Fra utrent til mastersnivå på to år – et eksempel fra trening i virkeligheten

Før du går i gang med å lese denne case-studien er det viktig at du er klar over hva du kan og ikke kan tolke ut av denne typen informasjon.

Treningsdata fra enkeltutøvere befinner seg helt nederst på rangstigen når vi veier treningsfaglige «bevis» opp mot hverandre.

Vi kan ikke avgjøre om en treningsform er effektiv bare fordi den har fungert for én enkelt rytter. For å trekke slike konklusjoner trenger vi større datamengder fra langt flere ryttere.

Denne rapporten er derfor ingen fasit på hva som er riktig trening. Jeg vil også fraråde å blåkopiere dette treningsprogrammet til egen bruk.

Derimot så egner denne typen rapporter seg godt som:

• grunnlag for treningsfaglig diskusjon
• eksempler på hvordan treningsrelaterte problemstillinger kan løses i praksis

Hensikten er altså å diskutere grunnleggende prinsipper bak effektiv trening, demonstrere hvordan de ble satt ut i live av en en vanlig “ivrig mosjonist” og hvilke resultater han oppnådde med dem.

Jeg håper at dette kan gi deg inspirasjon ved å vise hva som er mulig å oppnå når man gjør de enkle tingene skikkelig bra.

God fornøyelse.

Fra utrent til topptrent på rekordtid

Denne rapporten tar for seg treningen til en mann i 40-årene som på svært kort tid har tatt steget fra “utrent” til “topptrent”.

Fra tidligere har han vært aktiv innen en rekke idretter, og kan nok best beskrives som fysisk aktiv, uten å ha drevet målrettet med utholdenhetsidrett. I de senere årene som leder opp til denne rapporten har han derimot latt formen forfalle, og beskrev at han hadde blitt en «sofagris».

Samme høst hadde han sine første treningsøkter på sykkelen. Dette utløste gnisten for å «satse» fra og med januar 2015.

Den første sesongen trente han, etter eget utsagn basert på tips og råd han kom over på internett.

Siden november 2015 har han brukt treningsprinsippene som er blitt formidlet på Wattkoden som rettesnor. Helt konkret har han brukt treningsprogram fra Wattkoden som “base” for treningsarbeidet, og gjort sine egne justeringer i treningsmengde og detaljer på toppen av disse.

Fra å være ute av form og 14 kilo over matchvekt ved oppstart har han drøye to år senere blitt en habil masters-rytter.

La oss ta en titt på hva han har gjort for å oppnå denne utviklingen.

En rolig start

Rytteren vår har vært flittig med å registrere all trening på Strava. Dette gir oss et godt datamateriale å legge til grunn for å analysere treningen hans.

 

Bildet ovenfor er hentet fra de tre første treningsmånedene i den nye «sykkelkarrieren».

Som du ser er det snakk om få og spredte økter. Totalt trente han 28 timer fordelt på de første tre treningsmånedene.

Høyt volum i treningsår 1

Treningstallene fra 2015 bærer preg av en rytter som har bestemt seg for å satse. Her skrider han til verks med stor gjennomføringsevne.

 

Dette treningsåret trente rytteren helt på egenhånd. Han beskriver treningen i følgende ordelag:

Det begynte for alvor i januar 2015. Jeg hadde ikke så mye peiling, men begynte rolig og økte gradvis utover året. Når jeg kom ut i mars hadde jeg gått ned cirka 14 kilo. Jeg leste meg opp på at jeg trengte utholdenhet, og at jeg måtte kjøre mye i sone 1 for å få dette. Derfor kjørte jeg mye sone 1 utover senåret i 2015 (til jeg ble oppmerksom på Wattkoden i november, tror jeg det var).

Totalt gjennomførte rytteren 535 treningstimer i sitt første hele treningsår.

