Sola skinner fra skyfri himmel og gradestokken viser 8 blå. Så glad jeg har blitt i sykkelen min må den pent innfinne seg med å bli satt i skyggen av langrennskiene på slike dager.
Jeg er neppe den eneste som er glad i en god skitur når kong vinter endelig har bestemt seg for å vise seg i all sin prakt.
Og faktisk er det mange gode argumenter for at syklister bør ta skiene fatt i vintertreningen sin.
Belastningsskader er utbredt blant syklister
Skader og smerter er utbredt blant syklister. I en studie av Wilber og kolleger som undersøkte 518 syklister rapporterte 85% å ha én eller flere ikke-traumatiske skader i løpet av det siste året (1).
Dannenberg og kolleger fulgte 1638 ryttere som deltok på et arrangement der det ble syklet 546 kilometer over 6 dager. Av de 1140 rytterne som svarte på spørreundersøkelsen i etterkant rapporterte 87% å ha én eller flere ikke-traumatiske muskelskjelettskader (2).
Et interessant funn i denne studien var at ryttere som vanligvis trente mindre enn 42 kilometer sykling i uken hadde større sannsynlighet for å motta medisinsk behandlig for belastningsskader enn de som syklet over 161 kilometer per uke.
Dette peker i retning av det mye brukte mantraet om en vanlig mekanisme bak belastningsskader:
Too much, too fast, too soon.
Varier treningen for å unngå ensidig belastning
I så måte er langrenn en ypperlig form for alternativ trening. Bevegelsesformen innebærer liten grad av slag og støt og er derfor en snill treningsform for muskler, sener og ledd.
I tillegg skiller bevegelsesmønsteret seg klart fra det som benyttes i sykling. Det innebærer at muskler og sener belastes annerledes enn hva som er tilfellet ved sykling.
I praksis oppnår du å gi muskler og sener “fri” fra den monotone stimulansen ved sykling, mens du på samme tid påvirker aerobe prosesser i både ben, midje og overkropp.
Behold motivasjon og mentalt overskudd
Det er et smertefullt faktum at lange pauser mellom sesongslutt og oppstart av grunntrening er ugunstig for å beholde og utvikle kapasitet.
Trenerne presiserer at det er viktig å komme tidlig i gang med treningen etter avsluttet konkurransesesong med innslag av HIT økter. Samtidig sies det også at man må ha noe mental avkopling og at man i denne perioden også kan bruke alternative bevegelsesformer som for eksempel løping, fjellturer, langrenn.
– Rønnestad og kolleger (3)
I en lang, og for mange, tung grunntreningsperiode er langrennskiene et godt verktøy for å gi både kropp og hode variasjon fra sykkeltreningen. Som slik kan forebygge motivasjonssvikt og begrense ensidige belastning på muskler og sener.
Edvald Boasson Hagen virker å ha truffet brukbart med sesongoppkjøringen så langt. Her fra på instagram i januar 2016.
Bør du gå klassisk eller skøyting?
Det kan være verdt å merke seg at de forskjellige stilartene involverer ulike muskelgrupper på forskjellig måte. Dette kan være av betydning for valg av teknikk du skal trene i.
Klassisk
Punkt 1 – Klassisk stil har vist seg å tillate arbeid på høyere oksygenopptak og lavere puls enn hva som er tilfellet ved skøyting (4).
I mine øyne peker dette i retning av noe jeg alltid har ment å erfare selv – klassisk er en bevegelsesform som ligger tettere opp mot våre mest naturlige bevegelsesmønstre gange og løping.
Jeg tenker at dette betyr at vi har bedre muskulært utgangspunkt for å bedrive denne teknikken på høy intensitet. At du derfor kan utnytte en høyere andel av ditt maksimale oksygenopptak for muskulaturen sier stopp.
Punkt 2 – Klassisk stil involverer en kortere fase med kraftgenerasjon for fremdrift enn skøyting (5) og frasparket domineres av en oppreist hofteekstensjon. Selv opplever jeg at klassisk derfor ligger tettere opptil løping enn sykling med tanke på bevegelsesmønster og involverte muskelgrupper.
Skøyting
Punkt 1 – Skøyting foregår hos aktive langrennsløpere på lavere grad av maksimalt oksygenopptak og med høyere puls enn hva klassisk gjør (4). Min egen erfaring tilsier at denne forskjellen er enda større hos dem som ikke går mye på ski.
Fra mine tidligere dager i skiskyting var det konvensjon at godt trente skiskyttere med fordel kunne gjennomføre mye av hardtreningen sin som terskeltrening. Dette fordi de over tid har utviklet skøytemuskulaturen til et punkt hvor anaerob terskel ligger høyt nok til å samtidig gi god stimulans på sentrale mekanismer som hjertets slagvolum og maksimalt oksygenopptak.
Til tross for at mindre trente utøvere nok vil sprette raskt opp i puls ved skøyting tenker jeg at muskulaturen her sier stopp så fort at det blir vanskelig å oppnå god effekt på oksygenopptaket.
