For ikke så alt for mange år siden var kapasitetstesting forbeholdt eliten og de aller ivrigste gærningene med tykkere lommebok enn legger.

Den moderne wattmålerens inntog i sykkelsporten har derimot revolusjonert muligheten for testing og analysering av trening for ivrige syklister.

Det kanskje aller mest brukte og lettest tilgjengelige konseptet innen trening med wattmåler tar utgangspunkt i begrepet Functional Threshold Power (FTP). Kjør en 20 minutters FTP-test, og vips så har du funnet anaerob terskel og hvilke wattverdier du bør trene på.

Slik blir det i alle fall ofte fremstilt.

Dessverre er virkeligheten mer nyansert enn som så. Resultatene fra en ny studie i International Journal of Sports Medicine indikerer at den FTP-baserte modellen for intensitet nok ikke er den endelige fasiten den kanskje blir oppfattet som.

FTP kort oppsummert

Functional Threshold Power (FTP) beskrives som den høyeste wattproduksjonen du kan opprettholde i cirka 60 minutter før du stivner (1). Dette er til forveksling likt definisjonen som ofte benyttes om anaerob terskel.

Derfor tenker man at FTP og anaerob terskel går ut på det samme. Nærmere bestemt, FTP er den wattverdien du produser når du jobber på anaerob terskel. Litt forenklet kan vi derfor si at FTP = terskelwatt. Eliteryttere har gjerne en terskelwatt på over 6 watt per kilo, mens nybegynnere ofte begynner et sted på to-tallet.

Som definisjonen antyder kan FTP selvsagt måles ved å kjøre en 60 minutter lang test med maksimal innsats. Snittwatten vil da tilsvare FTP. Men, denne testen er svært mentalt utfordrende.

Over tid har man observert at det å trekke fra 5% av snittwatt fra en 20 minutter makstest gir tilnærmet samme resultat som på 60 minutter. Fordi dette er en mentalt lettere test å gjennomføre brukes ofte 20 minutterstesten med følgende formel for utregning av FTP (terskelwatt):

FTP = snittwatt over 20 min maksimal innsats x 0.95

På grunnlag av denne FTP-verdien har man med tiden utviklet et system med wattbaserte intensitetssoner. Mye på samme måte som de pulsbaserte sonene du sikkert kjenner fra før.

 

De av oss som trener med watt og FTP-verdier tar altså utgangspunkt i at 20-minutterstesten gir oss et korrekt bilde av terskelwatt.

Men, hvor godt stemmer dette?

Jeg vil påstå det er et veldig sentralt spørsmål når resultatet av mange hundre treningstimer hviler på svaret.

Den første studien som sammenlikner 20 min FTP og laktatprofil

Frem til i år er det ingen som faktisk har undersøkt om 20 minutters FTP-testen samsvarer med den klassiske måten å identifisere anaerob terskel – den trinnvise laktatprofiltesten.

En nylig publisert studie i International Journal of Sports Medicine har derimot sammenliknet flere vanlige tester av anaerob terskel.

Studien ga noen svært interessante resultater.

Functional threshold power hos syklister: Validitet og fysiologisk respons

I denne studien fra 2018 ønsket forfatterne å sammenlikne resultatene av ulike måter å anslå terskelwatt på (2).

Hvem var utøverne?

23 mannlige syklister (snittalder 32) med minst 2 års erfaring fra konkurranser på regionalt og nasjonalt nivå deltok i studien. Gjennomsnittlig VO2 maks var 59.4.

Hvordan ble de testet?

I løpet av 3 uker gjennomførte syklistene 4 tester, med minst 48 timer mellom hver test.

Testene bestod av en trinnvis laktatprofiltest, 20 og 60 minutters makstest og til slutt en makstest på wattbelastningen fra FTP 20-testen (dvs. på 100% av FTP20). Målet på siste test var å holde denne wattverdien så lenge som overhodet mulig.