Dette er langt over hvilke mengder som normalt er å anbefale for en rytter som er inne i sin første sesong. Med et så stort og hurtig sprang i treningsmengde er risikoen for feiltrening og belastningsskader overhengende.

Likevel har vår mann sett ut til å tolerere dette. Jeg kommer tilbake til drøfting av mulige årsaker til dette senere i teksten.

God kapasitet i utgangen av sesong 1

Dessverre for oss gjennomførte ikke rytteren noen kapasitetstest før han startet opp treningen sin. Derfor har vi ingen nøyaktig måling av kapasitet ved treningsoppstart i 2014.

Allen & Coggans «Power Profile Chart» antyder at en utrent person har en terskelwatt i området 1.86 – 2.49 watt/kilo.

Tar vi høyde for at rytteren på dette tidspunktet var langt over matchvekt er det neppe urimelig å anslå at han startet sykkelkarrieren med en terskelwatt omkring 200 watt. Det må understrekes at denne verdien likevel må regnes som et grovt estimat, og at denne i realiteten kan ha vært noe høyere.

Ett år senere, i november 2015 tested han en snittwatt over 20 minutter på 297W. Multiplisert med 0.95 gir dette en terskelwatt (FTP) på 282 watt. Korrigert for kroppsvekt tilsvarer dette 3.76 watt/kilo. *

* Det foreligger ikke oppdaterte vektverdier til hver test. Jeg har derfor tatt utgangspunkt i rytterens nåværende “matchvekt” på 75 kg ved utregning av watt/kg fra november 15 og utover.

 

En terskelwatt på 282 etter ett år med mye sykkeltrening må sies å være god, og i mine øyne “normal” utvikling på én sesong.

Større belastning treningsår 2

Sesong nummer to gjorde rytteren flere endringer i treningen sin i tråd med prinsipper jeg har diskutert på Wattkoden.

Om treningen sier rytteren følgende:

Det kan nok ha blitt litt mye trening november til februar. Men, når sesongen begynte i april var jeg i kjempeslag. Da fikk jeg dessverre problemer med sykdom i en periode, noe som ødela litt. Lufta gikk litt ut av meg når du skal trene deg opp igjen etter sykdom, for så å bli syk på nytt.

 

Mer høyintensiv intervalltrening

Etter utpreget fokus på rolig trening i sesong 1 innførte han nå flere høyintensive intervalløkter i treningen sin.

I store deler av året brukte han en polarisert treningsmodell bestående av 1-2 høyintensive intervalløkter i uka, i tillegg til gode mengder rolig trening.

Intervalløktene var nokså jevnt fordelt mellom økter i sone 4 og 5. Forskjellen her var at øktene i sone 4 gikk på litt lavere intensitet, men med betydelig lenger total innsatstid enn øktene i sone 5 (opp til 8 minutters drag og opptil 45-50 minutters total innsatstid på sone 4-intensitet).

I tillegg til disse øktene var det også innslag av enkelte perioder med sone 3-intervaller. Det var likevel langt færre av disse enn det var av sone 4 og 5-intervaller i løpet av året.

Mindre, men god høsttrening

De siste 6 månedene i 2016 trente rytteren 199 timer. Dette er en nedgang i treningstimer på 33% fra 298 timer i samme periode i 2015.

Min anbefaling til rytteren for høstperioden var å trene med følgende fokus:

• trapp ned på mengden i september og oktober for å tillate hode og kropp å hvile
• gjennomfør 1 høyintensiv intervalløkt i uka denne perioden. Dette for å unngå stort tap av treningsstimulans (og dermed unødvendig stort tap av kapasitet)

Selv sier han følgende om denne treningsperioden:

Det har blitt mindre trening denne høsten, men riktigere trening. Dette vises igjen på FTP-testene, så får vi se hvor det bærer når rittene starter 17. april (2017).

Økning i total treningsbelastning

Totalt trente rytteren 662 timer i sin andre sesong.

