30 15 høyintensiv intervalløkt

Nær sagt alle syklister bedriver en eller annen for for intervalltrening. Det er ingen vei utenom, dersom du har lyst til å utvikle deg som rytter.

Men, når du nå først legger ned alle disse timene i den smertefulle intervalltreninga så ønsker du jo å få størst mulig treningsutbytte igjen for dem.

Spørsmålet blir da – hvordan vet du hvilke intervalløkt som vil gi deg størst utvikling?

Den beste måten å undersøke dette vitenskapelig ville være å samle en gruppe godt trente syklister som alle var på samme nivå. Og så la dem trene så likt som overhodet mulig i en gitt periode, bortsett fra at de utførte ulike intervalløkter.

Så måler du maksimalt oksygenopptak og terskelwatt før og etter treningsperioden…

…og viola!

Nå kan du analysere hvilke gruppe som oppnådde best fremgang. Gruppe som oppnådde størst fremgang ville pekte deg i retning av hvilke intervalløkt som var mest effektiv (av de øktene som ble sammenliknet, vel og merke).

Dette er den samme typen eksperiment som en gruppe forskere utførte da de sammenliknet effekten av korte og lengre høyintensive intervaller på aktive konkurransesyklister i 2015 (1).

Kortintervaller gir bedre utvikling sammenliknet med lange intervaller for syklister

I denne studien sammenliknet Rønnestad og kolleger effekten av 10 uker med kortere (KI) eller lengre (LI) intervalldrag (1).

Hvem var syklistene?

Forsøkspersonene var 20 mannlige konkurransesyklister med en snittalder på 33 år. De hadde et gjennomsnittlig maksimalt oksygenopptak på 66 ml/kg/min og trente i snitt 8-10 timer i uken i de fire ukene inn mot studien.

Hvordan trente de i løpet av studien?

Rytterne ble delt i to grupper. I de 10 neste ukene trente begge gruppene 2 ukentlige intervalløkter, samt rolig trening mellom disse.

Langintervallgruppa (LI) gjennomførte det “tradisjonelle” øktformatet 4 x 5, som består av 4 drag av 5 minutter. Pausene mellom hvert drag var på 2.5 min. Kortintervallgruppa (KI) gjennomførte 30 sekunders intervalldrag, adskilt av 15 sekunder på lav intensitet. 13 slike 30/15-sykluser ble utført på rad (dvs. 9.5 min) før rytterne fikk en 3 minutter pause. I alt ble det gjennomført tre serier av 9.5 minutter (dvs. totalt 39 drag av 30 sek).

Hvordan gikk det med rytterne?

Før og etter 10-ukersperioden gjennomgikk deltakerne følgende tester:

  • laktatprofiltesting
  • maksimalt oksygenopptak (VO2 maks)
  • Wingate test (30 sek maks innsats)
  • 5 minutter maksimal innsats
  • 40 minutter maksimal innsats

I løpet av treningsperioden økte snittwatten på intervalldragene med 9% i KI-gruppa, mot 2% økning i LI-gruppa. Opplevd slitsomhet på intervalløktene ble målt på tallskale, og ble angitt som like hard i begge gruppene.

3015 intervall Ronnestad studie

 

Etter 10 uker hadde maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) øket med 8.7% i 30/15-gruppa. Fremgangen i 4×5-gruppa var 2.6%.

I forskningssammenheng brukes ofte den fastsatte laktatverdien på 4 mmol/L som anslag for melkesyreterskel. I 30/15-gruppa økte wattproduksjon ved 4 mmol/L, dvs. tilnærmet terskelwatt, med 12%. Til sammenlikning var fremgangen i 4×5-gruppa på 5%.

På den 40 minutter lange testen med maksimal innsats steg snittwatten i 30/15-gruppa med 12%, mot 4% i 4×5-gruppa. På den 5 minutter lange makstesten økte snittwatt med 8% i 30/15-gruppa og 3% i 4×5-gruppa.

Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E and Slettaløkken G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151

 

Det er flere interessante aspekter ved denne studien som er verdt nærmere diskusjon.

Slo den godt dokumenterte kontrollen

Intervallformatet “4×4” er en av de mest velkjente og veldokumenterte formene for intervalltrening.

Denne studien av Rønnestad og kolleger brukte 4×5 minutters intervaller, et intervallformat som er såpass likt 4×4 at dette må kunne antas å ha mye av den samme effekten (om ikke noe større, grunnet lenger total innsatstid, på det som kan antas å være nesten samme intensitet).

