Anaerob terskelDu skal ikke holde på lenge i sykkelsporten før du blir introdusert for begreper som terskeltrening, melkesyre og anaerob terskel.

Hva er så denne berømte melkesyreterskelen og hvorfor er det så mye snakk om denne blant syklister?

Anaerob terskel er den høyeste intensiteten med stabile melkesyreverdier

Definisjonen på anaerob terskel er enkel nok:

Melkesyreterskelen beskriver den høyeste intensiteten der melkesyrekonsentrasjonen er stabil (ikke økende). Dette siste punktet blir også kalt den anaerobe terskelen. (1)

– Jostein Hallén, Utholdenhetstrening 2014

På folkemunne brukes altså “melkesyreterskel” og anaerob terskel om hverandre. Heretter vil jeg konsekvent bruke det siste begrepet.

For å forstå betydningen av anaerob terskel, og hvordan ulike treningsformer påvirker denne er det på plass med en rask innføring i kroppens energisystemer.

Aerob forbrenning gir effektiv energileveranse til musklene

Se for deg en liten fabrikk som befinner seg på innsiden av musklene i bena dine.

Denne fabrikken har et samlebånd. I starten av dette står en liten mann og legger glukose (karbohydrater) og oksygen ned på båndet.

Båndet går så gjennom en maskin og i andre enden spyttes sluttproduktene ut – vann, CO2 og et lite molekyl som kalles ATP. Dette ATP-molekylet er en liten energipakke musklene er helt avhengige av for å arbeide.

Når du er ute og trener er det i hovedsak dette samlebåndet som er ansvarlig for å levere energien musklene dine trenger (sammen med et parallelt samlebånd som brenner fett i steden for glukose).

Fellesnevneren for disse samlebåndene er at de krever tilgang på oksygen for å produsere ATP. Fordelen er at slik oksygenforbrenning leverer mye sluttprodukt (ATP) per glukose eller fettmolekyl.

Disse samlebåndene representerer det aerobe energisystemet. Så lenge du har tilstrekkelig tilgang på oksygen er det dette systemet som dominerer (2).

Kroppen har et backup-system for ytterligere energileveranse

Se nå for deg at det på utsiden av fabrikken står et annet lite samlebånd og surrer.

Ved dette båndet står det også en mann og legger på glukose. Også her kommer de små energipakkene ATP ut i andre enden. Sammen med et stoff som heter laktat.

Dette samlebåndet skiller seg fra de aerobe båndene inne i fabrikken på tre måter:

  1. Det kan raskt prosessere store mengder glukose
  2. Det gjør jobben uten tilgang på oksygen (anaerobt)
  3. Men, det gir veldig lite ATP per glukosemolekyl

Det er snakk om en ganske betydelig forskjell i effektivitet. Den aerobe forbrenningen på samlebåndet inne i fabrikken leverer mellom 30 og 38 ATP-molekyler per forbrent glukosemolekyl.

Til sammenlikning leverer det lille anaerobe båndet på utsiden skarve 2 ATP-molekyler per glukosemolekyl som prosesseres.

Likevel har det anaerobe samlebåndet noen ess i ermet. Som nevnt kan det ta unna ganske mange glukosemolekyler på kort tid.

I tillegg kan sluttproduktet laktat, som spyttes ut i andre enden sammen med ATP, konverteres tilbake til et råstoff som siden kan puttes på det mer effektive aerobe samlebåndet. For deretter å forbrennes og frigjøre ytterligere mange flere ATP-molekyler.

Laktat er ikke et slaggprodukt, men en fornybar energikilde

Faktum beskrevet ovenfor indikerer at mange av de påståtte sannhetene om laktat er riv ruskende gale.

Dette er for lengst påpekt i litteraturen, blant annet i oppsummeringsartikkelen The Science of Cycling – Physiology and Training Part 1 av Faria og kolleger tilbake i 2005 (3). Disse poengterer blant annet at:

  • Melkesyre IKKE gjør musklene sure
  • Melkesyre IKKE er årsaken til utmattelse
  • Melkesyre IKKE er årsaken til stølhet

Tvert i mot viser de til forskning som dokumenterer hvordan melkesyre bidrar til å redusere surhet i blodet og øke tilgangen på energi i muskulaturen.