Dette var en økning i treningsvolum på 23,7% i forhold til hans 535 timer fra 2015.

Dette er i overkant av den ofte brukte «tommelfingerregelen» om å øke treningsmengdene med maks 10% per sesong.

Det skal også understrekes at den reelle økningen i treningsbelastning var betydelig større enn økningen i antall timer indikerer. Dette fordi 2016 inneholdt en større andel trening på høy intensitet enn 2015 gjorde.

Fortsatt stor utvikling sesong 2

I løpet av 2015-2016 gjennomførte rytteren følgende terskelwattester (FTP):

• Nov 2015: 282 W
• Jan 2016: 302 W
• Feb 2016: 315 W
• Okt 2016: 323 W

 

 

I løpet av 11 måneder i sesong 2 har han hevet sin terskelwatt med ytterligere 41 watt.

Ser vi på kurven fra FTP-testene ved utgangen av sesong 2 legger vi merke til at kurvens stigning er i ferd med å avta. Dette indikerer at rytteren muligens er i ferd med å stagnere mht. å oppnå videre utvikling med sin nåværende trening.

Steget opp i en ny liga sesong 3

Starten på sesong 3 begynte i realiteten i slutten av oktober 2016.

Her introduserte vi et nytt element i denne rytterens trening – maksimal styrketrening.

 

Balansegang med maksimal styrketrening

Styrketreningen er en treningsform som stiller nokså store krav til både treningsgrunnlag, innsats og restitusjon når denne skal gjennomføres på toppen av utholdenhetstrening.

Dette har medført at perioden med fokus på styrketrening, oktober 2016 – januar 2017, har langt færre treningstimer enn tilsvarende periode året før.

Til gjengjeld så er disse treningstimene fylt med forholdsvis belastende trening, både i form av tunge styrkeøkter og regelmessig intervalltrening.

I løpet av denne perioden støtte rytteren på flere utfordringer.

Da er 3 uker med styrke unnagjort… Skal si jeg kjenner styrkeøktene når intervalltreningen kommer, ser jeg må kjøre med noe lavere watt, men greier fint å holde pulssonen. Det merkes litt i beina selv etter en dag fri, så det blir litt famling nå i begynnelsen med å finne rette balansen.

I tillegg hadde han også problemer med en av de sentrale styrkeøvelsene:

Jeg sliter litt med ryggen i knebøy og fant ut at en squat-maskin gjorde øvelsen gjennomførbar, og har kunnet legge på gradvis med vekter uke for uke.

Dette er en vanlig utfordring når man begynner med maksimal styrketrening for første gang.

Kroppen er uvant med både belastningen og bevegelsesmønstrene. Dette kan i seg selv være nok til å oppleve smerter og ubehag (som da gjerne er forbigående).

I tillegg er forhåndseksisterende ryggplager svært vanlige i befolkningen. Dette kan føre til at enkelte øvelser krever tilpassing, innøving eller alternativ gjennomføring. I dette tilfellet løste det seg ved å bytte til en alternativ øvelse som involverer de samme muskelgruppene.

Det vanskelige steget fra god til enda bedre

I løpet av oppkjøringen til sesong 3 gjennomførte rytteren følgende terskelwattester:

• Oktober 2016: 323 W
• Desember 2016: 351 W
• Mars 2017: 376 W

 

I mine øyne står denne treningsperioden for den mest imponerende utviklingen i rytterens trening så langt.

For det første er en fremgang på 53 watt på fire måneder sterkt, uansett nivå. Denne prestasjonen blir desto mer imponerende når vi vet at de ekstra 53 wattene kommer på toppen av et allerede godt nivå.

Diskusjon: Hvorfor så stor fremgang så raskt?

Uavhengig av presisjonen på rulla benyttet i denne testingen hersker det liten tvil om at denne rytteren har oppnådd dramatisk fremgang på kort tid.

De gode resultatene kan sannsynligvis tilskrives en rekke store og små detaljer i treningsarbeidet som er blitt gjennomført.

