FTP20 eller FTP60 – et eksempel fra virkeligheten

Det finnes en myriade av protokoller for estimering av anaerob terskel ved bruk av wattmåler.

To tester som ofte blir beskrevet er:

1 | Allen og Coggans 20 minutter protokoll – der snittwatt over 20 minutters maksimal innsats multipliseres med 0.95

2 | 60 minutter makstest der snittwatten ansees som anaerob terskel

Spiller det så noen rolle om du bruker den ene eller den andre testen?

Ja, det kan det veldig fort gjøre.

Nedenfor tar jeg for meg et praktisk eksempel fra virkeligheten som belyser hvordan de to testene kan gi svært forskjellig og supplerende informasjon.

Å flytte 20 min snittwatt fra 300 til 400-tallet

Rytteren i vårt eksempel er en mann i midten av sitt voksne liv.

I følge Trainingpeaks har han de siste 365 dagene trent nøyaktig 401 treningstimer, hvorav den store majoriteten på sykkel.

I løpet av denne perioden har han flyttet sin 20 minutter snittwatt fra midt på 300-tallet til over 400 watt. Terskelwattester i denne perioden har vært gjennomført med en Bkool smart pro2-rulle, på samme sykkel, dekk og lufttrykk hver test.

Resultatene fra hans 20 min FTP-tester (20 min snittwatt x 0.95) har vært som følger:

• Mar 2018: 321W
• Aug 2018: 257W
• Des 2018: 396W
• Jan 2019: 416W
• Feb 2019: 416W

 

Det skal nevnes at denne rulla ikke er koblet til drivverket og at det synes å herske noe usikkerhet omkring presisjonen på målingene sammenliknet med wattmålere i pedal eller krank.

Det er sånn sett grunn til å gi testresultatene ovenfor et visst slingringsmonn med hensyn til potensiell feilmargin.

Likevel er det mye som tyder på at denne rytteren har opplevd en sterk relativ utvikling. Blant annet støtter gjentatte wattmålinger fra intervalløktene opp om dette bildet.

 

 

 

Fallgruver ved 20 min FTP-testing

Selv om Allen og Coggans 20 minutter FTP-test er svært mye brukt er det flere fallgruver ved denne testingen som ikke får like mye oppmerksomhet.

Allen og Coggans FTP-modell legger først til grunn at snittwatt over 60 minutter maksimal innsats tilsvarer anaerob terskel. Deretter antar man at syklister har omtrent fem prosentpoeng lavere snittwatt over 60 minutter enn over 20 minutter (1).

Forskning viser at når vi slår sammen resultater fra mange ryttere, så stemmer forutsetningen om forholdet på 0.95 nokså godt (2). Det betyr at når vi estimerer anaerob terskel ved 20 minutters test og ved 60 minutters test så forventer vi å få det samme resultatet.

På samme tid viser forskningen at for den enkelte rytter kan resultatet ved de to testmetodene variere med opptil 40 watt (2).

Dette byr straks på et praktisk problem.

Hvis resultatene fra to ulike terskeltester spriker med 40 watt – hvilke av testene skal du legge til grunn for styring av treningsøktene dine? (Jeg kommer tilbake til dette spørsmålet)

For enkeltryttere er det vanskelig å forutsi om en 20 minutters FTP test vil gi korrekt estimat av terskelwatt.

En annen fallgruve ved FTP-testing omhandler Allen & Coggans oppvarmingsprotokoll. Denne inkluderer en spesifikk sekvens med drag på høy tråkkfrekvens og deretter et fem minutters drag med maksimal innsats.

Forskning antyder at for godt trente ryttere (som gruppe) stemmer forholdet mellom 20 min snittwatt x 0.95 og 60 min snittwatt ganske bra når rytterne bruker denne oppvarmingsprotokollen på 20 minutterstesten (og ikke på 60 min-testen).

Det er nærliggende å anta at et fem minutters drag med maksimal innsats vil trekke snittwatten på den påfølgenden 20 minutter innsatsen litt ned. Husk at det er dette resultatet (20 min snittwatt etter 5 min maks innsats) som utgjør grunnlaget for FTP-beregningen.

