australia

Det er ikke alltid lett å finne soleklare svar på hva som er den beste sykkeltreningen ved å lete i forskningen. Men én ting har blitt krytsallklart for meg etter at jeg begynte å sette meg skikkelig inn i litteraturen om trening for syklister – det er veldig mye mer til effektiv sykkeltrening enn terskeltrening om vinteren og 4 x 4 om våren.

I denne artikkelen presenterer jeg fire prinsipper fra resultatene av nyere treningslære du som sykler bør kjenne til.

1. Sprinttrening bygger prestajonsparametre

Evnen til kjøring i rykk og napp og produsere mye kraft i kortere tidsperioder er ofte utslagsgivende i de avgjørende fasene av ritt. Til tross for dette synes det å være lite kultur for anaerob trening blant de store massene av syklister – de glade amatørene.

En rekke studier har sett på hvilke adaptasjoner som skjer i kroppen etter sprinttrening hos syklister. Kanskje blir du overrasket over å høre at disse er mye av de samme som ved høyintensiv intervalltrening.

7 dager sprintperiode

I 2014 så Clark og kolleger på effekten av 7 dager med daglig sprinttrening i form av korte og lengre maksimale spurter (1). I begge gruppene, som bestod av godt trente konkurransesyklister, oppnådde rytterne bedre VO2 maks [+2.3% og 3.5%] og terskelwatt [+3.6% og 2.9%].

Mest imponerende var likevel fremgangen på en 20 kilometer tempo. Den 7 dager lange sprintperioden resulterte i en økning i gjennomsnittswatten med 8.2 og 10.4%. For den beste gruppa tilsvarte dette en tidsbesparelse på 1 minutt og 44 sekunder [re-test utført 14 dager etter sprintperioden].

Sprint Clark et al 1b.1

Også tidligere studier med både konkurransesyklister og mindre trente viser at sprinttrening også påvirker aerob utholdenhet positivt (2-3).

Ta-med-hjem om sprinttrening

Disse funnene betyr ikke at du nå bør kaste den klassiske intervalltreninga på båten til fordel for sprinttrening.

Det kan derimot være greit å vite at du i perioder kan jobbe med din anaerobe kjørestyrke gjennom sprinttrening. Og på samme tid oppnå god fremgang også på utholdenheten under melkesyreterskelen.

2. Trygt [og kanskje mer effektivt] med polarisert trening

Du har kanskje hørt at den vanlige tabben blant mosjonister er å utføre for mye lapskaustrening. Denne påstanden er ikke ubegrunnet.

Det finnes studier som har påvist at amatører tilbringer betydelig mer treningstid på moderat intensitet enn hva de selv tror (4). Den rolige treningen blir for hard, og den harde treningen for rolig.

Det er også påvist at dette resulterer i dårligere prestasjoner, samt at resultatene bedres dersom det legges om til mindre moderat og mer differensiert rolig og hard trening (4).

Dette er derimot ikke det eneste argumentet for å prioritere ytterpunktene av intensitetsskalaen i treningen din.

Bedre med polarisert trening

I 2013 testet Stöggl og Sperlich 19 syklister og triathleter, samt  løpere og langrennsløpere, gjennom 4 ulike treningsregimer (5).

En gruppe trente store mengder rolig trening; en gruppe trente mye terskeltrening; en gruppe trente mye høyintensiv trening; en gruppe trente vekselvis helt rolig eller høyintensivt [polarisert trening].

Gruppen som trente polarisert oppnåde størst fremgang på alle testparametre, deriblant:

  • VO2 maks +11.7%
  • Terskelwatt +8.1%
  • Makswatt +5.1%

Polarisert trening stöggl 1.1

I 2012 fant man tilsvarende funn da man sammenliknet polarisert trening med terskeltrening hos 12 godt trente syklister. I løpet av seks uker oppnådde rytterne betydelig bedre fremgang med en polarisert treningsmodell enn med terskeltrening (6).

At den polariserte modellen også har vist seg overlegen i studier på løpere har bidratt til at enkelte forskere anbefaler kombinasjonen av rolig og hard trening fremfor terskeltrening (7).

Ta-med-hjem om polarisert trening

Igjen vil jeg være forsiktig med å tolke litteraturen dit hen at du skal kutte ut terskeltrening fullstendig.

Man kan for eksempel godt tenke seg at utøvere på ulike nivåer kan ha forskjellige “optimale” kombinasjoner av intensiteter.

Fra langrennsverden vet vi for eksempel at de beste worldcupløperene trener dobbelt så mye terskel som gode nasjonale løpere (8). Samtidig viser studier på tvers av utholdenhetsidretter at både elitenen og andre godt trente utøvere gjerne benytter polarisert trening i perioder av året – men ikke hele tiden (9).

Budskapet blir at treningsprogram med overvekt av helt rolig eller høyintensiv intervalltrening gang på gang har vist ser overlegent når dette sammenliknes med programmer som domineres av terskeltrening.

Du vil derfor neppe gjøre feil om du velger en slik polarisert treningsmodell i større deler av treningsåret.

3. Større utbytte [og risiko] med blokkperiodisering

Når man så undersøker dem som trener etter den polariserte modellen nevnt ovenfor observerer man en interessant fenomen. De samme treningsøktene over en gitt tidsperiode vil gi bedre eller dårligere treningsutbytte avhengig av når øktene gjennomføres.

I 2014 så Rønnestad og Ellefsen på 21 syklister som i løpet av fire uker trente åtte høyintensive intervalløkter og resten rolig trening (10). Gruppen som la fem av de åtte intervalløktene til den første uken kom ut med betydelig bedre fremgang enn den andre gruppa som fordelte intervalløktene jevnt med to økter i uka:

  • VO2 maks: +4.6%
  • Makswatt: +2.1%
  • Watt ved 2 mmol/L laktat: +10%

Gruppa som trente tradisjonelt [to intervalløkter per uke] oppnådde ingen fremgang for noen av parametrene.

