Tryvann FTP 1.0

Det er så deilig å være foran skjema.

Det er jo typisk at årets beste sommervær kommer midt i eksamensperioden. Når fokuset bør være på alt annet enn trening. Men på dager som i dag kan man bare ikke la være å dra ut.

Spontan FTP-test

Nå om dagen har jeg en ganske minimalistisk tilnærming til treningen min. Jeg trener få økter, maks 2-3 i uka. Men jeg forsøker å være flink med å trene regelmessig.

Frem til nå har fokuset vært på nokså lange økter, majoriteten rolig langkjøring. Intervalltrening har begrenset seg til 1 kort og lett intervalløkt i uka.

En av oppsidene med denne tilnærmingen er at jeg står ganske fritt til å legge inn lengre eller hardere økter når jeg føler for det. Jeg vil jo uansett ha mange hviledager før neste økt.

I dag fikk jeg ånden over meg og følte for å dra på. “Jävlar, nu kör vi!” Jeg bråbestemte meg for å gjennomføre årets første FTP-test (jepp, lovlig sent i sesongoppkjøringen for det, men så har jeg på ingen som helst måte fulgt boka i vinter).

“Det var da som (/$%,” tenkte jeg. Rart hvordan beina plutselig blir blytunge i det sekundet du har bestemt deg for å kjøre en makstest. Beina, som for litt siden kjentes fine ut, var plutselig stive og dvaske under oppvarmingen. “Det sitter i hodet, Martin”.

Etter 40 minutter fra Nordstrand til Gressbanen, som gikk altfor fort (tiden altså), var det ingen bønn. “Nå er det bare å hoppe i det”.

Hater den bakken

Jeg har aldri kjørt bra opp til Tryvann. Noen klatrer blir jeg aldri, og mine 86.9 kilo egner seg bedre i stigningsprosenter ala Kongsveien, og aller helst på flatmark.

Før i dag var bestenotering på stravasegmentet Gressbanen – Tryvann 20:17, satt i 2015. Målet for dagen var å bryte sub-20-minuttersgrensa for første gang.

I og med at jeg ikke har kjørt noen FTP-test tidligere i vinter var jeg spent på hvor jeg lå. Wattverdiene fra intervalløktene så langt har vært bedre enn på samme tid tidligere år. Derfor var det med en viss optimisme jeg la i vei fra Shell-stasjonen.

gressbanen-tryvann 1.0
#pain

 

Er det en ting jeg har lært opp gjennom mange år med konkurranseidrett (dvs. skiskyting), så er det at jeg har en tydelig tendens til å ville starte for hardt. Forskning viser forøvrig at det ikke er uvanlig, selv blant eliteutøvere (1).

Grønt lys i krysset, start på Forerunner og Edge og KJØR!

Det stiger umiddelbart bratt oppover fra Gressbanen. På sånne stigningsprosenter spretter watten min raskt over 400 uten at det går særlig fort. Jeg vet at dette er godt over terskel, og må umiddelbart ta meg sammen og gire opp på kransen bak.

Jeg vil likevel ikke dasse så mye at jeg “taper” unødvendige watt fra snittverdiene mine, så jeg treffer en intensitet hvor jeg har en viss kontroll, men ikke mer enn at redselen for at åpningen er for optimistisk fortsatt er tilstede.

Opp forbi Besserud har jeg fin flyt. “So far so good.” Tar igjen et par syklister som også er ute på intervall, og til og med bilene som venter i utkjørsler smiler og vinker meg forbi. Helvete har frosset over og alle stjernene står på linje.

Rolig i bakkene, hardt på flatene

Så langt har jeg ligget mellom 340 og 390 watt. Snittwatten, som begynte på 370, har falt sakte men sikkert fra til nedre del av 360-tallet.

Opp forbi Holmenkollen Restaurant knekker det brattere oppover. Jeg vet at jeg må “ta det med ro” her, for å ikke sprette langt over 400 igjen. Tar igjen en ny rytter, og klarer selvsagt ikke ta det rolig nok. Tendenser til syre over kneika og må roe litt ned på neste flata.

Forsøker å trå på igjen forbi Holmenkollenhoppet, men her er det så flatt at jeg ikke klarer få watten over 350. Klokka viser vel 11-12 minutter, fortsatt leeenge igjen og jeg begynner å bli sliten. “Jobbe med deg selv nå, Martin!”

På tidligere FTP-tester har jeg jobbet bevisst i 4-minutterssykluser. Kun fokusere på innsatsen frem til 4 min, 8, min, 12 min osv. Denne tanken faller meg inn igjen – “holde trøkket oppe frem til 16 nå!”

Mellom Holmenkollen og Frognerseteren klarer jeg å jobbe bra, og klarer akkurat å vedlikeholde snittwatten på lavt 360-tallet.

Jeg begynner nå å bli skikkelig sliten, og pulsen har allerede ligget høyt lenge. I den første lille knekkeren til venstre for Frognerseteren føler jeg nesten at jeg står stille. Kikker på klokka som nærmer seg faretruende 16 blank.

