hvilke av disse to som i størst grad påvirker ryggsmerter vites ikke sikkert. Det er derfor vanskelig å forutsi om du vil bli bedre av å vippe setet mer ned eller opp. Selv har jeg god erfaring med å vinkle setet ned fortil i forhold til horisontalen.

Dette er uansett et enkelt og billig tiltak å prøve seg frem med.

Velg riktig sete

Det er også forsket på hvordan valg av sete påvirker din sittestilling på sykkelen. En artikkel av Bressel og Larson beskriver tre forskjellige typer seter; standard, delvis cutout og full cutout (16).

Både delvis cutout og full cutout-setene bidro til å vippe bekkenet mer forover enn standard-setet. Dette tillater at du lettere får lagt deg forover uten å måtte bøye like mye i korsryggen. Til gjengjeld økes tensjonskreftene på ryggen.

55% av rytterne syntes delvis cutout var mest komfortabelt, mens 30% foretrakk standard-sadelen. Denne studien undersøkte ikke ryggsmerter. Men siden vi vet at større grad av bøy i korsryggen er assosiert med mer ryggsmerte kan det være verdt å forsøke en delvis eller full cutout-sadel.

 

Reduser avstanden fra setet til styret

Jo lenger du må strekke deg for å nå styret, jo mer må du bøye i hofta og korsryggen. Dette fikk jeg selv smake på vårsesongen 2015.

Mine nye hjul, en gammel, men pent brukt s-works, skulle i utgangspunktet passe meg fint i størrelsen. Men det var alt for langt frem til styret, som dessuten stupte latterlig bratt nedover. I løpet av hele sesongoppkjøringen hadde jeg ubehag i ryggen hver eneste økt.

I forkant av Jotunheimen Rundt så jeg meg nødt til å skifte ut det integrerte karbonstyret med et nytt short & shallow-styre. Nytt og kortere stem ble også montert. De 2 centimetrene dette vant meg utgjorde en dramatisk forskjell. Plutselig satt jeg som en konge, og ingen mer smerte. Selv ikke i løpet av de 16 og en halv timene gjennom Jotunheimen var ryggen på et eneste tidspunkt noe problem.

Vel investerte centimetre, spør du meg.

Jeg har ikke funnet dokumentasjon på sete-styre-avstands påvirkning på ryggsmerte. Dette rådet er derfor basert på teoretiske resonnement og praktisk erfaring.

 

Tren ryggmuskulaturens utholdenhet

Jeg pleier å fortelle mine pasienter at det finnes få dårlige treningsøvelser. Men ofte vil noen øvelser bedre adressere dine behov enn andre. Dette gjelder særlig trening av såkalt «kjernemuskulatur».

Hver enste uke ser jeg godt trente mosjonister og idrettsutøvere på høyt nivå. «Gjør du noe trening for rygg og midje,» spør jeg. «Ja, jeg trener masse ‘core’. Jeg er sterk i midjen,» svarer de ofte. Og nesten hver gang tester de like etterpå bånn i bøtta på helt grunnleggende øvelser og ferdigheter.

God funksjon i «kjerne» er for mange ensbetydende med å trene mageøvelser. Der jeg oftest ser manglende kapasitet hos syklister og andre idrettsutøvere er ikke i mageøvelser. De har gjerne god kapasitet i situps og planken. Til gjengjeld har de påfallende dårlig kapasitet i ryggens strekkapparat. Muskulaturen på baksiden av ryggsøylen.

Tilfeldigvis er dette akkurat den samme muskulaturen som har vist seg å ha nedsatt funksjon hos syklister med ryggsmerter. Ikke overraskende, når vi adresserer disse muskelgruppene med målrettet trening observerer vi at mange får både mindre smerte og bedre prestasjonsevne.

Forbehold du bør være klar over

Det finnes ingen overbevisende dokumentasjon som klart viser at enkelte typer trening er bedre for ryggsmerter enn andre (9-10). Ryggsmerter er likevel en vid samlebetegnelse. Det er fullt mulig at det finnes en undergruppe av ryggsmerter som ofte rammer syklister, og at denne derfor responderer bedre på en type trening enn annen. Men dette er per i dag for tidlig å si sikkert.

Andre faktorer spiller også inn

Det er viktig å poengtere at dårlig utholdenhet i ryggmuskulaturen ikke forklarer alle former for ryggsmerte.

