Det begynner å bli mange gode argumenter for at syklister med ambisjoner bør gjennomføre regelmessig maksimal styrketrening.

Sitter du fortsatt på gjerdet og venter får du enda en god grunn her.

Ny norsk studie viser gunstig effekt

I en studie nylig publisert Journal of Sports Sciences viser Rønnestad og kolleger hvordan selv en kort periode med styrketrening kan virke positivt for ulike prestasjonsparametre.

Det er allerede god støtte i forskningen for at maksimal styrketrening er gunstig for syklister (1-6). Derimot er mye av denne forskningen utført på moderat trente ryttere. I tillegg har tidligere studier stort sett tatt for seg lengre treningsperioder på 16 og 25 uker.

I denne nye studien ønsket man å se om en kortere periode med styrketrening påvirket kapasiteten til elitesyklister.

Her er en oppsummering av hvordan studien ble gjennomført (7).

Hvem ble testet?

20 elitesyklister fra internasjonalt og nasjonalt nivå.
Snittalder: 19-20 år
VO2 maks: 72-77 ml/kg/min

Hvordan trente de?

Forsøksperioden varte i 10 uker umiddelbart etter konkurransesesong. En gruppe trente maksimal styrketrening 2 x per uke i tillegg til vanlig utholdenhetstrening. Den andre gruppa trente normal utholdenhetstrening.

Hva bestod styrketreningen av?

Knebøy
Benpress
Stående ett-bens hoftebøy
Tåhev

Alle øvelsene ble gjennomført med maksimal innsats i den konsentriske fasen og langsommere i den eksentriske. Dvs. “sakte ned” [2-3 sek] og “raskt opp” [1 sek]. Økt nummer 1 og 2 hver uke ble gjennomført med følgende antall repetisjoner [RM = det maksimale antallet repetisjoner du klarer på gitt vekt].

10RM og 6RM [uke 1-3]
8RM og 5RM [uke 3-6]
6RM og 4RM [uke 7-10]

3 sett per øvelse, 2 min pause mellom hvert sett.

 

Dette er den samme treningsprotokollen som ble benyttet i fjorårets studie på kvinnelige syklister.

Hvordan gikk det?

Rytterne som trente maksimal styrketrening kom ut av forsøksperioden med:

  • Bedre maksstyrke i knebøy [+ 20%]
  • Bedre kraft i spensthopp [+ 8%]
  • Bedre snittwatt i 30 sekunders spurt [+ 2%]

For ferdighetene ovenfor oppnådde styrkegruppa signifikant bedre fremgang enn utholdenhetsgruppa. I tillegg observerte man:

  • Antydninger til bedre terskelwatt [+ 2.4% ved 4 mmol/L]
  • Fremgang i snittwatt ved 40 min makstest [+ 3.5%] (men “ingen forskjell” mellom gruppene)

Dette siste punktet, som kanskje er det mest virkelighetsnære målet på reell prestasjonsevne, fortjener en grundigere forklaring.

“Ingen forskjell” kan likevel ha praktisk betydning

Skjermdump fra Alexander Kristoffs instagramkonto
Skjermdump fra Alexander Kristoffs instagramkonto

 

Når du skal vurdere effekten av styrketrening holder det ikke å se på fremgangen til styrkegruppa alene. Du må se om styrkegruppa oppnår større fremgang enn utholdenhetsgruppa.

Man måler derfor fremgangen til begge gruppene. Deretter gjør man beregninger på forskjellen mellom gruppene. Hvis forskjellen er stor nok til å oppnå statistisk signifikant sier man at det er en reell “forskjell mellom gruppene”.

Statistisk signifikans er en måte å vurdere sannsynligheten for at en forskjell skyldes selve treningen, og ikke andre tilfeldigheter.

Ved forskning på medisinsk behandling blir medisiner som ikke oppnår statistisk signifikans gjerne kategorisert som uten effekt. Hos idrettsutøvere på høyt nivå er marginene derimot så små at man ikke nødvendigvis forkaster en metode uten statistisk signifikans.

La oss se på denne studien helt konkret.

Når det kommer til fremgangen i snittwatt ved 40 min makstesten oppnådde de to gruppene følgende utvikling:

  • Styrkegruppe [+ 3.5%]
  • Utholdenhetsgruppe [- 0.8%]

Fordi beregningene viste at denne forskjellen ikke var statistisk signifikant sier man at det “ikke var forskjell mellom gruppene”.

Sett fra mannen i gatas perspektiv virker dette rart, for det var jo en forskjell på 4.3%. På dette nivået kan det fort utgjøre 15 watt. Det er nok til å skille en gullmedalje fra en femteplass.

I dette tilfellet er ikke mannen i gata nødvendigvis på bærtur. I den publiserte artikkelen gir Rønnestad og kolleger en fin forklaring på dette:

However, although not statistical significant, it can be suggested that ~3.5% increase in 40-min all-out power in E&S [“styrkegruppa”] and the reduction of ~1% in E [“utholdenhetsgruppa”] may be physiologically relevant, especially when taking into account the high performance level of the present cyclists.

– Rønnestad et al (Journal of Sports Sciences 2016)

Tidligere har man også vurdert de naturlige variasjonene i prestasjon på tempokjøring og foreslått at grensen for å kalle en forbedring relevant ligger på minimum 1.5% for elitesyklister (8). I denne studien oppnådde man fremgang klart større enn dette.

God støtte for maksimal styrketrening i litteraturen

Med høstens grunntreningen på trappene kunne ikke denne studien kommet mer beleilig.

Sett i lys av den tidligere forskning på feltet er det nå få gode grunner igjen til at syklister ikke skal plukke opp vektstanga. Min erfaring så langt tilsier at de som tør å gå på denne litt “nye” treningsmetoden har store gevinster å hente.

Lykke til med treningen.

 

Les også kritisk fakta om stabiliserende styrketrening for syklister

Referanser:

  1. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016;26(4):384-96
  2. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
  3. Ailva RAS et al. Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014;28(9)
  4. Yamamoto LM et al. The effetcs of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(2)
  5. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(8)
  6. Rønnestad BR et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010;110:1269-1282
  7. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2016.1215499
  8. Paton CD and Hopkins WG. Variation in performance of elite cyclists from race to race. European Journal of Sport Science, 2006; 6:25-31

Leave a comment

Your email address will not be published.