Jeg har tidligere skrevet om overlegne resultater med blokkperiodisering. Denne uken utførte jeg et eksperiment for å prøve ut hvordan min egen kropp responderte på denne strategien.

En snillere blokkperiodisering

Fordi mitt treningsgrunnlag er på den tynne siden gikk jeg for en snill blokk-variant. Øktene fordelte seg på:

Dag 1: Intervall. 5 x 8 min @[106-110% av FTP]

Dag 3: Intervall. 5 x 5 min @[113-120% av FTP]

Dag 4: Rolig langtur. Totaltid 3t og 20 min.

Dag 5: Intervall. 5 x 7 min @[101-110% av FTP]

* Denne økta ble gjennomført annerledes enn planlagt. Les mer nedenfor.

Alt vel frem til siste dagen

Dag 1 til 4 ble gjennomført som planlagt med en god følelse i kroppen. Wattverdiene var jevne og lå der de skulle. Pulsverdiene på riktig nivå og stigende utover i økta. Alt som det skal være.

På den tredje intervalløkta på dag 5 sa kroppen derimot stopp. Etter det første draget gikk det bratt utforbakke [billedlig talt].

Wattverdiene var i fritt fall. Der jeg på intervalløkt nummer lå jevnt på 106-110% av FTP falt watten nå til under 100%. Pulsen var heller ikke særlig høy. Halvveis gjennom intervalløkta begynte denne også å dale, i steden for å stige, slik den normalt sett vil gjøre.

Av hensyn til vårens mest belastende treningsperiode som kommer neste uke bet jeg i det sure eplet og sløyfet det 5. og siste draget. Jeg sturer ikke av den grunn. Det var uansett planlagt å være sliten i dag, og nå har jeg fått testet hvordan kroppen oppfører seg i en høyintensiv intervall-blokk.

2 ting kunne vært gjort bedre

Etter økta har jeg grublet over hva som kunne vært gjort annerledes for å oppnå bedre effekt av den siste økta. 2 ting stikker seg ut:

1) Redusert belastning fra rolig trening

Langturen dag 4 var helt innenfor hva en “normal” langtur kan og tåler å være. Tatt i betraktning blokkperioden jeg var i var nok tempoet i bakkene likevel litt hardere enn det kunne ha vært.

I etterpåklokskapens lys ville jeg kjørt denne langturen ekstra rolig. Og kanskje kortet den ned fra 3:20 til 2:30.

2) Velg rett tid på dagen for intervalltrening

Både den 2. og den 3. intervalløkta ble gjennomført klokken 12. på formiddagen. Det ga nøyaktig 48 timer restitusjonstid [sett bort i fra langturen som falt mellom].

Neste gang ville jeg heller dyttet den siste intervalløkta til sent på kvelden. Dette hadde gitt meg:

  • 6-8 timers ekstra restitusjon etter intervallen og langturen i forkant
  • muligens bedre prestasjonsevne pga. gunstig hormonell døgnvariasjon *

* Forskning antyder at mange utøvere presterer bedre på ettermidag/kveld enn morgen/formiddag. Dette skyldes sannsynligvis naturlige hormonelle døgnvariasjoner.

Lykke til med blokkperiodiseringen

Skal du forsøke en blokk-periode med intervalltrening anbefaler jeg å begynne med de snillere variantene (maks 3-4 intervalløkter i uka). I disse periodene er det ekstra viktig å være påpasselige med følgende:

  • Gjør den rolige treningen rolig
  • Tren på tider av døgnet som sikrer maksimal restitusjonstid

Lykke til!

 

Les også:

Ikke dropp den rolige langturen

Bestenotering i terskelwatt med Sir Bradley Wiggins metode

Referanser:

  1. Rønnestad BR et al. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24:34-42
  2. Rønnestad et al. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24:327-335
  3. Rønnestad BR et al. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016; 26:140-146

 

Leave a comment

Your email address will not be published.