Ikke dropp den rolige langturen

Jeg fikk en hyggelig invitasjon til en kommentar om rolig langkjøring av Jotunheimen Rundt i sosiale medier i dag. Selvsagt kunne jeg ikke holde meg unna kommentarfeltet på facebook.

Kanadisk studie viser at sprinttrening gir samme fremgang som rolig trening

Bakgrunnen for diskusjonen var en fersk kanadisk studie som rapporterer at 10 minutter sprinttrening tre ganger i uken gir like god fremgang som tre ganger 50 minutter rolig trening hver uke (1).

Studien er også kommentert i Dagens Næringsliv der professor Eystein Enoksen og Johan Kaggestad tar den rolige langturen i forsvar.

 

Oppfordringen fra Jotunheimen Rundts facebookside lød som følger:

Hva nå Wattkoden?

Jeg tolket det i alle fall slik at dette spørsmålet ble rettet til meg, så jeg kunne selvsagt ikke la den problemstillingen stå ubesvart.

Viktig å lese hva studien egentlig har forsket på

For å vurdere om den kanadiske studien tilfører ny informasjon om effekten av rolig trening må vi titte nøyere på hvordan studien er utført.

En rask kikk på studiens metodedel avdekket at det er flere aspekter ved denne som gjør at den ikke egner seg særlig godt for å si noe om effekten av rolig langkjøring for syklister.

1) Forskjell på trente og utrente

Den kanadiske studien er utført på utrente menn. De fleste syklister er alt annet enn utrente. Følgelig er “reglene” for hva som virker, og hvor mye det virker, ulike hos syklister og den gjennomsnittlige sofapoteten.

Det skal for eksempel mye mindre stimulans til for å oppnå fremgang hos utrente enn hos godt trente idrettsutøvere. Når man undersøker den utrente delen av befolkningen blir forskjellene mellom ulike treningsmetoder ofte mer utvisket.

2) Rolig trening best i kombinasjon med høyintensiv trening

Gruppe 2 i den kanadiske studien trente kun 50 minutter rolig trening. Det er to ugunstige ting med dette:

• 50 minutter er så kort at du neppe oppnår den fysiologiske stimulansen en langtur [av lenger varighet] er ment å påføre.
• Rolig trening viser seg å ha mest for seg når den kombineres med innslag av høyintensiv trening. Dette har i mange studier vist seg å gi betydelig bedre resultater enn kun rolig trening alene.

Derfor har man strengt tatt ikke testet hvorvidt den rolige langturen, slik den brukes av syklister, er effektiv eller ikke.

3) Man må teste parametre som er av betydning for sykkelprestasjoner

Den viktigste egenskapen for å prestere i et sykkelritt, som jo gjerne varer i flere timer, er å prestere over flere timer. Så da må man teste nettopp dette. [Man kan f.eks. teste prestasjonsevnen på tempokjøring på lengre distanser. I tillegg har testing av terskelwatt og makswatt vist seg å kunne forutsi prestasjonsevnen hos syklister.]

Dette ble ikke testet i den kanadiske studien, som kun tok for seg maksimalt oksygenopptak [og insulinsensitivitet + mitokondrietall]. Oksygenopptaket alene har vist seg å ikke være spesielt nyttig til å forutsi prestasjonsevnen hos syklister [selv om det selvsagt er en indikator på generell fysisk form].

All mulig grunn til å beholde den rolige langturen

Jeg er derfor fullstendig enig i uttalelsene fra Enoksen og Kaggestad. Den kanadiske studien forteller oss at sprinttrening er en tidseffektiv treningsform for helt utrente mennesker. Punktum.

Det er umulig å trekke noen slutning om effekten av rolige langturer for syklister basert på denne studien.

I tillegg så finnes det overbevisende mye forskning [og praktisk erfaring] som tilsier at lange og rolige turer er svært gunstig for prestasjonsevnen på sykkelsetet (2-9).

Ønsker derfor alle mye god, rolig og lang trening i pinsehelgen!

 

Les også:

Kapittel 1 – Tenk mengde først. I “Beste kunnskap om trening og programmbygging.

Image credit: Xu Wang

Referanser:

1. Gillen JB et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLOS One, 2016
2. Esteve-Lanao J et al. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(3):943-9
3. Muñoz I et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9(2):265-72
4. Seiler KS og KJerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2006;16(1):49-56
5. Training-intensity distribution during an ironman season: Relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9:332-339
6. Stöggl T og Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014; 5: 33
7. Seiler S og Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009; 13: 32-53
8. Sapico AG et al. Evolution of physiolocial and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2007;47:191-196
9. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014