Min erfaring er at mange ryttere dropper maksdraget fra oppvarmingen for å stille med friskere bein på 20 minutterstesten. For godt trente ryttere er det nærliggende å at testen da kan gi resultat som er høyere enn reell anaerob terskel.

Dette stiller seg annerledes for mindre trente ryttere. Studier antyder at disse blir så slitne av fem minutter maks innsats at de sliter med å gjennomføre en god 20 minutters test etterpå. Kanskje er det slik at godt trente ryttere bør bruke fem minutter maks innsats i oppvarmingen, mens mindre trente ryttere bør kjøre en lettere variant av de samme fem minuttene?

Testing av progresjon vs testing for estimering av terskelwatt

I tilfellet til vår rytter hadde han ikke benyttet Allen og Coggans oppvarmingsprotokoll med fem minutter flatt jern.

Vi kan derfor mistenke at FTP-resultatet på 416 kanskje er et overestimat av hans reelle terskelwatt.

I dette tilfellet har rytteren bevisst droppet disse oppvarmingsdragene fordi hans tidligere tester heller ikke inkluderte disse. Testene har i større grad handlet om å kartlegge responsen på treningsprogrammet, heller enn å skulle finne mest mulig korrekt terskelestimat.

I så tilfelle er det helt essensielt å bestemme seg for en konkret testprotokoll, oppvarming inkludert, og holde seg til denne hver gang.

Prestasjon på sykkel er mer enn snittwatt over 20 minutter

I januar henvendte rytteren seg til meg og rapporterte om god progresjon.

Kort oppsummert hadde han på dette tidspunktet et godt treningsgrunnlag fra solid gjennomført grunntrening. Han er blitt betydelig sterkere ved hjelp av tung styrketrening. Og han har tatt store steg hva gjelder evnen til å holde høy watt over 20 minutter.

Det er likevel ingen treningsform som vil gi fremgang som vokser inn i himmelen. Trener du lenge nok med de samme metodene og uten å endre på totalbelastningen, så vil utviklingen før eller senere stoppe opp.

Den gjentatte FTP-testen i februar ga nøyaktig samme resultat som i januar. Dette kan tolkes som at stagnasjon er i ferd med å skje, eller allerede har inntruffet.

Nå står vi altså med en god 20 minutters gjennomsnittswatt og lurer på hva som er veien videre.

Et fornuftig neste steg vil være å spørre seg – hvilke andre egenskaper trenger han?

Hvis du ser litt pragmatisk på det kan prestasjonsevne på sykkel oppsummeres veldig enkelt.

Summen av bestenoteringer i gjennomsnittswatt over ulike tidsintervaller og evnen til å repetere disse innsatsene mange ganger er et godt uttrykk for reell prestasjonsevne.

I dette tilfellet har vi kartlagt rytterens evne til å holde en høy watt over 20 minutter. Men, hva med evnen til å holde en høy watt over 10 minutter? 5 minutter? 20 sekunder? Eller 60 minutter?

Slike bestenoteringer oppsummeres ofte grafisk i en mean maximal power-graf.

 

Det er ikke gitt at prestasjonsevnen over andre tidsintervaller er like gode som hva han klarer å prestere over 20 minutter.

Derfor gir det mening å kartlegge også andre egenskaper enn bare 20 min snittwatt.

“Fatigue resistance” – evnen til å motstå utmattelse

Min erfaring er at den nevnte kombinasjonen av polarisert trening, de nevnte intervallformatene og styrketrening ofte er svært effektive i å flytte FTP20 fra 4 opp mot 5 watt per kilo.

Samtidig synes jeg å observere at disse testresultatene kanskje overdriver rytterens reelle prestasjonsevne i ritt. Spørsmålet blir dermed hvilke andre egenskaper som da er relativt svakere.

I dette tilfellet valgte vi å først kartlegge prestasjonsevnen over 60 minutter.

Fem dager etter siste 20 minutters test gjennomførte rytteren en 60 minutters makstest. Denne resulterte i en snittwatt på 366 og normalized power på 380.

