Se for deg følgende…

Julestria, nyttårsfeiring og den tilhørende grunntreninga er overstått. Nå er det på tide å bygge seg opp til den forestående sesongen.

Du vet allerede hvilke hjul du må klare å bite deg fast til for å nå årets mål. Men, for å få til det kunne du trenge noen flere watt per kilo enn hva du pleier å ha.

Hvordan ville du organisert de neste 9 ukene for å oppnå størst mulig fremgang i terskelwatt og maksimalt oksygenopptak?

I en slik situasjon kan denne studien av Stöggl og Sperlich fra 2014 komme til nytte (1).

Polarisert trening har større effekt på sentrale utholdenhetsparametre enn terskel-, høyintensiv- og mengdetrening

Denne studien sammenliknet effekten av fire ulike treningsmodeller på godt trente utholdenhetsutøvere (1).

Hvem var utøverne?

48 utøvere fra sykke (n=15), triatlon (n=9), løping (n=16) og langrenn (n=8) deltok i studien. Snittalderen på utøverne var 31 og VO2 maks var mellom 52 og 75, med et gjennomsnitt på 62.6 ml/kg/min. Alle utøverne var vant med mer enn 5 økter i uka (10-20 timer/uke) og hadde konkurrert i 8-20 år.

Hvordan trente de?

Utøverne ble delt i fire grupper. Hver gruppe gjennomførte 9 treningsuker med et av fire program som bestod av enten:

  • Stor mengde rolig trening
  • Fokus på terskeltrening
  • Fokus på høyintensiv trening
  • Polarisert trening

Gruppen med store mengder rolig trening (HVT), terskelgruppa (THR) og den polariserte gruppa (POL) hadde program som ble organisert i tre blokker av 3 uker. Hver blokk bestod av 2 uker med høyt treningsvolum og trykk på treningsmetoden som var fokus for den enkelte gruppa. Deretter fulgte 1 roligere uke med mindre trening.

Terskelgruppa gjennomførte 3 ukentlige intervalløkter på melkesyreterskelen i de 2 harde ukene. Tilsvarende trente den polariserte gruppa 2 ukentlige høyintensive intervalløkter (4×4 min på 90-95% av makspuls) i de 2 harde ukene.

Høyintensivgruppa gjennomførte to blokker av 16 dager, der hver blokk inneholdt 12 høyintensive intervalløkter. Hver blokk ble innledet av en tilpassingsuke med 2 intervalløkter og 4 rolige økter.

Hvorden gikk det med gruppene?

Før og etter den 9 uker lange treningsperioden ble alle utøverne testet på ulike prestasjonsparametre, inkludert:

  • VO2 maks
  • Watt på 2 mmol/L laktat (under anaerob terskel)
  • Watt på 4 mmol/L laktat (ca. på anaerob terskel)
  • Makswatt

Bildet nedenfor oppsummerer resultatene.

 

Gruppa som gjennomførte polarisert trening oppnådde bedre fysisk utvikling på alle testene, med unntak av watt på 2 mmol/L laktat.

VO2 maks økte med 11.7% i den polariserte gruppa. Til sammenlikning var fremgangen 4.8%, minus 4.1% og 2.6% i henholdsvis høyintensiv-, terskel- og mengdetreningsgruppa.

Watt ved 4 mmol/L laktat (cirka terskelwatt) steg med 8.1% i den polariserte gruppa. Fremgangen i de øvrige gruppene var på 5.6%, 1.4% og 1.2% for henholdsvis høyintensiv-, terksel- og mengdetreningsgruppa.

Watt ved 2 mmo/L laktat (under anaerob terskel) steg mest i høyintensivgruppa, her med 12.1%. Fremgangen i den polariserte, terskel- og mengdetreningsgruppa var på henholdsvis 9.3%, 2.0% og 0.8%.

Forskjellen mellom gruppene oppnådde statistisk signifikans for; absolutt økning i VO2 maks i POL vs alle de andre gruppene (p<0.01-0.05); fremgang i terskelwatt i POL vs THR og HVT (p<0.05).

Stöggl T and Sperlich B. Frontiers in Physiology, 2014

 

I mine øyne er dette spennende tall.

Polarisert trening FTW – som oftest

Alt i alt peker disse resultatene i favør den polariserte treningsmodellen. Den ga best fremgang på alle testparametre, bortsett fra wattproduksjon på lav intensitet. Her skal det også legges til at forskjellen mellom den beste modellen på dette punktet (høyintensiv trening) og polarisert trening var ganske liten (3 prosentpoeng).