De uttaler blant annet:

“It should be evident that the production of lactate should not be viewed as a negative facet of increasing exercise intensity. Every aspect of lactate production is beneficial.

Lactate production serves to maintain cytosolic redox, make new glucose, consume H+ from the cytosol, as well as allow transport of H+ from the cell.

All of these reactions are advantageous to the exercise response.”

Laktat sin rolle i å BIDRA til energiforskyning har vært standard innhold i grunnleggende lærebøker i biologi i mange tiår allerede. Sånn sett er det et paradoks at mytene om melkesyre har fått så solid fotfeste i befolkningen.

 

Farten på samlebåndene avhenger av treningsintensitet

Så langt har vi etablert at du har to ulike “samlebånd” som leverer energi i form av ATP til musklene. Det effektive aerobe systemet, og det litt mindre effektive anaerobe systemet.

Det vil alltid være et visst bidrag fra både aerob og anaerob forbrenning, selv når du trener på lav intensitet. To samlebånd jobber naturligvis fortere enn ett. Og siden du allerede har samlebåndene og arbeiderne på plass gir det mening å utnytte begge to. Du kan si at de to systemene avlaster hverandre.

På lav intensitet dominerer det aerobe systemet

På rolig intensitet er farten på det anaerobe samlebåndet lav. Mengden ATP og laktat som produseres herfra er beskjeden. Resulterende laktatverdier i blodet er derfor lave.

Nedenfor ser du en forenklet illustrasjon av sammenhengen mellom intensitet og laktat når intensiteten økes gradvis.

laktat lav intensitet

På moderat intensitet økter bidraget fra det anaerobe systemet

Når du sykler litt hardere tiltar behovet for energiforsyning til musklene. Da vil farten på det karbohydratbaserte aerobe samlebåndet og farten på det anaerobe samlebåndet øke.

Opp til en viss intensitet vil dette dekke opp for det stigende energibehovet i musklene. Med økt produksjonen fra det anaerobe samlebåndet stiger også laktatverdiene i blodet.

laktat moderat intensitet

På høy intensitet er bidraget fra det anaerobe systemet stort

Hvis du så sykler enda hardere kommer du til slutt til et punkt hvor farten på det aerobe samlebåndet ikke kan økes mer. Du har kanskje mer glukose å legge ned på båndet, men klarer ikke tilføre den ekstra oksygenen som behøves for å forbrenne den ekstra glukosen.

I et forsøk på å dekke opp for musklenes energibehov vil da farten på det anaerobe samlebåndet øke ytterligere. Men, fordi ATP-produksjonen per glukosemolekyl her er såpass lav, vil du ikke klare å dekke opp for hele dette energibehovet. Du produserer mer laktat, og siden det ikke per nå finnes tilgjengelig oksygen til å omdanne og forbrenne laktaten vil denne raskt hope seg opp i blodet.

laktat høy intensitet

Du har nå passert anaerob terskel og gått over på større grad av anaerob energiproduksjon.

 

Anaerob terskel uttrykkes gjerne som terskelwatt

Anaerob terskel er det punktet der de aerobe og anaerobe samlebåndsystemene sammen akkurat klarer å møte energibehovet i musklene på en slik måte at laktatverdiene holder seg stabile.

Dersom du øker intensiteten litt fra dette punktet vil melkesyreverdiene stige eksponensielt, selv når intensiteten holdes konstant.

Der laktatkurven (blå) “knekker av” finner man anaerob terskel (rød sirkel). Å identifisere det eksakte punktet der kurven knekker av er derimot upraktisk, fordi dette krever svært mange og tette målinger. Verdien du får fra slike laktatprofiltester blir derfor alltid som et estimat å regne, snarere enn en eksakt fasit.

Typisk uttrykker man anaerob terskel som antall watt du klarer å tråkke på denne intensiteten (“terskelwatt”). I andre idretter, som løping snakker man gjerne om hvilken fart du klarer å holde (“terskelfart”).

