Treningshacks 3.3 4x8 1.1

Valg av intervallform er for mange en evig hodepine. Bør du prioritere lange intervaller i sone 3, korte intervaller i sone 5 eller noe midt i mellom?

Denne studien fra Seiler og kolleger sammenliknet effekten av intervalløktene 4×4 min, 4×8 min og 4×16 min over 7 uker (1).

Resultatene tegner et interessant bilde av effekten av intensitet og tid.

Hva gir best total stimulans?

Et viktig spørsmål som dannet utgangspunkt for denne studien var følgende:

Hva gir best treningsstimulans, kortere totaltid på høyest mulig intensitet eller lenger totaltid på noe lavere intensitet?

Totalt 35 syklister mellom 25 og 49 år deltok i forsøket. Disse trente fra før mellom 4 og 10 timer i uka og deltok i lokale ritt. Syklistene ble tilfeldig delt i fire forskjellige grupper for testperioden som varte i 7 uker.

Gruppe “rolig”

En gruppe trente kun langkjøring på lav til moderat intensitet med 4-6 økter i uka. Disse fikk beskjed om å øke treningsvolumet sitt med 20-30 prosent i løpet av de 7 ukene.

Gruppe “4×4”

En annen gruppe trente to intervalløkter av typen 4×4 minutter hver uke. Disse ble utført på omkring 94% av makspuls og ca. 13 mmol/L laktat [det oppgis ikke når laktatmåling er gjort, jeg vil anta mot slutten eller etter dragene. Pulsverdien representerer snittpulsen i de siste 25% av dragene].

Gruppe “4×8”

En tredje gruppe trente to intervalløkter av typen 4×8 minutter hver uke. Disse ble gjennomført på omkring 90 prosent av makspuls og ca. 10 mmol/L laktat.

Gruppe “4×16”

En fjerde gruppe trente to intervalløkter av typen 4×16 minutter hver uke. Her ble det trent på 88% av makspuls og ca. 5 mmol/L laktat. Dette betyr omkring eller like over anaerob terksel, litt avhengig av når i draget målingene er gjort.

Alle intervallgruppene fikk beskjed om å gjennomføre intervalløktene sine på den høyest mulige intensiteten de klarte å holde gjennom hele økta.

I tillegg til intervalltreningen trente intervallgruppene 2-3 rolige økter i uka.

Bedre resultater med 4×8

Før og etter treningsperioden ble alle rytterne testet med hensyn til:

  • maksimalt oksygenopptak
  • laktatprofil
  • makswatt
  • tid til utmattelse

For alle parametrene fikk rytterne som trente 4×8 minutters intervaller best fremgang.

Prosentvis fremgang etter 7 uker. Fra Seiler et al, SJMSS 2013
Prosentvis fremgang etter 7 uker. Fra Seiler et al, SJMSS 2013

Det er verdt å merke seg alle gruppene opplevde fremgang i både maks VO2, terskelwatt, makswatt og tid til utmattelse. Fremgangen var derimot størst i “4×8”-gruppa.

Hvor stor var fremgangen i “4×8”-gruppa?

I løpet av 7 uker økte rytterne som trente 4 x 8 sin kapasitet betydelig:

  • Terskelwatt* (W): 241 -> 280
  • VO2 maks (ml kg/min): 52.8 -> 58.3
  • Makswatt **: 378 -> 410

* Målt ved 4 mmol/L laktat. Dette vil for mange tilsvare omtrentlig terskelwatt [forfatterne bruker ikke begrepet “terskelwatt”]

** Watt målt ved maksimalt oksygenopptak

Individuelle forskjeller i responsen innad i de ulike gruppene. Fra Seiler et al, SJMSS 2013
Individuelle forskjeller i responsen innad i de ulike gruppene. Fra Seiler et al, SJMSS 2013

Illustrasjonen ovenfor demonstrerer at også i denne studien var det betydelige forskjeller på hvor stor treningseffekt hver enkelt person i samme gruppe fikk.

Som jeg har nevnt tidligere er dette ikke til å komme unna. Men, trenden er uansett den samme: 4×8-gruppa har gjennomgående flest ryttere med størst effekt.

Hvordan kan du bruke disse resultatene til å trene bedre?

Denne studien gir oss en klar indikasjon på at treningsstimulans ikke bare utgjøres av intensitet – men også av totaltiden det arbeides på denne intensiteten.