Dette gir oss interessant informasjon.

Når vi sammenlikner dette med FTP20 på 416 watt for vi et forholdstall på 0.88, som jo er ganske langt unna “regelen” på 0.95.

Noe som gjenspeiler det vi allerede har beskrevet – FTP20 og FTP60 gir ikke alltid samme resultat på individnivå. Spesielt ikke når du avviker fra FTP20-testens opprinnelige oppvarmingsprotokoll.

Videre ser vi at rytterens 60 minutter innsats gir en 13% reduksjon i watt (NP: 380W) sammenliknet med 20 minutter snittwatt (438W).

Dette tapet i watt representerer det Allen & Coggan beskriver som fatigue resistance (1). Jo bedre fatigue resistance, jo mindre blir tapet fra 20 til 60 minutterstesten.

Til tross for vår rytters ganske solide wattverdier har han etter Allen & Coggans klassifikasjonssystem under gjennomsnittlig fatigue resistance mellom 20 og 60 minutter.

Det betyr i praksis at hans 60 minutters watt er relativt mye svakere enn 20 minutters watten når man sammenlikner disse med data fra et stort antall ryttere.

Strategien for å bedre fatigue resistance

Et naturlig neste fokus i treningen for vår rytter blir nå å arbeide med å flytte 60 minutter snittwatt nærmere hans 20 min snittwatt.

Rent praktisk er planen nå å gå over på en større andel av intervalløkter med lenger dragtid. Det vil si drag av 10-20 minutters varighet på, like under, eller godt under anaerob terskel. Andre relevante økter er kontinuerlig innsats på moderat intensitet i 30-90 minutter og rolige langturer med innslag av 20-30 minutter på terskel.

På samme tid er det også et poeng at den fine prestasjonsevnen omkring 20 minutters innsatstid holdes vedlike. Derfor vurderer vi det som hensiktsmessig å opprettholde regelmessige innslag av intervallformene han har fokusert på frem til nå (8 min og 40/20-intervaller).

Dersom han lykkes med denne strategien og bedrer sin fatigue resistance på 60 minutter begynner prosessen på nytt – hvilke rittspesifikke egenskaper er det nå som er de relativt svakeste? I og med at sesongen da vil stå for døra kan det være aktuelt å kikke på de mer høyintensive, anaerobe og sprintpregede tidsintervallene (fra 5 minutter og ned til 5 sekunder).

Ta-med-hjem-beskjeder

Det er viktig å være klar over at kasustikker som denne aldri representerer noen form for bevis eller eksakt fasit.

Hensikten med denne posten var å belyse hvordan prestasjonsevne er så mye mer enn terskelwatt. Spesielt når terskelwatten er estimert med en enkelt test som langtfra er presis for alle utøvere.

Et par hovedpunkter å ta med seg er at:

Resultatet av FTP20 og FTP60-tester kan variere med mange titalls watt for den samme rytteren.

Ved å gjennomføre både FTP20 og FTP60-test får du en bedre ide om din reelle prestasjonsevne.

Dette besvarer ikke spørsmålet om hvilket resultat som er nærmest din reelle terskelwatt. Likevel kan de to testene gi deg indikasjoner som kan være hjelpsomme i å peile deg inn mot din reelle anaerobe terskel.

En siste anekdote – fra gjennomførte terskeløkter hadde vår rytter en følelse av at hans anaerobe terskel var nærmere 360 watt (heller enn de 416 fra hans FTP20-test). Dette viste seg å stemme ganske bra overens med FTP60-resultatet på 366 watt. Erfarne utøvere skal derfor ikke kimse av følelsen i beina når det gjelder å “peile seg frem” til anaerob terskel.

Til slutt vil jeg vil rette en stor takk til rytteren som velvillig har delt sine data til bruk i denne diskusjonen.

Foto: Ola Morken

Referanser:

1. Allen H og Coggan A. Training and racing with a power meter. 2nd edition. Velopress 2010, Boulder, Colorado
2. Borszcz FK et al. Functional threshold power in cyclists: Validity of the concept and physiological responses. International Journal of Sports Medicine, 2018;39:737-742