Denne uka har beina vært tunge.

De siste 6 ukene har jeg trent mellom 5 og 10 timer i uka. I og for seg ikke de store mengdene. Likevel har det hurtige spranget opp dit, samt en kropp som i lang tid har gått litt på sparebluss gjort sitt for at kroppen sa i fra. Etter en nokså hard langtur forrige torsdag har beina vært veldig stive, og intervalltrening har derfor utgått.

I dag var det 10 dager siden forrige intervalløkt. Det er såpass lenge at det begynner å bli på høy tid å få inn ny høyintensiv stimulans for å unngå kapasitetstap.

Løsningen ble en snill “under-over” økt i form av 4×7 min til Tryvann.

Sammenlikning av 4 x 6 min i Kongsveien og 4 x 7 min “under-over” i Tryvann

Sammenlikning av dagens intervalløkt med forrige ukes intervalløkt i Kongsveien viser noen interessante forskjeller mellom de to intervallformatene.

Begge øktene er nokså “snille” intervalløkter der hensikten er å “lure” pulsen opp i sone 4 med minst mulig belastning på bena.

På forrige ukes økt var løsningen å kjøre det første draget noe lettere, og så jevnt i sone 4 (Olympiatoppens pulssoner) de tre siste dragene. Denne økta hadde pauser på ca. 2.5 min.

Dagens økt brukte den første halvdelen av hvert drag på “moderat” intensitet (Olympiatoppens sone 3), før den siste halvdelen gikk i sone 4. Denne økta hadde pauser på 1 min.

Dette ga betydelige forskjeller i total tid i pulssone 4.

 

4x7 "under-over" ga over 10 minutter i pulssone 4.
4×7 “under-over” ga over 10 minutter i pulssone 4. “Z4” tilsvarer her 87-92% av min makspuls.

 

Skjermbilde 2017-05-19 kl. 18.28.56
4×6 min i Kongsveien ga kun 7 min i sone 4.

 

Vi ser altså at dagens økt til Tryvann ga meg mest stimulans på hjertets pumpe-evne, som nok kan hevdes å være den viktigste egenskapen å påvirke med denne økta.

Ser vi derimot på wattdataene er situasjonen motsatt.

Jeg tilbrakte mindre tid på høye wattverdier på dagens 4x7 i Tryvann.
Jeg tilbrakte mindre tid på høye wattverdier (367-457 W) på dagens 4×7 min til Tryvann.

 

Wattdataene viser at jeg brukte mindre tid i høye wattsoner på dagens “under-over” økt til Tryvann. Dette er faktisk veldig nyttig informasjon.

I min nåværende situasjon er utfordringen at jeg har hatt stort arbeidspress i svært lang tid. Dette har medført at kroppen er nokså treg med å ta til seg trening. Dette resulterer stadig vekk i stive ben og tung kropp når jeg har blitt litt ivrig.

Ønsket mitt er derfor å få stimulert hjertet så mye som mulig, men på så liten belastning for bena som mulig.

Tallene fra disse to øktene sier klart og tydelig at dagens økt i Tryvann ga:

  • større stimulans av hjertet
  • selv om jeg totalt tråkket færre watt
  • …og selv om økta hadde færre minutter hvor jeg faktisk siktet på å være i sone 4

Rent praktisk skulle dette bety at jeg får bedre kapasitetsutvikling av denne økta, på samme tid som jeg bør bli mindre sliten i beina enn etter 4×6-økta i Kongsveien sist uke.

Det er derimot ikke mulig å si, utifra disse tallene alene, om denne forskjellen skyldes:

  1. de kortere pausene mellom dragene
  2. “under-over” formatet på intervalldragene
  3. …eller at 4×7 har 4 min lenger total innsatstid

Punkt 3 er jo en sannsynlig forklaring. Men det tar likevel ikke bort det faktum at disse pulsverdiene ble samlet med en betydelig lavere snittwatt.

For å finne ut mer om hvordan selve “under-over” formatet slår ut isolert sett kunne jeg selvsagt kjørt 4×6-økta i Kongsveien etter denne oppskriften.

Uansett så viser dette eksempelet hvordan kombinasjonen av pulsmåler og wattpedaler kan hjelpe deg få mer ut av treningen din.

Fra nå av kjører jeg intervalløkte mine med kortere pauser.

Se alle dataene fra økta på Strava

Leave a comment

Your email address will not be published.