Vi vet at hva du selv tenker om smerte er av stor betydning for hvor plaget du blir (17). Hos mange ryggpasienter blir frykten for hva smertene skyldes mer plagsom enn de faktiske smertene (18). Vi vet at stress påvirker hvor sensitiv du er ovenfor smerte og at de som har konflikter på jobben har mer vondt (19-20).

Dette understreker det faktum at ryggsmerter forårsakes og påvirkes av mange forskjellige faktorer.

Ta-med-hjem beskjeder

Det er nesten like vanlig for syklister å ha ryggsmerter som det er å ikke ha det. Tar du med deg følgende informasjon på veien har du et godt utgangspunkt for å redusere smertene.

• Syklister med ryggsmerter har dårligere utholdenhet i ryggmuskulaturen og kjører med mer bøy nederst i korsryggen
• Prøv deg frem med å justere setets vinkel i forhold til horisontalen for å endre forholdet mellom bøy i korsryggen og tensjonskrefter
• Du kan flytte styret nærmere setet for å redusere bøy i korsryggen
• Du kan bytte til en delvis- eller full ‘cut out’ sadel for å vippe bekkenet forover og redusere bøy i korsryggen
• Du kan trene ryggmuskulaturens utholdenhet for å øke dens kapasitet og tiden til utmattelse

Lykke til!

 

Les også: Fakta om stabiliserende styrketrening alle syklister bør kjenne til

Les også: Nei, du blir IKKE lam av dårlig løfteteknikk

Referanser:

1. Ihlebaek C and Eriksen HR. Myths and perceptions of back pain in the Norwegian population, before and after the introduction of guidelines for acute back pain. Scand J Public health, 2005; 33: 401-06
2. Clarsen B et al. Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 2010; 38: 2494-2501
3. Callaghan MJ and Jarvis C. Evaluation of elite British cyclists: the role of the squad medical. British Journal of Sports Medicine, 1996; 30: 349-353
4. Ihlebæk C et al. Forekomst av muskel- og skjelettlidelser i Norge. Tidsskrift for den norske legeforening, 2010; 130: 2365-8
5. Lopez-de-Uralde-Villanueva I et al. A systematic review and meta-analysis on the effectiveness fo graded activity and graded exposure for chronic nonspecific low back pain. Pain Medicine, 2015 [Epub ahead of print]
6. Richmond H et al. The effectiveness fo cognitive behavioural treatment for non-specific low back pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2015; 10(8): e0134192
7. Zhai J et al. Epidural injection with or without steroid in managing chronic low back and lower extremity pain: a meta-analysis of ten randomized controlled trials. Internation Journal of Clinical and Experimental Medicine, 2015; 8(6): 8304-16
8. Wang L et al. Surgical versus nonsurgical treatment of chronic low back pain: A meta-analysis based on current evidence. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2015 [Epub ahead of print]
9. Smith BE et al. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 2014; 15:416
10. Searle A et al. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 2015 [Epub ahead of print]
11. Menke JM. Do manual therapies help low back pain? A comparative effectiveness meta-analysis. Spine (Phila Pa 1976), 2014; 39(7):E463-72
12. Haskins R et al. Diagnostic clinical prediction rules for specific subtypes of low back pain: a systematic review. JOSPT, 2015; 45(2): 61-76
13. Rostami M et al. Ultrasound assessment of trunk muscles and back flexibility, strength and endurance in off-road cyclists with and without low back pain. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014; 14:31
14. Van Hoof W et al. Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls – field study using a wireless posture monitoring system. Manual Therapy, 2012; 17: 312-317
15. Salai M et al. Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists. British Journal of Sports Medicine, 1999; 33: 398-400
16. Bressel E and Larson BJ. Bicycle seat designs and their effect on pelvic angle, trunk angle, and comfort. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003
17. Vlaeyen JWA and Linton SJ. Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain, 2000; 85: 317-32
18. Crombez G et al. Pain-related fear is more disabling than pain itself: Evidence on the role of pain-related fear in chronic back pain disability. Pain, 1999; 80: 329-339
19. Rhudy JL and Meagher MW. Noise stress and human pain thresholds: Divergent effects in men and women. The Journal of Pain, 2001;2(1): 57-64
20. Kim SS et al. Work-life conflict and musculoskeletal disorders: a cross-sectional study of an unexplored association. BMC Musculoskeletal Disorders, 2011; 12(60)