Hvilke av disse detaljene som har hatt mest å si for utviklingen blir selvsagt spekulasjoner. Jeg tillater meg likevel å komme med min egen vurdering omkring dette.

1 | Kontinuitet

Det første du bør legge merke til når du analyserer treningstimene fra år 1 er at rytteren har hatt særdeles god kontinuitet i treningsarbeidet.

I løpet av de første 15 månedene har han kun tre uker som ikke inneholder trening.

Min bestemte oppfatning er at det aller viktigste for å oppnå god utvikling er å trene regelmessig. Det vil si at treningsøktene kommer jevnt og trutt, uke etter uke, uten lenger perioder med treningsavbrudd.

Å trene regelmessig sikrer nemlig at du unngår nedtrening (1-2).

Nedtrening kan defineres som de negative konsekvensene for anatomi, fysiologi og prestasjonsevne som oppstår ved avbrudd eller reduksjon i treningsstimulans.

(Min omskrivning av Mujika & Padilla, Sports Medicine, 2000)

Det første som slår meg når jeg ser på treningsdata fra vår rytter er at den gode kontiuiteten har gjennomsyret alle tre sesongene hans.

Min påstand er at ryttere som klarer å trene med god regelmessighet raskt vil komme på et nokså brukbart nivå, nesten uavhengig av hva og hvordan de trener.

Vi kan også snu dette argumentet på hodet.

Du kan gjøre all verdens avanserte analyser av treningen din, teste kapasitet og styre intensitetssoner med all verdens høyteknologiske hjelpemidler. Men, alle disse avanserte tiltakene vil ha veldig begrenset effekt dersom du stadig vekk har stopp i treningen din.

Av alle tingene denne rytteren har gjort riktig, mener jeg derfor at kontinuitet i treningsarbeidet, har vært den viktigste suksessfaktoren.

2 | Høyt treningsvolum

Den neste nøkkelen til fremgangen hos vår rytter er store treningsmengder.

Som en tommelfingerregel kan vi si at jo flere timer du trener i løpet av et år, jo større er potensialet for utvikling du kan forvente å oppnå.

Merk at jeg nå snakker om treningsvolum, uten å ta hensyn til intensiteten på treningen. Dette må ikke misforstås som at intensiteten ikke er av betydning. For det er den.

Men, som et generelt prinsipp kan vi si at:

Flere treningstimer = større stimulans som driver kapasitetsutvikling

Allerede i sin første skikkelige sesong trente rytteren vår over 500 timer. Dette er svært betydelige treningsmengder. Mange, meg selv inkludert, vil nok hevde at dette er langt mer enn hva man normalt anbefaler for en rytter i sin aller første sesong.

En plutselig opptrapping til så store treningmengder kommer med en betydelig risiko for både belastningsskader og feiltrening/overtrening.

I dette tilfellet vil jeg fremheve to aspekter som sannsynligvis har bidratt til å skåne denne rytteren for skader og feiltrening.

A. Han har trent svært mye rolig trening i starten

Trening på lav intensitet er en relativt mye snillere påkjenning for muskelskjelettapparatet enn høyintensiv trening.

Når rytteren vår valgte å sprette opp på over 500 treningstimer første sesong har det sannsynligvis vært avgjørende at svært mye av denne treningen har foregått på lav intensitet (OLT sone 1).

B. Han har trent med god kontinuitet

Regelmessighet i treningen er ikke bare avgjørende for kapasitetsutvikling. Det virker også forebyggende mot skader.

Store treningsmengder er i seg selv en viss risiko for belastningsskader. Men, det som er en mye større risiko er plutselige sprang i treningsbelastningen.

Dersom du trener med veldig stor variasjon i treningsmengde fra uke til uke, eller med perioder med mindre enn vanlig trening, så stiger skaderisikoen i forhold til om treningsbelastningen er mer stabil (3-4).

