Skuffelsen kan være ganske stor når du sjekker dataene fra pulsklokka. Du har gjennomført en god intervalløkt i sone 5. Holdt watten godt og høyt i sonen som du skulle. Og likevel viser klokka at du knapt nok har vært oppe og snust på 92% av makspuls. Majoriteten av pulsdataene ligger i sone 4.
What to do next?
Når pulsklokka og wattmåleren er uenige
Dette “problemet” er nokså vanlig blant syklister. Det er også et jeg selv opplever stadig vekk.
I dette dokumentet fra Norges Cycleforbund presenteres en tabell som angir en sammenheng mellom Olympiatoppens pulssoner og tilsvarende wattverdier (angitt som prosent av FTP). Jeg har kopiert inn tallene i skjemaet nedenfor.
Hvis denne sammenhengen mellom puls og watt stemmer – hvorfor er det da sånn at flere av oss opplever at intervalløkta i sone 5 likevel bare gir en liten andel av innsatstiden på 92-97% av makspuls? Til tross for at vi holder 114-120 watt hele økta?
Puls er forsinket
Pulsverdiene dine vil alltid være noe forsinket i forhold til intensiteten. Typisk vil pulsen gradvis bygge seg opp i løpet av intervalløkta, selv når du kjører denne på nøyaktig samme wattbelastning hele veien.
Som en konsekvens er det umulig å kjøre en hel intervalløkt innenfor pulssone 5.
Dette er selvsagt én del av svaret.
Likevel er ikke dette hele forklaringen. Enkelte ryttere vil oppleve at de kan kjøre en hel intervalløkt innenfor wattverdier tilsvarende sone 5, uten å noen gang nå opp til 92% av makspuls. Hva er det da som skjer?
Har du din sanne makspulsverdi som utgangspunkt?
Bare så det er klinkende klart – “regelen” om at makspuls er 220 minus alder kan du bare glemme. Denne formelen er basert på én eneste forskningsartikkel som er over 45 år gammel (1).
I nyere tid er det utvikler bedre formler med mindre feilmargin (2). Faktum er likevel at disse formlene er håpløst upresise og nokså ubrukelige til intensitetsstyring med den presisjonen syklister har behov for.
Derfor er du nødt til å teste makspulsen din.
Testing av makspuls kan gjøres i form av en VO2 makstest med gradvis økende intensitet. Alternativt kan veltrente utøvere benytte en 3 minutters makstest etter grundig oppvarming (3).
Feil antatt makspuls er selvsagt en mulig feilkilde til avvik mellom watt og pulsverdier. Derfor er en god makspulstest en nødvendig forutsetning for å styre treningen etter puls.
Varierer makspuls med form?
Makspuls er per definisjon ikke trenbar (3). I det utsagnet ligger det at du ikke kan trene deg til en høyere eller lavere makspuls.
Den maksimale hjertefrekvensen påvirkes lite eller ingenting av trening, men reduseres med alder med om lag 0.5-1 slag/min per år.
Jostein Hallén i Utholdenhetstrening, 2014
Min egen erfaring fra en relativt lang idrettskarriere sier likevel at det er en viss sammenheng mellom form og oppnådde pulsverdier.
Lavere i puls med bedre form
I løpet av mine år som idrettsutøver har jeg gjort en nokså konsekvent observasjon – jeg kommer lettere opp i høy puls når jeg er mindre godt trent.
Når jeg starter opp trening etter lengre avbrekk spretter pulsen alltid greit opp, også i sone 4 og 5. Etter noen måneders trening får jeg derimot store problemer med å samle mye tid i de høyeste intensitetssonene, uansett hvor hardt jeg presser meg.
Pulsdataene nedenfor er hentet fra to av mine FTP-tester og demonstrerer dette poenget.
Som du ser er forskjellen påfallende stor. Og det til tross at jeg tok meg minst like godt ut i den første testen som i den siste.
Jeg tolker dette dit at jo bedre trent jeg er, jo lavere blir den høyeste pulsen jeg klarer å oppnå med samme økt/treningsform. Så kan man argumentere for og i mot om det betyr at makspulsen da er lavere, eller om jeg bare ikke klarer å oppnå min fysiologiske makspuls lenger.
Hvilke konsekvenser får så dette for trening med pulsklokke?
Lær deg å trene på følelse
Pulsklokka har definitivt sine bruksområder. Særlig er den fin til å vurdere tid i sone, og sammenlikne effekten av ulike intervalløkter på kroppen, forutsatt at disse øktene er gjennomført i løpet av et kort tidsrom – og med samme form og overskudd.
Som en konsekvens av at pulsen tilsynelatende varierer med treningsstatus stoler jeg derimot aldri blindt på pulsklokka. Spesielt ikke når den viser lavere intensitet enn det jeg selv opplever underveis.
Ikke fortvil om pulsen er lavere enn “reglene” anbefaler
Dersom du sliter med å komme høyt nok i puls under intervalløktene kan det være at du er utsatt for samme “problemstilling” som jeg selv er.
Så lenge denne observasjonen er nokså konsekvent, kroppen fungerer og du presterer greit vil jeg anbefale deg å stole på signalene fra kroppen og la følelsen i beina trumfe pulsen på klokka.
Skulle pulsen endre seg i forhold til wattverdiene parallelt med at du ikke presterer bra og kroppen kjennes uvanlig tung ut kan dette være et uttrykk for en overbelastet kropp.
Og helt til slutt – har du anledning til å skaffe deg en wattmåler vil denne selvsagt kunne hjelpe deg bekrefte at du trener på den intensiteten du ønsker.
Referanser:
- Fox S et al. Physical activity and the prevention of coronary artery disease. Annals of Clinical Research, 1971; 3:404-432
- Gellish RL et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(5):822-829
- Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
Leave a Reply