Treningen som ga ekstrem utvikling hos norsk elitesyklist

Hvordan får du testverdiene til en 37 år gammel rytter fra høyt nivå til verdensklasse-sjiktet på bare et år?

I en ny studie demonstrerer Rønnestad og Hansen hvordan man oppnådde oppsiktsvekkende kapasitetsutvikling hos en norsk rytter ved å legge om fra “klassisk” sykkeltrening til en mer aktiv bruk av forskningsbaserte treningsmetoder (1).

En vitenskapelig tilnærming til å forbedre fysisk kapasitet hos en elite-syklist

Forskningsmiljøet ved Høgskolen i Lillehammer fortsetter å pumpe ut det beste som finnes av oppdatert kunnskap om trening for syklister. I denne studien fra 2017 la man om treningen til en 37 år gammel rytter som deretter oppnådde en voldsom kapasitetsutvikling de neste 58 ukene (1).

Rytterens bakgrunn

Syklisten i denne studien har trent regelmessig siden ungdommen. I løpet av de siste 10 årene har han testet sitt maksimale oksygenopptak til mellom 65.0 og 76.5 mL/kg/min og cirka terskelwatt (watt ved 3 mmol/L laktat) mellom 3.4 og 4.1 watt per kilo.

Det beste resultatet ble målt ett år før oppstart av denne studien. I treningsåret inn til dette testresultatet trente han ca. 550 timer. Denne treningen bestod av “klassisk” sykkeltrening med 1-3 høyintensive intervalløkter i uka, og rolig trening mellom disse. I de siste seks månedene før oppstart av studien var treningsmengden 5-13 timer i uka med fokus på rolig og terskeltrening.

Treningsprogrammet

For å øke rytterens kapasitet la man opp treningen med metoder som i forskningen har vist gode resultater. Dette inkluderte:

Pyramidal trening
Blokkperiodisering
Styrketrening
Formtopping
Vedlikehold av ikke-prioriterte egenskaper

Treningen ble organisert i dedikerte blokkperioder av 1-2 ukers varighet. Hver blokk hadde fokus på enten rolig, terskel- eller høyintensiv trening.

Fokuset var å få lagt inn regelmessig stimulans av alle de tre intensitetssonene. Dette innebar at blokkperiodene også innehold innslag av trening i intensitetene som ikke var fokuset i den aktuelle blokken.

Eksempel: En blokkperiode med høyintensiv trening kunne inneholde innslag av terskeltrening for å vedlikeholde nivået som er utviklet i denne egenskapen.

Styrketrening ble gjennomført med 2 ukentlige økter i en kortere fokusperiode. Deretter gikk man ned til 1 vedlikeholdsøkt hver 7.-10. dag.

Tolv dager før den siste kapasitetstesten etter 58 uker gjennomførte rytteren et kort formtoppingsopplegg.

I alt trente rytteren 678 timer på 58 uker. Fordelingen av trening på ulike intensiteter var 67% rolig (60-82% av makspuls), 18% terskel (83-87% av makspuls), 10% høyintensiv trening (88-100% av makspuls) og 5% styrketrening. Den gjennomsnittlige treningsmengden var cirka 12 timer per uke.

Treningen ble registrert etter den såkalte session goals-metoden (2). Det innebærer f.eks. at en høyintensiv intervalløkt som varer 90 minutter (inkl. oppvarming og nedkjøring) registreres som 90 minutter høyintensiv trening.

Av økter som ble benyttet beskriver forfatterne:

HIT: 4 til 8 drag av 4-6 min varighet
HIT: 3 serier av 13 x 30/15 sek (drag/pause)
Terskel: 5 til 8 drag av 10-15 min (total dragvarighet 40-70 min)
Rolig: 3-7 timers rolig økt

Slik gikk det med rytteren

I løpet av de 58 ukene gikk rytteren ned fra 71.3 til 68.0 kilo (fra 23 til 22 i BMI).

Ved utgangen av treningsperioden testet han et maksimalt oksygenopptak på 87 mL/kg/min. Dette var en absolutt økning fra hans tidligere bestenotering på 12.3%, og på 18.5% når man korrigerer for reduksjonen i kroppsvekt.

Cirka terskelwatt (watt ved 3 mmol/L laktat) økte fra en tidligere bestenotering på 4.1 watt per kilo til 4.9 watt per kilo. Det tilsvarer en absolutt økning på 29.3%, og 36.1% forbedring når man medregner nedgangen i kroppsvekt.

I mine øyne bør forfatterne (og rytteren) av denne studien roses for at de tetter et stort kunnskapshull idrettsforskningen sjelden evner å fylle.

En utfordring med å overføre teori til praksis er at forskningens treningseksperimenter ofte har kort varighet. Tidligere studier på blokkperiodisering har for eksempel hatt varighet på kun 5-12 uker (3-4). Det er ikke automatisk gitt at metoder med kortsiktige resultater kaster tilsvarende godt av seg på lang sikt.

Denne studien demonstrerer derimot at de nevnte treningsmetodene kan fungere meget godt også i et langsiktig perspektiv.

For det andre er det sjelden vare å se studier som oppgir så detaljerte beskrivelser av den langsiktige treningen til utøvere på et så høyt nivå.

