blokkperiodisering 5 uker 1.0

Da jeg så mailen om denne studien fra sengekanten spratt jeg opp som en femåring på julaften. I år kom nissen i januar.

Den tidlige julepresangen var en rykende fersk studie av Rønnestad og kolleger som sammenliknet effekten av fem ukers blokkperiodisering (BP) med tradisjonell trening (TRAD) (1).

Resultatene er mildt sagt spennende.

Svar på ubesvarte spørsmål

En av grunnene til at jeg er så ivrig i omtalen av denne studien er at den rydder opp i flere ting tidligere studier om blokkperiodisering ikke har gjort.

For det første ble det kontrollert at begge gruppene trente like store treningsdoser med lik fordelig av tid i de forskjellige intensitetssonene.

Videre hadde TRAD-gruppa også en grad av variasjon i ukesopplegget sitt, noe tidligere studier har blitt kritisert for å ikke ha.

Studien ble nå utført på eliteutøvere. Siden det er vanskeligere å oppnå ytterligere fremgang hos godt trente personer kan man tenke at et positivt resultat er desto mer betydningsfult.

Tidligere studier har vært gjennomført tidlig i rytternes grunntrening.  Dette forsøket ble derimot gjennomført tett opptil slutten av sesongforberedelsene. Det vil si på et tidspunkt hvor utøverne er i bedre form og slik sett har vanskeligere for å oppnå ytterligere forbedring.

Hvordan ble det trent?

Begge gruppene trente en kombinasjon av rolig og høyintensiv trening i forsøksperioden som varte fem uker. I løpet av denne tiden gjennomførte begge gruppene like mange høyintensive (HIT) økter og like mye rolig trening. Forskjellen lå i når HIT-øktene ble kjørt.

Blokkperiodiseringsgruppa

BP-gruppa hadde to blokker med spesielt fokus på høyintensiv trening. Den første uka innehold fem HIT-økter. Den tredje uka innehold tre HIT-økter. I ukene 2, 4 og 5 gjennomførte BP-gruppa kun én HIT-økt i uka.

Alle HIT-øktene ble gjennomført som enten 6 x 5 minutter eller 5 x 6 minutters intervaller i motbakke. Utøverne ble instruert til å holde seg på en intensitet over 88% av makspuls. Pausene mellom dragene var på henholdsvis 2.5 og 3 minutter for de to øktene.

Gruppa med tradisjonell trening

TRAD-gruppa trente to HIT-økter hver uke, med unntak av uke 3 der de gjennomførte 3 HIT-økter.

Over fem uker trente utøverne i snitt 63 timer. Det tilsvarer 12.6 timer per uke.

Fordeling av HIT-økter i de to gruppene over 5 uker
Fordeling av HIT-økter i de to gruppene over 5 uker

Bedre terskelwatt med blokkperiodisering

Begge gruppene ble testet grundig før og etter treningsperioden. En av disse testene var en submaksimal laktattest.

I sykling har terskelwatt vist seg å være et godt mål på prestasjonsevne (4). I løpet av de fem ukene økte BP-gruppa sin terskelwatt med 11% *. Til sammenlikning oppnådde TRAD-gruppa en fremgang på kun 2%.

* Det er verdt å merke seg at det ikke finnes noen universell regel for hvor man måler anaerob terskel. Forfatterne av denne studien bruker ikke begrepet “terskelwatt”, men oppgir watt ved laktatverdier på 4 mmol/l. Jeg velger her å skrive “terskelwatt” da mange ryttere vil ha sin anaerobe terskel i nærheten av denne verdien (5).

Bedre makswatt i blokkperiodiseringsgruppa

Makswatt har vist seg å være en god indikator på reell prestasjonsevne hos syklister (4). Denne verdien er relevant fordi den sier noe om kapasiteten ved anaerobt arbeide, som jo gjerne intreffer i de avgjørende øyeblikkene i konkurranse.

Gruppa som trente blokkperiodisering oppnådde en fremgang i makswatt på 3.8%. TRAD-gruppa hadde her ingen fremgang.

Bedre maksimalt oksygenopptak med blokkperiodisering?

I løpet av de fem ukene økte BP-gruppa sitt maksimale oksygenopptak med 2.0%.

TRAD-gruppa hadde ingen økning i maksimalt oksygenopptak. Forskjellen mellom de to gruppene var derimot ikke så stor at den oppnådde det vi kaller statistisk signifikans.