 

Ved å trene jevnt og trutt på (for det meste) stabile treningsmengder året gjennom har vår rytter minimert risikoen og maksimert sannsynligheten for å tåle det ambisiøse opplegget.

3 | Ambisiøs og godt utført progresjon

Den siste av de tre store nøklene til vår rytters raske fremgang er progresjon.

Dette kommer ikke umiddelbart klart frem av illustrasjonene fra treningsoversiktene hans. Likevel er treningen hans preget av en gradvis progresjon hele veien fra de første tre månedene til oppkjøringen mot sesong 3.

La oss ta en titt på hvordan denne progresjonen har funnet sted.

i) Tilvenning

De første tre treningsmånedene i slutten av 2014 er preget av lite trening. 28 timer på tre måneder vitner om en rytter som tester ut en ny treningsform.

En slik langsom start på tilvenningen er sannsynligvis et klokt valg som tillater kroppen å venne seg til et nytt bevegelsesmønster.

ii) Større volum sesong 1

Etter tilvenningsperioden spretter han opp på en høy treningsdose med over 500 treningstimer første kalenderår. Denne økningen er likevel langtfra hodeløs.

De første 6 månedene er det en beskjeden og gradvis økning, før treningsmengden dobles fra 25-35 timer til 50-80 timer i måneden siste halvdel av året.

iii) Høyere intensitet sesong 2

Sesong nummer to hadde en mindre økning i selve treningsmengden sammenliknet med året før. Til gjengjeld var det en stor økning i belastning i form av mer høyintensiv trening.

I praksis kjørte han i dette året mange uker med 2 høyintensive intervalløkter per uke. Med regelmessige mellomrom var det også lettere uker med kun 1 intervalløkt.

iv) Maksimal styrketrening sesong 3

De første 4 månedene inn i sesong tre har flere interessante aspekter verdt å diskutere.

Disse månedene, som utgjorde starten på en ny grunntreningsperiode (okt-jan) består av moderate treningsmengder til denne rytteren å være (35-50 timer/mnd).

Det tallene likevel ikke viser er at belastningen på disse treningstimene er svært høy. Dette skyldes i særlig grad at vi introduserte maksimal styrketrening to ganger per uke, ved siden av de høyintensive intervalløktene og rolig trening.

I løpet av denne perioden gikk rytteren fra 323 watt til 376 watt på rulla si.

 

Å gjøre det enkle skikkelig bra

De tre punktene vi nå har diskutert utgjør det jeg kaller «å gjøre de enkle tingene skikkelig bra».

I praksis vil det si:

• å trene jevnt og trutt året rundt
• å trene nok timer til å stimulere utvikling
• å ha en fornuftig utvikling i total treningsbelastning

Rytteren i dette eksempelet har vært svært pliktoppfyllende med å gjennomføre disse viktige punktene. I tillegg har han også pushet grensene opp mot hva han kan tåle av belastning og utvikling.

Noen vil kanskje mene han har vært heldig som har unngått skader og feiltrening når han har «overskredet» vanlige anbefalinger mht. treningmengde. Likevel mener jeg han skal få mye av æren for dette selv fordi han har vært ekstremt dyktig på å gjøre de enkle tingene så bra – satsingen har vært ambisiøs, men aldri hodeløs.

Dette bringer oss over på noen av de «mindre» detaljene i treningsarbeidet. Blant disse finner vi:

• Styrketrening som brekkstang for utvikling
• Trening med puls og wattmåler
• Tett monitorering av respons på trening

Videre finner du noen tanker om hvordan disse verktøyene ble implementert.

Noen tanker om maksimal styrketrening

I mine øyne er den mest imponerende utviklingen hos denne rytteren den siste.

Selv gir rytteren styrketrening mye av æren for dette:

Jeg merker at styrketreningen har vært meget nyttig.