Enkelt konsept, ikke like enkelt å teste

Konseptet anaerob terskel er enkelt nok å forstå. Derimot viser det seg mer utfordrende å presist identifisere denne terskelen i praksis.

Det bør dog presiseres at anaerob terskel er et omdiskutert begrep, og at det brukes ulike måter for å bestemme anaerob terskel.

– Tjelta, Utholdenhetstrening 2014

På dette punkt er det på ingen måte enighet internasjonalt blant fagfolkene (meg: om identifisering av anaerob terskel).

– Hallén, Utholdenhetstrening 2014

På bakgrunn av store data fra mange ryttere er det utarbeidet en lang rekke ulike testprotokoller. Jeg vil ta for meg de viktigste av disse i senere artikler.

Anaerob terskel har stor betydning for prestasjonsevne på sykkel

Kanskje har du hørt påstander som at “det er viktigere med en høy terskelwatt enn høyt maksimalt oksygenopptak”.

Dette er en påstand det er sannhet i.

Idrettsfysiologer har mang en gang påvist at anaerob terskel gir en bedre pekepinn på prestasjonsevne enn maksimalt oksygenopptak. (4)

– Hopker & Jobson, Cycling Science 2017

I virkeligheten ser man en sterk sammenheng mellom anaerob terskel og snittwatt ved maksimal innsats over 20 og 60 minutter (5). Typisk så beskrives anaerob terskel som en intensitet som kan opprettholdes i opptil en time (6).

Intensiteten på anaerob terskel vil derfor være nærmere den man holder i store deler av ritt enn hva intensiteten på VO2 maks er. I praksis har begge disse egenskapene en betydning i ulike faser av sykkelritt.

 

Ta-med-hjem poeng

I denne artikkelen har vi dykket dypere ned i energimetabolismen. Hovedpoengene fra denne diskusjonen er som følger.

Kroppen har to primære system (samlebånd) som leverer energi (ATP) til musklene. Det aerobe systemet benytter oksygen i forbrenning av karbohydrater og fett. Det anaerobe systemet forbrenner karbohydrater, men er ikke avhengig av oksygen.

Det anaerobe systemet produserer relativt små mengder energi, og gir også endeproduktet laktat. Laktat er dog ikke et ubrukelig slaggprodukt, men bidrar til å motvirke flere ugunstige prosesser i muskulaturen. I tillegg kan laktat “gjenvinnes” for energiproduksjon i det aerobe systemet.

Det er alltid et visst bidrag fra begge energisystemene, men på lav intensitet dominerer den aerobe energileveransen. Når intensiteten på treningen øker tiltar bidraget fra det anaerobe systemet.

Den høyeste intensiteten du kan holde uten at laktatverdiene stiger eksponensielt kalles anaerob terskel. Som hovedregel er dette en intensitet du kan opprettholde i opptil en time. Antallet watt du klarer å tråkke på denne intensiteten kalles terskelwatt og gir en god pekepinn på prestasjonsevnen hos syklister.

Dette er den andre artikkelen i serien om fysiologiske egenskaper for syklister. I de neste artikkel ser vi nærmere på flere egenskaper og hvordan disse flettes sammen med hverandre. Til slutt tar jeg for meg hvordan du kan trene for å påvirke de ulike egenskapene.

Foto: Ola Morken

Referanser:

  1. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  2. Hall G. Guyton and Hall textbook of medical physiology. 13th ed. Elsevier, 2015.
  3. Faria et al The science of cycling: Physiology and training – part 1. Sports Medicine, 2005;35(4):285-312
  4. Cheung SS and Zabala M. Cycling Science. Human Kinetiks, 2017
  5. Borszcz FK et al. Functional threshold power in cyclists: Validity of the concept and physiological responses. International Journal of Sports Medicine, 2018;39:737-742
  6. Allen H og Coggan A. Training and racing with a power meter. 2nd edition. Velopress 2010, Boulder, Colorado

Leave a comment

Your email address will not be published.