makspuls

Jeg får stadig spørsmål om det å styre intensitet etter puls.

En ikke uvanlig observasjon er at pulsen oppfører seg forskjellig når du sykler og løper. Dette kan fort oppfattes som at du har ulik makspuls i de ulike bevegelsesformene.

Hvordan skal du da forholde deg til puls og hva som er de riktige intensitetssonene?

I denne diskusjonen må man holde begrepene rett i munnen – og oppklare en del mosegrodde myter omkring makspuls.

Hva er makspuls?

Makspuls er den høyeste frekvensen hjertet ditt kan slå med under hard trening. Om makspuls skriver professor i idrettsfysiologi Jostein Hallén (1):

Hjertet har også en maksimal frekvens, normalt i området 160-220 per minutt. Denne maksimale hjertefrekvensen påvirkes lite eller ingenting av trening, men reduseres med alder med om lag 0.5 til 1 slag/min per år.

– Hallén, Utholdenhetstrening 2014

Det finnes mange formler for å anslå din makspuls. Den vanligste er 220 minus alder.

De færreste er klar over at denne formelen stammer fra én enkeltstående forskningsartikkel fra 1971 og er høyst unøyaktig (2).

En rekke forskere har for lengst påpekt dette og anbefalt andre formler som har vist seg å være mer presise (3-5).

En norsk studie fra 2012 fant at den formelen som best passet med befolkningens reelle makspuls var 211 minus [0.64 x alder]. Men siden svært mange av oss likevel ikke ligger nøyaktig på gjennomsnittet vil selv denne formelen i snitt bomme med over 10 pulsslag for den enkelte utøver.

Det er med andre ord klin umulig å sikkert forutsi din makspuls ved hjelp av slike formler.

(Martin)

Hvordan finner du makspuls?

Makspuls måles gjerne med tester av kort varighet og høy intensitet.

I boka Utholdenhetstrening – Forskning og beste praksis skriver Tjelta følgende (1).

Treningsintensitet i utholdenhetstrening, fra boka Utholdenhetstrening

“En annen anbefalt metode for å finne maksimal hjertefrekvens er å løpe ca. 3 minutt i slak motbakke. De første 2.30 minuttene løper utøveren opp mot sitt maksimale for så å gi maks i de siste 30 sekunder.

Det må varmes godt opp før testen, og bakken bør løpes en gang på en intensitet like under maks før selve testen starter.

For veltrente utøvere i utholdenhetsidretter er dette en god test.”

 

En annen anbefalt metode for måling av makspuls er å gjennomføre en trinnvis VO2 makstest.

Hvor nært denne testen kommer din reelle makspuls er omdiskutert.

Tjelta skriver at makspuls kan defineres som den høyeste verdien du måler på denne testen. Andre erfarne idrettsfysiologer jeg har diskutert med anslår at høyeste målte puls på en VO2 makstest på sykkel gjerne ligger 5 pulsslag under din reelle makspuls.

Hvorfor er pulsen ulik i løping og sykling?

Løping og sykling er to ganske ulike bevegelsesmønstre. Man kan argumentere for at menneskekroppen i mye større grad er designet for løping enn for sykling.

Det er derfor ikke så rart at evnen til å arbeide på de høyeste intensitetene kan være forskjellig for de to aktivitetene.

Som et resultat av dette er den høyeste pulsen du klarer å oppnå forskjellig i sykling og løping. Det betyr at det kun den høyeste av disse verdiene som tilnærmer seg din reelle makspuls.

Min erfaring at pulsmålinger også kan variere innad i samme aktivitetsform avhengig av formen. Selv kommer jeg alltid høyest i puls på intervalløkter når jeg er dårlig trent. Når formen så blir bedre er jeg sjanseløs på å komme like høyt, uansett hvor hardt jeg presser meg.

(Martin)

Hvordan skal du forholde deg til alt dette rent praktisk?

Hovedbudskapet er at selv om pulsklokka er et viktig hjelpemiddel i treningshverdagen, så er puls alene et nokså grovt verktøy for intensitetsstyring.

De mulige feilmarginene er mange og store.

Det er en god grunn til at de fleste toppidrettsutøvere gjerne også bruker watt og laktatmålinger for intensitetsstyring av nøkkeløktene sine. Flere måleparametre gir bedre svar på hvilke intensitet du egentlig jobber på.

En av mine kjepphester er at anbefalte pulsverdier på de ulike intensitetssonene er grove retningslinjer. Husk at disse gjerne er basert på gjennomsnittet av målinger fra svært mange utøvere. Det er ikke gitt at din fysiologi matcher dette gjennomsnittet eksakt.

Mange utøvere vil oppleve at de strever med å opprettholde de anbefalte verdiene for gitte intensitetssoner. Dette til tross for at de har en god makspulstest til grunn.

Selv mener jeg at du med litt øving får minst like god kontroll på intensiteten med følelsen i kroppen som med pulsklokka. Når jeg ikke har wattmåleren tilgjengelig bruker jeg alltid begge to – men følelsen trumfer pulsklokka “any day of the week”.

(Martin)

Svært nyttig etter økta

Der pulsklokka virkelig kommer til sin rett er i analysen av treningen etter økta.

Her vil du kunne hente mye nyttig informasjon om hvor stor belastning økta har påført kroppen. I tillegg så antyder forskning at både forholdet mellom puls og watt, samt størrelsen på pulsfallet i pauser mellom drag, kan si mye om kroppen er i godt slag eller på vei mot å bli overbelastet.

Det er derfor god grunn til å beholde pulsbeltet på selv om du i størst grad styrer øktene dine etter følelse eller watt.

Ta-med-hjem-beskjed

Kort oppsummert er det viktig å være klar over følgende angående makspuls:

1 | Glem 220 minus alder

Denne formelen har vist seg å være svært unøyaktig.

2 | Selv våre nyeste makspulsformler er upresise

Også nyere og mer nøyaktige formler for anslag av makspuls har en gjennomsnittlig feilmargin på over 10 pulsslag.

3 | For å finne makspuls må du teste denne

Den eneste nokså sikre måten å finne din makspuls er å gjennomføre en makspuls- eller VO2 makstest.

4 | Puls vil avhenge av både fysisk form og bevegelsesmønster

Det er mange faktorer som påvirker pulsen – deriblant hvor godt trent du er og hvilken aktivitetsform du trener. Det er ikke gitt at den samme pulsen betyr den samme intensiteten på tvers av ulike bevegelsesformer.

5 | Ikke følg pulsen slavisk

Summen av alt dette gjør at puls er et svært grovt mål for intensitet. Du bør derfor alltid sammenlikne pulsverdiene med følelsen i kroppen.

Referanser:

  1. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  2. Fox S et al. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 2971:3:404-432
  3. Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of American College of Cardiology, 2001:37:153-156
  4. Brubaker PH and Kitzman DW. Chonotropic incompetence: causes, consequences, and managemeng. Circulation, 2011:123:1010-1020
  5. Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013:23:697-704

Leave a comment

Your email address will not be published.