Foto: Håvard Norbø
Foto: Håvard Nesbø

 

Nå er det på høy tid at jeg begynner å levere.

Put your money where your mouth is…

Talk the talk and walk the walk…

Etter to trøblete oppkjøringer på rad, og det brutale møtet med Jotunheimen 2016 friskt i minne, begynner jeg virkelig å kjenne på at jeg har presset på meg.

Jeg føler litt på at jeg har et aldri så lite integritetsproblem ved å skrive og mene så mye om trening, uten å levere det spor på sykkelen. Uavhengig av om jeg har gode unnskyldninger for at så ikke har skjedd.

Derfor satt jeg klar som ett egg da påmeldingen til Jotunheimen Rundt 2017 åpnet klokken 12 i dag.

Målet er det samme som det var før sesongoppkjøringen i fjor – å bryte drømmemålet mitt på 14 timer. For å klare det er jeg nødt til å ta skjeen i en annen hånd.

Jotunheimen Rundt påmelding

En plan for å beseire Jotunheimen

Det første som er åpenbart er at det ikke nytter med den mer tilfeldige tilnærmingen jeg hadde i fjor. Det blir ikke godt nok å ta treningen på sparket uke for uke.

Jeg må lage en plan.

Den planen må ta utgangspunkt i forutsetningene jeg har per dags dato, og kravene målet om å fullføre på under 14 timer setter til meg. Let’s crunch some numbers.

Med 430 kuperte kilometer fordrer målet mitt at jeg holder en snittfart på minst 30.7 kilometer i timen. Du kan bare sjekke tallene fra dine egne langturer, så ser du fort at de færreste har nubbsjanse til å holde den farten i 14 timer på egen hånd.

Jeg er med andre ord nødt til å kjøre sammen med noen.

For å se hva som kreves av innsats for å holde denne farten tok jeg en titt på wattdataene til en av rytterne som kjørte under 14 timer i 2016. Jeg sørget for å finne en som er i noenlunde samme vektklasse som meg selv.

Tidsbruk i 25W sone for rytter som gjennomførte sub-14 timer.
Tidsbruk i 25W sone for rytter som gjennomførte sub-14 timer.

 

Jeg må med andre ord belage meg på å kunne levere en snittwatt på 240-tallet over 14 timer.

Basert på mine egne tall fra 2016 er ikke dette fullstendig urealistisk. Jeg må riktig nok opp hele 60 watt i gjennomsnittlig kraftproduksjon. Det er et betydelig sprang!

I de tallene ligger likevel vissheten om at majoriteten av mine wattdata ble produsert av en kanon sluttkjørt rytter, vispende avgårde på letteste utveksling uten andre ambisjoner enn å karre seg over neste bakketopp.

Min egen watt fra JR 2016. Jeg har en jobb å gjøre.
Min egen watt fra JR 2016. Jeg har en jobb å gjøre.

 

Et større “problem” enn gjennomsnittswatten er det faktum at sub-14 rytteren også har relativt mye tid på wattverdier opp mot og over 300.

Resultatene fra denne ukas baseline test av FTP viser at jeg nå ligger på 288 i terskelwatt. Det sier seg selv at jeg ikke kan kjøre i 14 timer på verdier tett oppunder, og over, melkesyreterskelen.

Terskelwatt i seg selv er kanskje ikke den viktigste parameteren for å gjennomføre Jotunheimen Rundt. Men, skal du sykle fort er du helt avhengig av å ha en nokså høy aerob kapasitet – og da må terskelwatten opp. For min del må den opp mye.

For å ha mulighet til å nå målet mitt tar jeg sikte på å måtte gjennomføre følgende utvikling gjennom vinteren og våren.

Status desember 2016:

Terskelwatt: 288
Vekt: 91 kg
Watt/kg: 3.16

Mål juli 2017:

Terskelwatt: 350
Vekt: 86 kg
Watt/kg: 4.07

 

Hvordan ser jeg så for meg å oppnå denne utviklingen på 7 måneder?

Arbeidsoppgaver for 2017

For å komme i posisjon til å oppnå målet mitt er jeg helt avhengig av at flere elementer klaffer:

  • god kontinuitet
  • effektiv kombinasjon av kapasitetsbyggende økter
  • nok hvile
  • god kvalitet i hver eneste økt

I ordet kontinuitet legger jeg at jeg får trent jevnt og regelmessig, uten uønskede avbrudd. I tillegg er jeg avhengig av å treffe med progresjonen i intensitet og mengde, iom. at jeg begynner vinteren med syltynt grunnlag.

