05 7 vitenskapelige prinsipper bak effektive program 1.0

Hvordan er det mulig å si om et nytt treningsprogram vil fungere optimalt for deg?

Sannheten er at det er ikke mulig.

Like umulig er det å påstå at din nåværende trening er den optimale. Du kan jo ikke vite om din treningsform er bedre enn annen trening du enda ikke har forsøkt.

For å finne de mest effektive treningsmetodene må disse testes vitenskaplig. Du kan ha mye å vinne på å ta med deg resultatene fra denne testingen inn i din trening.

Følgende 7 prinsipper vil være gode rettesnorer for alle treningsprogram.

1. Den mest tidseffektive treningen er høyintensiv intervalltrening

Den raskeste måten å utvikle utholden kapasitet på er gjennom høyintensiv utholdenhetstrening. Målt i fremgang per nedlagt treningstime er det ingen ting som slår intervalltrening i de øvre intensitetssonene.

Dette prinsippet har vist seg gjeldende i studie etter studie, i praksis og for trente utøvere så vel som de utrente (1-4).

Hva som er den beste intervalltreningen er et mer åpent spørsmål. Erfaring fra felten tilsier at “det kommer an på”. Det er nærliggende å anta at den optimale sammensetningen av høyintensiv trening avhenger av individuelle faktorer som treningsgrunnlag, målsettinger og total treningsmengde.

Det er derimot sjeldent god dokumentasjon for at høyintensiv intervalltrening hører hjemme i et hvert effektivt treningsprogram.

2. Høyt treningsvolum bygger aerob kapasitet, arbeidsøkonomi og toleranse

Ta for deg verdensstjernene i sykkel eller en hvilken som helst annen utholdenhetsidrett. De beste utøverne er alltid blant dem som trener mest (5-8).

Det er riktig nok mulig å oppnå god fremgang med tidseffektiv intervalltrening. Men i praksis viser det seg likevel at du aldri blir så god på intervalltrening alene som du blir på intervalltreningen kombinert med flere timer lengre og rolig trening.

Det er sannsynligvis flere grunner til dette.

Rolig og hard trening faktisk stimulerer faktisk mange av de samme fysiologiske prosessene i kroppen. Forskjellen er at rolig trening ofte medfører en lavere grad av stimulans. Til gjengjeld kan kroppen tåle langt flere timer av stimulansen fra rolig trening.

Dermed oppnår du en betydelig tilleggseffekt ved å kombinere rolig langkjøring med høyintensiv trening. Videre ser man at høye treningsvolum over tid øker toleransen for høyere treningsdoser. Dette forebygger overtrening og muliggjør igjen enda høyere treningsdoser for ytterligere utvikling.

3. Progresjon i totalbelastning gir formstigning

Formtopping er et godt kartlagt fenomen som hviler på prinsippet om superkompensasjon (9). I praksis betyr dette at treningsstimulans etterfulgt av hvile gir fremgang.

Dette enkle prinsippet bruker du hver eneste uke. Du trener, restituerer og stiller til ny økt litt sterkere enn du var sist.

Denne mekanismen fungerer også over lengre tidsperspektiv. En gradvis progresjon i treningsmengde [eller intensitet] gir kapasitetsutvikling som oppleves som “bedre form”.

Når høy treningsbelastning etterfølges av en periode med riktige doser lavere belastning utløses ytterligere formstigning.

4. Progresjon over tid gir fremgang

Du kan gjøre store fremskritt på én sesong. Men skal du bli virkelig god, kreves regelmessig og målrettet arbeid over tid. Ikke over én sesong, men over flere.

Arbeidsøkonomi er sterkt relatert til antall treningstimer med aerob utholdenhetstrening. Utøvere med best arbeidsøkonomi er ofte eldre utøvere som har gjennomført treningsregimer av lang varighet.

Tjelta & Tønnesen i “Utholdenhetstrening” (5)

Det finnes ingen snarvei forbi det å gjøre jobben, uke ut og uke inn. Har du ambisjoner om å bli skikkelig god på sykkelen bør du derfor tenke både én og flere sesonger frem i tid i planleggingen av treningen din.

Dette gjelder for godt voksne så vel som for yngre ryttere.

5. Erstatt synsing med data: test og re-test

Treningsvitenskapens faktum er brutale: ikke alle mennesker responderer likt på den samme treningen.

Vi vet svært mye om hva som fungerer best for de fleste. Det er derimot umulig å forutsi hva som fungerer aller best for akkurat deg.

Det betyr at den eneste måten å kontrollere at treningen virker for deg er å teste din kapasitet før og etter konkrete kapasitetsperioder i treningen.

Uansett utfall vil du på denne måten lære av det du har gjort – og kunne finjustere treningen for å tyne enda flere watt ned i pedalene.

