Finn rett mengde rolig og hard trening

I de to første kapittel av e-boka 5 Steg Til Bedre Terskelwatt presenterer jeg to tiltak for å heve din prestasjonsevne:

1. Økt treningsvolum
2. 80:20 forhold mellom treningstid på lav og høy intensitet

Flere lesere har skrevet til meg med spørsmål omkring disse to punktene. La oss derfor gå dem nærmere etter i sømmene.

Hva bygger argumentene på?

Praksis viser at ingen blir best uten å trene store mengder (1). Argumentet om volum støtter seg også på det fysiologiske faktum at økt treningsstimulans driver ytterligere adaptasjon av de viktige fysiologiske mekanismene bak aerobt muskulært arbeid.

Forslaget om en 80:20 fordeling av treningstid på lav og høy intensitet bygger på data som viser at dette forholdet ofte benyttes av eliteutøvere på tvers av ulike utholdenhetsidretter (2). I tillegg har denne fordelingen vist seg å gi gode resultater også for utøvere under elite-nivå.

Selv om dette nok er trygge og godt forankrede retningslinjer for de store massene, er det likevel ingen automatikk i at dette er det mest effektive for deg.

Hva er et optimalt treningsprogram?

Jeg har tidligere hevdet at:

Det optimale treningsprogram er det som gir et ideelt forhold mellom treningstimulans og hvile.

Som du sikkert allerede har erfart er det hverdagen som setter rammene for treningen din. Jobb, familieliv og andre sosiale forpliktelser legger føringer og begrensninger for hvilke trening det er praktisk mulig å gjennomføre.

Skal du optimalisere din trening utover de allmengyldige rådene som kan gis hele befolkningen, må du ta forbehold om din hverdag og treningsbakgrunn.

La oss se på noen konkrete eksempler.

Høyt volum

Ryttere i denne ekstreme enden av skalaen har få eller ingen ytre begrensninger for hvor mye de kan trene. Profesjonelle syklister, U23-ryttere på vei opp i seniorklassen og de godt voksne med tid og anledning til å legge ned 10-20 timer i uka er eksempler på slike.

I deres situasjon blir vurderingen av mengde og intensitet styrt av to spørsmål:

1. Hvor høyt treningsvolum tåler jeg?
2. Hvilke intensiteter gir meg høyest total treningsstimulans?

Høyintensiv intervalltrening gir utvilsomt størst stimulans per time du legger ned. Men i praksis har kroppen begrensninger for hvor mye høyintensiv trening den kan restituere seg fra.

En 15 timers treningsuke med forholdet 80:20 rolig og hard trening tilsvarer 3 timer på høy intensitet [sone 4-5]. Det betyr minst tre til fire intervalløkter i sone 4-5 i løpet av uka. Noe særlig mer enn dette er neppe realistisk å opprettholde over tid, selv ikke for de virkelig topptrente.

Et annet poeng i dette eksempelet er at totalen på 3 timer høy intensitet i uka vil være svært vanskelig å nå ved primært sone 5 trening [da én sone 5-intervalløkt kun har 15-30 minutter total innsatstid].

Trener man disse mengdene er det antakeligvis derfor nødvendig å gjennomføre en betydelig del av den høyintensive treningen i sone 4.

Når du trener så mye at uka, av hensyn til restitusjon ikke har plass til flere intervalløkter er det likevel rom for betydelige mengder rolig trening. Denne treningsformen gir lavere grad av treningsstimulans enn høyintensiv trening. Likevel blir effekten signifikant, fordi treningen kan gjennomføres i såpass store mengder.

Den hardtsatsende syklisten som trener store volum er sannsynligvis nær å “makse ut” kroppens toleranse for høyintensiv trening når denne utgjør opp mot 20% av total treningstid. I steden for å presse inn enda flere hardøkter ser det ut til å gi en gunstigere total stimulans å gjennomføre resten av treningen med lav intensitet og høyt volum.

Høy intensitet

I den motsatte enden av skalaen finnes det andre ekstreme ytterpunktet. Dette er toppidrettsutøveren som har lagt idretten på hylla og nå er så travel med jobb at han eller hun kun rekker å trene 4-5 timer i uka.

En tidligere topputøver som fortsatt holder seg aktiv vil dra stor nytte av sitt overlegne treningsgrunnlag. Flere viktige egenskaper innen utholdenhetsidrett opparbeides først gjennom mange år med mye trening.

Eksepler på slike egenskaper er:

• god arbeidsøkonomi
• god utnyttelse av fett som energikilde
• god toleranse for høy treningsstimuli

Denne rytteren besitter allerede store deler av gevinsten man søker å oppnå gjennom rolig trening. Derfor kan han “skumme fløten” og kjøre store deler av treningen sin på høy intensitet. Den harde treningen i de øvre intensitetssonene opprettholder de siste viktige brikkene i puslespillet, terskel- og makswatt. Derfor kjører denne utøveren ofte inn til glimrende resultater, selv på små treningsmengder [til stor frustrasjon for alle kolleger som trener tre ganger så mye].

