Redusert bentetthet hos syklister

Utholdenhetsidrett er gjerne ansett som en helsefremmende aktivitet. Og i det store og det hele bidrar nok sykkelsporten til langt mer god helse enn den gjør skade.

Likevel viser forskningen at syklister er særlig utsatt for redusert skjeletthelse i form av lav bentetthet.

Denne tilstanden viser seg å være såpass vanlig at det er vel verdt for den aktive syklisten å sette seg inn i temaet, for å kunne gjøre tiltak for å motvirke negative helsemessige konsekvenser.

Hvorfor er bentetthet viktig?

Tettheten og styrken i skjelettet er størst i tidlig voksen alder.

Deretter ruller bentetthet og motstandsdyktigheten for bruddskader gradvis utforbakke. Dette tapet av bentetthet tiltar i hastighet når vi passerer 50 år (1).

Hvis bentettheten reduseres tilstrekkelig oppstår tilstanden osteoporose. Osteoporose medfører økt risiko for brudd, både med og uten traume. Osteopeni er et forstadie til osteoporose, der bentettheten er lavere enn normalen, men risikoen for brudd ikke er like stor som ved osteoporose (2-3).

Syklister er som kjent svært utsatt for høyenergitraumer i form av velt. Du er gjerne ikke skikkelig syklist før du har brukket kragebeinet minst en gang.

Dette skulle tilsi at det er spesielt ønskelig for syklister å:

• maksimere maksimal benmasse i ung alder
• minimere tap av bentetthet i voksen alder

Dessverre er det mye data som tyder på at virkeligheten er stikk motsatt av dette.

Syklister har høyere forekomst av lav bentetthet

Det finnes etterhvert en rekke studier som peker i samme retning.

Syklister har høyere forekomst av lave bentetthetsmålinger enn både andre idrettsutøvere og den generelle befolkningen.

 

Blant de godt voksne syklistene på høyt nivå er det altså betydelig høyere forekomst av lav bentetthet enn i den generelle befolkningen i samme aldersgruppe.

Lite hyggelig lesning blant de unge og lovende

Dessverre er det ting som tyder på at problematikken med lav bentetthet begynner allerede på et tidlig stadie hos flere syklister.

 

Tallene til Andersen styrkes ved at de stemmer godt overens med tidligere gjennomførte studier.

 

Forskningen er så langt forbløffende entydig – alt peker i retning av at syklister har høyere forekomst av lav bentetthet enn andre grupper det er naturlig å sammenlikne med.

Hvorfor så lav bentetthet hos syklister?

Skjelettet er en biologisk struktur som befinner seg i en kontinuerlig prosess av nedbrytning og oppbygging.

Kort oppsummert så responderer skjelettet på belastning med å bygge seg sterkere.

Det er ikke vanskelig å se for seg at belastningen på skjelettet er relativt liten når du sykler sammenliknet med andre aktiviteter som løping eller styrketrening. Dette er et poeng som også blir trukket frem av de fleste forfatterne på området.

Andersen et al viser til studier på hvordan gravitasjon og de mekaniske kreftene som følger er vidt forskjellige i vektbærende og ikke-vektbærende idretter (5):

Running had a rate of change of acceleration of 2.14 g/s. By contrast, cycling only resulted in rate of change of acceleration of 0.23 g/s. According to the mechanostat theory, the force from pedaling would not create enough external force to elicit the bone remodelling process.

– Andersen et al, NIH & University of Rome 2017

Et annet poeng som blir trukket frem er at syklister muligens aktivt unngår vektbærende aktivitet utenfor trening i et forsøk på å optimalisere restitusjon mellom økter.

…most cyclists reported avoiding weight-bearing activity as a means to aid in recovery from heavy cycle training…it is likely that the master cyclists had chronically undergone less-than-normal weight-bearing activity.

– Nichols & Rauh, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011

Flere av de påvist lave bentetthetsmålingene har funnet sted til tross for at syklistene har hatt det som regnes som et adekvat næringsinntak. Et poeng som er diskutert i forlengelse av dette er hvorvidt syklister har et høyere enn normalt behov for tilskudd av kalsium (4).

