Med solskinnet har også formen kommet snikende. 7 uker før Jotunheimen Rundt ser ting bedre ut enn jeg hadde turt å håpe på.
Her er en rask statusrapport fra min egen trening i april og mai.
To fokusområder etter sykdom
Etter en lang periode med sykdom i februar og mars ble de første ukene i april benyttet til å lirke kroppen i gang med rolige økter. Terskeløkta i midten av april markerte starten på den første kontinuerlige kapasitetstreningen siden januar månede.
Deretter har fokuset i treningen handlet om to ting.
Flest mulig kilometer på færrest mulig økter
I år som i fjor har tiden løpt fra meg, og det er bare tiden av veien å gjøre jobben på før jeg står på start i Lærdal 1. juli. Derfor har prioritet nummer én vært å samle kilometer.
Måten å løse dette på har vært rolige turer. Jeg har prioritert å gjøre disse øktene så lange som mulig. Helt konkret – så langt som en kropp med tynt grunnlag tillater. Denne strategien virket bra i fjor og gjentas derfor i år.
De siste par ukene har jeg fått inn flere langturer på mellom 3 og 5.5 timer. Det har gjort godt for både kropp og sjel.
Mer høyintensiv trening
Min store akilleshæl i fjorårets Jotunheimen Rundt var mangel på kjørestyrke. Jeg hadde kapasitet til å holde det gående på lav fart, men fikk store problemer straks tempoet ble skrudd opp.
Derfor har jeg i større grad prioritert høyintensiv intervalltrening denne våren. Intervalløktene har primært gått i wattsone 4 og 5. Jeg har også bevisst lagt intervalløktene i blokker. Dette betyr at noen uker har hatt mange intervalløkter (3) og andre få (1).
Tanken her er å oppnå en akkumulert treningsstimulans, sammenliknet med hva man får med et fast antall høyintensive økter hver uke [tenk 1+1+1 = 4 versus 1+1 = 2].
Positiv respons så langt
Progresjonen fra langtur til langtur har vært merkbar. Jeg kommer stadig flere timer ut i økta før jeg begynner å bli sliten.
Videre viser Garmin Vector-pedalene mine at jeg har tatt store steg kapasitetsmessig.
Den siste uken i april gjennomførte jeg en FTP-test. Denne viste VO2 makswatt på 385W [snittwatt over 5 min maksimal innsats] og FTP på 311W [snittwatt over 20 min maksimal innsats x 0.95]. Dette er 27W opp i forhold til terskelwatten jeg testet på en laktatprofiltest i midten av mars.
Gledelig nok har fremgangen fortsatt siden da. Under helgens intervalløkt med 5 minutters drag i Kongsveien [14. mai] gikk dragene i snitt 42 sekunder raskere enn samme økt 4 uker tidligere.
Hva gjelder kjørestyrke er jeg sannsynligvis allerede på et høyere nivå enn jeg klarte oppnå i sesongen 2015. Det motiverer!
Veien videre
Nå er det bare å navigere seg best mulig gjennom undervisning, eksamensforberedelser og trening i tiden som kommer.
Fokuset de neste ukene blir fortsatt polarisert trening, blokker med høyintensiv intervalltrening, lange langturer og jevnt over høyere treningsvolum enn den siste måneden.
Les også:
Leave a Reply