Bli en bedre syklist 1.0

Tenk deg at du la ut på en reise.

En reise for å se hvor god det er mulig å bli på sykkelen.

Scenariet er kanskje ikke så langt fra det du allerede befinner deg i. Sannsynligheten er stor for at du sitter her og leser fordi du ønsker å bli en bedre syklist.

La oss nå late som du har tatt skikkelig sats og satt deg som mål å bli så god som overhodet mulig. Og nå står du ovenfor et stort spørsmål:

Hva er den første delen av treningsarbeidet ditt du må gjøre noe med?

Det er mange mulige ting å ta tak i.

Skal du begynne å trene med wattmåler? Kopiere metodene til eliteryttere? Trene mer intervaller? Trene mer langt og rolig? Overvåke hjerterytmevariasjon? Trene styrke? Legge om kostholdet?

Se deretter for deg at du kun fikk lov til å velge ett eneste moment i treningen å endre på. Du måtte finne det ene tiltaket som garantert gir deg størst mulig potensiale for fremgang.

Hva ville du nå valgt?

Svaret er enkelt og så åpenbart er det går mange hus forbi.

Faktisk vil jeg påstå at flere mosjonister og ivrige konkurransesyklister kaster bort dyrebar tid på å jage marginal gains når de kunne oppnådd bedre resultater med dette lavteknologiske og åpenbare tiltaket.

Jeg snakker om å sikre bedre kontinuitet.

Fysisk kapasitet er ferskvare

Bli med på et nytt tanke-eksperiment:

Som et ledd i sykkelsatsingen har du fått meg deg en kompis som også jobber mot samme mål. Etter en periode med god trening er formen oppadgående og dere trener regelmessig 10-15 timer i uka.

Nå står høsten for døren. Etter konkurransesesongen er dere uenige i strategien for den forestående “hvileperiode” på 8 uker. Han bestemmer seg for å kutte treningen til 7 timer i uka. Videre skal han trene mest på lav intensitet, men også gjennomføre én intervalløkt hver 7.-10. dag.

Du velger også 7 timer i uka. Derimot har du troen på å ta helt fri fra intervalltrening og kun trene rolig i denne perioden.

 

Tror du dette valget vil slå ut på formen når neste års “vårklassikere” går av stabelen?

Velg et svar i hodet før du går videre:

  • “Ja, dette vil utgjøre en betydelig forskjell”
  • “Nei, det er alt for lenge til neste sesong til at det spiller noen rolle”

Scenariet ovenfor er akkurat det eksperimentet en norsk forskergruppe utførte på godt trente syklister i 2014 (Frontiers in Physiologi, 2014).

Resultatet viser en oppsiktsvekkende forskjell. I løpet av den 8 uker lange “høstpausen” tapte rytterne som kun trente rolig så mye kapasitetsmessig terreng at de var sjanseløse på å innhente forspranget før neste sesong.

Da våren kom hadde gruppa som inkluderte intervalltrening på høsten 12.1% bedre terskelwatt enn gruppa med helt rolige 8 uker. Dette til tross for at de to gruppene trente nøyaktig likt de fire vintermånedene etter “høstpausen”.

 

Budskapet her er at fysisk kapasitet er ferskvare. Uten kontinuerlig stimulans faller den fort. Kapasitetstapet i studien ovenfor fant sted til tross for at gruppa fortsatt trente betydelige mengder (7 timer i uka).

Du kan selv tenke deg hva resultatet av en 8 uker periode med helt treningsfri ville blitt.

For mange hobbysyklister er realiteten at det ofte blir en rekke perioder med stopp i kontinuerlig trening i løpet av året.

De marginene du da klarer å tyne ut av overprisede sykler, dyre labtester og treningsfysiologiske duppeditter blekner som dugg for solen sammenliknet med kjørestyrken som skusles bort grunnet dårlig kontinuitet i treningsarbeidet.

Trusler mot treningskontinuitet

Som vi har sett ovenfor taper du dobbelt opp ved å gå perioder uten trening – du går glipp av potensiell fremgang og du blir satt tilbake i forhold til nivået du opprinnelig hadde.

Derfor er det åpenbart hensiktsmessig å holde antallet dager ute av normal trening til et minimum i løpet av året.

Merk at vi her snakker om dager med ikke-planlagt treningsfri. Perioder med lav belastning som et ledd i planlagt periodisering, tiltenkt restitusjon eller innhenting etter tunge perioder, blir noe helt annet.

To av de vanligste årsakene til tapte treningstimer er skade og sykdom.

Norsk forskning viser at hver annen syklist har vært plaget med skader i løpet av de siste 13 ukene (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015).

Studier på friidrettsutøvere viser en klar sammenheng mellom antallet uker tilgjengelig for normal trening og graden av suksess i løpet av konkurransesesongen (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016).

Mindre spennende tiltak som forebyggende styrketrening og rutiner for å unngå sykdom blir ofte stemoderlig behandlet.

Da er det viktig å huske at det å sørge for å holde deg frisk og skadefri kan anses som direkte prestasjonsfremmende – fordi det tillater deg å gjennomføre trening med god kontinuitet.

Poenget du må forstå – og sette ut i praksis

Er du opptatt av å få best mulig fremgang er min påstand at det første og viktigste du må gjøre er å sørge for god kontinuitet i treningen.

I praksis vil dette innebære;

  • hold deg skadefri
  • hold deg frisk
  • minimer utstrakte perioder med helt treningfri

Jeg sier ikke at du automatisk blir verdensmester på sykkel av å følge de tre punktene over. Poenget er at dersom du ikke har god kontinuitet i treningen året rundt, så spiller det faktisk mindre rolle hva du ellers gjør i treningsarbeidet ditt.

Det er som å trekke “rykk tilbake til start”-kortet i Monopol. Kapasiteten du taper i perioder med lite trening gjør treningen til en jenkadans med to skritt frem og ett tilbake. Det blir det hverken rask eller stor utvikling av.

Så før du gjør noe som helst annet – sørg for å få kontinuitet i treningen din.

Denne artikkelen er hentet fra Kapittel 1 i Wattkodens gratis e-bok 6 Steg Til Bedre Terskelwatt.

Lær mer om de 6 stegene for å bli en bedre syklist:

Last ned eboka GRATIS

 

Leave a comment

Your email address will not be published.