Kort eller langvarig gevinst?

Her kunne man tenke seg at denne forskjellen skyldes at fem intervalløkter på én uke, etterfulgt av tre uker med kun én intervalløkt i hver kan utløse en superkompensasjon ala et formtoppingsprogram.

Er denne effekten da kortvarig, eller er blokkperiodisering en mer effektiv modell også over lengre tid?

Faktisk ser du ut til at blokkmetoden kan gi bedre resultater også over en lengre periode. I en tilsvarende studie over 12 uker fant man de samme resultatene. Rytterne som trente med intervalløktene organisert i intensive blokker oppnådde større fremgang enn de som hadde intervallenr jevnt fordelt to ganger i uka (11).

Til og med når man har testet de to metodene opp mot hverandre på topptrimmede eliteutøvere i god form nær sesongstart har blokkperiodiseringen gitt klart bedre resultater [denne studien riktignok utført på langrennsløpere] (12).

Ta-med-hjem om blokkperiodisering

Til tross for at blokkperiodisering er rapportert å gi bedre prestasjonsheving enn tradisjonell organisering av treningen er ikke metoden helt fri for fallgruver.

Treningsregimene som er benyttet i mange av disse studiene er til dels ekstreme og stiller store krav til grunntrening og restitusjonsevne. Flere forfattere nevner at denne treningsmodellen kan medføre en øket risikoen for overreaching [“overtrening” over en kortere tidsperiode].

På den annen side så behøver du ikke nødvendigvis benytte det samme ekstreme oppsettet som disse studiene. I teorien bør prinsippet om større trykk på høyintensiv trening i kortere perioder kunne skaleres også til ryttere med mindre grunnlag og færre treningstimer enn eliten.

Og slik sett muligens gi en øket treningseffekt også for disse.

4. Ekstra prosenter med formtopping

Strategien for å maksimere effekten av et formtoppingsprogram er godt dokumentert i den treningsvitenskaplige litteraturen. Og prinsippene er overraskende enkelt:

1. Oppbygging

Den første delen av formtoppingen er gjerne en 5-6 uker lang periode med stor treningsbelastning. Dette for å “trene kroppen ned” og legge grunnlaget for en senere superkompensasjon.

I denne perioden er treningen rettet spesifikt mot de egenskapene du behøver til konkurransen du skal prestere i (13). For eksempel vil en som trener til Jotunheimen Rundt typisk ha større fokus på rolig og langt enn en rytter som trenger mye anaerob kapasitet til et kriteriumsritt.

2. Tapering

Den andre delen av formtoppingen er en periode med såkalt tapering [fra engelsk]. Denne begynner normalt omkring to uker før konkurranse.

I denne perioden reduseres treningsbelastningen betydelig. En stor oversiktsstudie fra 2007 viser at effekten er best når varigheten på treningen reduseres med 41-60% (14). Derimot bør hyppigheten på treningen ikke reduseres med mer enn 20% for optimalt resultat (15).

Det er viktig at du i denne perioden opprettholder antallet høyintensive økter. Derimot vil disse øktene være betydelig kortere (20-50% mindre) og gjerne ha noe lenger pauser mellom dragene enn vanlig (13).

Ta-med-hjem om formtopping

Disse prinsippene skal i følge treningsvitenskapen gi deg den beste formtoppen. Så må du selvsagt ta høyde for at det sannsynligvis finnes ulike måter å løse oppsettet av økter avhengig av din fysiologi og typen ritt du skal kjøre.

Sett teorien ut i praksis

Kapasitetsperiode blokk 1.2

Noen av disse fire prinsippene er kanskje gammelt nytt for deg. Og forhåpentligvis er noe også nytt, og kanskje til og med på kollisjonskurs med hva du har hørt eller praktisert tidligere.

Det er i så fall bare bra. Uten ny stimulans er det umulig å utvikle seg.

Tar du med deg disse fire prinsippene videre i ditt treningsarbeid har du et godt grunnlag for å oppnå gode resultater i tiden fremover.

Fasiten i hånden får du uansett først når du har satt opp ditt treningsprogram, gjort en pre-test, gjennomført programmet og evaluert resultatene.

Lykke til med treningen!

NB! Jeg har nå satt opp 5 nye treningsprogram på bakgrunn av treningslitteraturen jeg omtaler her.

Les mer om de 5 treningsprogrammene

Referanser:

  1. Clark B et al. Effects of a seven day overload-period of high-intensity training on performance and physiology of competitive cyclists. PLoS ONE, 2014; 9(12): e115308
  2. Laursen PB et al. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002; 34(11):1801-7
  3. Gist NH og Fedewa MV. Sprint interval training efects on aerobic capacity: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2014; 44: 269-279
  4. Seiler S og Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportsscience, 2009; 13: 32-53
  5. Stöggl T og Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014; 5(33)
  6. Neal CM et al. Siz weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 2013; 114: 461-471
  7. Hydren JR og Cohen BS. Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015; 29(12): 3523-30
  8. Sandbakk Ø et al. The physiological capacity of the world’s highest ranked female cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016 [Epub ahead of print]
  9. Stöggl TL og Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 2015; 6: 295
  10. Rønnestad BR et al. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24:34-42
  11. Rønnestad et al. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014; 24:327-335
  12. Rønnestad BR et al. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016; 26:140-146
  13. Tjelta LI et al. Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis. 1. utg, Cappelen Damm Akademiske, 2014

Image credit: Tom Reynolds

Gå til de nye treningsprogrammene

Leave a comment

Your email address will not be published.