Erfaringsmessig er styrketrening en ressurskrevende treningsform – både i form av tilgang på utstyr, krav til restitusjon og ikke minst mental kapasitet.

Skal du først trene maksimal styrketrening er det mye som tyder på at dette bør gjennomføres to ganger i uken over en lengre periode, gjerne 10-12 uker (5-10).

I denne perioden er det, etter mitt skjønn nokså vanlig å oppleve at styrketreningen resulterer i mindre enn vanlig overskudd til gjennomføring av intervalltrening. Dette gjelder nok kanskje særlig amatørryttere som ikke har den samme muligheten for restitusjon som profesjonelle utøvere. Det er ikke uvanlig at ryttere opplever at de må trappe ned på antallet intervalløkter eller justere intensitet og/eller varighet på disse sammenliknet med perioder de ikke trener styrke.

Forøvrig viser forskningen en ganske klar tendens til at kapasiteten som utvikles gjennom slike perioder forsvinner nokså fort dersom den ikke vedlikeholdes med en styrkeøkt cirka hver 7.-10. dag sesongen gjennom (11).

Denne kunnskapen legger følgende premiss for styrketrening:

• det legger beslag på en god del av treningstiden din
• det legger beslag på en god del av restitusjonstiden din

Til tross for disse utfordringene er forskningen veldig tydelig på at slike styrkeperioder likevel gir godt betalt i form av økt kapasitetsutvikling (5-10).

Slik jeg ser det, tilsier summen av denne informasjonen at styrketrening kanskje er et verktøy som er mest aktuelt for ryttere som allerede trener nokså store treningsmengder (eller ryttere som har særskilt behov for styrketrening i et forebyggende øyemed).

I vår rytters tilfelle ser det likevel ut til at styrketreningen ble innlemmet på et riktig tidspunkt i «utviklingstrappen».

Han hadde alle de grunnleggende «enkle» prinsippene på plass; god kontinuitet i treningen; stor treningsmengde; en gradvis progresjon i belastning frem til dette punktet.

Igjen blir dette spekulasjoner, men jeg tror rytteren vår høsten 2016 var kommet opp på et så høyt nivå at ytterligere kapasitetsutvikling ville vært vanskelig å oppnå uten en betydelig økning i treningsbelastning.

I dette tilfellet mener jeg at styrketreningen fungerte som en slikt økt belastning, på samme tid som den utviklet fysiologiske egenskaper han ikke ville oppnådd gjennom å bare øke mengden utholdenhetstrening (styrketrening er bl.a. vist å gi økt muskeltverrsnitt, økt totalt mitokondrietall og økt utnyttelsesgrad av VO2 maks).

Trening med puls og wattmåler

Siden høsten 2015 har denne rytteren brukt puls- og wattmåler flittig i treningsarbeidet sitt.

Hvor mye dette har bidratt til hans suksess er selvsagt vanskelig å fastslå.

Jeg er normalt en forkjemper av at du kan bli en svært god idrettsutøver uten hverken puls eller wattmåler. Når det er sagt gir disse verktøyene en rekke muligheter som også kan være utslagsgivende for hvilken utvikling man oppnår.

Slik jeg vurderer det blir muligheten for avlesning av puls- og wattdata av større betydning jo mer du pusher grensene for hva du tåler av trening.

Eksempel:

En godt trent rytter som ikke har tid til mer enn 2-3 økter i uka kan sannsynligvis tillate seg å trene disse nesten så hardt han vil, uten at det behøver å gå særlig utover utbyttet av treningen. Han vil uansett rekke å restituere seg etter hver økt, og følgelig får det mindre konsekvenser (for neste økt) hvilke intensitet han gjennomfører øktene på.

Er du derimot en rytter med færre års grunnlag, og du beveger deg i grenseland av hva du tåler av treningsbelastning, da blir det desto viktigere at rolige økter blir rolige nok, slik at du orker og tåler å gjennomføre de harde hardt.