I forkant av 20 minutters makstesten benyttet man oppvarmingsprotokollen fra Allen og Coggan, inkludert 3×1 min på høy tråkkfrekvens og 5 minutter maks innsats. Før 60 minutters testen brukte man 10 minutter selvvalgt oppvarming.

Hva fant man?

Resultatene viste en god korrelasjon mellom FTP-verdiene fra 20-minutters testen (FTP20) og snittwatt fra 60 minutterstesten (FTP60) og terskelwatt bestemt ved laktatprofiltesten (IAT).

Gjennomsnittlig resultat var:

  • FTP20: 236W
  • FTP60: 231W
  • Laktatprofiltest: 237W

Når man så lot rytterne kjøre en test på FTP-verdien fra 20-minutters testen fant man at disse i gjennomsnitt klarte å holde denne i 50.9 minutter. Dette var innenfor det forventede resultatet på 45-60 minutter.

Forfatterne konkluderer derfor at studien støtter opp under FTP som en valid måte å finne terskelwatt på. På gruppenivå.

Borszcz FK et al. Functional threshold power in cyclists: Validity of the concept and physiological responses. International Journal of Sports Medicine, 2018;39:737-742.

 

Denne studien viser altså langt på vei de samme resultatene som Allen & Coggan har lagt til grunn for FTP-konseptet.

FTP-verdiene som ble oppnådd med 20-min testen (236W) var bare 1 watt unna den man fant ved laktatprofiltesting (237W).

Resultatene fra 20-min testen var heller ikke langt unna resultatene testing over 60 minutter. 60 minutter snittwatt delt på 20 minutter snittwatt (231W/248W) gir et forholdstall på 0.9315. Med andre ord veldig nært “regelen” som sier at FTP = 20 min snittwatt x 0.95.

Det er bare ett problem. Og det er til gjengjeld viktig.

Store individuelle variasjoner

Forfatterne påpeker at FTP-modellen stemmer godt på gruppenivå. Men når vi ser på resultatene til enkeltutøvere så treffer den ikke lenger like bra.

…it is difficult to accept FTP as a thoroughly valid concept. We found large limits of agreement between most variables, suggesting a high level of interindividual variability in the relationship between FTP20 vs. FTP60 and between both measurements vs. IAT (meg: terskelwatt ved laktatprofiltest).

– Borszcz et al. Int J Sports Med 2018

Det var med andre ord godt samsvar mellom de ulike terskelwattestene når vi ser på gjennomsnittsresultatene fra hele gruppa.

Derimot ga de ulike testene nokså ulike testresultater når vi tar for oss én og én utøver for seg.

Dette poenget blir dessverre ofte borte når FTP-modellen undervises. Modellen er basert på gjennomsnittet av ekstremt mange målinger. Det betyr ikke at din kropp automatisk oppfører seg slik gjennomsnittet av alle andre ryttere gjør.

Mange ryttere har store avvik mellom 20 min FTP og terskelwatt bestemt ved laktatprofiltest og 60 min-test

 

Tallene ovenfor viser at de aller fleste ryttere vil oppnå ganske forskjellige terskelwattresultater, avhengig av hvilke testmetode de bruker.

FTP ikke alltid 20 min x 0.95

Der læreboka til Allen & Coggan forteller oss at forholdet mellom 20 og 60 minutter snittwatt er 0.95. En gitt 20 min snittwatt på 200W og 300W vil tilsvare en differanse på henholdsvis 10 og 15W.

Denne studien viser til forskjeller mellom 20 min FTP og 60 min FTP så store som opptil 45 watt. Dette for ryttere med snittwatt i området 200-300W. Med andre ord langt utenfor de 10-15W i differanse vi forventer basert på forholdet 0.95.

Avvik mellom 20 min FTP og laktatprofil

Hva så når vi sammenlikner FTP fra 20 minutters test med terskelwatt fra laktatprofiltest?