En slik utøver kan etter mitt skjønn antas å tåle opp mot 3-4 høyintensive økter i de hardeste ukene. Hvis disse gjennomføres med litt lengde gir dette fort opp mot 2-3 timer i sone 4 og 5 [av en treningsuke på 5 timer].

Dermed ser vi at den tidligere topprytteren sannsynligvis kan trene opp mot 50:50 rolig og hardt. Dette forutsatt at det totale treningsvolumet ikke er for høyt.

Den gylne middelvei

 

Mellom disse to ytterpunktene befinner de fleste av oss andre oss. Vi som har alt fra noe få til flere års trening bak oss, og som trener i området 5-15 timer i uka.

Denne utøverens ideelle treningsprogram vil sannsynligvis befinne seg et sted nærmere 80:20 rolig og hard trening. Det optimale forholdet vil her avhenge av flere parametre.

Treningsbakgrunn

Mange vil hevde at jo flere år med mengdetrening du har bak deg, jo større andel av høyintensiv intervalltrening kan du tåle. Jeg vil understreke at jeg ikke har konkrete data på dette, det er heller en erfaringsbasert påstand.

Kanskje skyldes dette kroppens adaptasjon til mange års akkumulert treningsstimulans? Og kanskje spiller evnen til å kjenne sin egen kropp i trening og restitusjon en rolle? [Igjen, fortsatt min høyttenkning.]

Dette må likevel ikke tolkes som at en syklist som er ny for trening ikke kan og vil dra nytte av høyintensiv intervalltrening. For det vil han. Men jeg ville anbefale “nye” ryttere å ikke kopiere dosene høyintensiv trening mer erfarne ryttere benytter. Det kan fort bære galt avsted.

Tidsperspektiv på målsetting

Både rolig og hard trening påvirker viktige fysiologiske egenskaper for å prestere på sykkelen. Flere av de positive effektene ved rolig trening, som bedret arbeidsøkonomi og utnyttelse av fett som energikilde utvikles langsomt. Derimot er det hevet over enhver tvil at høyintensiv intervalltrening gir en raskere kapasitetsutvikling på kort sikt.

Derfor kan det hevdes at høyintensiv trening er den treningsformen som i størst grad betaler seg i nær fremtid.

Er du sent ute med forberedelsene og birken bare er måneder unna, vil det sannsynligvis være nyttig å vekte høyintensiv trening tyngre enn du kanskje ville gjort hvis målet er en eller flere sesonger unna.

Antall treningstimer

Jo flere timer du trener, jo større prosentandel av denne bør ta form som rolig trening.

Trener du 6 timer i uka kan du kanskje kjøre to-tre økter i sone 4-5. Dobler du treningen til 12 timer per uke kan du likevel ikke doble antallet høyintensive økter til seks i uka.

For å øke mengden høyintensiv trening kan du:

• velge å utvide den totale innsatstiden per intervalløkt
• velge å kjøre flere intervalløkter i sone 4 i steden for 5, for å tillate større total arbeidstid på det som fortsatt er høy puls

Til tross for grepene over vil utvidelsen av tiden på høy intensitet sjelden kunne holde følge med økningen i treningsmengde på rolig intensitet.

Det betyr at når du øker treningsmengden, så øker mengden rolig trening mer enn hva mengden hard trening gjør. Dermed synker gjerne prosentandelen trening på høy intensitet.

Ta-med-hjem-beskjed

En tilnærmet 80:20 fordeling mellom rolig og hard trening er anbefalt basert på data som viser at dette fungerer for eliten, samt for mindre trente utøvere.

Selv om dette er en “trygg” tilnærming, er det ikke nødvendigvis den mest effektive for deg. Hva som er ditt optimale forhold av rolig og hard trening vil påvirkes av:

• total treningsmengde
• treningsbakgrunn
• tid til ditt hovedmål

Basert på erfaring kan vi som tommelfingelregel si at ryttere med godt treningsgrunnlag og beskjedne treningsvolum nok kan tillate seg mer enn 20% treningstid på høy intensitet.

Ved høyere treningsvolum er det antakelig gunstig å forskyve forholdet mellom rolig og hard trening i retning større andel trening på lav intensitet [mot forholdet 80:20].

Jeg håper dette bidro til å oppklare noen vanlige spørsmål ved denne problemstillingen.

Så langt har jeg bare snakket om rolig og hard intervalltrening. Nå lurer du kanskje på hvor terskeltrening passer inn i bildet? Det blir temaet for neste post…

 

Referanser:

1. Tønnessen E. Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? Fagartikler Utholdenhet. Olympiatoppen.no
2. Seiler S og Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009; 13: 32-53

Image credit: Graham Campbell. Original work has been altered.