Det er den hellige gralen innen trening.
Hemmeligheten de beste utøverne låser inne i sitt sikreste pengeskap.
Oppskriften de ikke viker en tomme fra.
Denne uken fikk jeg spørsmålet i kommentarfeltet mitt på facebook:
Hvordan vil du sette opp et program i ukene før konkurranse?
Det er flere grunner til at dette spørsmålet er verdt å diskutere.
For det første kan et godt formtoppopplegg utgjøre flere prosents forskjell i prestasjonsevne, og store tidsdifferanser i rittsammenheng.
For det andre er formtopping et ofte misforstått fenomen.
Min påstand er at alle kan lære seg å naile en kjempegod formtopp til sesongens viktigste ritt hvis de bare forstår de grunnleggende prinsippene som ligger til bak.
Hva sier kunnskapen om formtopping?
Den hyggelige nyheten er at formtopping er et fenomen som er grundig studert i idrettsvitenskapen. Derfor vet vi ganske mye om hvordan man oppnår en god formtopp.
Prinsippene bak en god formtopp
I boka “Utholdenhetstrening – Forskning og beste praksis” vies et helt kapittel til formtopping. Kapittelet er skrevet av fagansvarlig for utholdenhet hos Olympiatoppen, Espen Tønnesen, og gir en god innføring i et normalt forptoppingsprogram.
Tradisjonelt sett begynner formtopping 6-8 uker før årets viktigste konkurranse. Opplegget deles gjerne inn i to faser (1).
1. Belastningsperiode
Den første periode varer normalt 4-5 uker og inneholder mye og hard trening.
“Hensikten er å få til en stor og optimal teknisk og fysiologisk belastning/tilpasning rettet mot arbeidskravene i konkurranseøvelsen.”
– Espen Tønnesen
Merk at man i denne perioden spisser treningen mot ferdighetene som er særlig viktige i konkurranse. Hvilke ferdigheter som bør fokuseres på vil være forskjellig for en som skal sykle Jotunheimen Rundt og en som skal kjøre nasjonalt mesterskap i banesykling.
2. Tapering
Den andre perioden igangsettes omkring 2 uker foran formtoppens mål og kalles i faglitteraturen for taper.
Her reduseres treningsbelastningen for å tillate kroppen å hente seg inn og høste utbyttet av treningsstimulansen du har påført kroppen i belastningsperioden.
Slik gjennomfører du en god taper
I 2007 gjennomførte Bosquet og kolleger en meta-analyse på tapering og prestasjonsevne (2).
En meta-analyse samler all relevant informasjon som finnes på temaet og gjøre statistiske beregninger på disse for å kartlegge hva som fungerer best. Metoden anses ofte som den høyeste graden av evidens når man skal bestemme effekten av trening, medisiner eller andre intervensjoner.
Bosquet rapporterter at de beste resultatene ble oppnådd når taper-perioden var omkring to uker lang.
Å starte din taper circa 14 dager før rittet er derfor en trygg metode som har stor sannsynlighet for å lykkes.
Bosquets omfattende analyse av forskning på tapering avdekket at best resultater ble oppnådd med en taper som inneholdt:
- 41-60% reduksjon i treningsmengde
- mengden reduseres ved å kutte varigheten på øktene
- opprettholde antallet økter
- opprettholde hyppigheten av harde intervalløkter
“…it seems clear that the trainingload should not be reduced at the expense of training intensity, probably because it is a key parameter in the maintenance of training-induced adaptation during the taper.”
– Bosquet et al.
Det er altså viktig å opprettholde høyintensiv intervalltrening i taperen for å unngå tap av kapasitet (som et resultat av lav treningsstimulans).
Rønnestad skriver at våre norske verdensenere i utholdenhetsgrenene typisk gjennomfører to eller tre intensive treningsøkter i sone 3-4/(5) de siste 14 dagene av formtoppingen (1).
Derimot er lengden på de intensive øktene gjerne kortere. Ofte kuttes disse med 20-50% av total arbeidstid på høy intensitet. I praksis betyr dette færre drag. Dette medfølges ofte også av lengre pauser mellom dragene enn vanlig.