Panikken setter inn, da jeg vet at jeg bruker i alle fall 3-4 minutter på Stravasegmentet Tryvann – siste knekkeren. “Helvete heller, jeg gidder IKKE komme rett over 20 minutter i dag igjen!”

Jeg har bevisst forsøkt å spare noe krefter til denne siste stigningen fordi jeg vet at jeg her må produsere godt over 400 watt for å unngå å stoppe helt i bakken. Her er det så bratt at det ikke er noen ting å spare på lenger. Under brua rundt det bratteste partiet og gjennom venstresvingen før det flater ut.

18:30. “Neeei!” Jeg vet fra tidligere at det siste slake strekket fra Øvresetertjern tar lenger tid enn man tror. Heldigvis er jeg ikke pinne stiv enda, det er fortsatt krefter igjen til en innspurt. Tråkker det jeg er kar om og stirrer panisk på klokka. Nå kjenner jeg på noe av den samme frykten jeg har hatt tidligere på jaktstart og fellesstarter med “erkefiender” truende bak meg.

Frykten hjelper! Innspurten er faktisk overraskende god, 15 sekunder igjen i det jeg passerer masta like før toppen. Dette blir på sekundet.

20 minutter passeres i det øyeblikket jeg runder svingen, der jeg vet at segmentet slutter.

Ny bestenotering

Det jeg hadde glemt var at jeg startet klokka før lyskrysset ved Gressbanen. Dette er heldigvis et godt stykke før selve Strava-segmentet starter.

Jeg klokket inn til 19:26 og ny bestetid med 51 sekunder.

Wattverdiene var også oppløftende. På de siste tre-og-et-halvt minuttene fra Frognerseteren og opp tråkket jeg 426W i snitt. Dette førte til at snittwatten endte på 372W (inkludert 10 sek rolig etter 20 min, før jeg fikk stoppet klokka).

ftp-test-til-tryvann
Verdier over 20 minutter fra dagens FTP-test.

 

Dette gir en FTP på 353W, i følge TP 354 (som antakeligvis tar utgangspunkt i de beste 20 minuttene). Med dagens kroppsvekt på 86.9 kilo utgjør dette 4.07 watt per kilo.

Dermed er sesongens første delmål på 350W og 4W/kg oppfylt. Og det allerede i god tid før Jotunheimen Rundt.

Dette er jeg sjeldent godt fornøyd med. Til sammenlikning er min beste terskelwattest fra i fjor (på samme tid) på 311W.

En viss grad av usikkerhet er knyttet til denne sammenlikning da den sistnevnte ble utført med Vector-pedaler, mens dagens test ble gjennomført med mine nye BePro-pedaler. DC Rainmaker har forøvrig sammenliknet begge disse med Quarq. Hvis vi sammenlikner de to testene kan det se ut som at målerne er imponerende konsekvente (følger hverandre parallelt gjennom hele økter), men at BePro ligger 10-15W høyere.

Det som er ekstra gøy mht. dagens resultater er at jeg har en forholdsvis beskjeden treningsmengde, kun 1694 kilometer så langt i år. I tillegg har jeg, pga. en sliten kropp kjørt mindre intervalltrening enn hva jeg ville gjort med et “vanlig” treningsprogram.

Årets sesongoppkjøring har ikke akkurat fulgt læreboka for god grunntrening.
Årets sesongoppkjøring har ikke akkurat fulgt læreboka for god grunntrening.

 

Det forteller meg at jeg sannsynligvis har mer å gå på når jeg bare får trent mer mengde og mer høyintensivt i løpet av sommeren.

I tillegg har jeg fortsatt minst to kilo igjen før jeg når det jeg anser som “normalvekten” min. Og derfra er det ytterligere flere kilo å ta av til det syklister vil anse som en hensiktsmessig konkurransevekt.

I sum bør det kunne gi en ganske voksen kapasitetsøkning.

Veien frem mot Jotunheimen Rundt

Frem til Jotunheimen Rundt i juli kommer jeg til å fastholde på det jeg har gjort så langt.

Fremfor å “toppe heile driten” med en overivrig innsats den neste måneden (slik jeg har hatt for vane) skal jeg holde meg til få og lange økter, med god “sikkerhetsmargin” med hensyn til restitusjon og overskudd.

I tillegg skal jeg ut på et par lengre “ekspedisjoner” i form av 200+ km langturer, som et ledd i å venne kroppen til å jobbe over de lange distansene jeg møter i Jotunheimen.

Neste delmål for sommeren – 375W på terskel og 4.4W/kilo. Men, det blir sannsynligvis først etter Jotunheimen.

Tall fra hele økta kan du se på Strava ->

 

Referanser:

  1. Atkinson G and Brunskill A. Pacing strategies during a cycling time trial with simulated headwinds and tailwinds. Ergonomics, 2000;43:1449-60

Leave a comment

Your email address will not be published.