maksimal styrketrening london

Som et forsinket påskeegg dumpet det en skikkelig godbit ned i postkassa våren 2015. I egget lå en rykende fersk forskningsartikkel. Den rapporterer to spennende funn om hva styrketrening gjør med prestasjonsevnen til syklister.

De fleste syklister har en mening om styrketrening. Men hvor velbegrunnede er disse meningene?

Det er tidligere gjort en mengde forskning som viser at styrketrening bedrer prestasjonsevnen på sykkelsetet. På samme tid finnes det også studier som ikke har funnet noen forskjell i ytelse. Svaret er altså ikke helt svart-hvitt.

De motstridende resultatene i forskningen skyldes sannsynligvis forskjeller i metode og treningsprogrammer i de forskjellige studiene. Allerede her kommer vi til et nyttig poeng – ikke all styrketrening gir den samme effekten. Det spiller med andre ord en rolle hva slags styrketrening du utfører og hvordan du gjennomfører den.

Styrketrening eller utholdenhet: Hva gir best effekt?

En norsk studie som ble publisert i 2015 testet effekten av styrketrening på 28 kvinnelige syklister (1). Syklistene ble delt i to grupper. Den første gruppen trente sin vanlige utholdehetstrening. Den andre gruppen trente tilsvarende utholdenhetstrening, og i tillegg styrketrening.

Styrketreningen bestod av følgende program som ble gjennomført 2 ganger hver uke i totalt 11 uker.

  1. Knebøy (i Smith-maskin)
  2. Benpress (ett ben av gangen)
  3. Stående hoftebøy (ett ben av gangen)
  4. Tåhev

Hvert sett ble gjennomført til utmattelse og det ble alltid utført tre sett per øvelse. Følgende antall repetisjoner (RM) ble brukt:

  • Uke 1-3: 10 RM og 6 RM annenhver økt
  • Uke 4-6: 8 RM og 5 RM annenhver økt
  • Uke 7-11: 6 RM og 4 RM annenhver økt

Før og etter 11 ukersperioden ble deltakerene grundig testet. Resultatene er spennende lesning for deg med interesse for kjørestyrke og sykkeltrening.

Hvor mye watt produseres på terskel?

Omkring melkesyregrensen (anaerob terskel) tråkket styrkegruppa mer watt etter 11 uker sammenliknet med utholdenhetsgruppa. Her målte styrketreningsgruppa en økning i wattproduksjonen på 7.6 prosent, mot 4.1 prosent i utholdenhetsgruppa.

På den samme intensiteten hadde styrkegruppa også et lavere oksygenforbruk etter 11 uker, mens forbruket i utholdenhetsgruppa var uendret. I praksis betyr dette at styrkegruppa kan produsere litt mer pedalkraft og har litt mer igjen å gå på av sitt maksimale oksygenopptak når de kjører komfortabelt på/rett under melkesyregrensa.

Hvordan er kjørestyrken over 40 minutter med maks innsats?

En 40 minutters makstest er til forveksling lik en tempoetappe. I løpet av 11 uker øket styrkegruppa sin gjennomsnittlige wattproduksjon i løpet av 40-minuttestesten. Styrkegruppa oppnådde en økning på 6.4 prosent mot 2.0 prosent i utholdenhetsgruppa.

Forskjellen ser ved første øyekast liten ut. Men dersom du selv kunne velge å heve snittwatten din fra 200 til 204 eller 213 på en 40 minutters tempo er det vel likevel liten tvil om hva du ville valgt?

Hvordan er evnen til kjøring med rykk og napp?

Evnen til å produsere mye kraft over kort tid ble også bedre i styrkegruppa. Dette er en egenskap som ofte skiller klinten fra hveten i et sykkelfelt. Det kan være forskjellen på å avgjøre et ritt i en spurt, henge med på et rykk over en bakketopp eller å skape en luke.

Denne egenskapen måles ofte med en 30 sekunders makstest, også kalt Wingate-testen. Testen viste at styrkegruppa øket sin makswatt med 12.7 prosent mot 6.2 prosent i utholdenhetsgruppa. Gjennomsnittswatten økte med 3.4 prosent i styrkegruppe mens den ble redusert med 0.2 prosent i utholdenhetsgruppa.

Da disse resultatene også samsvarer med en lang rekke tidligere forskning ser det altså ut som styrketrening har en gunstig effekt på flere viktige egenskaper hos syklister. Men hvordan virker styrketreningen på kroppen?

Bedre utnyttelse av maksimalt oksygenopptak

Styrketreningen medførte to endringer i muskulaturen. Tverrsnittet av den fremre lårmuskelen, quadriceps femoris, ble større. I tillegg resulterte styrketreningen i en omdannelse av muskelfibre slik at disse fikk en annen sammensetningen.Du vet sikkert at større muskeltverrsnitt er knyttet til større maksimal kraftutvikling. Men visste du at muskeltverrsnitt også henger sammen med evnen til å utnytte oksygenopptaket ditt?

I denne studien kunne styrkegruppa etter 11 uker produsere mer watt over 40 minutter maksimal innsats. I løpet av denne makstesten lå de også på en høyere prosentvis utnyttelse av maksimalt oksygenopptak. For å forklare denne sammenhengen må vi ta en rask titt på hvordan muskler skaper kraft.

