jetlag

Etter VM i Richmond i 2015 raste debatten om hvorvidt det norske juniorlandslaget hadde reist for sent til VM-byen.

Med bare to dager igjen til landeveisrittet i Rio får vi håpe det norske laget har fått nok tid til å akklimatisere seg.

Her er en liten oppsummering av beste tilgjengelige kunnskap om jetlag og prestasjonsevne hos idrettsutøvere.

Forstyrrelse av kroppens biologiske klokke

Jetlag er en forstyrrelse av kroppens innvendige biologiske klokke. Når du reiser på tvers av flere tidssoner blir denne klokken ute av takt med natt og dag-syklusen der du befinner deg. Dette skjer uavhengig av hvilke øst/vest-retning du reiser (1).

Symptomer på jetlag inkluderer søvnløshet, tretthet og slapphet. Tilstanden kan også medføre andre symptomer som redusert funksjon i dagliglivet og dysfunksjon av mage-tarmsystemet.

Normalt varer symptomene en dag per tidssone man har forflyttet seg. Det betyr at dersom du må stille klokka 8 timer kan du forvente at det vil ta cirka 8 dager før du er i helt vanlig gjenge.

Avgjørende for biologiske funksjoner som direkte påvirker prestasjonsevnen

Kroppens biologiske klokke (eng: circadian rhythm) går i sykluser av 20-28 timer. Mange av kroppens naturlige funksjoner har varierende aktivitet i løpet av denne syklusen, f.eks. kroppstemperatur, søvn-våkenhet og utskillelse av en rekke hormoner.

Det er veldig godt dokumentert at både mengde og timing av søvn direkte påvirker prestasjonsevnen hos syklister (2-4).

Søvn-syklusen styres av hormoner som igjen påvirkes av lys og mørke. Når kroppens biologiske klokke er ute av takt med lys- og mørkeforholdene der du befinner deg vil dette forstyrre søvnmønsteret ditt.

Ulike funksjoner bruker ulik tid på å tilpasse seg

De forskjellige kroppslige funksjonene trenger ulik tid på å tilpasse seg en ny tidssone. F.eks. vil kroppens kjernetemperatur kreve 10 dagers akklimatisering etter en forflytting der søvnmønsteret normaliseres på 2-3 dager.

Ved forflytninger over mange tidssoner bør du ta hensyn ikke bare til normalisering av søvnsyklusen, men også til de øvrige syklusene som styres av kroppens klokke.

Hvilke faktorer påvirker jetlag?

Det er liten tvil om at graden av jetlag varierer fra person til person. Man kjenner til flere faktorer som kan påvirke hvor plaget du blir med jetlag eller ikke.

Søvnvaner: Mennesker med et fast søvnmønster blir ofte mer plaget med jetlag enn de som ikke sover til faste tider.

A og B-menneske: Personer som foretrekker å våkne tidlig tolererer bedre å fly østover. De som liker best å sove lenge tolererer bedre å fly vestover.

Form: Jo bedre den fysiske former er, jo mindre plaget blir man med jetlag.

Reise-retning: Det er generelt mer problematisk å reise østover enn vestover. Kroppen har en normal tendens mot sykluser som er lengre enn 24 timer.

Når du flyr østover blir dagen kortere, altså motsatt vei av tendensen i kroppens biologiske sykluser. Dette resulterer i at reise østover vil kunne medføre konstante symptomer som varer i opptil 10 dager. Når du reiser vestover vil symptomene toppe seg innen 3 dager og deretter avta.

Alder: Mellomaldrende mennesker har større plager med jetlag enn personer i 18-25 årsalderen.

Klokkeslettet du lander: Det finnes data som antyder at klokkeslettet du lander på er av betydning. I en studie med 85 personer som reiste østover over 10 tidssoner opplevde de som landet midt på dagen færre plager enn de som landet om morgenen.

Erfaring: De som har gjennomført den samme reisen tidligere er mindre plaget med jetlag.

Siste nattesøvn: Utøvere som har kortere mellomrom mellom siste fulle nattesøvn og avreise, samt kortere mellomrom mellom første fulle nattesøvn etter landing er mindre plaget av jetlag.

Som du ser finnes det altså en rekke faktorer som kan bidra til at to utøvere takler den samme reisen på forskjellige måter. Jo lenger tid du har på å akklimatisere deg, jo større er sannsynligheten for at disse individuelle forskjellene utvaskes innen rittdagen.

Slik kan du minimere jetlag

Forskningen antyder flere metoder du kan bruke før og etter reisen for å begrense graden av jetlag:

Du kan begynne å forhåndsflytte søvnsyklusen din ved å eksponere deg selv for lys enten sent på kvelden eller tidlig på morgenen. Slik manipulering av søvnsyklusen har vist seg å fungere uansett hvilken retning du reiser (bare sørg for å flytte døgnet i riktig retning).

Kosthold kan også benyttes i flytting av døgnet. Å spise en protein-rik frokost vil stimulere våkenhet om morgenen, mens en karbohydrat-rik middag vil promotere søvnighet om kvelden.

Du kan også forskyve søvnmønsteret ditt i forkant av flyturen. Å forhåndsflytte døgnet 1-2 timer har vist seg å redusere graden av jetlag. I tillegg kan man benytte “power-naps” på 20 minutter for å redusere søvningheten etter turen, uten at dette går på bekostning av den øvrige søvnen din.

Hva så med det norske U23-laget i VM i Richmond?

Ryktene sier at Truls Engen Korsæth hadde kjempebein da han dundret inn til en sterk 4.plass på tempoen i Richmond. Dette kun 3 dager etter ankomst VM-byen.

All kunnskap tilsier likevel at han med høy sannsynlighet enda ikke hadde helt normal fysiologisk døgnrytme. Hvor mye dette har hatt å si er vanskelig å vurdere. Men fra et teoretisk ståsted er ikke urimelig å anta at han kunne kjørt enda litt fortere samme dag om han befant seg i Norge.

Jeg vet fint lite om hvilke forberedelser det norske U23-laget gjorde i sine VM-forberedelser. Derfor skal jeg ikke mene noen verdens ting om disse. På et generelt grunnlag vi jeg derimot driste meg til følgende konklusjon:

  • All god kunnskap tilsier at kroppen vil ha best forutsetninger for å prestere etter ved å tillate én dag akklimatisering per klokketime flytting av tidssonen. Og sunn fornuft og erfaring tilsier at man kanskje bør legge til et par dager.
  • Det betyr ikke at det er umulig å prestere bra på kortere tid. Men jo mer du reduserer denne tiden, jo mer usikkert er det hvor god dagsformen blir på rittdagen.

Noen karakteriserte U23-fellestarten en nedtur. Og slik opplevdes det sikkert for de unge og lovende og et ambisiøst støtteapparat rundt dem.

Men la oss for all del ikke glemme at de er nettopp unge og lovende. Er det ikke mye bedre at de gjør seg denne erfaringen før de tar steget opp i seniorenes rekker? Så slipper de å gjøre den der.

I mellomtiden krysser vi fingrene for at EBH og resten av det norske OL-laget er godt akklimatisert foran helgen.

 

Referanser:

  1. Lee A and Galvez JC. Jet lag in athletes. Sports Health, 2012; 4(3): 211-216
  2. Thun E et al. Sleep, circadian rhythms, and athletic performance. Sleep Medicine Reviews, 2015; 23: 1-9
  3. Facer-Childs E and Brandstaetter R. The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current Biology, 2015; 25: 518-522
  4. Fullagar HHK et al. Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015; 45: 161-186

Bildekredittering: Chantal Wagner Kornin