Både totaltid og intensitet avgjørende

Her sammenliknet man altså intervalløkter med:

  • 16 minutter på svært høy intensitet [tilsvarende sone 5]
  • 32 minutter på høy intensitet [tilsvarende sone 4]
  • 64 minutter på moderat/høy intensitet [tilsvarende sone 3-4]

Resultatene viser at 32 minutter i sone 4 gir større treningsadaptasjon enn 16 og 64 minutter i henholdsvis sone 5 og 3-4.

Det som fortsatt er uvisst er hvordan 4×8 hadde stått seg mot flere drag på de andre øktene, for eksempel 5×4. Erfaringsmessig vil det å legge på ett drag gjøre store utslag på totaltiden på høy intensitet, da det siste draget gjerne innledes på allerede høy puls.

I tillegg vet vi at ikke bare total innsatstid, men også organiseringen av intervalløkta betyr noe. Dette er godt demonstrert gjennom forskjellen på 30/15 og 4×5 intervalltrening.

Selv om sone 4-trening kom best ut her kan vi ikke uten videre si at dette alltid er overlegent trening i sone 3 og 5. Vi kan derimot være trygge på at intervaller av typen 4×8 minutter er en svært effektiv treningsøkt.

Like resultater med terskel og maks VO2-trening

Et interessant funn er at 4×16 og 4×4 oppnådde omtrent lik fremgang på alle de målte prestasjonsparametrene.

Mange vil nok f.eks. tenke at de høyintensive intervallene (4×4) ville gi større fremgang i maksimalt oksygenopptak enn terskeltreningen. Dette var altså ikke tilfelle for disse rytterne.

4×8 var minst “slitsomt”

Treningsformen 4×8 minutter var den intervalløkta som ble opplevd som minst slitsom av rytterne [rapportert ved rate of perceived exertion].

Tøff periode å gjennomføre

Tilbakemeldingene fra rytterne generelt var at treningsperioden med 2 intervalløkter i uka og 4-6 økter totalt var veldig utfordrende å gjennomføre.

Et interessant bifunn

Som en kuriositet gjorde man en interessant observasjon hos gruppa som kun trente rolig.

Disse rytterne hadde jevnt over minst grad av fremgang. Men til tross for at de fleste av disse gikk ned fra sine vanlige intervalløkter til ingen intervalltrening i 7 uker fikk de likevel ikke noe fall i verken oksygenopptak eller de andre prestasjonsparametrene.

Her kan vi spekulere i om dette skyldes at de kompenserte for fjernede intervalløkter med en økning i mengden rolig trening [instruks om å øke treningstid med 20-30% i løpet av perioden]. Og at den totale treningsbelastningen dermed ble opprettholdt.

Dette understøtter i så fall hva jeg tidligere har sagt om at kapasitet og form ikke nødvendigvis drives av én type trening eller intensitet alene. Men at utvikling i stor grad avgjøres av den totale treningsbelastningen du påfører kroppen.

Ta-med-hjem-beskjeder

Et hovedbudskap fra Seiler og kolleger sin studie er at både trening i sone 3, 4 og 5 påvirker terskelwatt og maksimalt oksygenopptak. Dette innebærer at du kan justere intensitet og varighet på økta avhengig av hvor mye du ønsker å stimulere kroppen.

I tillegg er det verdt å merke seg følgende:

1 | Intensitet & totaltid

Intervalløktas treningsstimulans på kroppen bestemmes av forholdet mellom intensitet og totaltiden på dragene. Prøv deg frem med ulike kombinasjoner over en gitt periode, og mål hvilke som gir best fremgang.

2 | To intervalløkter i uka

Polarisert trening med to intervalløkter i uka over syv uker gir betydelig fremgang for amatørryttere.

3 | 4×8 bedre [men best?]

Fremgangen er betydelig større med intervaller av 4×8 enn med 4×16 og 4×4. Dette betyr likevel ikke at det ikke finnes andre økter som er enda mer effektive, og sannsynligvis spiller også nivået på rytteren inn.

4 | Minst anstrengende

4×8 minutter intervaller oppleves som mindre anstrengende [enn 4×16 og 4×8]. Økta kan derfor være et godt valg i perioder hvor du trener med stor belastning.

Flere slike artikler

Wattkodens Premium er en medlemstjeneste som er bygget opp på artikler som denne. Som medlem får du også tilgang til ferdige oppsatte treningsprogram som setter forskning som dette ut i praksis.

Slår du til før dette tilbudet utløper kan du nå spare $100 [ca. 800 kr] på ditt medlemskap.

Bli medlem 100 1.0

Klikk på følgende lenke for å lese mer om Wattkodens Premium-medlemskap.

Referanser:

  1. Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: intervactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013; 23: 74-83

 

Leave a comment

Your email address will not be published.