I denne rytterens tilfelle har wattmåleren hatt en særlig nytte i finjustering av intervalløktene.

Eksempelvis har vi benyttet intervalløkter som er satt opp med nøyaktig samme antallet drag og draglengde, men hvor vi har justert intensiteten opp eller ned noen små prosent for å oppnå ønsket total belastning på treningsuka sett under ett.

Monitorering av respons på trening

Den andre store fordelen med puls-, og spesielt wattmåleren, er muligheten for å alltid vite hvordan du responderer på treningen som gjennomføres.

I løpet av treningsåret har rytteren gjennomført:

• regelmessige terskelwattester
• standardiserte submaksimale oppvarmingstester
• måling av snittwatt på standardiserte intervalløkter

1 – Regelmessig terskelwattester

Denne rytteren har gjennomført FTP-testing flere ganger hvert år. Med en enkel wattmåler kan dette gjøres over en 20 minutters test på din egen sykkel, uten behov for laktatmålinger og dyrt laboratorieutstyr.

Terskelwatt er som kjent en god indikator på reell prestasjonsevne på sykkelen (12-14). Derfor gir denne testingen et godt innblikk i om rytteren utvikler seg slik vi forventer.

Peker testresultatene i riktig retning er det bare å fortsette med tilnærmingen du har brukt så langt. Er utviklingen dårligere enn forventet kan man vurdere om man bør legge om treningen.

2 – Standardiserte oppvarmingstester

Et tiltak vi innførte i slutten av sesong 2 var standardiserte oppvarmingstester.

Snittwatt på 80 og 90% av makspuls målt over 5 og 2 minutters har vist seg å ha en nær sammenheng med reell prestasjonsevne (15). Dette betyr at standardisert testing av disse verdiene, f.eks. under oppvarming, er en god indikator på restitusjonsstatus og dagsform.

Forskning antyder videre at et slikt testregime kan være et nyttig hjelpemiddel for å oppnå gunstig gjennomføring av intervalløkter (16).

De siste 6 månedene av treningen som er beskrevet i denne casen har rytteren konsekvent brukt en slik standardisert test som oppvarming til alle intervalløkter.

Anbefalingen fra min side har vært å gjennomføre planlagte intervalløkter så lenge testverdiene viser normale resultater. I tilfeller hvor testen viser klare avvik fra normalverdiene har rådet vært å utsette intervalløkta en dag.

Dette er i bunn og grunn ikke noe annet enn det vanlige rådet om å vente med intervalltrening til du er fullt restituert. Wattmåleren bidrar i dette tilfelle med objektive data som hjelper deg ta den beslutningen.

Rytteren har selv gitt tilbakemeldinger på at denne testen har vært et særlig nyttig hjelpemiddel.

3 – Snittwatt på standardiserte intervalløkter

En stor del av den høyintensive intervalltreningen har basert seg på øktformater som har dokumentert gode resultater i treningslitteraturen. Dette inkluderer 30/15-intervaller, 5×8 min og 5×6 min.

Det har vært en helt bevisst strategi å la disse tre øktene utgjøre størstedelen av intervalltreningen. Man kan tenke seg flere fordeler med å holde seg til et mindre utvalg av hardøkter.

For det første tillater dette rytteren å bli godt kjent med øktformatet. Dette gjør det lettere å treffe med åpningsintensiteten og oppnå god gjennomføring av økta.

Den andre fordelen er at målinger av wattdata fra øktene blir lett å sammenlikne når de samme øktene gjentas regelmessig.

I denne rytterens tilfelle har han, takket være oppvarmingstester og snittmåling på intervalløktene, hatt full oversikt over hvordan han utvikler seg fra økt til økt. Dette tillater ham å justere intensiteten på øktene sine fra dag-til-dag basis, uten å måtte gjennomføre en ekstra kapasitetstest (FTP-test) for å vite hvordan formen ligger an.