6. Oppnå bedre effekt ved å ikke følge programmet ditt slavisk

Forskning viser at ryttere som tilpasser treningen etter dagsformen utvikler bedre kjørestyrke enn de som følger et fastsatt program slavisk (10).

Dette peker sterkt i retning av et allmengyldig prinsipp – det beste treningsprogrammet er det som gir et optimalt forhold mellom treningsstimulans og hvile.

Best resultater vil du oppnå dersom du ser på ditt treningsprogram som en guide. Tilpass så dette til din hverdag fortløpende, med alt den innebærer av jobb, familie og venner.

7. De små, men viktige detaljene mellom øktene

Skal du bli en god syklist er du nødt til å gjøre jobben på sykkelsetet. Skal du derimot bli best, er ikke dette nok. Ofte er det som skiller klinten fra hveten hva som gjøres mellom treningsøktene.

Restitusjon og forberedelser er nødvendige fundament for alle store prestasjoner. Dette innebærer alt fra kosthold, søvn, væskeinntak til andre forberedelser i forkant av trening og ritt.

Det ligger mange prosent ytelse å vinne, eller tape, i hvordan du håndterer tiden mellom treningsøktene.

Synes du dette høres mye ut å holde styr på? Skulle du ønske du bare kunne følge en effektivt program og oppnå veldig gode resultater? Da bør du lese videre!

Få hjelp med å implementere de viktige treningsprinsippene

350 kjøresterk mikrosyklus 5.0

For deg som ønsker hjelp med å implementere alt dette i treningsarbeidet ditt har jeg utviklet treningsprogram som gjør denne jobben for deg.

Wattkodens treningsprogram løser problemstillingen ovenfor ved hjelp av:

1 | Effektiv intervalltrening

Wattkodens treningsprogram benytter høyintensive intervalløkter som er dokumentert effektive å utvikle kjørestyrke. Treningen settes så i system med periodiseringsmodeller som har vist seg å gi overlegne resultater.

2 | Riktig fordeling rolig og hard trening

Treningsprogrammene hjelper deg balansere forholdet mellom rolig og hard trening. Dette har i gjennom forskning vist seg svært vesentlig for å oppnå maksimalt utbytte av treningen.

3 | Effektiv formtopping

Programmene benytter den beste kunnskapen og praksisen om effektiv formtopping. Dette hjelper deg prikke inn formen når du trenger den.

4 | Sikrer progresjon i ditt treningsvolum

Treningsprogrammene sikrer en fornuftig progresjon i din treningsmengde sesongen gjennom – og fra år til år. Dette gir resultater på kort og lang sikt.

5 | Test at det faktisk virker

Wattkodens programmer kommer med innlagte kapasitetstester på strategiske tidspunkt i løpet av treningsåret. Testene er godt beskrevet og enkle å gjennomføre. Slik får du hjelp til å overvåke at du faktisk responderer som planlagt på treningen. Og ikke minst gir dette stor motivasjon for videre trening.

6 | Tilpass programmet til din hverdag

Du kan selvsagt følge Wattkodens treningsprogrammer slavisk. Og du bør få god effekt av det. For optimalt resultat anbefaler jeg derimot å tilpasse programmene etter din egen hverdag. Hver månede får du konkrete tips og råd for hvilke justeringer du bør vurdere avhengig av hvordan kroppen responderer på treningen.

7 | Gevinsten i summen av de små detaljene

Som et tilskudd til treningsprogrammene får du tilgang til en drøss med artikler med praktiske råd om hvordan forskjellige justeringer i hvile, søvn, kosthold og rittforberedelser kan gi flere prosents prestasjonsforbedring. Alt hentet fra den nyeste treningsvitenskapen.

I dag vil jeg bare minne deg på at det gunstige introduksjonstilbudet på Wattkodens treningsprogram fortsatt er gjeldende en stund til ->

Få Wattkodens treningsprogrammer til svært redusert pris

Få programmene i dag

NB! Tilbudet er bare garantert ut denne uken og kan deretter bli fjernet.

 

Tidligere artikler i denne serien:

#1 Finn rett mengde rolig og hard trening

#2 Vitenskapen om terskeltrening

#3 En hjørnesten for utvikling

 

Referanser:

  1. Støren Ø et al. Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: 26(10): 2705-2711
  2. Laursen PB and Jenkins DG. The scienctific basis for high-intensity interval training. Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 2001; 32(1)
  3. Ramos JS et al. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015
  4. Gormley SE et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2 max. Medicine & Science In Sports & Exercise, 2008
  5. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  6. Pinot J og Grappe F. A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher. Journal of Sports Sciences, 2015; 33(9); 907-914
  7. Tønnesen E. Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutvøere, og hva kan vi lære av dem? Olympiatoppen.
  8. Seiler S og Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009; 13: 32-53
  9. Bosquet L et al. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise, 2007
  10. Capostagno B et al. Standardized versus customized high-intensity training: Effects on cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014; 9(2)

Leave a comment

Your email address will not be published.