Dette er foreløpig spekulasjoner, så jeg ville ikke anbefale å løpe til apoteket med det første.

Hva kan du gjøre for å begrense bentapet?

Den innlysende løsningen er naturligvis å gjennomføre mer vektbærende aktivitet. Et tiltak som ofte trekkes frem i styrking av skjelettet er styrketrening (8).

Her må vi likevel helle litt kaldt vann i årene. Det ser nemlig ut til at de lave bentetthetsmålingene hos syklister finner sted på tross av pågående styrketrening.

I studien til Andersen og kolleger hadde 52 prosent av syklistene redusert bentetthet selv om 18 av 19 ryttere hadde gjennomført minst 2 måneder med tung styrketrening på beina ila. de siste 2 årene (5).

I oppfølgingen av masterryttere til Nichols & Mitchell begynte enkelte av rytterne å trene styrke og gjennomføre mer vektbærende trening etter den første målingen. Her fant man at disse utøverne oppnådde å bremse tapet av bentetthet de påfølgende årene (de hadde fortsatt et tap, men mindre enn de øvrige utøverne) (4).

I sin konklusjon lister Nichols og Mitchell opp følgende råd for mastersyklister (4):

• Foreta bentetthetsmåling
• Supplere sykkeltrening med ukentlig styrke- eller øvrig vektbærende trening
• Balansert kosthold med tilstrekkelig inntak av energi, kalsium, vitamin D og øvrige næringsstoffer
• Eliminere øvrige risikofaktorer som røyking og inntak av mer enn 2 alkoholenheter daglig

Per i dag finnes det ikke noe screeningprogram for benskjørhet i Norge, men utredning gjøres potensielt på spesifikk mistanke.

Ta-med-hjem informasjon om bentetthet

Det er i dag godt etablert at syklister har en høyere forekomst av redusert bentetthet enn hva man finner i andre utholdenhetsidretter og den øvrige befolkningen generelt.

Redusert bentetthet er negativt fra et prestasjonsperspektiv, gjennom økt risiko for traumatiske brudd og påfølgende treningsavbrudd, så vel som i et helseperspektiv med økt bruddrisiko i siste halvdel av livet.

Det er for tidlig å si sikkert hvorfor syklister har økt forekomst av lav bentetthet. Likevel er det nærliggende å anta at dette henger sammen med et høyt antall treningstimer i en ikke-vektbærende bevegelsesform.

Styrketrening og annen vektbærende aktivitet er vist å kunne begrense tap av beinmasse. På samme tid ser det ikke ut til at dette er tilstrekkelig til å gjenvinne bensubstans som allerede er gått tapt.

På bakgrunn av dette bør syklister med høy treningsmengde, og deres trenere, være bevisste på tiltak som:

• bidrar til å maksimere beintetthet i tidlig voksen alder
• bidrar til å begrense bentap siste 2/3 av livet

Dette bør være sterke argumenter for å fokusere på et kosthold med tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer, så vel som å benytte regelmessige innslag av styrke- og vektbærende treningsformer i den ukentlige treninga.

 

Referanser:

1. Farr JN and Khosla S. Skeletal changes through the lifespan – from growth to senescence. Nature Reviews Endocrinology, 2015;19(9):513-521
2. Davey DA. Osteoporosis, osteopenia and fracture risk: Widening the therapeutic horizons. The South African Medical Journal, 2012;102(5)
3. Retningslinjer Norsk Revmatologisk forening, 2014. https://legeforeningen.no/PageFiles/229641/Osteoporose%20%202015.pdf
4. Nichols JF and Mitchell JR. Longitudinal changes in bone mineral density in male master cyclists and nonathletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(3):727-734
5. Andersen OK et al. Bone health in Norwegian endurance athletes. The Norwegian School of Sport Sciences, University of Rome “Foro Italico” 2017
6. Rector RS et al. Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men. Metabolism, 2008;57(2):226-232
7. Smathers AM et al. Bone density comparisons in male competitive road cyclists and untrained controls. Medical Science in Sports and Exercise, 2009;41(2):290-296
8. Layne JE and Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medical Science in Sports and Exercise, 1999;31(1):25-30