Et annen positiv konsekvens av den hyppige målingen er at han nå har fått en god oversikt over hvilke periodiseringsmodeller han responderer best på.

I løpet av det siste halvannet året har vi testet vanlige treningsmodeller som polarisert trening, pyramidal trening og blokkperiodisering. Tallene til denne ryttere viser klart at han responderer bedre på intervalltrening i de høyeste intensitetssonene enn han gjør på for eksempel terskeltrening. Det er ikke gitt at dette er tilfelle for alle ryttere.

 

En oppsummering av de store linjene

Denne kasustikken viser hvordan en utrent person på imponerende kort tid har utviklet sin fysiske kapasitet til et nivå de færreste amatørsyklister noen gang kommer opp på.

Det er naturlig å anta at denne rytteren fra naturens side har et godt anlegg for å bedrive utholdenhetsidrett. I tillegg har han lagt opp til en svært ambisiøs plan, som han i tillegg har gjennomført med usedvanlig høy kvalitet og innsats.

Det er urealistisk å forvente at alle ville oppnådd like stor fremgang på like kort tid. For denne rytteren ble resultatet en terskelwatt som etter all sannsynlighet befinner seg godt opp på 4-tallet målt i watt per kilo.

Jeg er selv overbevist om, og mener man med rimelig god støtte i forskningen kan hevde at de aller fleste kan oppnå veldig god kapasitetsutvikling ved å gjøre de enkle tingene i treningen skikkelig bra.

Som vi har demonstrert i denne kasustikken innebærer det å:

1. trene så regelmessig som mulig året rundt
2. trene mange nok timer til å stimulere utvikling
3. å legge inn en fornuftig progresjon i total treningsbelastning

Min erfaring tilsier at de aller fleste mosjonister, og kanskje til og med en del hardtsatsende ryttere, har mye å hente på å gjøre disse enkle oppgavene bedre.

Når du så har dette på plass så vet vi at det også spiller en rolle hvilke intervalløkter du velger, hvilke intensitet du trener på, hvordan du restituerer deg, hva du spiser og drikker osv.

Jeg mener likevel at effekten av disse tiltakene blekner i forhold til de tre første. Har du ikke god kontinuitet eller tilstrekkelig mengde på treningen din, så spiller det liten rolle om du trener på 97 eller 103% av FTP, eller hva du spiser til middag.

Keep it simple, stupid – så kan du leke deg med jakten på “marginal gains” når det grunnleggende er på plass.

 

 

Referanser:

1. Mujika and Padilla. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 2000; 30(2):79-87
2. Maldonado-Martín et al. Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016;35(14):1396-1401
3. Drew MK and Finch CF. The relationship between training load and injury, illness and soreness: A systematic and literature review. Sports Medicine, 2016;46:861-883
4. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;0:1-9
5. Rønnestad BR et al. 10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists. Journal of Sports Sciences, 2016
6. Rønnestad BR et al. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:e89-e98
7. Vikmoen O et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and sycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;26(4):384-96
8. Hansen EA et al. Cyclists’ improvement of pedaling efficacy and performance after heavy strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012;7:313-321
9. Rønnestad BR et al. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010;108:965-975
10. Sunde A et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(8)
11. Rønnestad BR et al. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 2010; 110:1269-1282
12. Bentley DJ et al. Correlation between peak power output, muscular strength and cycle time trial performance in triathletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1998; 38: 201-207
13. Baron R. Aerobic and anaerobic power characteristics of off-road cyclists. Medicine & Science in Sports & Ecercise, 2001; 33: 1387-1393
14. Impellizzeri FM et al. Correlations between physiological variables and performance in high level cross country off road cyclists. British Journal of Sports Medicine, 2005; 39: 747-751
15. Lamberts RP. Predicting cycling performance in trained to elite male and female cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9:610-614
16. Lamberts RP et al. A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. British Journal of Sports Medicine, 2011;45:797-804