Videre er det gøy å se tosifrede prosentpoengs forbedring hos godt trente utøvere som allerede trener 10-20 timer i uka. Det er interessant at denne studien oppnådde såpass brukbar fremgang uten at den ukentlige treningsmengden ble nevneverdig øket.

Det er også et interessant moment at utøverne i den polariserte gruppa brukte den tradisjonelle 4×4-modellen for høyintensiv trening. Dette er mye mulig IKKE den mest effektive formen for høyintensiv intervalltrening, som vi har sett ved sammenlikning med 30/15 og med 4×8 min høyintensive intervaller (2-3).

Argumentene i favør polarisert trening blir enda sterkere hvis vi tar med i betraktningen de andre forskningsartiklene som finnes i faglitteraturen (4).

…eksperimentelle studier som varer fra 6 uker til 5 måneder demonstrerer større respons ved en polarisert distribusjon av treningsintensitet, spesielt når man sammenlikner med intensitetsdistribusjon som fokuserer på terskeltrening eller utelukkende store mengder rolig trening.

– Stöggl & Sperlig, Frontiers in Physiology

Forfatterne understreker at det nok er for tidlig å krone polarisert trening som den “optimale” fordelingen av intensitet. Men, dersom du skulle sette pengene dine på en treningsmodell, så fremstår polarisert trening som et trygt og effektivt valg.

Jeg har lagt ved en PDF med flere detaljer omkring den 9 uker lange polariserte treningsplanen som ble brukt i denne studien.

[treningsplan nedenfor]

Last ned PDF

Lykke til med treningen!

Derfor bør du IKKE avskrive HIIT eller terskeltrening

Det finnes utfordringer knyttet til sykkelforskning som gjør at vi må være litt forsiktige i tolkningen av resultatene, og hva de betyr for din egen trening.

Eksperimentelle studier som dette vil sjelden klare å reprodusere alle aspekter ved ulike treningsmodeller slik de gjerne benyttes i virkeligheten.

For eksempel ønsket man i denne studien å sammenlikne effekten av polarisert trening med blant annet terskeltrening. For å gjøre dette benyttet man en veldig ensidig bruk av terskeltrening (3 terskelintervaller i uka). Samtidig så vet vi at terskeltrening ofte benyttes i kombinasjon med høyintensiv og rolig trening (en modell kalt “pyramidal trening) (4).

Derfor er ikke resultatene i denne studien nødvendigvis representative for hvordan terskeltrening ofte brukes i virkeligheten.

Videre har vi også muligheten for at ryttere på ulike prestasjonsnivåer kan respondere ulikt på forskjellige treningsmodeller. Det kan være at enda bedre trente ryttere ville respondert annerledes, sammenliknet med utøverne som deltok i denne studien.

På samme måte vet vi at også blokkperiodisering meg høyintensiv intervalltrening har vist seg å være nokså effektivt for veldig godt trente utøvere.

Så ikke kast babyen ut med badevannet og avskriv terskeltrening og blokkperiodisering enda.

Ta-med-hjem beskjed

Hovedbudskapet i denne artikkelen er at den polariserte treningsmodellen er en godt dokumentert strategi for å forbedre fysisk kapasitet hos syklister som befinner seg på nivået fra nybegynnere til godt trente.

Ved sammenlikning med en utpreget terskeltreningsmodell og ren høyintensiv trening ser den polariserte modellen ut til å gi bedre resultater for denne gruppen utøvere.

Hvis du er en glad amatørsyklist på lavere-enn-elite-nivå i din aldersklasse, så er sannsynligheten stor for at du kan oppnå fremgang med en kombinasjon av regelmessige høyintensive intervaller og rolig langkjøring.

Det er med andre ord fortsatt hold i den gamle anbefalingen “hold den harde treningen hard, og den rolige treningen rolig.”

 

Gikk du glipp av del 1 og 2 i denne serien om intervalltrening. Se de to første artiklene her:

Artikkel 1: Bedre kjørestyrke med kortintervaller?

Artikkel 2: Men den tradisjonelle langintervallen var ikke død

Referanser:

  1. Stöggl T and Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables that threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014;5:33
  2. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151
  3. Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23:74-83
  4. Stöggl T and Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 2015;6:295

Leave a comment

Your email address will not be published.