[Statistisk signifikans betyr normalt at vi kan si med mer enn 95% sikkerhet at forskjellen skyldes selve treningen, og ikke tilfeldigheter.]

Målt fremgang i de to gruppene etter 5 uker
Målt fremgang i de to gruppene etter 5 uker

Faktorer ved studien å være klar over

I tolkningen av denne studien er det et par punkter du bør ha i bakhodet.

Utført på langrennsløpere

Denne studien ble utført på langrennsløpere med topplasseringer i norgescup i seniorklassen.

Man kan argumentere for at dette likevel har overføringsverdi til sykkeltrening på grunnlag av følgende:

  • Det er godt dokumentert at idrettsutøvere på tvers av utholdenhetsgrener langt på vei trener etter de samme prinsippene (6)
  • Blokkperiodisering har vist seg å gi positive resultater for både langrennsløpere og syklister (1-3)
  • Det er ikke urimelig å anta at de samme fysiologiske mekanismene for adaptasjon til utholdenhetstrening gjør seg gjeldende i både langrenn og sykling
Størrelsen på forsøksgruppene

Det skal sies at testgruppene på 10 (BP) og 9 (TRAD) personer er noe mindre enn hva som hadde vært optimalt. Dette skyldes antakeligvis den praktiske utfordringen med å rekruttere travle eliteutøvere til å delta i forskningsprosjekter.

I praksis gjør dette at muligheten for at forskjellen mellom gruppene skyldes tilfeldigheter, og ikke treningen, øker noe. Det er derimot på ingen måte slik at vi skal avskrive resultatene av den grunn.

I tråd med tidligere funn

Et faktum som taler for denne studien er at konklusjonen er i tråd hva man har funnet i tidligere studier på blokkperiodisering.

Dette styrker graden av tillit vi kan knytte til at funnene gir et korrekt bilde av virkeligheten.

Er det like lett å øke terskelwatt på sykkel som på ski?

Det har jeg helt enkelt ikke svaret på.

Man kan jo tenke seg at det kan være forskjeller i hvilken terskelwatt som oppnås i langrenn kontra sykkel. I tillegg trente skiløperene både klassisk og skøyting. Med andre ord mer variert enn syklister som oftest gjør.

Det kan derfor være at den prosentvise fremgangen ikke automatisk lar seg overføre fra den ene idrettsgrenen til den andre.

Dette endrer likevel ikke det faktum at BP-oppsettet ga betydelig bedre fremgang når det ble sammenliknet med tradisjonell trening. Det er grunn til å tro at dette prinsippet vil gjøre seg gjeldende også for syklister.

Et lite varsku

Husk at utøverne i denne studien var aktive idrettsutøvere i toppen av norgescupen. Dette betyr at de sannsynligvis bedriver idrett mer eller mindre på heltid.

For ryttere med mindre treningsgrunnlag og dårligere tid til kvalitetsrestitusjon er det neppe å anbefale å gjennomføre 5 HIT-økter ila. en uke.

Har du et mer “normalt” treningsgrunnlag kan du sannsynligvis med hell benytte de samme prinsippene om blokkperiodisering. Men jeg vil anbefale å gå ned på antall økter og/eller innsatstid sammenliknet med det som ble brukt i denne studien.

Ta-med-hjem-beskjed

Denne studien antyder at ikke bare mengden, men også hvordan du  organiserer treningen er av stor betydning for treningsutbyttet. En fremgang i terskelwatt på over 10% på fem uker er imponerende.

Basert på denne studien vil jeg gi følgende innspill til treningen din:

  • Blokkperiodisering kan benyttes for å stimulere ytterligere fremgang i senere deler av sesongforberedelsene
  • Utøvere på høyt nivå kan benytte fem og tre HIT-økter i uke 1 og 3 av en slik periode
  • Moderat trente utøvere kan benytte de samme prinsippene, men bør sannsynligvis kjøre færre HIT-økter i blokkene for å unngå “overreaching”
  • Du kan etter all sannsynlighet erstatte HIT-øktene fra denne studien med andre økter i intensitetssone 4 og 5

Referanser:

  1. Rønnestad BR et al. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016; 140-146
  2. Rønnestad BR, Hansen J og Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24: 34-42
  3. Rønnestad BR et al. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24: 327-335
  4. Faria EW et al. The science of cycling. Physiology and training – part 1. Sports Medicine, 2005; 35(4): 285-312
  5. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014
  6. Seiler S og Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009; 13: 32-53

 

Leave a comment

Your email address will not be published.