Prinsippene bak et effektivt formtoppopplegg er altså relativt enkle:
- Først 4-5 uker med høy treningsbelastning
- Deretter ca. 14 dager med betydelig reduksjon i treningsbelastningen
Merk deg at det er organiseringen av total treningsbelastning (høyere enn vanlig, så lavere enn vanlig) som gir en formtopp!
Det er altså ikke slik at korte og harde intervaller nødvendigvis utløser en formtopp, slik mange tror.
Du kan fint trene korte og harde intervalløkter i løpet av vinteren uten å komme for tidlig i form, så lenge du har kontroll på den totale treningsbelastningen.
På samme måte kan du fint utløse en veldig god formtopp med bare lengre intervalløkter, dersom den totale treningsbelastningen følger oppsette skissert ovenfor.
Er typen intervalløkter helt irrelevant?
Nei, det er den ikke. Men, vi må gjøre ting i riktig rekkefølge her.
Prioritering nummer 1 for å treffe med formen er å ha god kontroll på den totale treningsbelastningen. Uten dette vil du ikke utløse noen formtopp uansett hvilke intervallformat du bruker.
Men, når du først forstår prinsippet med totalbelastning, så vil valg av intervallformat kunne utgjøre en ytterligere forskjell på prestasjonsevnen.
Husk at Tønnesen sier at treningen inn mot en formtopp spisses mot de ferdighetene du behøver i konkurranse.
Hvilke ferdigheter er så dette?
Når du er kommet så langt inn i konkurransesesongen at det er tid for en formtopp har du, hvis du har gjort jobben, allerede utviklet god aerob utholdenhet. Det gir i seg selv et godt utgangspunkt for å prestere bra.
Nå er tiden kommet for å jobbe med de egenskapene som kan være forskjellen på seier og 10.plass. Vi snakker om hurtighet og anaerob utholdenhet (evnen til å tåle høye melkesyreverdier).
Dette er egenskaper som kan få et godt løft i løpet av ganske kort tid. Derfor blir innslag av denne typen trening ofte benyttet når det nærmer seg viktige ritt.
Min påstand: Slik trening vil jo nettopp bestå av korte og knallharde intervalldrag. Jeg tror dette er årsaken til at mange assosierer korte intervalløkter med formtopping. Men, det er altså totalbelastningen som gir formutløsningen, intervallformatet er en siste spissing av egenskapene du velger å prioritere.
Vil 5 + 2 uker garantere meg optimale resultater?
Nei, det vil det selvsagt ikke.
Du må ta høyde for at folk er forskjellige, har ulikt treningsgrunnlag og ulik adaptasjon til treningsstimulans.
Opplegget med 5 uker belastning + 2 uker taper er derimot den metoden som ved gjennomgang av store mengder treningsdata har vist seg å virke best, for flest.
Hva som er den optimale belastningsperioden og taperen for deg, og hvor mye og hard trening disse bør inneholde må du sannsynligvis prøve deg frem til.
Men, starter du med følgende oppsett har du i det minste stor sannsynlighet for å lykkes:
4 steg til en god formtopp
1 | Overbelastningsperiode
Begynner 6-8 uker før målet og varer i 4-5 uker. Litt mer og litt mer intensiv trening enn det du normalt opererer med resten av året. Fokus på ferdighetene du behøver i den typen ritt du skal kjøre.
2 | 2 uker taper
Formtoppingen avsluttes med en periode med lav treningsbelastning. De fleste får best resultater med 10-16 dager lang taper. Jo hardere nedtrening før taper, jo lenger må taper være.
3 | Mindre mengde – like mange økter
Treningsmengden i taperperioden anbefales redusert med 41-60% ved å gjøre øktene kortere. Oppretthold minst 80% av antall økter.
4 | Oppretthold høyintensiv trening
Ikke slutt å trene intervaller i taperperioden. Reduser derimot total arbeidstid på dragene med 20-50% og øk lengden på pausene mellom drag.
Lykke til med formtoppingen!
PS! De fem første ukene i programmet 6 Uker Polarisert Kapasitetsperiode kan fungere fint som en belastningsperiode inn mot en formtopp. Hvis du allerede har gjennomført dette programmet kan du gjøre dette tyngre ved å kjøre intervalløktene et par prosent hardere og eventuelt legge til noen ekstra timer rolig trening.
Image credit: Mark Link
Referanser:
- Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
- Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Sciencen in Sports & Exercise, 2007; 39(8): 1358-65
Leave a Reply