Mye forvirring rundt intensitetssoner

Nesten uavhengig av hva jeg skriver så dukker de opp. Spørsmålene om FTP-verdier og intensitetssoner.

Enkelte diskusjoner om intensitetssoner minner meg mest om denne Monthy Python-sketsjen. Full forvirring. Det er nemlig ikke rart at mange har ubesvarte spørsmål omkring dette temaet.

I denne artikkelen drøfter jeg mine egne tanker om intensitetssoner og hvordan du kan unngå å basere treningen din på misforståelser.

1. Snakker vi samme språk?

Olympiatoppen, Coggan, Strava og Garmin. Fire mye brukte treningsressurser og verktøy som alle kommer med helt forskjellige definisjoner på intensitet. Men som til forveksling bruker de samme merkelappene “sone 1-5”.

Det er ikke rart det hersker forvirring om hvilke trening som hører til i hvilke intensitetssoner når folk opererer med vidt forskjellige definisjoner på hvor sonene begynner og slutter.

Det første du må gjøre for å sikre en konstruktiv treningsprat er derfor å avklare hvilke definisjoner for intensitet det er snakk om:

“Når du sier sone 4, hvilke system for intensitet tar du da utgangspunkt i? Bruker du Coggans wattsoner eller Olympiatoppens pulssoner?”

Først når du vet at dere snakker samme språk kan man ha en konstruktiv dialog om trening og intensitet.

2. Finnes det en fasit for de “riktige” intensitetssonene?

For å gjøre det hele mer komplisert finnes det mange måter å måle hvor hardt kroppen arbeider – muskulaturens oksygenopptak, puls og laktatverdier i blodet er de vanligere i idrettsvitenskaplig sammenheng.

Følgelig kan både VO2, puls og laktatverdier danne utgangspunkt for intensitetssoner. Olympiatoppen oppgir i sin modell alle disse parametrene.

De to letteste intensitetsmålene å benytte for syklister er watt og puls. Til treningsstyring foretrekkes gjerne watt, fordi denne gir et bedre bilde av hvor hardt du arbeider her og nå, uten at verdien påvirkes av hva du gjorde for 30 sekunder siden.

Slik jeg ser det finnes det ingen “riktig” eller “gal” inndeling av intensitet. Det finnes ulike systemer som hver er mer eller mindre praktiske og trekker opp grensene på ulike steder.

Det er opp til deg selv hvilke du velger å forholde deg til.

3. Trener du forskjellige ferdigheter i de forskjellige sonene?

Dette blir et definisjonsspørsmål.

Det er ikke slik at rolig og hard trening påvirker vidt forskjellige prosesser i kroppen. Faktisk så vil rolig og hard trening stimulere svært mange av de samme signalveiene og adaptasjonene i kroppens celler.

Det som derimot påvirkes av intensitet er graden av stimulans som oppnås.

For eksempel vil trening i både Coggans wattsone 2 og 3 utvikle muskulaturens glykogenlagre. Trening i sone 3 vil derimot medføre en betydelig kraftigere stimulans av denne egenskapen enn trening i sone 2 gjør (1).

Det er heller ikke slik at å gå fra én intensitetssone til den neste skrur ulike brytere i kroppen av og på. Når Olympiatoppen definerer sone 5 som 92-97% av makspuls betyr ikke dette at du trener helt andre ferdigheter når du ligger på 91%.

Se heller for deg en glidende skala der graden av stimulans av ulike  egenskaper gradvis endres ettersom du beveger deg gjennom de forskjellige sonene.

4. Hvilke system anbefales å bruke?

Det spiller i praksis ingen rolle hvilket system for intensitetssoner du velger. Så lenge du er konsekvent i bruken av dette. Likevel bruker nok de aller fleste enten Coggans wattsoner [som finnes i boka Training And Racing With A Power Meter] eller Olympiatoppens pulssoner.

For min egen del, og for det jeg formidler på Wattkoden, har jeg valgt ta utgangspunkt i Olympiatoppens intensitetssoner. I tillegg bruker jeg Rønnestad og kollegers estimat for tilhørende wattverdier (2).

For deg som er vant med Coggans wattsoner ser du at Olympiatoppens soner ligger ca. 10 watt høyere. Noe som igjen understreker hvorfor det er så viktig å avklare hvilket system man snakker om.

Hvorfor har jeg valgt Olympiatoppens sone over f.eks. Coggans wattsoner? Fordi Olympiatoppens soner også oppgis med korrelerende verdier for både VO2 og laktat [ikke oppgitt i tabellen ovenfor]. Dette er to parametre som ofte benyttes i forskningen. FTP derimot, oppgis sjelden i faglitteraturen. Slik sett er det lettere for meg å sette forskningen “ut i praksis” gjennom Olympiatoppens system.

For deg som er litt belest på temaet var dette neppe revolusjonerende info. Likevel får jeg såpass mange spørsmål om dette at jeg tror det er poenger vel verdt å understreke.

Så unngår man misforståelser – og i verste fall, å trene på andre intensiteter enn hva man tror man gjør.

Referanser:

1. Allen H and Coggan A. Training and racing with a power meter. 2nd ed. 2010, Velo Press, Boulder, Colorado
2. Rønnestad BR et al. Treningsanbefalinger for å bedre sentrale fysiologiske faktorer i sykkelprestasjon – Teori og praksis. Olympiatoppen, Norges Cykleforbund og Høgskolen i Lillehammer