På samme måte som en bilmotor trenger bensin behøver muskler drivstoff for å skape kraft i et tråkk. Drivstoffet som benyttes er ATP og produseres i små fabrikker som kalles mitokondrier. Mitokondriene befinner seg i muskelcellene og bruker oksygen for å produsere ATP.

oksygen + glukose –> [reaksjon i mitokondrier]  = ATP (drivstoff for musklene)

Dersom det ikke er nok oksygen tilgjengelig til å møte muskulaturens behov for drivstoffproduksjon kan kroppen danne ATP gjennom en «hjelpemekanisme». Denne ”hjelpemekanismen” involverer produksjon av melkesyre og skjer uten oksygen.

oksygenmangel + glukose –> [«hjelpereaksjon»] = ATP & melkesyre

Selv i hvile har du noe melkesyre i blodet. Og når du putrer avgårde på en rolig langtur i lett pratetempo vil melkesyreverdiene stige noe. Selv ved lav intensitet benytter du altså «hjelpemekanismen», men i veldig beskjeden grad. Når treningsintensiteten øker stiger også bruken av «hjelpemekanismen», med en ytterligere stigning i melkesyreverdiene.

Styrketrening er som dugnadspils

styrketrening som dugnadspils

Tenk deg at du har lovet samboeren å pusse opp kjøkkenet. For å motivere deg selv til arbeidet har du kjøpt inn en betydelig mengde gjæret brygg til arbeidet. «Dessverre» er været så bra at du må ut og lufte karbonhesten både titt og stadig. I mellomtiden støver det halvferdige kjøkkenet ned til det punktet hvor samboeren din selv må plukke opp malekosten, med resulterende dårlig stemning i heimen.

Du skjønner fort at her må noe gjøres for å redde husfreden og inviterer kameratgjengen til dugnad. Det males og sparkles som aldri før og stemningen stiger eksponensialt med mengden inntatt mjød (som fort utgjør et betydelig volum). På en rask dag er leiligheten ferdig, samboeren er ikke lenger sur, og du har fått drukket opp all ølen i huset.

Styrketrening fungerer mye på samme måten.

La oss si at du ønsker å tråkke et snitt på 250 watt i en makstest over 40 minutter. Etter en periode med styrketrening øker muskulaturen din i tverrsnitt, noe som også medfører en tilsvarende økning i antallet mitokondrier. Flere mitokondrier betyr at det er flere fabrikker som deler på jobben om å produsere den samme mengden ATP du trenger for å tråkke 250 watt. Flere fabrikker omdanner oksygen til ATP, og du utnytter en større andel av oksygenet som er tilgjengelig i kroppen. Slik blir det mindre behov for utnyttelse av ”hjelpemekanismene” som innebærer melkesyreproduksjon.

Det praktiske resultatet er at du kan:

  • opprettholde den samme wattproduksjonen med mindre produksjon av melkesyre
  • opprettholde den samme produksjonen av melkesyre men oppnå en høyere watt

Styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi

Den nye studien konkluderer at styrketrening bedrer arbeidsøkonomien i sykling. Hvordan kan vi så forklare det?

Enhver muskel er sammensatt av forskjellige typer muskelfibre, og forskjellige fibre har ulike egenskaper. I all hovedsak har vi tre typer muskelfibre: type I, type IIA og type IIX (6).

Type I fibre er langsomme med lav kontraksjonskraft og høy utholdenhet.
Type IIA fibre er hurtige med middels kontraksjonskraft og høy utholdenhet.
Type IIX fibre er hurtige med stor kontraksjonskraft og lav utholdenhet.

Tidligere forskning har antydet at styrketrening bedrer arbeidsøkonomi ved å omdanne de sterke type IIX fibrene til mer utholdende type IIA fibre (1). Denne studien viser resultater som peker i samme retning. Etter 11 uker hadde styrkegruppen en større andel av muskelfibre med høy utholdenhet (type IIA) og en nedgang i fibre med lav utholdenhet (type IIA-IIX).

I tillegg hadde styrkegruppa som nevnt også større muskeltverrsnitt, som bidrar til større maksimal styrke. Når maksimal styrke økes kan du tråkke den samme watten på en relativt mindre prosent av din maksimale kraftproduksjon. Dette vil i teorien bety at de mer utholdende type I og type IIA muskelfibrene kan gjøre en større del av jobben.

Ta-med-hjem-beskjeder

Denne studien demonstrerer at betydelig fremgang kan oppnås gjennom 11 uker med styrketrening for godt trente syklister:

  • 7.6% bedre terskelwatt
  • 12.7% bedre makswatt
  • forbedret arbeidsøkonomi
  • bedre utnyttelsesgrad av maksimalt oksygenopptak

Disse resultatene føyer seg inn i rekken av forskning som antyder at det kan være gunstig å implementere styrketrening i treningsarbeidet for å utvikle både terskelwatt og andre viktige egenskaper hos syklister.

 

Referanser:

  1. Vikmoen et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. [Epub ahead of print]

Image credit: Farrukh and Marjan Lazarevski’s

Leave a comment

Your email address will not be published.