VO2 maks
VO2 maks fra 70 til 75 på tre uker? Mulig i følge denne studien. Foto: Ola Morken

 

«For meg gir [kosttilskuddet] sterkere ledd og en smidigere kropp.» «Passer for deg som vil prestere litt bedre, og kanskje slå naboen.» «Det funker for meg.»

Om du har sett sykkelritt på tv har du garantert sett denne reklamen.

Jeg vet ikke hva det er med den som får meg til å tilte. Kanskje er det selve prinsippet med å gjøre seg rik på å promotere halvsannheter og anekdoter. Ved å prakke på folk produkter de ofte ikke behøver. Jeg kjenner i alle fall blodet begynner å koke hver gang den kommer på.

Skal du optimalisere inntaket av næringstoffer er du nok bedre tjent med å kartlegge hva forskningen sier om saken, heller enn å lytte til enkeltutsagn fra en næringslivstopp med et godt betalt markedsføringsbyrå i ryggen.

Lovende resultater med omega-3 for syklister

Fra medisinsk hold er det forsket mye på effekten av omega-3-fettsyrer på hjerte- og karsystemet. Disse resultatene har gitt grobunn for å undersøke om omega-3 også kan ha gunstig effekt på fysiologien til syklister.

I 2015 kom den første studien som tok for seg effekten av omega-3-fettsyrer på karfunksjon og maksimalt oksygenopptak hos syklister (1).

Resultatene antyder at du sannsynligvis gjør lurt i å optimalisere ditt inntak av flerumettede fettsyrer.

Stor fremgang etter 3 uker

I løpet av tre uker fikk to grupper med syklister enten omega-3-tilskudd eller narrepiller. Undersøkelsen fant sted i sesongoppkjøringen.

Etter de tre ukene hadde omega-3-gruppen en signifikant større bedring i både maksimalt oksygenopptak og makswatt. Det var også betydelig forskjell mellom gruppen som fikk omega-3 og gruppen som fikk narrepiller.

omega-3
Resultatene av 3 uker med enten 1.3 g omega-3-tilskudd eller narrepille

 

Maksimalt oksygenopptak

Maks VO2 er som kjent et godt tegn på utøverens «motor». Som vist over hadde syklistene et gjennomsnittlig maks VO2 på 69.8 (ml/kg/min) før oppstart av studien. Etter 3 uker var opptaket steget til 74.8 hos omega-3-gruppen. Narrepille-gruppen hadde til sammenlikning en økning til 71.0.

Makswatt

Watt beskriver hvor mye krefter som utøves på pedalen i løpet av en gitt tidsperiode. Den høyeste watten oppnådd ved en trinnvis makstest [økning på 40 watt hvert 3. minutt] økte fra 420 til 430 watt gjennom de tre ukene for omega-3-gruppen. Narrapillegruppen hadde ingen økning i makswatt.

Hjertefrekvens

Hjertefrekvens reflekterer hvor hardt hjerte må arbeide for å forsyne kroppen med tilstrekkelige mengder oksygen. Før forsøksperioden var syklistenes høyest målte hjertefrekvensen i makstesten 195 slag i minuttet [snittet over alle deltakerne].

Denne målingen sank til 186 hos omega-3-gruppen og var relativt uforandret hos narrepillegruppen [økning til 196]. Dette gjenspeiler at omega-3-gruppen oppnådde en bedre forsyning av oksygen til muskulaturen, og derfor en reduksjon av høyeste målte puls.

Omega-3 påvirker ekstraksjon av oksygen fra blodkarene

Når du trener med høy intensitet økes kroppens blodtrykk ved å trekke sammen diameteren i blodkarene ute i kroppen. Hos godt trente idrettsutøvere er denne karkontraksjonen derimot noe mindre. Mindre karkontraksjon tillater bedre oksygentilførsel til muskulaturen.

Karveggens indre lag, endotel, kan frigjøre nitrogenoksid (NO) som dilaterer blodkarene. Denne egenskapen antas å være bedre hos godt trente idrettsutøvere.

Etter tre uker med omega-3-tilskudd hadde syklistene høyere verdier av NO i blodet både i hvile og under trening. Dette er sannsynligvis et uttrykk for bedre endotel-funksjon, som igjen vil virke inn på ekstraksjonen av oksygen fra blod til muskler.