Også her er det store forskjeller for den enkelte utøver. Hele 6 av 23 ryttere hadde et 20 minutters FTP-resultat som var 40-50 watt unna estimert anaerob terskel ved laktatprofiltest. Kun 5 av 23 ryttere hadde et 20 min FTP og laktatprofilresultat der forskjellen var mindre enn 10W. Alle som har syklet med wattmåler vet at 20, 30, 40 og 50 watt til eller fra, i området rundt anaerob terskel, vil utgjøre en betydelig forskjell på intensiteten.

Kommentar: i praksis vil du nok streve veldig med å gjennomføre en terskeløkt 40-50 watt over anaerob terskel, så her vil nok både puls og følelsen i beina ringe en bjelle før økta er ferdig. Med lavere avvik er det derimot fint mulig å gjennomføre økter på for høy intensitet.

Det er også interessant å se at det ikke var noen regelmessighet i hvilke test som ga det høyeste resultatet. Det ser ut til å være ganske jevn fordeling av ryttere som fikk bedre resultat med 20 min FTP som det er ryttere som fikk bedre resultat med 60 min FTP.

Ubesvarte spørsmål

Et åpenbart poeng er at deltakerne i denne studien var mindre godt trent enn hva mange ivrige amatørsyklister er (VO2 maks 59.4).

Ville testing av bedre trente syklister gitt mindre forskjeller i resultatene for den enkelte utøveren?

Jeg har ikke svaret.

Men, jeg sitter med en magefølelse av at ytterpunktene muligens ville vært noe smalere, men fortsatt med betydelig variasjon. Dette forblir spekulasjoner.

Relevant kommentar: På årets Cycling & Science-konferanse ble det fremlagt data som viser hvordan ulike eliteryttere har vidt forskjellige forholdstall mellom sine 20 minuter og 60 minutter wattrekorder.

Hvor stor er sannsynligheten for at FTP-modellen stemmer for deg?

Eksakte tall er vanskelige å oppgi.

Likevel så tilsier statistikken at det er flere av oss som passer FTP-modellen nokså godt enn det er folk den er helt skivebom for.

Poenget er likevel at det er vanskelig å si dette sikkert på forhånd. Derfor bør du ikke stole blindt resultatene fra en 20 min FTP-test når det kommer til å styre intensitet på treningen. Spesielt ikke hvis du opplever at verdiene du får er urimelig vanskelige å følge.

Ta-med-hjem poeng

Det er verdt å merke seg at dette kun er en enkelt studie. Likevel ville jeg bli overrasket om ikke fremtidige og større studier også viser at det er betydelige individuelle variasjoner i resultatene fra ulike måter å estimere terskelwatt på.

Denne studien antyder at FTP er et godt mål for terskelwatt når vi ser på større grupper av ryttere samlet. I tillegg er FTP fortsatt et godt mål for prestasjonsevne. 20-min testen er derfor nyttig for å overvåke kapasitetsutvikling.

Derimot er FTP langt fra det endelige svaret på utfordringene knyttet til intensitetskontroll. Denne studien indikerer at det kan by på store problemer å basere seg utelukkende på FTP i styring av intensitet på egen trening.

Enn så lenge gjør du sannsynligvis klokt i å kikke til både watt, puls og ikke minst – å lytte til den gode gamle følelsen i beina når du trener.

 

Et ubesvart spørsmål etter denne artikkelen er hvilke testformat som gir en best representasjon av anaerob terskel. Det korte svaret er at de lærde fortsatt strides. Dette spørsmålet fortjener derimot sin egen artikkel / doktorgrad.

Referanser:

  1. Allen H og Coggan A. Training and racing with a power meter. 2. utg. Velo Press, Boulder, Colorado 2010.
  2. Borszcz FK et al. Functional threshold power in cyclists: Validity of the concept and physiological responses. International Journal of Sports Medicine, 2018;39:737-742

Leave a comment

Your email address will not be published.