Punkt 2 – Skøyting involverer en lengre fase for kraftproduksjon til fremdrift sammenliknet med klassisk (5). Videre skjer glidfasen med en god del bøy i både ankel og kne, mens frasparket involverer ekstensjon i ankel, knær og hofte gjennom aktivering av bakre leggmuskler, forside lår og bakside av lår og sete.
Min opplevelse er at skøyting i større enn klassisk likner på sykkeltråkket hva gjelder involverte muskelgrupper og kvaliteten på bevegelsesmønsteret.
Anekdote: Etter at jeg la opp som skiskytter for 12 år siden har de første skøyteturene hver vinter alltid vært et lite “helvete”. I år er første gang jeg har hatt et visst grunnlag av sykkeltrening inn mot vinteren. Årets første skøytetur på 3 mil, Movann – Kikut – Sognsvann gikk denne gangen forbausende lett.
Bruk klassisk og skøyting til forskjellige formål
Slik jeg ser det har de to stilartene hver sin egen nytteverdi i grunntreningen til syklister. Jeg vil understreke at de følgende anbefalingene kun er løst forankret i forskningen, og i større grad lener seg på min egen erfaring:
Når bør du gå klassisk?
Den store fordelen ved klassisk er avlastning og potensialet for å stimulere maksimalt oksygenopptak:
1. Rolig langkjøring
Når du trenger å avlaste sykkelmuskulaturen er klassiskteknikken et flott alternativ for rolig langkjøring. Her får du benyttet andre muskelgrupper enn hva du gjør når du sykler. I tillegg er bevegelsesformen såpass naturlig at du ikke må gjøre masse av den for å klare å gjennomføre treningsturer av god lengde.
2. Intervalltrening
Ønsker du å påvirke maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum mens du på samme tid avlaster skøytemuskulaturen er klassisk et godt alternativ.
Når bør du gå skøyting?
Skøyteteknikkens fortrinn ligger i at den benytter muskelgrupper og bevegelsesmønstre som ligger tettere opp mot det du gjør på sykkelen:
1. Rolig langkjøring
Rolig langkjøring i skøyting kan for mange være et mer lystbetont alternativ enn å sitte på rulla i timesvis. På samme tid får du stimulert deler av de samme musklene du benytter på sykkelen, men med noe variasjon i forhold til hva du er vant med.
2. Intervalltrening
I mine øyne er dette den for de fleste minst aktuelle bruken av langrenn som treningsvariasjon. Ønsker du likevel å gjennomføre alternative intervalløkter i andre bevegelsesformer enn på sykkelen kan den lokale muskulære stimulansen antas å være mer relevant i skøyting enn i klassisk.
Finnes det ulemper ved langrenn som treningsform?
Langrenn regnes for å være en lavrisikosport med hensyn på idrettskader. Studier rapporterer en skadehyppighet på 0.1 til 0.8 skader per 1000 treningsdager (6). Derfor er det meg bekjent lite som tilsier at syklister skulle være særlig utsatt for skader ved skitrening så lenge du sørger for å ha en fornuftig progresjon i treningen.
Hold deg til normal bruk av staking
Utifra egen erfaring er den letteste fristelsen å falle i å dunke på med mye og hard staking. Særlig i lys av nyere tids stakerevolusjon kan nok mange falle for denne fristelsen.
I mine øyne er dette mot sin hensikt, da det jo uansett er bena du bruker mest som syklist. Jeg ser derfor ingen grunn til å skulle overdrive bruken av staking når du går på ski.
Går du opp i vekt?
I både klassisk og skøyting kommer en betydelig andel av fremdriften fra overkroppen. Betyr dette at du risikerer å gå opp i vekt ved å legge på deg muskler i overkroppen gjennom skigåing om vinteren?
Med mindre du trener langrenn flere ganger i uka ser jeg på dette som lite sannsynlig. Og selv om du skulle gå på ski 2-3 ganger i uka i en periode er sannsynligheten stor for at den lille vektøkningen du får uansett er borte til sesongstart.
Dessuten, en potensiell bonuseffekt er “gratis” utholdenhetstrening av stabiliseringsmuskulatur i rygg og midje. Det er jo heller ikke feil å ta med seg.
Ikke skrevet i sten
Langrenn kan sies å være en nyttig treningsform for å unngå belastningsskader så vel som motivasjonssvikt.
Med det lar jeg det være opp til deg å finne ut om dette er noe å satse på.
Referanser:
- Wilber CA et al. An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists. International Journal of Sports Medicine, 1995; 16(3): 201-206
- Dannenberg AL et al. Predictors of injury among 1638 riders in a recreational long-distance bicycle tour: cycle across Maryland. American Journal of sports Medicine, 1996; 24(6): 747-753
- Rønnestad BR et al. Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon – Teori og praksis. Høgskolen i Lillehammer, Olympiatoppen innlandet og Norges Cykleforbund
- Mourot L et al. Impact of the initial classic section during a simulated cross-country skiing skiathlon on the cardiopulmonary responses during the subsequent period of skate skiing. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014; 39(8): 911-919
- Bilodeau B et al. Propulsive and gliding phases in four cross-country skiing techniques. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1992; 24(8): 917-925
- Nagle KB. Cross-country skiing injuries and training methods. Current Sports Medicine Reports, 2015; 14(6): 442-447
Leave a Reply