tempo

Har du sett deg ut et segment på Strava du bare skal ta? Eller blitt frarøvet en KOM med minst mulig margin? Det kan faktisk være mulig å senke din rekord betydelig bare ved å bruke kreftene mer fornuftig.

Som i temposykling er marginene mellom king of the mountain og middelhavsfarer små. Forskning viser at din strategi for disponering av kreftene i et KOM-forsøk kan være avgjørende for om du lykkes eller ikke.

Forskjell i teori og praksis

Se for deg at du skulle kjøre en 4 kilometers tempoetappe i en innendørs velodrom. Sunn fornuft tilsier at du ville forsøkt å finne den laveste rundetiden du hadde klart å opprettholde på alle 4000 metrene.

Flere studier bekrefter denne antakelsen. I en flat løype med konstante værforhold oppnås lavest sluttid når du sykler den første halvdelen like fort som den andre. Dette innebærer å holde en jevn wattproduksjon hele veien. Å vike av fra denne gjennomsnittswatten underveis har vist seg å resultere i dårligere sluttid.

Utenfor velodromen blir regnestykket derimot mer komplekst. Dette skyldes særlig to faktorer: motbakker og vind.

Den raskeste løpsdistribusjonen

Se for deg at du nå skulle kjøre et utendørs KOM-forsøk på et kupert segment på 10 kilometer. Beregn nødvendig gjennomsnittswatt, sett deg på denne, og du har en sikker KOM i boks?

Dessverre er det ikke så enkelt.

Teoretiske beregninger estimerer at å holde en jevn wattproduksjon på en 10 kilometer lang kupert tempo gir en sluttid som er 90 sekunder dårligere enn dersom wattproduksjonen varieres i takt med terrenget.

Det viser seg at den mest effektive bruken av krefter er å øke innsatsen der det går saktest, og slakke litt av der det går fortest. I praksis betyr dette å bruke litt mer krefter i motbakker og motvind, og kompensere for den økte energibruken ved å ta det noe mer med ro i nedoverbakker og i eventuell medvind.

Praktiske utfordringer

Teorien tilsier at jo mer du klarer å variere innsatsen din i takt med terrenget, jo mer tid vinner du. Studier av virkelige syklister viser likevel at dersom variasjonen blir for stor taper man tid, snarere enn å vinne.

Den praktiske begrensningen er kroppens evne til å tolerere perioder med økning av marsjfarten. Det store spørsmålet blir da – hvor går denne grensen?

Svaret kan se ut til å ligge omkring 5%. En studie publisert i International Journal of Sports Medicine viste at når rytterne varierte innsatsen sin med 5% fra gjennomsnittswatten forbedret de tiden på en 60 minutters tempo med halvannet minutt.

På samme tid viste denne studien også at enkelte av rytterne ikke klarte å opprettholde strategien om 5% variasjon i bakkene gjennom hele løpet.

Det ser derfor ut som kroppens praktiske toleranse for variasjon for mange ligger et sted opp mot 5%.

Beste disponering avhenger av distanse

Som juniorløper i skiskyting konkurrerte jeg med løpere som nå er både olympiske mestre og verdensmestre. Hver konkurranse var det en ting som gikk igjen – jeg tapte relativt lite tid i løypa den første halvdelen av løpet, for så å tape masse tid mot slutten. Med andre ord åpnet jeg sannsynligvis for hardt.

Forskning viser at selv erfarne elitesyklister på lengre tempoetapper har en tendens til å velge en høyere intensitet i starten sammenliknet med resten av etappen. Dette er sannsynligvis ikke hensiktsmessig. Det koster mer enn det smaker.

Dersom etappen har en lengde på 10 minutter eller mindre viser det seg derimot at denne strategien har noe for seg. Jo kortere etappen, jo mer kaster det av seg å investere i en hard åpning. På distanser kortere enn 2 minutter er en tilnærmet maksimal åpning gunstig, da tiden spart i begynnelsen ofte gjør opp for tidstapet mot slutten.

Slik tar du den KOM’en

For å ha størst mulig suksess med ditt KOM-forsøk eller temporitt bør du ta med deg følgende:

  • På flate etapper og uten vind er det optimale å holde en helt jevn intensitet og wattproduksjon.
  • Øk intensiteten i motbakker/motvind og reduser innsatsen i utforbakker/medvind.
  • Mange syklister tolererer en variasjon opp mot 5% av snittwatt.
  • De fleste åpner for hardt når distansen er over 10 min.

God KOM-jakt!

Referanse:

  1. Atkinson G et al. Distributio of power output during cycling. Impact and mechanisms. Sports Medicine, 2007; 37(8):647-667

Leave a comment

Your email address will not be published.