Tiltak for å sikre kontinuitet

De mest åpenbare fallgruvene å gå i er sykdom, belastningsskader og treningsmessig overbelastning.

For å redusere sannsynligheten for sykdom er jeg nødt til å planlegge godt. Jeg må unngå overdrevent arbeidstunge uker, og sørge for å planlegge tilstrekkelig med søvn og hviledager underveis.

En av grunnene til at jeg velger å prioritere maksimal styrketrening denne vinteren er vissheten om at dette reduserer risikoen for belastningsskader. Jeg har helt enkelt ikke tid til å være ute med vonde knær eller akilles.

Siden styrketreningen også bidrar positivt for utvikling av utholdenhet er dette et vinn-vinn-tiltak.

Benpressmaskina er et viktig ledd i både skadeforebygging og kapasitetsutvikling
Benpressmaskina er et viktig ledd i både skadeforebygging og kapasitetsutvikling

 

Til slutt må jeg ha en stor bøtte is i magen hva gjelder treningsmengde og intensitet. Dette særlig i perioden hvor jeg kjører to styrkeøkter i uka. Jeg belager meg derfor på å bygge meg sakte, men sikkert opp med langsomt økende mengder sykling i desember og januar.

Kapasitetsbyggende økter

Dette er i mine øyne den enklere delen av treningen. Jeg kommer til å prioritere regelmessige innslag av høyintensiv intervalltrening allerede fra desember av. Disse vil primært bestå av sone 4-økter, og med forholdsvis kort total innsatstid.

Ved siden av dette blir det i samme periode også en progresjon i mengden og varigheten på helt rolige langturer.

I februar trapper jeg ned til kun 1 styrkeøkt i uka. Dette, samt bedre treningsgrunnlag, vil tillate betydelig mer sykkeltrening. Jeg vil fortsatt ha fokus på polarisert intensitetsfordeling, med majoriteten av intervalløktene i sone 4, ispedd noe sone 3 og 5.

Her vil mengden og varigheten av rolig trening ta seg raskt opp. Jeg sikter meg her inn på å trene et sted mellom 5 og 10 timer i uka.

Når snøen går vil treningen igjen dreie fokus. Da blir det straks tid for de lange langturene som er helt nødvendige for å tåle lange ritt som Jotunheimen Rundt. I tillegg vil jeg bruke mer treningstid på terskel- og sweetspot. På samme tid må jeg også ha enkelte innslag av høyere intensitet innimellom, men denne blir her mindre prioritert enn tidligere i oppkjøringen.

I perioden april-juni må jeg forsøke å få inn treningsuker på 10-15 timer. Dette blir på kanten av hva jeg både rekker og tåler. Et viktig grep i så måte er å sørge for å gjøre unna mest mulig skolearbeid i februar-mars, slik at jeg har så mye tid som mulig tilgjengelig til trening og hvile inn mot eksamensperioden i juni.

God kvalitet i hver økt

Dette er en av mine sterkere sider. Enkeltøkter sett under ett kjenner jeg min egen kropp veldig godt. Mellom følelsen i beina, data fra wattmåleren og pulsklokka går intensitetsstyringen veldig greit.

Wattmåleren er også gull verdt i å hele tiden få tilbakemelding på om kroppen presterer eller er sliten på hver eneste intervalløkt.

I tillegg blir det viktig å kartlegge og monitorere total treningsbelastning for å unngå for store plutselige sprang i påkjenningen på kroppen [den sikreste måten å pådra seg både skader, sykdom og treningsmessig overbelastning].

Dokumentering av rate of perceived exertion og arbitrary units er nyttige verktøy i så måte [ikke ulikt Stravas suffer score og fitness & freshness-kurve].

Da gjenstår det bare å gjøre jobben

Jeg gleder meg som en unge og er sjeldent motivert for oppgaven som ligger foran meg.

På toppen av det hele har jeg også flere spennende nyheter som vil bli offentliggjort i løpet av den nærmeste fremtiden.

Flere eksempler og detaljer fra treningen min finner du på instagram og strava.

Vi høres!

– Martin

Leave a comment

Your email address will not be published.