NO-verdier i blodet før forsøket, i narrepille-gruppen og i omega-3-gruppen. NO har kardilaterende egenskaper, som igjen påvirker ekstraksjon av oksygen fra blod til muskler. Fra Sebrowska A et al, Eur.J.Sport.Sc. 2014.
NO-verdier i blodet før forsøket, i narrepille-gruppen og i omega-3-gruppen. NO har kardilaterende egenskaper, som igjen påvirker ekstraksjon av oksygen fra blod til muskler. Fra Sebrowska A et al, Eur.J.Sport.Sc. 2014.

Derfor må du bremse begeistringen litt

Før du løper avgårde til butikken for å bestille et tonn omega-3-kapsler, la oss være like granskende ovenfor denne studien som vi ville vært ovenfor påstandene om et «fantastisk» kosttilskudd i en tv-reklame.

  1. Studien hadde få deltakere. 13 forsøkspersoner er lite i forskningssammenheng. Dette gir en større grad av usikkerhet ved om resultatene er representative for virkeligheten. Til forskernes forsvar er det ofte vanskelig å rekruttere topp-utøvere til forskning, da det er få utøvere å ta av i utgangspunktet.
  2. Studien er den første i sitt slag, og har til gode å bli reprodusert av andre forskergrupper. Inntil dette skjer må man lese resultatene med en viss klype salt.
  3. Alle deltakerne inntok den samme dietten 3 uker før, underveis og 3 uker etter forsøket. Dette reduserer muligheten for at resultatene skyldes andre forskjeller i kostholdet syklistene i mellom. Dette styrker resultatenes troverdighet.

Normalt inntak av omega-3 holder

Hvordan skal så du bruke denne informasjonen i ditt treningsarbeid? Her er et par punkter om omega-3 du bør ta med deg på veien.

Alle tilskudd som påvirker kroppens fysiologi kan også gi bivirkninger. Overdrevent inntak av omega-3-fettsyrer er kjent å kunne medføre skade på fettvev, hemming av immunforsvaret og økt blødningsrisiko.

Doseringen i denne studien [1.3 gram (eller 20 mg/kg) omega-3 per dag] var langt innenfor det som vurderes som trygt.

Til eksempel: Det amerikanske Food and Drug Administration har vurdert omega-3 fra fisk som et trygt tilskudd så lenge det kombinerte inntaket fra mat og tilskudd ikke overstiger 3 gram per dag.

De 1.3 grammene var i hovedsak fordelt på langkjedede fettsyrer, dvs. EPA og DHA. Disse har betydelig større effekt på kroppen enn kortkjedede fettsyrer som ALA.

Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler et daglig inntak av EPA og DHA på til  sammen 0.3-0.5 gram og ALA på 0.8-1.1 gram. Dette er på linje med de Europeiske anbefalingene, som er på til sammen 0.5 gram EPA + DHA.

Hvert enkelt av kulepunktene nedenfor vil dekke ditt ukesbehov av omega-3 [i henhold til Europeiske retningslinjer]:

  • 80 gram oppdrettslaks
  • 600 gram torsk
  • 1 boks makrell i tomat *
  • 450 gram reker

* En liten boks makrell i tomat (110 g) dekker nesten det dobbelte av ukesbehovet for omega-3.

Ta-med-hjem-beskjeder

Vi vet fra eksisterende forskning at regelmessig inntak av flerumettede omega-3-fettsyrer har mange gunstige effekter på kroppen.

Denne studien antyder at tre ukers tilskudd av 1.3 gram flerumettet omega-3 gir en betydelig økning av maksimalt oksygenopptak og makswatt. Det er derfor god grunn til at du bør sørge for å dekke ditt dagsbehov for flerumettede omega-3-fettsyrer.

1 | Bedre VO2 maks & makswatt

3 ukers tilskudd av omega-3 ga en betydelig økning i maks VO2 og makswatt

2 | Dekk dags- og ukesbehovet

Sørg for et kosthold som dekker ukesbehovet for omega-3. Dette kan oppnås gjennom et normalt kosthold som inkluderer fisk og sjømat.

3 | Én skje tran om dagen

En spiseskje tran daglig gir deg alene et omega-3-inntak tilsvarende det som ble undersøkt i denne studien

Bon apetitte!

->

Ønsker du flere slike artikler og effektive treningsprogrammer tilpasset ditt nivå?

Få programmene i dag

->

Tidligere artikler i denne serien:

#1 Finn rett mengde rolig og hard trening

#2 Vitenskapen om terskeltrening

#3 En hjørnesten for utvikling

#4 7 vitenskaplige prinsipper bak effektive treningsprogram

Referanse:

  1. Zebrowska A et al. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. European Journal of Sports Science, 2015; 15(4): 305-14

Image courtesy: Jeremy Keith and Jo Christian Oterhals

Leave a comment

Your email address will not be published.