Likevel oppnådde rytterne som gjennomførte 30/15-økta relativt større fremgang på alle testene som ble gjennomført. Det antyder at det ligger et betydelig potensiale for kapasitetsutvikling i bruken av korte intervalldrag som 30/15.

Bedre watt på alle intensiteter

Det er nokså intuitivt at de korte intervalldragene medfører høyere watt per drag, og derav også bedre prestasjonsevne på korte innsatsperioder med høy intensitet.

Derfor er det interessant å se at 30/15-økta ga den største utviklingen både på høy og noe lavere intensitet. Både wattproduksjonen over 30 sekunders-, 5 minutters- og 40 minutters maksimal innsats, samt watt på terskel utviklet seg mest med 30/15-økta.

Til sammenlikning fant man ingen signifikant forbedring i watt over 5 minutter og 30 sekunder hos gruppa med 4×5-intervallene. Dette er definitivt viktige rittspesifikke egenskaper (tenk sprinter, bruddforsøk og korte og bratte bakker).

Hvorfor bedre utvikling med 30/15?

I denne studien hadde begge intervalløktene tilnærmet like lang innsatstid. 30/15-økta og 4×5-økta hadde en total arbeidstid på høy intensitet på henholdsvis 19.5 og 20 minutter.

Hvorfor er det da slik at den ene virker å gi bedre resultater enn den andre?

Forfatterne foreslår flere mulige forklaringer.

1) 30/15-økta bruke en ratio mellom innsats og hvile på 2:1, kombinert med relativt lang varighet på hver serie (9.5 min). Dette tillater rytterne å oppnå relativt stor grad av stimulans på hjerte-kar-systemet. Rønnestad og kolleger foreslår at 30/15-økta muligens resulterer i mer treningstid på intensitet over 90% av VO2 maks, og at dette derfor medfører økt treningsstimuli.

2) Forfatterne understreker også at tidsbruk på høy intensitet medfører en tilleggseffekt på den involverte muskulaturen. Det er ikke usannsynlig at 30/15-intervallene medførte høyere wattverdier enn det man klarer å opprettholde over 5 minutter sammenhengende arbeid (min kommentar: høyere enn 100% av VO2 maks). Dette kan ha bidratt til større treningsstimuli enn hva man oppnådde med 4×5-økta.

3) Til slutt nevner Rønnestad økt stress fra høyere laktatverdier muligens kan ha bidratt til utviklingen man så ved kortintervallene. Gruppene hadde riktignok like laktatverdier etter intervalløktene, men det er mulig at 30/15-økta medførte høyere laktat underveis i intervallene.

De to første av disse argumentene burde være enkle nok å teste ut på egen hånd. Hvis argument 1) stemmer (mer tid >90% av VO2 maks) så burde vi kunne anta at dette vil resultere i mer tid på høye pulsverdier.

Tilsvarende, hvis forklaring 2) stemmer (høyere snittwatt), så burde dette lett kunne la seg demonstrere ved å sammenlikne dine egne wattfiler fra de to øktene.

For deg som har pulsmåler og/eller wattmåler kan dette være et morsomt lite eksperiment å prøve seg på.

Hvordan gjennomfører du 30/15-økta?

Slik jeg ser det kan 30/15-økta fra denne studien benyttes av de aller fleste syklister.

Det kan derimot være fornuftig å justere antallet drag basert på hvor godt treningsgrunnlaget ditt er.

Nedenfor har jeg lagt ved lenke til en PDF med flere kommentarer og praktiske eksempler fra 30/15-økta og andre kortintervaller.

[øktbeskrivelse nedenfor]

last ned intervalløkt 30 15 pdf

Klikk for å laste ned PDF

 

Lykke til med intervallene!

Ta-med-hjem-beskjed!

Denne studien demonstrerer hvordan intervallformatet 30/15 gir stor utvikling av kjørestyrke hos godt trente syklister.

Til sammenlikning resulterte disse kortintervallene større fremgang på både høye og lavere intensiteter enn hva man oppnådde med den tradisjonelle 4×5-minutters intervalløkta.

Det er fortsatt mye vi ikke vet om hvordan intervalltrening skal sys sammen for et mest mulig optimalt resultat. Og, det er for tidlige å krone 30/15-økta som den ultimate treningsøkta.

Når det er sagt så ser det likevel ut til at kortintervaller av typen 30/15 er et veldig effektivt øktformat å ha på repertoaret av høyintensive intervalløkter.

 

Referanser:

  1. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25:143-151

Leave a comment

Your email address will not be published.