Og sist, men ikke minst, demonstrerer denne artikkelen oppsiktsvekkende god utvikling fra et allerede høyt nivå. Etter publiserte klassifiseringskriterier var de tidligere rekordene til rytteren i denne studien allerede på elite-nivå. Etter de 58 treningsukene har han testverdier som i treningslitteraturen vil beskrives som verdensklasse-nivå (5).

Konservativt anslag av prestasjonsevne

Det letteste tallet for de fleste å relatere seg til er “cirka terskelwatt” på 4.9 watt per kilo (ved 3 mmol/L laktat). Det er derimot verdt å understreke at terskelwatt ofte blir definert som watt ved 4 mmol/L laktat. Det er derfor rimelig å påstå at rytterens testverdi på 4.9 watt per kilo muligens er en underdrivelse av hans reelle terskelwatt. Noe som gjør resultatene desto mer imponerende.

I tillegg brukte denne studien rytterens tidligere bestenotering som utgangspunkt, i steden for pre-testresultater ved uke 0. Det betyr også at den reelle fremgangen over 58 uker muligens er enda større enn tallene oppgitt i artikkelen.

Rønnestad og Hansen poengterer at rytterens VO2 maks på 87 er i det øvre området av det som er dokumentert blant Olympiske mestre i utholdenhetsidrett (6). Det faktum at rytteren gjennomførte flere tester med resultater mellom 84 og 87 fjerner det meste av tvil om at målingene er reelle.

Stor akutt treningsbelastning i blokkperiodene

Forfatterne oppgir at rytteren trente 4-6 ukentlige intervalløkter i hver av blokkperiodene. Så hyppige intensive økter vil, etter mitt skjønn, kreve et betydelig treningsgrunnlag og evne til å absorbere hard trening.

Å gyve løs på såpass ekstreme blokkperioder med for tynt treningsgrunnlag vil medføre en ikke ubetydelig risiko for overtrening eller feiltrening. Man kan derfor spørre seg om så hard blokkperiodisering i størst grad er aktuelt for ryttere som har trent store mengder intensiv trening over mange år.

Når det er sagt kan prinsippet om å fokusere på spesifikke intensiteter i kortere perioder av gangen fint benyttes også med færre antall intervalløkter. Den eneste forskjellen jeg ser er at med færre ukentlige intervalløkter blir “spissingen” av blokkperioden noe mindre, fordi du må “bruke opp” enkelte av intervallene på vedlikehold av intensiteten fra forrige blokk.

Jeg ser likevel ingen grunn til at ikke mindre erfarne ryttere også kan benytte prinsippet med å organisere treningsintensiteten sin i bolker.

Mengde og intensitet

Rytteren i denne studien oppnådde testverdier i verdensklasse. Og dette med et snitt på 12 treningstimer per uke, noe som er lite i toppidrettssammenheng. Dette understreker litt av potensialet ved treningsmetodene som ble benyttet.

Det er også interessant at rytteren kunne oppnå ca. 30% forbedring i terskelwatt uten å øke treningsmengden i særlig grad.

Jeg har tidligere foreslått at godt trente syklister kanskje har best nytte av polarisert trening, mens ryttere som nærmer seg elite-nivå kan se ut til å profittere på en mer pyramidal intensitetsfordeling.

Treningen til rytteren i denne studien består av en overvekt terskeltrening, og noe mindre (men, ikke ubetydelige mengder) høyintensive intervaller. Dette stemmer slik sett overens med den tidligere nevnte pyramidale modellen.

Ta-med-hjem-beskjed

Denne studien fra Rønnestad og Hansen er unik i at den dokumenterer langtidseffekten en rekke treningsmodeller som tidligere kun er beskrevet over kortere treningsperioder. Og det hos en rytter som allerede er på et høyt nivå.

Som forfatterne selv understreker kan studier på enkeltutøvere aldri bevise at en modell er bedre enn andre. Men, denne studien demonstrerer hvordan forskningsbaserte treningsprinsipper kan gjennomføres i praksis. Og det med eksepsjonelt gode resultater for akkurat denne utøveren.

Bruken av fokuserte intensitetsbolker, vedlikehold av ikke-prioriterte intensiteter og styrketrening bør være interessante tiltak for ryttere som ønsker å utvikle bedre fysisk kapasitet.

Sykkelnorge burde sende en kollektiv kjempe-hilsen til Rønnestad og Hansen for publiseringen av disse resultatene. Jeg bøyer meg i hatten!

Vil du har flere artikler som denne på epost?

Ikke gå glipp av neste artikkel

Referanser:

Rønnestad BR and Hansen J. A scientific approach to improve physiological capacity of an elite cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017; [epub ahead of print]
Sylta Ø et al. From heart-rate data to training quantification: A comparison of 3 methods of training-intensity analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9:100-107
Rønnestad BR et al. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016;26:140-146
Rønnestad et al. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014;24:327-335
Jeukendrup AE et al. The bioenergetics of world class cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, 2000;3:414-433
Lundby C and Robach P. Performance enhancement: What are the physiological limits? Physiology (Bethesda), 2015;30:282-292

Additional menu